Loading presentation...

Present Remotely

Send the link below via email or IM

Copy

Present to your audience

Start remote presentation

  • Invited audience members will follow you as you navigate and present
  • People invited to a presentation do not need a Prezi account
  • This link expires 10 minutes after you close the presentation
  • A maximum of 30 users can follow your presentation
  • Learn more about this feature in our knowledge base article

Do you really want to delete this prezi?

Neither you, nor the coeditors you shared it with will be able to recover it again.

DeleteCancel

Make your likes visible on Facebook?

Connect your Facebook account to Prezi and let your likes appear on your timeline.
You can change this under Settings & Account at any time.

No, thanks

Teoretisk träningslära

No description
by

Tyler Durden

on 2 February 2014

Comments (0)

Please log in to add your comment.

Report abuse

Transcript of Teoretisk träningslära

Träningslära för idrott
Styrketräning
Anpassning till träning
Träning i praktiken
Teoretisk träningslära
Träningsprinciper
Individualitet
Principen om
*Ett undantag: Enäggstvillingar
ALLA* svarar olika på träning.
High/Low responders
Variationer i bl.a. cellväxt, ämnesomsättning, hjärt- & lungfunktion, nerurala & endokrina skillnader kan leda till stora variationer i träningssvar.
Principen om
Specificitet
"Man blir bra på det man tränar"
Ett träningsprogram skall innehålla övningar som direkt kan kopplas till prestationnen i den tänkta idrotten.
Kravprofil
"Vad krävs för att bli bäst i min idrott?"
En "guide" som beskriver idrottens
krav i tävlingssituationer och hur
man bör träna för att efterlikna dessa.
Principen om
Reversibilitet
Prestationsförmåga
Tid
Förbättrad
Normal
Sämre
Underträning
Underhållsträning
Optimal träning
Ingen träning
"Use it or lose it!"
En underhållsplan definierar ofta ett
väl planerat tränings- & tävlingsupplägg
Principen om
Progressiv överbelastning
Som ett riktmärke nämns ofta är att:
Det krävs tre gånger så mycket träning för att nå en ny nivå av sin förmåga än vad som sedan krävs för att underhålla den.
Kroppen måste
ALLTID
utmanas!
Progression i träningen innebär gradvis stegning/ökning av antalet pass, intensitet, tid m.m.
Stegring av träning skall ske över lång tid och långsiktiga mål bör alltid sättas i främsta rummet.
Belastning & återhämtning
Principen om
"Det är i vilan som man blir bättre" - delvis sant.
Från "Kondition och uthållighet", Larsen & Mattsson 2013, sid. 18
Periodisering
Principen om
Cykler med specifikt syfte där
volym och intensitet varierar.
Makrocykel - 1-4 år
Mesocykel - 1-12 veckor
Mikrocykel - 4-7 dagar
Energisystem
Det
anaeroba
systemet
Det
aeroba
systemet
Energi = ATP (Adenosine tri-fosfat)
Kroppens enda energikälla.
Energi
Energi
ATP
ADP + Pi
ATP-nedbrytning och återbildning
sker 24/7 i våra kroppar. ATP behövs
i både arbete och vila!
Nedbrytning av kreatinfosfat (PCr)
Energiprocesser som INTE behöver syre
Från "Physiology of Sport and Exercise", Wilmore Costill & Kennedy 2008, sid 51
Räcker ca. 5-10 sekunder, främsta
energikällan för sprinters.
Extra intag av Kreatin har visat sig
förlänga processen någon/några sekunder.
http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
Anaerob glykolys
Glykogen
glukos
pyrodruvsyra + energi
laktat
Energi från glykolysen räcker upp till 2-3 min vid hög/maximal intensitet.
Från Idrottens Träningslära, Annerstedt & Gjeset 2002, sid 46
Från Idrottens Träningslära, Annerstedt & Gjeset 2002, sid 47
Aerob glykolys
Från Idrottens Träningslära, Annerstedt & Gjeset 2002, sid 46
Skillnaden mellan
anaerob och aerob
glykolys är mängden
syre som finns
tillgängligt!
Räcker så länge det finns kolhydrater, upp till ca. 90 min.
Förbränning av Fett
Från Idrottens Träningslära, Annerstedt & Gjeset 2002, sid 46
Fettreserverna i kroppen är mycket stora och räcker
i princip hur länge som helst.
Fria fettsyror bidrar
med mycket energi
när intensiteten är
förhållandevis låg,
upp till ca. 70%
av VO2max.
Energiprocesser som drivs
med
syre
Syreupptagning i kroppen
Syretransport i kroppens
tre nivåer
Central nivå
Hjärtat
Lungorna
Växer vid uthållighetsträning. 350g 600g
Blodvolymen ökar. Normalvärden för kvinnor 3-5 L
män 4-6 L
Intressanta faktorer för träning:
Minutvolym
(Q) (Q = HR x SV)
Vilopuls, Arbetspuls & Maxpuls
Vilopulsen
är en bra indikation på om något är fel. En förhöjd vilopuls kan indikera infektion, överträning eller annat problem.
Minutvolymen
avgör hur mycket blod som kan nyttjas vid arbete. Större minutvolym = mer blod (syre) till arbetande muskler
Maxpulsen
är högst vid helkroppsarbete. Formler för beräkning av maxpuls är värdelösa. Gör ett maxpulstest istället!
Arbetspulsen
är pulsen vid en given arbetsintensitet. Arbetspuls är den mest intressanta faktorn vid uthållighetsträning.
Växer vid uthållighetsträning, men har redan över överkapacitet hos alla friska. Drivs av CO2-överskott.
Syret
kommer från luften till lungorna genom munhålan och luftstrupen, går ut i blodet och transporteras till arbetande muskler.
Med
astmamedicin
återfår man NORMAL kapacitet i andningsvägarna. För någon som inte har astma är medicinen overksam.
Mellannivå
Blodet
Från Idrottens Träningslära, Annerstedt & Gjerset 2002, sid 51
55% Plasma (90% vatten)
45% Blodkroppar (
99% röda
&
1% vita
)
Plasman
bidrar till att göra blodet mer lättflytande, vilket underlättar transporten av syre till musklerna.
De
röda blodkropparna
innehåller hemoglobin, ämnet som binder och transporterar syre. Ju mer hemoglobin, desto mer syre till arbetande muskler.
Lokal nivå
Muskelfibrer
Typ I-fibrer
. Kallas även röda, långsamma eller oxidativa.
Har hög aerob förmåga, god uthållighet, mindre kraft. Förekommer ofta i idrotter som utövas längre än 30 min.
Typ IIa-fibrer
. Kallas även vita, snabba-uthålliga eller oxidativa.
Har relativt god uthållighet, mer kraft än typ I-fibrer. Förekommer ofta hos medeldistanslöpare som jobbar 2-30 min.
Typ IIb-fibrer
. Kallas även snabba-explosiva.
Har dålig uthållighet men stor kraftutveckling. Förekommer ofta hos sprinters och i hopp- & kastgrenar.
Det finns tre olika typr av muskelfibrer:
Mitokondrier
Cellens kraftstation. Det är här som ATP tillverkas och syret används. Genom träning ökar mitokondrierna både i effekt och antal.
Mitokondrierna ökar och förbättras snabbt med träning. En vältränad person kan ha flera hundra procent bättre enzymaktivitet i sina mitokondrier än en otränad.
Kapillärer
De minsta blodkärlen, som överför syret från blodet till musklerna. När man tränar ökar antalet kapillärer som förser varje muskelcell med syre, och man kan därmed transportera mer syre till och från arbetande muskler.
Från Kondition och Uthållighet, Larsen & Mattsson 2013, sid. 61
Syreupptagning & uthållighet
Från "Kondition och uthållighet", Larsen & Mattsson 2013, sid. 18
Syreupptagning - VO2max
Mängden syre som kroppen
maximalt
kan ta upp.
Mäts ofta i liter/min eller ml/min/kg.
Uthållighet - Aerob kapacitet
Ett mått på hur stor del av VO2max som kan nyttjas under längre tid. Förbättras & upprätthålls genom grenspecifik träning.
"Funktionell" styrketräning
Begreppet kommer från rehabiliteringen/sjukgymnastiken där man simulerar vardagssituationer för patienter. Kan innefatta allt från att resa sig från en stol till sidledsförflyttningar med knäkontroll.
Populärt för alla typer av "Funktionell träning" är att man använder sig av bollar, balansplattor och andra instabilitetsmoment. Då minskar möjligheterna att aktivera de tänka musklerna fullt ut.
Fråga alltid dig själv: VAD ÄR SYFTET?
Vad säger idrottens kravprofil?
Grunder inom styrketräning
Från "Träning - Tips om orienteringsträning för aktiva och ledare", Andersson m.fl. 2003, sid 67.
Muskelns beståndsdelar
Från "Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering" Thomeé m.fl. 2009, sid. 27
Från "Physiology of Sport and Exercise", Wilmore Costill & Kennedy 2008, sid 194
Olika typer av muskelarbete
Koncentriskt arbete - Muskeln förkortas
Exentriskt arbete - Muskeln förlängs
Statiskt arbete - Konstant längd
Isotont arbete - Konstant motstånd
Isokinetiskt arbete - Konstant hastighet
Från "Physiology of Sport and Exercise", Wilmore Costill & Kennedy 2008, sid 31
Kravprofil orientering - Styrka
Orientering är en viktbärande idrott. Vi vill alltså vara så starka som möjligt i förhållande till vår kroppsvikt. En eventuell ökning av muskelmassa ger alltså inte per definition ökad styrka...
De mest tongivande musklerna i orientering är ben- & bålmuskulaturen. Fokus bör ligga på dessa musklergrupper.
Orienterare bör träna styrka för en förbättrad löpekonomi!
Styrketräning för orienterare
Från "Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. "Rønnestad BR, Mujika I. 2013
Tung och explosiv styrketräning förbättrar
de flesta
faktorer som är viktiga i uthållighetsidrotter.
Vad innebär då tung styrketräning?
Efter en period med maxstyrka kommer den relativa belastningen i varje löpsteg vara lägre. Då sjunker energiförbrukningen och du orkar springa längre på en given intensitet eller snabbare vid maximal insats.
Vilka övningar?
Benböj i smithmaskin
Utfallssteg
Från "Anatomi med rörelselära och styrketräning", Wirhed 2007, sid 27
Från "Anatomi med rörelselära och styrketräng", Wirhed 2007, sid. 16
Engagerar Quadriceps femoris (framsida lår)
Gluteus maximus (stora rumpmuskeln)
och även Gluteus medius & minimus
Adductur magnus bakre delar
Hamstrings
Piriformis
ALLTID rak eller svankad rygg!
Engagerar Quadriceps femoris (framsida lår)
Gluteus maximus (stora rumpmuskeln)
Ställer större krav på balansen!
Ett kort steg engagerar Quadriceps mer.
Ett längre steg engagerar Gluteus mer.
Core - vad menar man?
Rectus abdoimis (sexpacket)
Yttre & Inre Obliqus
Transversus abdominis
Psoas Major
Erector Spinae
Träning av coremuskulaturen
Träna muskulaturen som den skall användas!
Träningsvärk
Upplevelse av smärta i muskulaturen ca. 24-72 timmar efter ovanlig typ/mängd av belastning.
Mjölksyra i musklerna?
Inflammerade muskler?
Känsligare nervsystem?
Excentriska muskelarbeten!
Är träningsvärk farligt?
Mycket excentrisk träning innebär kraftnedsättningar på upp till 30-40%, så planera din träning om du vet att du riskerar träningsvärk.
Kompressionskläder?
Graden av träningsvärk har visat sig sammanfalla med mängden ödem (vätska) i musklerna efter sönderslitning. Detta kan vara en orsak till att kompressionskläder ibland upplevs minska träningsvärken.
Vad händer under & efter ett träningspass?
General Adaptation Syndrome (GAS)
Träning Trötthet Återhämtning
Principen är att kroppen svarar på stress genom
att återuppbygga sig för att vara mer förberedd.
Tränar för ofta
Tränar "perfekt"
Tränar för sällan
En stor brist:
Modellen förutsätter att träning trötthet
Fitness-Fatigue - modellen (FF)
Hur ser den totala fördelningen ut?
Andra generella anpassningar
Kroppssammansättningen förändras.
Tåligheten förbättras. Musklerna anpassar sig snabbt men styrkan i senor, muskelfästen och leder tar längre tid att förstärka.
"High responders" kan därför vara mer skadebenägna!
Distansträning utgör grunden för all annan träning!
Mellan 70-90% av den totala träningen är lågintensiv.
Världselit kondition
700-1400 h/år
Världselit simning
>50 000 m/vecka
Lågintensiv distansträning förbättrar arbetsekonomin.
är lika bra för nyttjandegraden.
Mer baserat på erfarenheter än forskning.
Vad är för lite/lagom/för mycket träning?
Väldigt svårt att avgöra, men det finns teoretiska modeller!
Zon 1: Snabba resultat
Zon 2: Mer tid --> bättre resultat
Zon 3: Resultaten börjar stangera
Zon 4: Mer träning --> sämre resultat
Variation i intensitet
Studie genomförd på vältränade cyklister under 12 veckor.
Grupp A - 1 hård vecka + 3 lätta x3
Grupp B - Samma upplägg varje vecka
Grupp A förbättrade sig mer än grupp B med samma totala träningsmängd under de 12 veckorna!
Grupp A
Grupp B
Följer samma princip som FF-modellen!
Helgerudblock, 4x4
Intervallträning med stor mängd högintensiva block under 7-10 dagar. Anammat av flera orienterare & längdskidåkare.
Totalt ca. 15-20 min arbetstid/pass
Intervalltid 3-8 min
HÖG puls, runt 90-95% av maxpuls
Trötthet - vad är det?
Smärta i musklerna? Fulla av mjölksyra?
Låga energinivåer? "Gå in i väggen?"
Vad bestämmer hjärnan?
Uppvärmning
Träning i praktiken
Träning i praktiken
Vad händer när man värmer upp?
Hjärtrytm
Slagvolym
Minutvolym
Blodtryck
Andningsrytm
EPOC (Excess postexercise oxygen comsumption)
Stretching?!
Stretching innan fysisk aktivitet?
Statisk/dynamsik?
Fördelar/nackdelar?
Träning/tävling?
Träningspasset
Pulszoner
Individuella
värden som bestäms genom test av:
Vilopuls
Tröskelpuls
Maxpuls
Vad ska jag träna idag?
Distans
Intervaller
Ca. 60-80% av maxpuls
30 min - 6 timmar!
Arbetsekonomi

Nyttjandegrad
Ca. 80->100% av maxpuls
10 sek - 30 min
Aerob effekt

Nyttjandegrad
Att tänka på vid intervallträning
Vilken intensitet?
Vilken längd?
Hur många?
Vilken intensitet i vila?
Hur lång vila?
45x15
4x4
15x15
60x30
3x10
5x6
Öppna inte för hårt!
Omgivningsfysiologi
Hög höjd
Sämre prestationsförmåga på grund av syretrycket.
Tänk på:
Kan märkas redan på 600 meters höjd.
Sämre fettförbränning, ät ordentligt!
Styr träningen efter pulsen!
Drick efter törst! Vätskeförlusterna kan vara stora.
MINST två veckor på hög höjd för positiva anpassningar.
Anpassningarna varierar kraftigt. Vissa blir bättre direkt, för andra kan det ta 2-3 veckor!
Värme
Den viktigaste yttre faktorn att ta hänsyn till!
Hanteras av kroppen genom svettning och utstrålning av värme genom huden.

Värme transporteras av blodet till huden, och då blir det dragkamp i kroppen!
Svettning kyler kroppen,
men BARA om svetten avdunstar!
De flesta världsrekord i långdistansgrenar är satta i temperaturer kring 10-15 grader.
Värmetålighet är väldigt träningsbart, efter bara ett par dagar blir prestationsförmågan normal igen.
Kyla
Inte samma stress på kroppen som värme & höjd.
Blodflödet till händer och fötter minskar - Kroppslig reflex.
Förfrysningsskador sker framförallt på exponerad hud!
Farligt att andas kall luft?
Återhämtning
Sömn
Fyra stadier
1. REM - Drömsömn
2. NREM I
3. NREM II
4. NREM III
Djupsömnen (NREM I-III) är den viktigaste för fysisk återhämtning. Inträffar normalt iunder de första fyra sömntimmarna.
Sömnbehovet kan ackumuleras under tid, och några timmars sömnbrist under en skolvecka kan tas igen med sovmorgon på helgen.
Det är skillnad på att sova tillräckligt och att sova optimalt!
Sömnbehovet varierar från ca. 7-9 timmar/natt.
Kan vara upp till 50% mer för elitidrottare!
Kost och vätska
Huvudmålet är att alltid täcka sitt kaloribehov.
Nästa mål är att kalorierna bör vara "bra" kalorier.
Train Low - Compete High
Träningseffekten
kan
bli större om man tränar
med låga glykogendepåer. Lika viktigt är dock
att alltid tävla med fulla glykogendepåer!
Kolhydratladda?
Vätskeförlust vid ansträngning
Påståendet om att 2% vätskeförlust innebär 20% nedsatt prestationsförmåga är en
STOR FET MYT!
Baserad på en studie där deltagarna startade uttorkade, och har sedan spätts på av Gatorade.
"Övrigt"
Aktiv återhämtning
Lägre intensitet än 60% av VO2max.
Nedjoggning eller enskilda pass.
- Borttransport av laktat går snabbare
- Snabbare kolhydratsinlagring
- Mindre träningsvärk
Kompressionskläder
Mest anekdotisk fakta
- Ökad kroppstemepratur
- MINST 12 timmar efter aktivitet
- Minska svullnad och träningsvärk
Rörlighetsträning & stretching
Orörlighet/överrörlighet
Prestationsoptimal rörlighet?
Statisk stretching har
INGEN
effekt på
återhämtningen.
Myten om 10 000 timmar
Studier på schackspelare och musiker.
http://tranastyrka.se/regeln-om-10-000-timmar-ar-en-myt/
Energidrycker dödar?!
http://www.expressen.se/halsa/tre-doda-av-vanlig-energidryck/ från 2006
"– Ingen når riktigt höga nivåer inom musik eller andra krävande områden utan att ha tränat runt 10 000 timmar. Vi hittade inga elever som hade nått toppen utan att ha övat så mycket – och heller inga som övat så mycket utan att nå toppen."
Anders Ericsson 2011
http://www.svd.se/nyheter/idagsidan/trender/talang-ar-overskattat_6563987.svd
"- Given that this is my first opportunity to comment on ‘the 10 000 h rule’—a term that I do not use in my own papers—it is important to point out the differences and inconsistencies with our research findings and the popular internet view……In direct violation of the alleged necessity of 10 000 h in 10 years for becoming an expert, our original study estimated that one of our four groups of expert violinists had only averaged around 5000 h of solitary practise (the activity most closely matching the criteria for deliberate practise) at age 20."
Anders Ericsson 2012
Från British Journal of Sports Medicine oktober 2012
Baserat på artikeln
"Energidryck - farligt eller inte?"
Taurin = aminosyra
http://www.lakartidningen.se/engine.php?articleId=4893
Normalt DI 40-400 mg
Sammanfattar studier där man provat olika doser av Taurin, upp till 10 000 mg/dag i en vecka!
Inga rapporterade biverkningar i någon av grupperna...
Är det kanske DOSEN som är den avgörande faktorn?
Aspartam
Sötningsmedel i lightprodukter
Kramp och håll
"Innehåller
fenylalanin
källa"
DI ca. 2-4 gram
Intag från STOR lightläskkonsumption = 5-7 mg
100 gram klyckling = 250 mg
2 dl mjölk = 180 mg
Varför denna text?
Asparginsyra
= Amonisyra!
Metanol
Formaldehyd
Normal förekomst i lightprodukter: 55 mg/l
Kroppen bildar ca. 50 000 mg/dag!
Långtidsstudier på aspartam?
108 friska personer fick antingen aspartam motsvarande 10 L (!!!) lightdryck eller placebo varje dag i 24 veckor.
Resultat:
Inga skillnader i kroppsvikt, skillnad i blodsockernivåer, kroppssammansättning m.m.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2802896
Myter om orsak till kramp
1. Brist på salt -
Myt från början av 1900-talet när man jämförde gruvarbetare med uttorkade personer.
2. Brist på magnesium -
Personerna med MER magnesium i kroppen fick oftare kramp.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015122
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273192
Men sportdryck då? Varför innehåller det då mineraler och salter?
Marknadsföring!!! Mycket från Gatoraide Sport Sience Institute
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16075775
Vanliga uppfattningar om vad som orsakar
Mat för nära inpå träning/tävling
Dåligt uppvärmd
Hög intensitet
Träning i kalla klimat
Håll
Magen krampar?
Syre- & blodbrist till
diafragman/bukhinnan?
Full transcript