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Aspectos a tener en cuenta para una dieta correcta

Presentación basada en los apuntes del tema del mismo nombre para los alumnos de 4º ESO del IES Marjana
by

SANTI QUEROL

on 30 August 2014

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Transcript of Aspectos a tener en cuenta para una dieta correcta

¡Come como toca...!
Hoy vemos...
¡...y no como un bruto!
Primero debes conocer la diferencia entre ALIMENTOS Y NUTRIENTES
Los ALIMENTOS son sustancias de origen animal o vegetal (carne, verduras, etc.) , naturales o transformadas (leche/yogurt), que contienen uno o varios nutrientes.
Los NUTRIENTES son sustancias que nos aportan los alimentos y que se extraen de los mismos en el proceso de la digestión. Son los componentes químicos de los alimentos que podemos utilizar una vez los hayamos digerido y absorbido.
mientras que
Depués debes conocer qué es una dieta SANA y CORRECTA
Es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras necesidades y que aporta todos los NUTRIENTES necesarios para el organismo en la proporción adecuada.
También debes saber que no todos tenemos por qué seguir una misma dieta
unos se mueven mucho...
...y otros muy poco
...por lo tanto
La dieta deberá ser adecuada a las necesidades personales y adaptada al grado de actividad física
5
cosas
que
debes
saber
Debes saber cuáles son los NUTRIENTES PRINCIPALES de tu DIETA
Debes saber qué es una DIETA EQUILIBRADA
estos son ...
Glúcidos o
H. de Carbono
Lípidos
o Grasas
Proteínas
Vitaminas y
Sales Minerales
La función principal es la ENERGÉTICA
La función principal es la ENERGÉTICA (con más poder energético que los Glúcidos
La función principal es la de FORMAR y REPARAR los tejidos óseos y musculares
La función principal es la REGULADORA (del calcio en los huesos, del esmalte en los dientes, del hierro en la sangre, etc
Forman parte de estos nutrientes:
Forman parte de estos nutrientes:
Forman parte de estos nutrientes:
Forman parte de estos nutrientes:
Una "DIETA EQUILIBRADA" es aquella que aporta a nuestro organismo las calorías necesarias en función de nuestra edad, de nuestro sexo y el grado de actividad. Pero, MUY IMPORTANTE, estas calorías deben de ser aportadas de manera proporcional por los distintos nutrientes.
Glúcidos
50 - 60 %
Lípidos
30 - 35 %
Proteínas
10 - 15 %
No obstante, debes conocer las características de una DIETA MEDITERRÁNEA
El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.
ALIMENTOS
CARACTERÍSTICAS
 Baja en grasas provenientes de las carnes rojas
 Alta en grasas vegetales (aceite de oliva)
 Baja en proteína animal
 Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
 Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
Y
4º E.S.O.
Hoy vemos...
Alimentación y nutrición
¿Qué debes recordar del curso anterior y que necesitas conocer para poder seguir?
¿Qué son los alimentos?
¿Qué son los nutrientes?
¿Cuáles son los nutrientes principales?
¿Qué es una dieta equilibrada?
Todo esto lo puedes ver en los apuntes de 4º
o iniciando la presentación a partir de 3ºESO
El análisis de la propia dieta
Para poder analizar tu dieta
debes de conocer 3 elementos...
Tu gasto
energético
Tu peso
óptimo
% de nutrientes necesarios
+
+
Debes tener en cuenta....
Gasto basal
Gasto según actividad física
Gasto debido a la temperatura
...entre 1200 a 1900 kcal/día
...actividad sedentaria:
30
kcal x kg peso óptimo
...trabajo sedentario:
35
ídem
...trabajo mediano:
40
ídem
...trabajo activo:
50
ídem
...trabajo pesado:
60
ídem
...apenas se tiene en cuenta
Gasto basal
Utilizaremos una fórmula donde
se tiene en cuenta el sexo. T = cm
P = T - 100 - ((T-150) / 2) para mujeres
P = T - 100 - ((T-150) / 4) para hombres
Glúcidos
50 - 60 %
Lípidos
30 - 35 %
Proteínas
10 - 15 %
1 gr. = 4 kcal
1 gr. = 9 kcal
1 gr. = 4 kcal
Cómo calcular las calorías aproximadas
que necesitamos en un día
Hay que calcular vuestro peso óptimo
Saber la actividad física que realizáis y las kcal x kg que suponen
Conocer los porcentajes de nutrientes necesarios
Conocer las calorías que nos aportan los nutrientes
Chica de 170 cm de altura:
Po = 170-100-((170-150)/2)
Po = 70-10 = 60 kg
...actividad sedentaria: 30 kcal x kg peso óptimo
...trabajo sedentario: 35 ídem
...trabajo mediano: 40 ídem
...trabajo activo: 50 ídem
...trabajo pesado: 60 ídem
Ejemplo para trabajo mediano:
Po = 60 kg
trab. mediano = 40 kcal x kg
kcal necesarias: 60 x 40 = 2400 kcal
55% kcal de Glúcidos
30% kcal de Lípidos
15% kcal de Proteínas
2400 kcal día
55% = 1320 kcal de Glúcidos
30% = 720 kcal de Lípidos
15% = 360 kcal de Proteínas
Glúcidos: 1gr = 4 kcal
Lípidos: 1 gr = 9 kcal
Proteínas: 1 gr = 4 kcal
2400 kcal día
55% = 1320 kcal de Glúcidos; 1320/4 = 330 gr
30% = 720 kcal de Lípidos; 720/9 = 80 gr
15% = 360 kcal de Proteínas; 360/4 = 90 gr
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