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PERSONAL TRAINING - Aula 09

Métodos de Treinamento em Musculação
by

Fabiano Soares

on 9 July 2013

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Transcript of PERSONAL TRAINING - Aula 09

Métodos de Treinamento na Musculação
Neste método a última série de um exercício terá sua carga reduzida entre 20% a 40% e sem intervalo entre a penúltima e a última série, o atleta realiza o máximo de repetições que aguentar;
Bom para melhoria de RML e tolerância ao lactato. Pode ser duplo, triplo ou total.

Supino reto 1x10 reps 60kg
1x10 reps 60kg
1x10 reps 60kg
+1x máximo de reps 48kg
(60 – 20%)
Drop Set
Neste método a pirâmide se aplica às séries e não às repetições ou carga;

Supino reto 5x de 9-12 reps
Crucifixo inclinado 4x de 9-12 reps
Voador 3x de 9-12 reps
Cross over 2x de 9-12 reps
Série Piramidal
De acordo com a qualidade física visada, o tempo inicial deve variar;
Em seguida, cada intervalo será menor que o anterior;
Bom para atletas que não disponham de muito tempo para o treino;

4x de 8 a 10 reps e intervalos: 30”, 20” e 10”

Pirâmide de Tempo
Decrescente
Este método é menos intenso que o anterior, pois a carga é reduzida a medida que aumentam as repetições;

3x 7 – 10 – 13 com 64 – 62 - 60 kg 1’ de intervalo
Pirâmide Crescente
Carga Decrescente
De acordo com a ordem em que os exercícios são realizados;
Grupos musculares maiores antes dos menores
Uniarticulares antes dos multiarticulares
Pré-exaustão
Agonista-antagonista: dois exercícios realizados em conjunto para musculaturas antagonistas;
Série combinada: dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular são realizados em sequência;
Superséries
Após o atleta ter executado a série estipulada, um atleta ou treinador ajuda na execução de toda amplitude do movimento na fase concêntrica, o atleta deve, então controlar sozinho a fase excêntrica.
Repetição Negativa
Após o atleta ter executado a série estipulada, um atleta ou treinador ajuda na execução de mais algumas (1-3) apenas no ângulo de maior dificuldade do exercício.
Repetição Forçada
Dentro de uma mesma série, se executam algumas repetições lentas e outras rápidas;
As variações podem ser empregadas em qualquer tempo da série;
Velocidade Variável
Não se deve confundir com o anterior, pois se aplica apenas a isometria durante toda a série;
Usa-se em reabilitação articular e no fisiculturismo quando se treinam as poses.
Método Isométrico
Método fácil de usar, consiste em manter uma contração isométrica na primeira ou na última repetição de uma série qualquer;
Deve-se variar o ângulo onde ocorre a isometria em cada série e deve-se evitar prender o ar.
Isometria
Neste método se estipulam apenas o exercício, o número de repetições (8-12) e a carga;
O atleta realiza a primeira série com 12 reps e prossegue realizando quantas séries forem possíveis com a mesma carga e o mesmo intervalo até o número mínimo estipulado, ou seja 8, quando não conseguir mais, passa para o exercício seguinte;
Se ultrapassar 8 séries a carga está muito leve, se fizer menos de 5, a carga está muito pesada.
Método Série Livre
Neste método não se estipulam repetições e sim o tempo de execução da série, de acordo com cada objetivo;

Supino reto 4x30” intervalo 1’ a 1’30”
Voador 4x30” intervalo 1’ a 1’30”
Crucifixo 2x30” intervalo 1’ a 1’30”
Ou
Supino reto 4x40” intervalo 1’ a 1’30”
Voador 4x30” intervalo 1’ a 1’30”
Crucifixo 2x20” intervalo 1’ a 1’30”
Método sem Contagem
Ao invés de mais de vários exercícios para o mesmo grupo muscular, utiliza-se um único exercício com muitas séries;

6 – 8 – 10 – 12 – 12 – 10 – 8 – 6 (grandes grupos musculares)
3 – 4 – 6 – 6 – 4 – 3 (pequenos grupos musculares)
Pirâmide Espelhada
Crescente/Decrescente
Ao invés de mais de vários exercícios para o mesmo grupo muscular, utiliza-se um único exercício com muitas séries;

12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 8 – 10 – 12 (grandes grupos musculares)

6 – 4 – 3 – 3 – 4 – 6 (pequenos grupos musculares)
Pirâmide Espelhada
Decrescente/Crescente
De acordo com a qualidade física visada, o tempo inicial deve variar;
Em seguida, cada intervalo será maior que o anterior;

5x de 8 a 10 reps intervalos: 10” , 20”, 40” e 55”
Pirâmide de Tempo
Crescente
Este método é menos intenso que o anterior, pois a carga é reduzida a medida que aumentam as repetições;

3x12 – 8 – 12 com 60 kg 1’ intervalo
3x8 – 12 -8 com 60 kg 1’ intervalo
3x12 – 8 – 12 com 60 kg 1’ intervalo
4x12 – 8 – 12 – 8 com 60 kg 1’ intervalo
4x8 – 12 – 8 - 12 com 60 kg 1’ intervalo
Pirâmide Mista
Neste método a intensidade aumenta a cada série, pois soma-se nível de cansaço acumulado;

3x 7 – 10 – 13 com 60 kg 1’ de intervalo
Pirâmide Crescente
Carga Constante
Promove um bom aquecimento para que a musculatura se prepare para cargas mais elevadas;

3x 13 – 10 – 7 com 60 – 62 e 64 kg 1’ de intervalo
Pirâmide Decrescente
Carga Crescente
Leva em consideração que o cansaço é cumulativo;
Reduzindo as repetições e mantendo a carga, temos a aplicação de esforço praticamente igual em todo o treino.

3x 13 – 10 – 7 com 60kg 1’ de intervalo
Pirâmide Decrescente
Carga Constante
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