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트라이애슬론 오리엔테이션

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on 13 February 2014

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Transcript of 트라이애슬론 오리엔테이션

마라톤 연습
1.훈련의 기본지식
트라이애슬론 오리엔테이션
Triathlon Orientation

운동의 기본지식
수영연습
"Visionaries"
사이클연습
경기종합훈련(요령 및 장비)
"Conservatives"
Laggards
"Skeptics"
1.체력검진과 운동처방
1)체력검진
2)운동처방
2.운동생리학
2)운동할 때와 하지 않을 때의 다른 점
3)체중감량
3)근육의 종류
4)근육의 주요 에너지원
5)지방의 산화
6)운동시 생리학적변화
7)땀이 나는 이유
3.영양식
Nutirition
1)탄수화물
8)생리학적 관점에서 훈련강도
(1)스포츠 음료의 섭취
(2)스포츠 식품
40세이후
1.스포츠 음료
2.탄수화물 보충제
3.회복음료
4.스포츠바
5.젤
3)영양식단
4.글리세롤의 효과
1)글리세롤이란?
2)기전(mechanism)
3)효과검증
4)글리세롤의 복용
5)글리세롤의 구입
6)결론
5.스트레칭
1)수영전후(약 10분 정도 실시)
2)달리기 전(약 9분 정도 실시)
3)달리기 후(약 9분 정도 실시)
4)사이클 타기 전후(약 10분 정도 실시)
검사방법?
다양한 운동강도 - 신체의 자극 - 심장과 폐의 기능적인 변화 관찰 !
맥박수의 변화
1.모세혈관이 잘 분포됨. 따라서 혈액공급 원활
2.철인 경기(지구력경기)에 참여하는 사람에게 필요한 근육
혈압변화
심전도변화
신진대사 능력
산소섭취 능력
이산화탄소 배출량
환기량
호흡수
피로정도
회복능력
기능검사
검사요소
1.수축속도 매우 빠름, 혈액 공급은 상대적으로 부족
따라서 오랫동안 운동할 수 없음
2.단거리달리기와 같이 무산소 운동에 필요한 근육
심폐기능
체지방검사
Important !!
장시간의 운동에 방해
높음 !
체지방률 10%내외적당
but!
지속적인 운동을 통해 증가
심폐기능향상
낮음 !
과체중
통증발생
체중감량
기록향상
Pain !
Improve record
체중감량법
사우나 - 땀 !!
탈수증세
3%
5%
8%
글리코겐+산소=에너지원(APT)
생리적인 기능감소
무기력
생명력 지장
표피에 있는
확장된 혈관을
통과하면서 발생
에너지원 보충하게 하고활동근육에 산소공급하도록 함
지방감량
유산소+무산소
조화된 훈련 프로그램
미토콘드리아 효소를
증가시키자!
why?
근육의 모세혈관을
발달시키자!
why?
근육의 미토콘드리아
호흡능력을 증가시키자!
산소요구
운동(지방연소)
6개월 이상의 강도 높은 훈련기간 동안 젖산을 적게 만들고 제거능력을 강화하니까
모든 종류의 근육에서 탄수화물과 지방을 산화할 수 있으니까.
활동근육으로의 혈액공급을 원활히 하니까.
why?
강도높은 훈련을 통해서
글리코겐을 절약하는 효과는 매우 중요
더운날 시간당 2L이상의 땀이 증발
열방출을 도움
혈액의 양 줄어 듦
그렇게되면 우리몸의 반응은?
열손실을 돕는 다른 방법은?
근육섬유
선천적인 요소임!
붉은 색의 근육섬유
(지근성 근육)
대부분 붉은 색 근육
흰색 근육섬유
(속근성근육)
예) 닭, 사람들이 즐겨먹는 생선회
훈련으로 수나 비율을 증대시킬수 없음
운동을 통해 근육섬유의 크기를 증대시켜 에너지의 축척능력을 배양할 수는 있다!
운동 효과보다 안전성 고려가 우선 !!
운동강도
Exercise Intensity
운동빈도
Exercise Frequency
안정성
Stability
건강상태
Health condition
건강상태
Health condition
체력수준
Fitness Level

운동시간
Exercise time
운동종류
Exercise Type
체력수준
Fitness Level
체력검진
Physical examination
검진결과 = 고혈압
경기참가
NO !!
경기참가
yes !!
선천적요인
비만
체중감량 = 혈압 낮추고 경기출전
Why???
고도의 유산소운동
경기참가 위험 !
필수
예)비둘기, 물고기의 지느러미
날지 못하는 닭
대부분 흰색 근육섬유
1,500kcal~2000kcal
글리코겐
운동으로 시간당
600kcal~1000kcal 소모
2시간마다 에너지원보충
산소소비량의 증가
일반인의
최대 산소소비량
2시간이 지나면 글리코겐 고갈 !!
고비, 마의장벽
에너지발휘 힘듬
심박수증가시킬수 없음!
45ml/kg/min
이봉주 선수의
최대 산소소비량
78.6ml/kg/min
식단구성 : 40~60%
탄수화물양 = 400~600g
마라톤 세계기록을 보유한
에티오피아의 딘사모
지구력경기 선수
80.6ml/kg/min
훈련중
양보다는 시간이 중요 !!
미토콘드리아=근육조직의 발전소(power house)
훈련후
운동능력과 상태
20분~60분 동화대사 기간
Chance !!
미토콘드리아의 전체 대사능력
1시간 동안 소모된 글리코겐
80%
보충
그 이후 천천히 보충 !
관련있음
1시간 이내 80g~100g의 탄수화물 보충 !!
에너지젤
37g
=
28g
의 탄수화물 포함
미트콘드리아는 식품에 들어있는 에너지를 운동에너지로 변환시키는 데 관여하는 다양한 형태의 효소를 지님
적당량 섭취
과다섭취
1. 지방축적
2.복합인슐린 반응
3.근육경련유발 = 저단백질, 고탄수화물식단
1.다음훈련대비
2.훈련때 컨디션상승
1)운동생리학적 측면에서의 운동효과
운동생리학이란?
안정시와 운동 중에 각 세포로부터 기관까지 증가시키고 건강을 다지는 신체에 관한 연구를 하는 학문
심장, 혈관, 폐, 그리고 활동조직으로 피를 공급하는 이들 기관의 조직화된 활동에 달려있다.
운동을 하게되면?
운동선수가 어떻게 더 길게 더 강하게 운동할 수 있을까?
골격근육에 연결된 혈관은
팽창하고 이 근육에 혈액을 공급
폐에 더 많은
공기가 공급
1.폐에 흐르는 혈액이 증가
2.폐를 거처 심장으로 돌아오는 정맥에는 산소만 있음. 이산화탄소는 거의 없음.
1.
2.
3.
심장근육을 발달시켜 혈액의 공급을 원활하게 함.
심장크기를 바꿀 수 없다면 심장근육을 발달시키자!
성장기 운동선수는 훈련을 통하여 심장 크기를 약 23%정도 늘릴 수 있다.
왜 큰심장이 탐날까?
선천적으로 큰 심장을 갖고
태어난 사람은 철인경기와
같은 지구력 경기에 유리하기에
I like big heart!!!
but!!!
심장이 작다고 실망치 말자!!

2.일반인 한번의 심장박동으로
110~120ml의 혈액을 뿜어냄
1.정상인 심장 직경 : 약 10cm
1.이봉주선수의 심장 직경 : 15.5cm
2.큰 심장을 가진 사람이 한번의 심장박동으로 180~200ml의 혈액을 뿜어 냄
why?
꾸준한 운동을 통하여 심장근육을 발달시켜 수축력을 높이는 것 가능하니까!
- 지근 섬유 (ST: Slow-twitch)
- 속근 섬유a (FTa: Fast-twitch a)
- 속근 섬유x (FTx: Fast-twitch x)

근섬유 유형별 특성 비교

2)스포츠 식음료
인체의 모든근육 = 산소공급 필요
산소는 혈액내의 적혈구에 의해서 공급
혈액 내의 소금농도가 0.9%에서 적혈구의 기능이 활발
운동을 하면 땀이남 - 혈액 내의 소금농도가 저하됨
이때 소금성분이 있는 음료(이온음료)를 마셔서 혈액의 소금농도를 높여주는것이 필요 ! = 이런 제품들은 소금농도 2~3%
충분한 산소공급을 위해 좋다 !!
1965년 게토레이 개발
빌 바워맨(Bill Bowerman) 1972 올림픽 마라톤 - 케니 무어(kenny Moore)

맛의 중요성 : 점심시간 의자에서 먹는 맛 ! vs 운동할때 느끼는 맛 !!
일반 음료 과일주스 문제점 : 단맛을 증가 시키고 그맛은 운동중에 경기력 감소

제공될 음료수에 미리 적응 , 시합전 제공음료 밝힌다.
훈련중에 특히, 장시간 훈련 중에는 마시는 것도 연습해야 한다.

수분섭취의 중요성 !

1. 충분히 섭취하라 충분한 수분의 공급은 경기 당일 아침이 아니라 일 주일전 부터 !
깨끗하고 투명한 소변 색깔은 섭취를 잘 하고 있다는 것을 의미 !

2. 일찍 마시고 자주 섭취하라 - 수분부족 = 경기력 하락 !
섭취량 ? = 15분만다 250~ 300cc (연구결과) 실제 보급소 간격도 일치 !

3. 어떻게 만들어지나 ?
6~8% 탄수화물 농도 운동하기에 적당 !
위장에 부담없이 최적의 수분과 에너지 보충 !
전해질 관련재료 소금 ! 소금맛은 증가 수분의 흡수 촉진 !
혈중 염분농도가 낮아서 발생하는 염분 저하증(Hyponatremia)을 방지

4. 스포츠 음료의 기능은?
목적 : 탈수와 염분 저하증 방지 , 글리코겐 고갈을 막을 탄수화물 보충 !
장거리 경기의 중요한 사항 !! 경기에서 빠르고 안전함
산소 공급

O2
O2
O2
O2
숨쉬기
운동 전
전체공기
소비량
최소분당 12회
40~50회
6L/분
180L/분
세계적인 마라토너 270L/분
심장을 통해서
배출되는
혈액의 양
5L/분
40L이상/분
8배 많이 배출!!
골격 근육에
필요한
혈액공급량
20%
2.1L/분
85%
221L/분
심하게 운동할때
활동하는 근육
0이라면
20배나 많은 산소 공급됨
열에너지
0이라면
1.194kcal/시간
100배까지 증가!!
기온이 높으면 더 증가함!!
운동 후
hint!!
스펀지로 글리세롤의 성격을 유추해 보자!!
2)근육 내의 지방에서 만들어지는 자연대사 산물
1)혈장의 지방분해에 의해 생성
글리세롤의 성격은 어떨까?
1.무색 무취 무점성이고 매우 단맛이 남
2.삼투성이 있고 내성이 있으며, 위장에서 빨리 흡수되고 일정량이면 안전함.
3.몸에서 분비하기보다는 수분을 흡수하는 친수성물질이라서 수분이 체내에서 오랫동안 머무름
글리세롤의 성격
글리코겐 에너지대사
1.첫번째
15분 후 20% 글리세롤 용액 1ml/kg을 5ml/kg의 물, 즉 14ml의 글리세로 406ml의 물과 함께 마신다.
근수축의 원리(동영상)
2.두번째
글리코겐
glycogen
음식섭취
근육 수축
muscular contraction

무산소 운동
anaerobic
운동선수의 능력
3.세번째
4.네번째
5.다섯번째
6.여섯번째
20% 그리세롤 용액을 5ml/kg, 즉 70ml의 글리세롤을 280ml의 물과 마신다.
30분 후 5ml/kg의 물을 마신다. 즉 350ml의 물을 마신다.
근육과 간에 저장
15분 후 5ml/kg의 물을 또 마신다. 두번째와 같은 양의 물을 마신다.
글리코겐 + 산소와 반응
ATP
(adenosine triphosphate)
아데노신3인산
30분 후 5ml/kg의 물을 마신다. 즉 350ml의 물을 마신다.
근수축을 위해 필요 !!
글리코겐 산소없이 생성 (3~5초)동안 가능
무산소(Anaerobic)
대표적인운동
역도, 100m달리기, 웨이트
무산소호흡
인터뉴트리아 스포츠 (InterNutria Sports) 회사
1997년
출시!!
프로 하이드레이터
(Pro Hydrator)
주성분 : 글리세롤
영양식품을 파는 곳에서 구입 가능
but!!
단 한가지의 결점 : 가격이 비쌈!!
미국내 플라스틱 한 병 (16온스)에 약 5불에 시판
성격은?
역도
100미터
국내에는 공업용 글리세린이 있으나 아직 식용이 없음!
절대 함부로 복용하면 안됨!
웨이트트레이닝
무산소 운동은 ??
산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동이다
근육 전달 산소의 양 = 최대 !!
글리코겐 산화할 수 있도록 하는 것이 좋다.
적절한 글리세롤을
미리 섭취하는 것
해당작용에 필요한 글루코스를 공급하는 저장된 글리코겐이 이용될 때 근육과 혈액 내에 젖산이 쌓이게 된다. 산소가 부족한 상태에서 젖산 함량이 많아지면 젖산이 산화되지 못하므로 글리코겐이 재합성되지 못하게 된다.
4시간까지 수분을
과다섭취하는 것
운동전
소변의 양이
줄어듦
땀 배출량
증가
심박수가
낮아짐
더위나 습도가
중요한 곳에서는
한시간 이내에
체온이 떨어짐
But !!
lactic acid
다른말로 표현하면 !
글리세롤을 너무 과용하면
철인경기와 같은 프로선수와
탈락자 사이의 다른점을
알수 있게 된다.
혈장량
감소가
희석
글리세롤 복용으로 인한 가장 큰 장점
지방의종류
선수들로 하여금 완벽한 수분상태를 유지
이말은 곧?
근육세포
기후 조건에 따라 시간당 500~1000ml까지 수분을 섭취한다는 것!!
그러나 주의해야하는 점은..
여기에 제시된 복용방법을 따르기 이전에 나름대로의 연습을 통해 정 복용방법을 각자가 알아내는 것이 중요함
근육수축
contraction
에너지공급
특수효소분해
1시간 후 운동을 시작한다.
유리 지방산
Free-fatty-acid
미토콘트리아 도달
혈관내 투입
글리세롤
Glycerol
포도당 생성
glucose
간(liver)에 흡수
11명의 훈련이 잘 된 (최대 산소섭취량의 평균이 61ml/kg/min) 선수가 동원
플라시보
90분간 복용
글리세롤 용액을 90분간 복용
그들은 2개의 실험에 응함
첫번째
두번째
에르고메타에서 지칠 때까지
분당 회전수 60을 유지하면서
사이클링 하도록함.
철인경기, 마라톤등 장시간 운동 에너지 공급 중요한 과정 !!
철인경기, 마라톤등 장시간 운동
유리지방산
글리세롤
한시간

기다린 후
운동시작!
운동강도의 최대 61%가 사용
운동 중 음료는 제공되지 않음
1. 21% 지구력 시간이 더 유지됨
스포츠음료 :
글리세롤을 복용했을 때가 플라시보를 복용했을 때보다
게토레이를 제외한
엑시드,파워에이드,하이드라 퓨얼, 사이토맥스, 올스포츠, 보디퓨얼, 인듀라,스포톨라,10k
실험결과!
5.심박수는 큰변화가 없음
4.땀 배출은 변함이 없었고, 직장온도는 비슷했음
3.소변의 배출은 650ml 감소
2.운동전 섭취한 물은 700ml 증가
공통성분 : 낮은 탄수화물, 염분농도
위에서 흡수될수 있는 소장까지 빨리 이동함 !
실험조건은?
탄수화물보충제 :
1980초 지구력 경기전 복용 탄수화물 보충제출시
건더기가 없어서 빨리 소화될수 있는 음료수 광고 !!
울트라퓨얼(Ultra Fuel), 프로옵티볼(ProOptibol), 게이터로드(GatorLode), 엑시드(Exceed) HCS,
메타볼롤(Metabolol),인듀라옵티마이저(Endura Otimizer)등
글리세롤의 성격은 어떨까?
글리세롤은 누구랑 친할까?
글리세롤은 어디에 있을까?
혈관내, 세포와 세포사이
한마디로 온몸에서 생성

회복음료
스포츠바
스포츠젤
탄수화물 축적하여 피로감 덜어줌 !!
탄수화물 외 지방과 단백질을 함유
480cc 분량에 약 400kcal 정도를 발휘 !!
주의 : 지방3g 이상 복용 흡수지연 탈수일으킴 !!
: 보충음료와 회복음료는 같은 점이 많다.
긴 지구력 경기 후에 빠른 회복을 위하여 탄수화물과 함께 다량의
단백질
을 첨가 .
운동후 고갈된 에너지는 단백질.
때문에, 온몸은 글리세롤이 섭취한
여분의 물로 최대 용량으로 가득 차게됨
주의 : 보충시기가 늦으면 근육이 경직됙 회복기간이 길어짐. 가장좋은 효과 운동후 2시간 이내 !
뛰거나
사이클하거나
수영하게되면?
체내 체온 수분 손실률이 증가
이는, 혈장량이 감소하는 것 의미
but!!
1980중반 파워바(Power Bar)출시 : 주성분 지방성분 없이 단백질과 탄수화물 ! 운동에 필요한 3g 이하 지방성분함유

90분이상 운동하는데 사용.
단점: 흡수률 1개당 240~480cc물섭취. 30분후 소화흡수
찢어서 빨아먹을 수 있음. 1개당 100kcal 내외

1시간이상 운동하는동안 1봉지를 30분마다 먹되 240cc~300cc 물과 함께 섭취.
4시간이상 계속되는 경기에서는 15분마다 1개 섭취 !
신체의 모든 부분이
수분으로 가득차 있을때
이 효과는 최소화됨
1.훈련방법
1)훈련기법
3)수영훈련
2.야외(Open Water)수영방법
1)야외수영의 특징
6)출발요령
7)파도
수영장에서 800m를
쉬지않고 할 수 있는가?
no??
실망할 필요가 없다.
우리에겐 이 있으니까!
같은 속도로 또는 점점 빠른 속도로 수영하는 것
하지만!!!
인터벌 훈련
인터벌 훈련이란?
100m를 정한 횟수만큼 반복과 휴식을 계속해서 하는 것
속도는?
시간이 지날 수록
신체조건이 개선되면서
짧은 휴식을 갖더라도
수영속도가 빨라지게 될 것이다.
힘든가?
스트로크(stroke)
-팔로 물을 긁는 동작
정확한 스트로크를 하기위해서는 ?
수영 훈련 중 가장 중요한 것!
1.캐치업(Catch-up)
2.한팔로자유형(One arm F/S)
3.하이 엘보(High Elbows)
4.자유형 속도 훈련(F/S Speed Drill)
5.샘플 스트로크 세트
(Sample Stroke set)
양손을 앞으로 뻗은 상태에서 한손씩 번갈아 스트로크하게 함.
이때 한 스트로크에 6회의 발차기를 한다.
캐치업(Catch-up) 훈련과 동일하나
한 손만 이용
하는 것
이 연습은 양쪽으로 숨쉬기하는 데 도움이 됨
다리까지 팔을 뻗은 다음
엄지손가락

나중에
나오도록
팔꿈 치

산 모양
을 이루며 정상에 오도록 연습
물 밖으로
머리를 들고
수영하는 것
발차기는 강하게 하고 스트로크도 빨리 해야함.
1분에서 1분 30초에 25m를 반복하면서 지칠 때까지!
why?
경기 중에 머리를 들고 부표를 봐야하니까
100m 자유형 8회, 세트당 2~3분 간격
50m 자유형 6회 하되 한 팔로 1분씩
200m 한팔, 1분 휴식, 그리고 400m전력
5가지의 것을 반복해서 훈련한다!
손이 입수할 때
엄지손가락

먼저
물에 들어가야함
2)철인경기에서의 수영
수영을 천천히 하는 것이 효과적이며, 경제적인 수영을 할 수 있는 습관을 들이는 가장 쉬운 방법
1.천천히 수영하라.
2.얌전히 수영하라.
연습할 때 가능한 좁은 공간에서 수영하라.
출발할 때 여러 소음과 물 튀김 등을 상상해 보라.
3.작게 수영하라.
경기에 필요한 에너지를 아낄 수 있는 가장 쉬운 방법은 저항을 줄이는 것
자신의 몸을 좁은 구멍에 맞춰 통과한다고 생각해 보자
4.머리를 들지마라.
수영할 때 뒷머리가 한 주먹 이상 수면에 나오면 머리를 너무 쳐들고 수영하는 것이다. 다른 사람으로 하여금 머리를 너무 쳐드는지 도움받는 것이 좋다.
5.체중을 이동시켜라.
가슴이 더 처지는 것처럼 느낄 때까지
체중을 앞으로 이동
시켜라. 몸 전체가 수평이 되고 더 잘 나가게 된다. 엉덩이와 다리가 가볍게 느껴지도록 하라.
저항이 작음
저항이 큼
6.크게 수영하라.
매 스트로크마다 자신에게 내 손을 갖고 할 수 있는 가장 중요한 것은 내 몸을 길게 하는 것이라고 다짐하라.
1.
70%
는 자유형,
30%
는 다른 영법을 사용하라.
자유형만으로 연습하면 같은 동작이 반복되어 같은 근육과 건만 과다하게 사용하게 된다. 훈련할 때 다른 영법도 혼합하면 근육의 휴식은 문론 어깨 부위의 건염도 예방할 수 있다.,
2.가끔 저산소 훈련도 병행하라.
긴시간동안 양쪽으로 호흡하거나
저산소 상태는 어떻게 하면 나타날까?
저산소란?
3번째 스트로크마다 호흡하게 되면 나타난다.
산소가 폐와 혈관에 충분히 공급되지 못한 상태
이렇게 훈련을 하면 심박수는 5~10% 증가
왜 이런 훈련을 할까?
양쪽으로 호흡하면서 주변을 살피거나 급한 상황에 이르면 이와 같은 상태가 있을 수 있으니까!
한 시간 이상 수영장에서 수영하더라도 물병을 갖고 수영장에 들어가서 물을 마셔야 나중에 다른 훈련을 할때에도 탈수를 예방할 수 있다.
3.수영훈련 중에 음료수를 마셔라.
웜업(Warm-up)은 최대시의 30~40%정도로 수영하는 것이 좋다. 절대 천천히 증가시키는 것을 빼먹지 말아야 한다. 그렇지 않으면 젖산이 축적되어 전체적인 효과를 기대할 수 없다.
4.웜업(Warm-up)을 서두르지 말아라.

정리운동 없이 바로 풀에서 나오면 다음날 근육이 경직되고 통증이 유발된다.
5.훈련 막바지에 정리운동(Cool-down)을 생략하지 말아라.
야외경기에서 주변을 살피려면 또한 혼탁한 물에서 수영하면서 물을 먹지 않으려면 꼭 익혀둬야하는 것이다.
6.양쪽으로 숨쉬는 것을 익혀둬라.

야외수영은 다른 선수를 따라가건 여러가지 변화를 경험할 수 있는 기회가 주어짐
수영장과 같이 되돌아갈 필요가 없이 팔의 스트로크에 맞춰 리듬감을 유지할 수 있다.

2)편안한 마음자세
매력도 있다!
물이 탁해서 거의 아무 것도 확인할 수 없고 보이지 않던 장애물이 갑자기 나타날 수도 있고 여러명이 수영하기 때문에 발에 차일 수 있고 팔끼리 서로 부딪힐 수도 있고 수온이 낮은 곳도 있을 수 있다
야외수영하기 전에 명심할 것은 마음을 편하게 갖는 것
수영하다가 옆구리에 통증이 오거나 종아리나 발에 쥐가 나더라도 수영을 계속할 수 있는가? 무서워하지 않고 몇 초 동안 수면 아래에서 수영할 수 있는가?
어떠한 상황이라도 절대 당황하지 말고 침착성을 잃지 말자!
3)주의사항
예측하지 못한 상황이 발생할 수 있다.
이것을 예방하기 위한 방법은?
절대 혼자 있으면 안 된다. 인명 구조요원이 근처에 상주해 있다면 수영하기 전에 그들에게 자신의 수영 계획을 미리 전달하는 것이 필요함

인명 구조원이 없다면 필요한 경우 도움을 주고받을 수 있도록 다른 사람과 함께 수영해야함
4)수영요령
아니라면,
몇 번의 스트로크마다 목표를 확인하라는 것
바닥에 선이 없더라도
똑바로
수영할 수 있겠는가?
머리를 들고 레인 끝을 응시하면서 수영장에서 연습하자
몇번의 스트로크마다 머리를 들면서 어떤 때가 편안한지 느끼자
연습방법
tip!!
1.똑바로 갈 수 있다면 20번 스트로크마다 고개를 들어 보는 것이 유리함 (수영장에서 눈을 감고 수영해보자!)
2.다른 선수를 따라가라!
3.현재의 위치를 크게 변경하지마라
5)경기요령
상황에 맞게
대처하는 것이 좋다.
많은 사람들이 한꺼번에 있는 곳에서 수영할 자신이 있는가?
수많은 팔과 다리가 섞여 있는 중간에서 수영할 수 있겠는가?
아니라면 주변에 많은 사람들이 부표로 몰려들기 때문에
바깥쪽
으로 돌아가는 것도 좋다 . 접촉사고를 줄일 수 있고 스트로크의 리듬에 따라 수영할 수 있다.
팔과 다리가 엉키는 곳에서 어렵게 수영하지 않으려면 출발하기 전에 위치를 다른 곳으로 이동하는 것을 고려할 수 있다.
절대 앞줄 중간에서 출발하는 것은 피해야 함,
발차기를 크게 힘있게 하는 방법도 공간다툼의 한 방안
팔동작을 옆으로 크게 하면서 밑으로는 수직으로 젓게되면 다른 선수와 일정한 여유폭을 가질 수 있다.
야외에서 손을 수면 위로 살짝 이동하고 있을 때 기대하지 않았던 파도가 닥치게 된다면?
손과 어깨는 물 밑에 있게 되어 수영을 제대로 할 수 없다.
따라서 야외에서 제대로 스트로크를 하려면
팔을 수영장보다 높게 쳐들고 빨리 이동
시켜야 한다.
8)물보라
9)흐르는 물에서의 수영
강과 같이 계속 흐르는 물에서는
수영목표를 상류
로 잡자!

순식간에 다시 파도가 칠 것에 대비하여 숨쉬는 것을 잊어서는 안 된다.
만약 파도가 다시 몰려오면 가능한 빨리 숨을 몰아쉬고 다시 물 안으로 들어 가서 파도가 지나간 뒤 심호흡하면 된다.
파도 밑으로 통과하는 것이 가장 좋은 방법
파도벽을 뚫고 파도속으로 진입하면 실제로는 그자리에 있게 됨
다른 좋은 방법은 의식하지 않고 떠 있는 것
아니면 파도 밑으로 통과하라
1.사이클의 기본
1)프레임의 선정
2)안장의 위치 조절
2.사이클의 자세 및 정비
3.공기저항을 고려한 프레임
1)공기역학
2)튜브형상
4.사이클 공기역학
1)개요
2)공기저항
3)사이클 파워 모형
4)사이클 파워의 평가
5)탑승자세에 따른 공기저항
(1)노면과 스평한 자세
(2) 좁은 어깨 폭 유지
(3)좁은 무릎폭은 약 1/2파운드까지 저항을 줄인다.
(4)자세와 파워의(반비례의) 상관관계
6)바퀴형상과 공기저항
7)프레임과 공기저항
8)사이클의 무게
9)앞바람의 영향
10)종합분석
5.사이클링
1)페달링
3)훈련방법
6.근력운동
1)근력운동 요령
2)근력강화 단계
3)기타
사이클 프레임의 크기와 안장의 위치는 신체조건에 따라 결정되기 때문에 명칭을 정확히 알고 있어야 자신의 체격조건에 맞는 사이클로 만들 수 있다.
같은 신장을 가진 선수라도 상체와 하체의 길이가 다를 수 있으므로 가능하면 전문가의 조언을 따르는 것이 현명한 방법이다.
필요한 신체 치수
1.양발을 60cm 벌인 상태에서 바닥으로부터 사타구니까지의 길이
2.흉골의 오목한 부분(목밑에 가슴뼈가 시작되는 부분)부터 사타구니까지 길이
3.팔꿈치부터 손목까지 길이
4.신장과 몸무게
안장을
높낮이
를 조절
사이클에 앉아서 페달이 맨 밑부분에 있을 때 발 뒤꿈치를 페달에 대고 무릎이 약간 굽은 상태가 최적의 상태임
안장을
앞뒤
로 조절
페달을 정확히 앞과 뒤에 위치시켰을 때 앞발의 페달 중심과 무릎관절의 중심이 수직을 이룰 때 최적의 위치가 된다.
엉덩이와 어깨를 잇는 선과 엉덩이에서 페달이 맨아래 위치에 있을 때를 잇는 선의 교차각이 90도 정도여야 함.
공기의 저항을 줄일 수 있는 자세
최근에는 에어바의 정착으로 상체가 더 숙여지면서 모든 에너지를 페달 회전에만 집중할 수 있게 됨
전체 저항의 대략 2/3는 선수의 신체로 인한 저항, 1/3정도만 사이클에 의한 공기저항

따라서 공기저항을 줄이기 위한 대책은 선수가 운동역학적인 효과를 살리는 범위 내에서 공기저항을 최소한으로 할 수 있는
자세
를 찾아야 한다. 또한 그 자세로 탈 수 있고 자체가 저항을 많이 받지 않는
사이클
을 찾아야만 한다.
공기저항을 줄일 수 있는 가장 좋은 자세는 등(몸)이 가능한
수평을 유지하는 것이 좋고 운동 역학적 측면에서는 엉덩이 각도가 눌리지 않는 것이 좋음
1. 형상이 둥글거나 각이 진 것은 좋지 않고 타원형으로 생긴 것이 더 좋음.
2.유선형으로 생긴 튜브는 원형 튜브보다 80%의 저항을 감소시킨 것으로 나타남.
3.얇은 튜브가 굵은 튜브보다 낫다.
내부에 강도를 강화시키거나 굵기를 다르게 함으로써 강도를 강화시키자!
철인 3종경기의 사이클 페달 회전수는 분당 80회~90회가 최적
회전시 발과 종아리가 이루는 발목 각도는 옆에서 볼 때, 9시 방향(최대 힘을 주는 시기)에서는 120도가 넘지 않도록 해야한다.
6시 방향, 즉 페달이 최저점에 있을 때의 발목 각도는 150도 정도 유지하는 것이 좋다.
그림의 비율로 섭취하는것이 균형있는 영양분섭취
경기에 필요한 충분한 영양분
Hulaman Triathlon Training Nutrition
탄수화물
Carbohydrate
70%
지방
10%
단백질
20%
언덕길을 올라갈 때 일어서서 페달을 밟는 것이 훨씬 쉽고 효과적이며, 대퇴사두근에도 무리가 덜 가게 된다.
40%
심장병발생
30%
7:2:1
4:3:3
탄 : 단 : 지
탄 : 단 : 지
30%
오른쪽 페달
이 내려갈 시기라면 몸을
오른쪽
으로 기울이면서
우측발
에 체중을 싣고 페달링한다.
좌측팔을
밀면 사이클이
좌측
으로 기울어짐
Protein
Fat
심장병발생
심방병발생
댄싱이란 무엇인가?
심장병발생비율
추천비율
언덕길을 올라갈 때 일어서서 페달을 밟는 것
그 모습이 춤추는 것과 같다 하여 댄싱이라 함.
왜 댄싱을 하는가?
지방 450g = 3,600kcal
지방 100kcal = 1.6km 걷거나 뜀
지방 450g =
56
km 걷거나 뜀
우측팔은

끌어당기고
운동후에 더 많은 지방을 태울 수 있는 현상

thermonucleargenesis
2)댄싱
댄싱을 하는 방법
1.
3.
2.
분당 회전수를 85회를 유지하도록 기어를 위치시키고 훈련하자.
통풍시절(Wind-load simulator)에서 훈련하라
춥고 비오는 겨울철이 기술적으로 연구 할 수 있는 시기이다.
겨울철에 체력이 저하되는 것을 걱정하지마라.
팔과 다리에는 피의 순환이 억제되고 산소의 공급이 충분하지 않기 때문에 전체 속도가 줄어 들 수 있다.
라이크라 복장은 호흡을 방해한다.피부에 달라붙고 체온을 보호하지 못하며 숨쉬기에 불편하다.
드레프팅(Drafting)이 경기에서는 금지되어 있지만 훈련 중에는 좋은 훈련이 될 수 있다.그름을 이루어 타면 열심히 탈 수 있는 동기부여가 될 수 있다.
경기 전에 사이클 코스를 미리 답사함으로써 모든 곡선부와 구배(언덕부)를 알 수 있다. 이런 연습을 통해서 실제 경기에서 이용할 가장 좋은 코스를 선택할 수 있다.
근력운동을 하면 얻게되는 것은 무엇일까?
1.근육의 피로시점을 연장
2.사이클 운동 지구력을 강화
3.최대 산소소소비량을 증가
4.다리의 힘까지 증가
1.중요한 근육에 초점을 맞추자!
중요한 근육!
대퇴사두근
둔근
대퇴이두군
대퇴사두근 그룹
2.가능하면 몇 개의 관절이 움직이게 하라.
스쿼트 운동을 하자!
엉덩이, 무릎과 발목관절이 움직이니까!
스쿼트운동은 스포츠의 동적인 운동과 비교했을 때 형태가 실제에 비슷하다.
어떤 운동이 좋을까?
why?
3.가능하면 사이클의 자세와 움직임에 가깝게 자세를 취하라.
따라서 발과 발사이 폭은 46cm를 초과하지 말아야 함.
발과 발 사이의 폭은 페달의 폭과 같게한다.

4.운동할 때 가장 중요한 배와 허리운동을 포함시키자!
(1)숙련도
5.경기시즌이 다가오면 근력운동은 보다 구체적으로 하지만 시간은 적게 투자하는 것이 좋다.
근력을 기를 수 있는 중대한 시기는??
겨울
1.근력 적응 단계
2.최대 숙달 단계
3.파워 지구력 단계
4.근지구력 단계
5.지구력 보존 단계
사이클 선수가 일년 중
가장 중요한 경기를 앞두고 거칠 5단계
사이클 선수가 늦가을이나 겨울에 맞이하는 근력 강화단계의 초기단계
근력운동은 이 단계보다 많이 하는 단계가 없다.
이단계에 기구들이 많이 이용,
but
기구 없는 운동도 병행 해야함.
목적:
다음 단계에 부하 될 근련과 건(tendons)을 준비하기 위함이다.
이 단계의 초기에 각 훈련의 첫 번째 세트의 부하는 서서히 증가시켜야한다.
더 큰 힘이 생성될 때마다 저항은 점차 증가하고 반복 횟수는 감소한다. 이단계에서는 근육질을 쉽게 보충하도록 중추신경에 숙달시키는 것이 필요
부상당하지 않도록 조심
근육그룹이 필요로 하는 근육질의 빠른 보충 능력을 배양하고 긴 시간동안 유지할 수 있는 것
목적:
경기중의 예:
짧고 구배가 심한 언덕을 오르거나 막판에 전력질주
'파워= 힘 속도'
가능한 한 짧은 시간 동안 가장 큰 힘을 내는 능력
모든 운동은
폭발적인
움직임과 같아야 함,
따라서 적절한 준비운동은 필수적임
지구력 경기에서의 심박훈련
부하가 높은 상황에서 모세혈관의 밀도를 증가, 미토코드리아의 수와 크기를 증가시켜 피로관리는 연장시키기 위함
목적:
이 단계에서는 반복 훈련이 이용된다!
이 단계에서는 경기에 필요한 지구력을 증가시키기 위한 두가지 형태를 유지시켜야 한다.
경기 시즌동안에 2주간의 PE 단계와 4주간의 ME 단계는 바꿔서 할 수 있다.
이시기에 모든 저항훈련을 중단하면 힘과 시즌동안 축적된 경기력을 점차 잃게 된다.
(6)회복주일
(5)회복기간
(4)운동순서
(3)각 단계의 초기
(2)준비와 마무리 운동
근력운동의 처음 2년 동안은 운동방법과 근육질의 보강에 중점을 둬야한다.
약 10분 정도는 가벼운 유산소 운동으로 준비운동을 함.
근력운동을 하기 전
달리기, 로잉(rowing), 계단오르기, 실내자전거
마무리 운동으로 실내자전거를 10분 정도 타면서 회전수는 분당 90회 정도 되게 하여 발가락을 풀어준다.
근력운동을 마친 후
한 단계에서 다른 단계로 접어 들 때
1주일 동안은
전 단계의 근력운동과 단계적으로 운동하는 것이 좋다.
예)AA단계에서 MS 단계로 옮길 때 첫주는 AA훈련 1회와 MS훈련 1회를 하는 것
매 3~4주에는 훈련량을 줄여야한다. 해당 주에는 훈련량을 줄이고 세트수도 줄여야한다.
표에 세트간 휴식기간이 제시되어 있다.
이 시간 동안 심박수는 회복을 위해서 낮아진다.
회복기간 동안 스트레칭 등을 하면 좋다
회복을 강화하려면 먼저한 운동의 두 번째 세트를 하기 전에 다른 운동의 첫번째 세트를 하는 순서로 정하면 된다.
표에 제시된 운동은 회복기까지 감안해서 작성된 것
예) 스쿼드 한 세트를 한 후에 노젓기 한 세트를 하는 방법이다
7.철인경기 참가자의 사이클
3)유산소 지구력(Aerobic Endurance)
2.인터벌 훈련
6)파틀렉(Fartlek)
3.달리기 시간의 예측
1)방법론
2)실제 기록과 비교
(1)5km 기록을 이용한 10km 기록 예측
(2)5km 기록을 이용한 하프 마라톤 기록 예측
(3)5km 기록을 이용한 마라톤 기록 예측
(4)적용방법

3)리겔(Riegel) 예측법
4.자세 및 훈련방법
6)훈련방법
훈련은 신체의 생리학 체계에
자극(훈련)과 휴식
의 반복을 통하여 보다 더 강하게 한다.
달리기의
80%
는 최대 산소섭취량(VO2max) ,무산소 한계(Anaerobic Threshold, AT) 유산소 지구력(Aerobic Endurance) 효율성(Efficiency)과 관련이 있다.
1)최대 산소섭취량(VO2max)
사람이 공기를 섭취해서 에너지로 전환시킬 수 있는 체중당 최대 산소섭취량
이 상한선은 선천적인 것에 크게 좌우되지만 운동하지 않은 상태보다
20%가량 증가
시킬 수 있다.
따라서 훈련의 목적은 상한선을 끌어 올리는 것!
상한선을 증가시키기 위하여 빨리 달리는 훈련이 필요함.
연령별 최대 산소섭취량
20세 50.0ml/kg/min
30세 45.7ml/kg/min
40세 40.6ml/kg/min
50세 35.3ml/kg/min
60세 30.0ml/kg/min
나이가 많아짐에 따라 감소하게 됨
20세에 비하여 심폐기능은 40% 감소
2)무산소 한계(Anaerobic Threshold, AT)
4)효율성(Efficiency)
근육에 필요한 산소가 호흡기를 통해서 완전하게 공급되지 않는 시점
이 시점에서의 근육: 순수 산소가 있는 유산소
무산소
따라서, 근육에 젖산이 축적됨.
달리기를 멈추지 않으면 산소부족과 통증까지 수반됨
이시점
을 최대 산소 섭취량의 백분율로 나타냄
훈련의 목적

무산소성으로 전환되는 시점의 백분율을 증가
시키는 것
운동하지 않던 사람 : 최대 산소섭취량의 약 50~60%
엘리트 선수들 : 90%정도로 다양함.
달리기를 할 때 제한된 에너지를 어떻게 잘 활용할까?
2가지의 중요한 에너지원
다음으로
지방
가장 중요한 것
글리코겐
빨리 달리는 것
은 대부분의 글리코겐을 소모하는 것
1시간이상의
장거리 달리기
는 일부 지방을 분해하여 에너지원으로 활용
두가지 에너지원을 잘 활용하는 것이 필요하다! 장거리 달리기에서 기본적인 것은 속도에 구애받지 말아야한다.
축적된 글리코겐이 고갈될 따 뇌에서도 글리코겐을 에너지원으로 활용하게 되어 몸을 가눌 수 없게 되는 경우도 있기 때문이다.
why?
숨쉬기를 통해서 얻은 에너지원은 어디로 소비되는가?
다른 모든 근육에서 소모
그렇다면 달리기에 불필요한 다른 근육들이 소비하는 에너지원을 가능한 한 줄여야만 적은 산소로 빨리 달릴 수 있다.
방법
1.모든 근육은 앞으로 향하는 것에만 이용되어야함
(옆이나 상하로 움직이는 데 이용되어선 안됨.)
2.상체는 가능한 한 움직이지 말아야 함,.
3.다리의 높이는 앞으로 달리는 데 필요한 최소 높이만 올림
4.다리의 뒷차기도 과도하게 하지말고 보폭과 횟수도 적당히 해야함.
5.상체는 긴장을 풀고 팔과 손은 앞으로만 젓기. (너무 많이 젓지 않음)
달리기 훈련시에 거울 앞에서 자세를 교정하는 것이 필요함.
인터벌 훈련의 유례
체코의 자토펙에의해 처음 개발
심장은 근육으로 박동되기 때문에 다른 근육과 같이 훈련으로 강화될 수 있어!
가장 좋은 훈련방법은 심장에 자극과 휴식의 반복을 가함으로써 심박수가 증가하고 회복시키는 방법이야!
줌인해서 표현해주세요^^**
인터벌 훈련이란?
계속 같은 속도로 달리는 것보다 빠른 속도로
훈련과 휴식을 반복하는 것
으로 구성

1.거리와 시간
2.휴식시간과 거리
3.추진력
4.반복 횟수
인터벌 훈련은 4가지 요소에 따라 달리 구분함!
1)Stride-outs/Form 인터벌 훈련
2)리듬 인터벌 훈련
3)파워 인터벌 훈련
4)언덕 훈련
5)인터벌 훈련 간격
50m와 200m 사이의 거리를 달리는 짧은 거리의 훈련
빨리 달리는 것에 익숙하게 만들어 천천히 달리는 것이 보다 쉽다는 것을 적응 시키는 것
경기를 일주일 앞두고 충분한 휴식을 취한 후에 다리의 속도를 높이기 위하여 실시
훈련 시기:
가장 널리 알려진 훈련방법
실제 경기보다
조금 빠른 속도
로 반복하되
중간 휴식 은
매우 짧게
갖는 것
예) 10km의 경기를 위한 리듬 인터벌 훈련방법
-5km를 달리는 속도로 400m 달리기를 8회 반복하되 중간에 1.5분의 휴식을 갖음
훈련방법 :
훈련방법
:
심근을 강화하고 최대 산소량(VO2max)을 증가
최대 산소섭취량의 95%에서 훈련, 긴 휴식
반복횟수가 리듬 인터벌 훈련과 같이 많지 않은 것이 특징
**경기 초반 : 파워 인터벌 훈련에서 익힌 방법
무산소 한계까지 : 리듬 인터벌 훈련에서 익힌 방법
이론 :
목적 :

훈련방법 :

전환
다리의 근육을 단련시키고 힘을 키우는 데 매우 좋음
But
매우 어렵기도 함.
빠른 육질
을 달련시켜야 함.
훈련 방법
언덕을 6~8회 오르고 내려갈 때 는 휴식을 취하는것
단, 주의할 점은 언덕을 내려갈 때 부상 입지 않도록 조심해야함
그룹으로 훈련하면 서로 격려와 다그침으로 훈련 성과를 높일 수 있다.
인터벌 훈련은 그룹으로 훈련하면 지겹지 않다.
또한 인터벌 훈련을 단순하게 운영하지말고
다양하게
한다면 훈련을 받는 것이 지겹지 않다.
30초에서 수분까지의 범위를 말함.
빨리 달리는 것과 천천히 달리는 것에 대한 구체적인 방법은 없음
빨리 달리기의 범위
통상 언덕길에서 훈련, 잔디나 흙 위에서 바람이 있을때 실시
장소는?
1)손과 팔
2)보폭
3)착지
4)호흡
5)언덕길 훈련
팔은 앞뒤로 흔들고 팔꿈치는 90도~110도 유지
팔은 가슴 중간 정도까지 오도록 흔듦
한쪽 다리가 짧은 경우에는 한 팔만 넓게 흔들 수도 있다.
사이클을 타고 나면 허리에 통증이오고 골반과 엉덩이의 굴근을 따라서 통증이 옮
사이클을 탄 직후에 주법
평소에 뛰는 것보다 보폭을 작게 해줘야 함
다리의 근육이 어느 정도
풀리고 난 후
평소에 연습한 대로 보폭을 점차 늘려 주는 것이 좋음
작은 보폭을 유지하고 대신 빈도를 증가시켜주자!
무릎이 많이 올라가지 않도록 뛰자!
발꿈치가 먼저 지면에 닿고
공처럼 구르듯이 한 다음
엄지발가락으로 미는 것이 좋음
철인경기에서 마라톤에 접어들면 오랜 시간동안 사이클을 타면서 종아리에 피로가 축적된 상태임
따라서, 가능하면 발뒤꿈치가 지면에 닿는 시간을 줄여야 함!
호흡법은 매우 중요하고 철인경기에서 리듬은 각 종목마다 다르다.
수영
사이클
마라톤
더이상 물에 있는 것이 아니기 때문에
호흡은 자동적으로 바뀜
횡경막으로 호흡을 해야함.
천천히 깊게 입을 통해서 길게 들이마시고 천천히 코로 내쉬어야한다.
이상적인 방법 : 호흡을 상대적으로 천천히 하고 리듬에 맞춰서 한다
오르막에서는 대퇴사두근을 이용하기 때문에 그 근육을 가능한 한 많이 강화시켜야 한다.
오르막
내리막
언덕길을 지난 후
상체를 조금 숙이고
발뒤꿈치를 먼저 지면에 닿게 하지 말고
발바닥
으로 닿게 한다.
팔을 조금 높게 흔들고 무릎도 약간 높게 올린다.
보폭을 길게 하면서
발 뒤꿈치를 뒤로 더 올리는 것
이 좋다
내리막에서는 본능적으로 상체를 뒤로 젖히게 된다.
But
내리막에서도 상체를 약간 숙여야한다.
내리막에서는 다리근육과 관절에 많은 힘이 가해짐
(체중이 많을수록, 보폭이 클수록)
원래의 리듬으로 되돌아가는 것이 중요

지면을 발바닥으로 차려고 하지말고
종아리를 이용
하여 다시 보폭을 짧게하면서 가능한 한 가볍게 이동
1.통증이 있더라도 절대 멈추지 말아라.
선수들이 달리기로 전환한 후 가장 힘든 것은 사이클 타면서 뭉친 근육을 극복하는 것
멈추고 싶은 유혹
더큰 통증을 느끼게함
보폭을 짧게(정상보다 30%적게)
중간 속도로 뛴다면..

이때!
일부 젖산을 분해하고 뭉친 근육을 풀어주는 효과를 볼 수 있음
2.출발할 때는 짧은 보폭을 유지하라
처음 1~2km
정상보폭의 70%정도 유지
그 이후
정지해서 3~4분 정도 대퇴이두근과 대퇴사두근을 스트레칭 한후 계속 달림
그러면
훈련한 것과 같이 달릴 수 있다.
3.파틀렉(Fartlek) 훈련을 다양하게 적용하자.
9.무거운 것을 달고 연습할 때는 극히 제한된 시간만 사용하라.
4.피라미드 훈련은 흥미를 유발한다,
5.훈련 중에는 실제 경기거리만큼 뛸 필요는 없다.
6.소요시간을 정해서 반복훈련을 실시하라
7.정상적인 속도와 그보다 낮은 속도의 달리기를 반복하라.
8.추위와 시간부족으로 사이클을 탈 수 없다면 실내에서 바운딩을 통해서 대퇴사두근을 강화하라
에너지가 낭비
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