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운동과 영양

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by

남정 김

on 14 July 2015

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Transcript of 운동과 영양

영양소의 종류
체성분과 영양
바람직한 식생활
영양이란
The Product
건강한 식생활을 위한 방법
탄수화물의 소화와 흡수
생체의 구성 단위
Resources
운동과 영양
김 남 정
영 양 (nutrition)
영양소의 작용
영양소는 칼로리원으로 에너지를 공급한다.

영양소는 체성분에 관여한다.

영양소는 체내에서 생리기능을 조절한다.

기초 적인 화학적 구성단위는 원소

산소(O), 탄소(C), 수소(H) 및 질소(N)

다른 것은 미량

인체의 구성 물질
열량의 구성비
음식물에 함유된 열량
권장된 일일 섭취 비율
한국인의 식사 구성안
식사구성안
식품의 분류
식품 구성 자전거
탄수화물
탄수화물의 종류
열량소 : 열량원이 될 수 있는 것(탄수화물, 지방, 단백질)

구성소 : 체성분의 구성에 관여하는 것(단백질, 무기질, 물)

조절소 : 신체기능 조절을 돕는 것(비타민, 무기질, 물)
인체의 구성 요소
체성분의 기능
인체의 구성 물질
다양성
적절한 양
균형식
한가지 식품의 섭취로 모든
영양소의 필요량을 충족시킬 수 없다
매일 식사에서 6가지 식품군을 골고루 섭취
식품의 섭취할 때 양의 개념은 매우 중요
식사의 기본 구성
식품군의 권장횟수 만큼 섭취
식품군 내에서 다양한 식품 선택
운동 권장
여섯 가지 식품군에 권장식사패턴의 섭취 횟수와 분량에 비례되도록 면적을 배분
적절한 운동,
균형 잡힌 식사,
수분섭취의 중요성
에너지를 공급하는 물질


광합성 작용에 의해
이산화탄소


을 원료로 생성

3원소 : C(탄소), H(수소), O(산소)로 구성

포도당은 근육과 간에 저장, 지방 전환
모든 탄수화물: 소화과정 중 포도당 분해-체내흡수
소화
침샘에서 분비된 침은 음식물을 촉촉하고 윤기
음식물을 씹는 물리적 활동 - 전분이 침의 효소와 섞이게 하여 소화 도움
탄수화물 분해효소가 분비되지 않아 눈에 띄는 소화 X
위액 중 염산은 이당류인 서당을 단당류인 포도당과 과당으로 분해
위에서 주된 소화작용은 음식물을 유미즙 상태로까지 액화시키는 장소
탄수화물은 소장에 이르러 활발하게 소화
작은 창자로는 췌장액, 작은 창자 벽에서 분비되는 액, 그리고 간으로부터의 담즙 등 여러 가지 소화액이 분비되어 액체 성질을 알카리성으로 만들어 소화가 잘 일어나는 것이다
탄수화물의 소화와 흡수
흡수
탄수화물의 기능
지질(lipids)
지방과 지방유사물질(lipid)을 총칭

물에 잘 녹지 않는다.

근육이나 피하조직에 많다.

탄소(C), 수소(H), 산소(O)로 구성

지질의 종류
지방산
지질
지방산
중성지방
인지질
스테로이드
중성지방
자연계에 존재하는 지방의 98%

1분자의 glycerin과 3분자의 지방산

지방 섭취하면 창자 안에서 소화작용을 거치면서 지방산과 모노글리세라이드로 분해되어 작은 창자에서 흡수

흡수된 후에는 대부분 다시 중성지방을 형성
지질의 종류 -
중성지방의 구조
인지질
지방의 또 다른 종류

1분자의 글리세롤, 3개의 지방산 중 한 개가 인산을 포함

뇌에 많이 들어 있음, 세포막의 주요 구성성분

유화제 역할 수행(지방은 물에 녹지 않기 때문에 체내에서

소화, 흡수, 운반 과정)
지질의 종류 -
인지질 구조
지질의 종류 -
스테로이드
물에 녹지 않고 유기용매에 녹는다

탄소 5-6개 구성, 구조는 고리형

대표적으로는 콜레스테롤

지방산을 함유하지 않음

세포막의 중요한 구성 성분

생체막, 부신 피질 호르몬 및 담즙산의 모체
지방의 소화와 흡수
지방의 기능
단백질(protein)
인체의 구성 성분 중 물을 제외하면 단백질 함량이 높다

복잡한 고분자 질소(N)화합물

몸을 구성한 세포의 원형질의 주성분

생명 유지에 필수적


분류

구성에 따라 : 단순 단백질과 복합 단백질

기능에 따라 : 호르몬, 효소, 운동, 면역, 운반 단백질

① 조직의 합성 : 뇌10%,혈액20%,근20%

② 혈청 단백질의 합성: 알부민,글로블린,피브리노겐

③ 호르몬 합성 : 타이록신, 에피네프린, 인슐린

④ 에너지 공급 : 4kcal(10~15%)

⑤ 체내의 수분 조절 : 삼투압 통해, 부종

⑥ 산-염기 평형: pH 7.4가 이상적
단백질의 기능
아미노산
단백질분자의 가장 기본적인 구성물질
단백질의 소화와 흡수
비타민(Vitamin)
에너지를 생산하도록 에너지 대사과정에 조효소로 작용

비타민 자체는 에너지를 생산하지 않는다.

체내에서 합성되지 않고 영양소로서 섭취해야 한다.

물에 녹는 수용성 비타민과 기름에 녹는 지용성 비타민

비타민과 무기질
비타민 결핍증
비타민 과잉증
무기질(Minerals)
신체 내의 여러 효소 작용에 중요한 물질

인체에 들어오는 무기질 3㎏ 소량, 83% 뼈

신체기능 조절, 유지, 여러 대사작용 및 생리작용에 관여

다량의 무기질 : 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨

미량의 무기질 : 철, 아연, 구리, 요오드, 불소

① 인체의 구성 성분 : 뼈와 치아

② 산-염기 평형

③ 대사 반응의 조절 작용

④ 수분 균형 : 삼투압 통해, 나트륨 섭취 주의

⑤ 신경 자극 발달:나트륨-칼륨 농도, 칼슘
무기질의 기능
탄수화물과 운동
중요한 에너지 원으로 이용

근육의 글리코겐, 간에서 혈액으로의 포도당

① 무산소 상황에서 유일한 에너지원

② 산소 효율성이 큰 탄수화물이 운동시 경기력 좌우

③ 뇌의 유일한 에너지원은 혈중 포도당

④ 원활한 지방대사를 위해서는 최소한의 탄수화물이 필요
활동근에 저장되어 있는 글리코겐의 함량은 장시간 최대하 운동의 수행력을 결정

지방의 산화능력 촉진과 글리코겐 절약능력

지구성 훈련 : 지방의 이용도 증가 글리코겐 절약효과

지구성 훈련은

① 무산소성 역치 수준 향상

② 근육 글리코겐 저장량 증가시키는 효과

③ 글루카곤 증가, 인슐린 감소, 포도당 이동 감소
훈련에 따른 신체 적응-탄수화물
글리코겐 저장량을 정상 수준 이상을 증가시키는 것

시합 1주전부터 2~3일간 저탄수화물식 :
고갈

시합 3~4일전 장시간(1.5시간) 운동을 통해 글리코겐 고갈 :
박탈

시합 전 3~4일 동안 고탄수화물식(80%이상) :
저장

운동 후 신속한 탄수화물 공급은 필수적

글리코겐 고갈 후 완전 회복-고탄수화물식과 48시간이 필요

복합당이 단순당보다 보충효과가 크다
글리코겐 로딩(glycogen loading)
지방과 운동
공급원 : 지방조직에 저장되어 있는 중성지방

근육으로 운반되는 유리지방산에 의해 결정

지방의 이용률 제한 요인

운동강도와 지속시간
: 시간이 많이 소요


훈련에 의한 신체 적응
: 글리코겐 절약, 더 많은 지방을 에너지원으로


체내의 글리코겐 저장량


운동 전의 식사내용
: 고지방식은 불리
외부에서 여러 가지 물질을 섭취하여 그것을 이용하고 건강한 일상생활을 영위하는 것
영양소 (nutrients)
이와 같은 목적을 위해 섭취하는 물질
에너지원 역할

단백질 절약작용

키톤증 예방

해독작용

식품에 단맛과 향미제공
아미노산만으로 구성
아미노산 이외의 성분 함유
우리 살아가는 일 속에

파도치는 날 바람 부는 날이

어디 한두 번이랴

그런 날은 조용히 닻을 내리고

오늘 일을 잠시라도

낮은 곳에 묻어두어야 한다

우리 사랑하는 일 또한 그 같아서

파도치는 날 바람 부는 날은

높은 파도를 타지 않고

낮게 낮게 밀물져야 한다

사랑하는 이여

상처받지 않은 사랑이 어디 있으랴

추운 겨울 다 지내고

꽃 필 차례가 바로 그대 앞에 있다



- 그대 앞에 봄이 있다 / 김종해
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