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생활건강 강의

강의 2, 3주차. 건강의 이해, 여러가지 운동유형
by

seungmo jin

on 12 September 2012

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Transcript of 생활건강 강의

life & exercise & death chapter 1. 건강의 이해 신체활동은 삶의 법칙이다. 신체활동을 빼고 건강을 말하는 것은 불가능하다. 체육은 신체활동을 통하여 이루어지는 교육이다. 최근 급속한 인구 고령화와 질병구조의 변화로 인해 질병 전체에서 차지하는 암, 허혈성심질환, 뇌혈관질환, 당뇨병 등의 생활습관병의 비율이 증가하고 있으며, 사망원인에서도 생활습관병이 약 60%를 차지하고 있다. 생활습관병의 예방에 있어 신체활동, 운동과 상호관련이 있는 것으로 시사되고 있으며, 신체활동, 운동이 생활습관병 예방 효과가 큰 것으로 기대하고 있다. 산업혁명 이전 - 치료의학의 시대

19~20세기 초반 - 예방의학의 시대

21세기 - 건강증진(Health Promotion)의 시대 건강개념의 변화 현재의 우리는 건강이라는 문제에 대해 고민한 적이 있는지 곰곰히 생각해 보아야 한다. 우리는 건강에 대하여 무심코 간과하는 경향이 너무나 크다. 지금 나에게 닥치지 않았다고 해서 내가 건강하다고 증명된 것은 아니다. 불현듯 나에게 닥칠 수도 있기 때문에 우리는 현실속에서 나의 건강을 체크하고 예방해야만 한다. 신체적(physical), 정신적(mental), 사회적(social) 3가지 모든 관점에서 바라보는 현대의 건강개념이며, 이는 단지 질병이 없거나 허약하지 않은 것만을 말하는 것이 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 안녕한 상태에 놓여져 있는 것을 말한다. Well-being의 의미 건강의 다면적 구성

1. 신체적 건강(physical health)
2. 정신적(지적) 건강(mental health)
3. 사회적 건강(social health)
4. 정서적 건강(emotional health)
5. 영적 건강(spiritual health) 본인 스스로 건강하다고 생각하는가?
왜 건강해질려고 하는가?
나는 과연 건강한 삶을 살고 있는가? 왜? why? 건강관리? 2008년 12월 통계청 발표에 따르면 우리나라의 평균수명은 79.1세로 OECD국가 평균 수명인 78.9세를 앞질렀으며, 1999년(평균 74.3세)보다 크게 증가하였다.
평균수명이 길어질수록 삶의 질 즉, '얼마냐 사느냐?'보다 '어떻게 사느냐?에 관심이 높아지고 있다. 사회, 환경적 요인
-기계화, 산업화, 과도한 영양공급, 스트레스
건강저해 요인
-운동부족, 영양섭취 편중, 체내오염
신체의 기능적 노화현상
-고혈압, 비만, 당뇨, 동맥경화, 정신질환 등등
건강의 영향
-체력저하, 저항력 저하, 의욕저하, 불안, 우울 건강위험 요소 적당한 운동
-현대사회는 사람들의 움직임이 저하되어 운동부족현상으로 비만, 고혈압 등 성인병과 생활습관병의 발병률이 높아지고 있다.
알맞은 영양
-'식사법이 잘못되면 약도 소용없고 식사법이 옳으면 약이 필요 없다'라는 말이 있다. 보건복지부의 발표에 의하면 우리 몸에 필요한 에너지 섭취량에 비해 국민들은 평균 89%만 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 또한 영양불균형도 지속적인 문제로 나타났다.
충분한 휴식
-신체적, 정신적 피로의 회복을 꾀하며, 활동을 위해 필요한 체력이나 기력을 증진시키는 것으로 반드시 필요하다.
스트레스 해소
-경쟁이 치열한 사회구조에서 현대인들의 대부분은 많은 신체적, 심리적 부담감을 느끼고 있다. 현 시점에서 본인의 건강에 위험적인 요소는 무엇인지 생각해 보자. 건강해지기 위해서는 본인의 문제를 정확하게 파악하고 해결방안을 모색해야만 한다. 아무런 목적없이 운동을 하는 것은 운동이 아니라 노동과 마찬가지이다. 건강증진 요소 혈압(blood pressure)

혈당(blood sugar)

콜레스테롤(cholesterol)

BMI(body mass index) 건강상태 4대 지표 1. 적당한 운동은?
2. 알맞은 영양은?
3. 충분한 휴식은?
4. 스트레스 해소는? 앞으로 강의에서 나아가야 할 방향은? 6대 건강수치 허리둘레=남성 90cm 미만, 여성 85cm 미만

체질량지수(BMI)=18.5~24.9

혈압=120/80mmHg미만

LDL-콜레스테롤=130mg/dl미만

당화혈색소=4~6%

ALT=0~38IU/l 에너지 시스템

음식물을 섭취함으로써 에너지를 만들어냄
음식물에 탄수화물, 지방, 단백질의 형태로 저장되어 있음
에너지를 신체의 세포 내에 저장하고, 필요할 때 저장 에너지를 분해하여 에너지를 만들어냄 여러가지 운동 유형 준비운동(warming-up)

신체를 안정상태에서 운동에 적합한 상태로 전환시키고, 운동시 사용되는 근육을 이완시키며, 혈액의 흐름을 증가시킨다.

관절의 가동범위와 기능을 향상시키며 근육운동 수행력을 증가시킴으로써 근골격계의 손상을 줄일 수 있다.

심박수, 혈압 증가, 활동근의 혈액 공급증가, 교감신경 긴장, 호흡순환계와 자율신경계 급격한 변화가 나타난다. 운동의 기본원칙 본 운동(main exercise)

약간의 피로를 느낄 정도가 적당하다.
-체력에 따라 운동 강도를 달리해야 하며 일반적으로 하루 30분 이상 운동을 해야하며 피로를 느끼면 휴식을 취한 후 다시 시작해야 하며 몸에 무리를 주어서는 안된다.

점증적으로 운동부하를 증가시켜야 한다.
-본인의 체력을 과신하여 높은 강도에서 운동을 시작하면 부상의 원인이 된다. 동아일보 07.21.2012 발췌 운동이 다이어트의 만능이라고? 누가 그래? 살빼기의 열쇠는 기초대사량 늘리기, 운동으로 효과 보겠다면 근육 키워라. 운동이 살(체중)을 빼는데 만능은 아니다. 왜 그럴까??? 운동으로 인한 열량 소비는 우리가 기대하는 것보다 훨씬 적다. 15분간 2.4km달리기, 30분간 8km 자전거타기, 또는 35분간 2.8km 걷기를 해도 소모되는 에너지는 150cal에 불과하다. 이는 지방 17g, 즉 계란 1개 반 정도가 되는 열량이다. 맥주 500cc로 한번에 보충할 수 있다. 인간의 몸에서 활동대사량(운동 등의 활동에 필요한 에너지)보다 기초대사량(생명유지에 필요한 최소한의 에너지)이 2배 이상 크다. 바꿔말하면 꼼짝하지 않아도 열심히 운동할 때 에너지의 70% 정도는항상 쓰고 있다는 말이다. 잠만 잤는데도 아침이면 배가 고픈 이유이다.

운동은 건강에 이롭다. 1년에 2회 이상 마라톤 대회에 참가한 남성들이 하지 않은 남성들보다 고혈압과 고지혈증은 30~40%, 당뇨병은 90% 가까이 위험률이 낮았다는 연구결과가 발표되기도 하였다.

그러나 살을 빼는 것은 별개의 문제이다. 과연 그렇다면??? 2009년 미국 Louisiana state University의 티머시 처지(Timothy Church)연구에서 과체중 여성 464명을 네 그룹으로 나누어 한 그룹은 평소처럼 생활하게 하고, 세 그룹은 트레이너의 지도하에 일주일에 각각 72분, 136분, 194분씩 운동을 하게 했다. 6개월 후 이들의 체중 변화는 집단간 차이가 거의 없었다. 오히려 운동을 한 여성의 일부는 체중이 증가하였다. 연구팀은 '보상심리'때문이라고 진단하였다. -topic- 인체를 안정화시킨다. 격렬한 운동 후 구토감, 현기증, 심한 피로가 남게되며, 이는 빠르게 진행되던 혈류의 이동이 급격히 감소되어 심장에서의 혈액공급 기능이 약화되면서 뇌빈혈과 현기증을 일으키게 된다.

운동 후 정리운동을 하지 않을 경우 심실부정맥의 가능성에 의한 심혈관계 합병증의 발생률을 증가시킨다. 정리운동(cool-down) 운동효과 생리적 효과

1. 근육계의 변화
2. 유,무산소성 능력 증가
3. 근글리코겐의 증가
4. 모세혈관의 발달
5. 체지방 감소 및 골밀도 증가 신체적 효과

1. 심혈관계 개선
2. 근력과 근지구력의 발달
3. 지방감소와 체중조절
4. 대사능력 향상 심장 및 순환계의 효과

1. 심장의 변화
2. 순환계의 변화
3. 내분비계의 변화 현대 사회는 생산 방법의 기계화, 교통기관의 발달 등으로 생활수단이 편리해져서 사람들의 운동부족 현상이 늘어나고 있다.

중, 장년층에서 병은 없으나 신체가 이상하다고 호소하는 사람들이 많으며 영양과다와 운동부족으로 인해 비만, 고혈압, 심장병 및 근육부족에서 오는 요통과 근육의 강직화와 같은 만성적 운동부족병에 고생하는 사람이 증가하고 있다. 또한 연령층이 점차적으로 낮아지고 있으며 20대의 증가가 두드러지고 있다. 운동부족병(hypokinetic disease) 1. 심장기능의 저하
2. 혈관의 탄력성 저하
3. 심폐기능의 저하
4. 근력저하 운동강도가 높을수록 지방보다는 탄수화물을 이용하는 비율이 높고, 강도가 낮을수록 지방이용률이 높아진다. 일반적으로 유산소 운동의 강도는 목표심박수로 표시하며, 운동 시 50~80%의 운동강도 범위 내에서 실시하며, 초보자의 경우 첫 4주 동안 약 50% 강도, 그리고 6~8주 후에는 60~70%의 강도로 운동하는 것이 적당하다.

일반적으로 15~60분 정도로 강도에 따라 달라진다. 운동이 고강도(80%)에서 실시될 때는 15~20분 정도, 저강도(50%)에서는 적어도 30분은 지속해야 한다. 유산소성 운동의 기본원리 주당 3~5회가 이상적이며, 운동초기 산소 섭취능력을 향상시키기 위해서는 20~30분씩 주 3회 정도 운동하는 것이 효과적이다. 체중감소 프로그램에서는 45~60분 운동을 주당 5~6회 하도록 권장하고 있다. 심혈관의 건강을 위해서는 심박수가 적절한 목표구간 내에 있는 동안 보통 1주일에 비연속적으로 20~30분 운동을 하면 효과가 있을 것으로 본다.

운동 도는 각 개인의 건강과 체력 수준에 달려있다. 정상 성인의 경우 최소한 1주일에 3회 정도는 운동을 해야 심폐지구력이 향상되는데 체력 수준이 높아지면 5회 정도로 늘려야 심폐지구력의 지속적인 향상을 기대할 수 있다. 운동 빈도 유산소운동
-달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등
무산소운동
-테니스, 배구, 단거리달리기, 역도, 던지기경기, 도약경기 등 유산소운동은? 무산소운동은? anaerobic exercise effect

1. 근력을 발달시켜 근골격계의 질환을 예방 및 치료가 가능하다.
2. 혈액순환을 촉진시키나 젖산의 축적으로 쉽게 피로하다.
3. 기초대사량을 증가시켜 더 많은 에너지를 소모하게 한다.
4. 일시적으로 혈당이 상승되기도 하나 당뇨로 인한 근육소실을 막는다.
5. 운동 수행 능력을 발달시킨다.
6. 노화로 인한 근력손실과 골다공증을 막아준다. 무산소운동(anaerobic exercise) 무산소운동시 필요한 ATP를 공급하는데 사용되는 산소량에 미치지 못하기 때문에 이 기간 동안에는 운동에 필요한 대부분의 ATP를 공급하기 위해 ATP-PC 시스템과 젖산 시스템(해당과정)이 작용한다.
해당작용에 필요한 glucose를 공급하는 저장된 glycogen이 이용될 때 근육과 혈액 내에 젖산이 쌓이게 된다. 산소가 부족한 상태에서 젖산함량이 많아지면 젖산이 산화되지 못하므로 glycogen이 재합성되지 못하게 된다. 결국 glycogen 저장량이 고갈되어 근수축에 필요한 연료가 떨어졌음을 의미한다. anaerobic exercise 혈압(blood pressure)
-정상범위 120이하/80이하
저혈압 100이하/60이하
고혈압 140이상/90이상
120~140/80~90은 고혈압 전단계로 관리가 필요한 수치임

혈당(blood sugar)
-공복시(8시간이상)/식후 2시간 때의 수치로 나타날 때
정상범위는 70~110/140이하
저혈당은 70이하
당뇨병 판정수치는 126이상/200이상
110~125/140~199는 '당능장애'라 해서 관리가 필요하며 이를 방치할 시에는 당뇨병이 발병할 수 있는 위험수치임

콜레스테롤(cholesterol)
-총콜레스테롤/LDL-콜레스테롤/HDL-콜레스테롤
정상범위는 200이하/130이하/45이상
고지혈증 판정수치 240이상/160이상/35이하
200~240/130~160/35~45는 주의와 관리가 필요함

BMI(body mass index)
-저체중 18이하
정상범위는 18~23
비만 25~30
고도비만은 30이상 기준 일상생활을 살아가면서 할 수 있을까에 대해 고민해봐야 한다. 과연 당신은 심박수를 고려하여 운동을 하는가? 웃기는 말인가^^ 운동강도와 운동목적 과연 이렇게 생각하면서 건강해 질려고 해야할까??? 지금 현재 수업을 듣는 학생들 중에 위의 항목에 해당되는 학생들은 없을 것이라 생각합니다만...아닌가요??? 운동을 마지막으로 해본 시기는?
어제도 술마셨는데? 어제 과식했는데? 다이어트는 내일부터?
휴식의 의미에 대해?
스트레스 해소는 술과 함께? 해소방법은? 이러한 사실을 알고 있나요? 이 모든 수치를 검사하는데 별로 어렵지 않다는것을? 포도당(glucose)은 우리에게 매우 익숙한 단어이며 종종 혈당으로 불려진다.
지방은 산소에 대한 탄소의 비율이 탄수화물보다 크다. 지방 분자는 무게당 많은 양의 에너지를 포함하고 있기 때문에 저장된 체지방은 장시간 운동에 적합한 연료이다.

인체는 탄수화물, 지방 그리고 단백질을 매일 섭취합으로써 안정시나 운동시 세포활동을 유지하기 위해 필요한 에너지를 공급받는다. 운동중에 주로 사용되는 에너지원은 지방과 탄수화물이며 단백질은 전체 에너지 소비량 중에 적은 비율을 차지한다.

포도당은 당원의 형태로 저장되어 있다.

지방산은 지방의 주요 형태로 세포의 에너지원으로 사용되며 근육과 지방세포에 중성지방 형태로 저장되어 있다. 2009년
체중 140kg
Bodyweight 140kg good time 아주 오래전 2012년… 돌연사에 대해 들어본 적이 있습니까? 대한민국은 계절의 변화가 뚜렷한 국가입니다. 그에 따라 외부온도의 변화도 크다는 뜻입니다. 2000년대에 들어서면서 우리나라도 돌연사가 급증하고 있습니다. 돌연사를 예방하는 방법 중 한가지는 준비운동입니다. 운동중 다쳤을 때를 생각해보세요. 아니면 통증을 느꼈을 때를 생각해보세요. 자신을 과신하거나 자만하지 않던가요? 우리가 흔히 사용하는 말중에 내가 예전에는 이런 말이 있지요. 예전과 현실은 다르다는 것을 인지해야 합니다. 과연 무엇이 문제인가?에 대해 생각합시다. 우리가 흔히 하는 행동들은 무엇이 있을까요?
정리운동을 하는 사람이 있을까요?
어떻게 정리운동을 해야 할까요? 장세희 이토록 아름다운 세상에 이른 새벽 눈을 뜨면
나에게 주어진 하루가 있음을 감사하렵니다

밥과 몇 가지 반찬 풍성한 식탁은 아니어도
오늘 내가 허기를 달랠 수 있는
한 끼 식사를 할 수 있음을 감사하렵니다
누군가 나에게 경우에 맞지 않게 행동할 지라도
그 사람으로 인하여 나 자신을

되돌아 볼 수 있음을 감사하렵니다.
태양의 따스한 손길을 감사하고
바람의 싱그러운 속삭임을 감사하고
나의 마음을 풀어 한 편의 시를 쓸 수 있음을

또한 감사하렵니다
오늘 하루도 감사하는 마음으로 살아 가야겠습니다
이토록 아름다운 세상에 태어 났음을
커다락 축복으로 여기고 가느단 별빛 하나

소소한 빗방울 하나에서도
눈물겨운 감동과 환희를 느낄 수 있는
맑은 영혼의 내가...되어야겠습니다...
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