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Pausas Activas

Antonio Larrea Mejía
by

Antonio Larrea Mejía

on 5 February 2014

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Transcript of Pausas Activas

Pausas Activas!
Periodos ininterrumpidos y prolongados en una silla, requieren descansos regulares de dos minutos o actividades moderadas como caminar pueden ser saludables para personas con problemas como sobrepeso y brindar mejores condiciones de salud a la poblacion general. Nuevas investigaciones reportan que en pacientes diabeticos ayuda a mantener los niveles de glucosa e insulina bajo control despues de consumir un alimento de altas calorias.
Por que necesitamos pausas activas?
El comportamiento sedentario es tambien un factor de riesgo para enfermedades cronicas, incluyendo algunos tipos de cancer.
Estar sentado por largos periodos de tiempo puede ser nocivo para su salud.
Muchos de nosotros pasamos la mayoria de nuestro tiempo en el trabajo. y mas aun pasamos ese tiempo sentados en sillas detras de un escritorio atraves de las tareas diarias.
De acuerdo, entonces que?
Este sedentarismo prolongado no es saludable. puede causar el desarrollo de dolores en el cuello y musculares, rigidez en los musculos, sensacion prolongada de cansancio, puede provocar perdida de grasa corporal o reacomodacion de la misma por tiempos prolongados de inactividad en una posicion inactiva para el cuerpo
Solo necesitas una silla y una botella mediana grande de agua.
Ok, ya entendi.. que puedo hacer?
Estiramiento de muñecas: Extienda su brazo al frente, con la palma mirando al exterior y sujete sus dedos con la otra mano. gentilmente jale los dedos hacia usted estirando el brazo, sostenga de 20-30 segundos y repita con el otro brazo.
Muñecas y antebrazo: Presione sus manos juntas frente a su pecho, con los codos levantados y paralelos a el suelo. Gentilmente presione un brazo hacia el otro lado y invierta el movimiento para estirar los antebrazos. haga 10 repeticiones.
Estiramento de la espalda baja: Sientese derecho y coloque su brazo izquierdo detras de su cadera izquierda. suavemente gire hacia la izquierda usando la mano derecha para hacer mas profunda la estiración. sostenga de 20 a 30 segundos y repita del otro lado.
Ejercicios inferiores
Flexion de cadera: Sientese derecho afirmando el abdomen y levante su pie izquierdo de el piso unos 20cm con la rodilla doblada, sostenga por dos segundos, bajelo y repita 16 veces. cambie de pierna y repita el ejercicio.
Extension de piernas: Sientese derecho con el abdomen contraido y extienda la pierna izquierda asta que quede paralela con el muslo, al nivel de la cadera. sostenga por 2 segundos y repita 16 veces en cada pierna.
Muslo interno: Coloque una toalla o una botella de agua entre las rodillas mientras se sienta derecho con el abdomen contraido. apriete la botella, sueltela un poco y vuelva a contraerla durante 16 pulsos de 10 segundos.
Silla imaginaria: mientras se sienta, levante sus caderas unos cuantos centimetros balanceandose con los brazos, sostenga por 2 o 3 segundos, levantese completamente y vuelva a sentarse para repetir el ejercicio 16 veces en total.
Ejercicios en la silla
Hundidas: Asegurese de que su silla este estable y coloque sus manos al lado de sus caderas, coloque sus caderas adelante de la silla y con sus manos sostengase de el borde de ella, bajando el cuerpo hasta que los brazos esten a 90 grados. empuje ahora hacia arriba y repita este ejercicio 16 veces.
Hundidas: Asegurese de que su silla este estable y coloque sus manos al lado de sus caderas, coloque sus caderas adelante de la silla y con sus manos sostengase de el borde de ella, bajando el cuerpo con una sola pierna hasta que los brazos esten a 90 grados. empuje ahora hacia arriba y repita este ejercicio 16 veces en cada pierna.
Ejercicios para la parte superior
Elevacion frontal de los triceps: sientese con la espalda recta y saliendose ligeramente de la silla con las rodillas derechas, sostenga la botella de agua llena con un brazo en su oreja, luego lentamente mueva su brazo hasta que este frente a usted y el brazo este derecho a un nivel horizontal. cambie de brazo y repitalo 12 veces en cada uno.
Biceps: Sostenga la botella de agua en un angulo de 90 grados y levantela hacia los hombros, repira 30 veces en cada brazo.
Abdomen lateral: Levante la botella de agua con ambas manos con los brazos derechos. gentilmente doblese lo mas hacia la izquierda posible contrayendo el abdomen. repita hacia la derecha igual por 10 veces para cada lado.
Ejercicios Abdominales
Giros de abdomen: sostenga la botella de agua al nivel del cuello con las rodillas adelante, gire suavemente hacia ambos lados mientras contrae el abdomen. gire hacia el centro y cambie de lado en un total de 10 repeticiones sin forzar demasiado el cuerpo.
Ahora unos tips para hacer pausas durante prolongados periodos de tiempo en casa o en la oficina:

Inicie una nueva moda: haga sus reuniones de pie.
Tenga reuniones mientras camina afuera (en reuniones de dos personas).
Considere usar un escritorio que pueda ajustar mientras este de pie.
Levantese a contestar el telefono y hable de pie.
Haga una corta camminata durante su descanso de almuerzo.
Coma su almuerzo de pie en una mesa alta que se lo permita.
Limite el tiempo para ver tv a dos horas diarias.
Use las pausas de comerciales para estirarse.
Cuando este sentado por un largo periodo, en casa o en la oficina, levantese y muevase al menos cada hora.
Movement Is Key
An active break has one basic principle: movement. The reason why sitting for long hours is bad for you is that you’re not moving. This isn’t how your body was supposed to be. If you’re not sleeping, you have to be active. Your body needs it. So, find any excuse to move about during your day. Do not sit for too long without getting up. Move your muscles whenever you can and you will see and feel a difference.
Otros recursos
http://www.arpsura.com
ARP Sura tiene una gran aplicacion que le asistira en sus pausas activas, si usted es usuario de la ARP Sura puede descargarla gratuitamente aqui.
http://www.arpsura.com/descarga_sofware/pausas_v3.zip
Finally, a 15 minutes workout routine that you can do at your place of work.
http://goo.gl/IEfJZ
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