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Higiene do Sono

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by

Francisca Martins

on 8 January 2014

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Transcript of Higiene do Sono

O que é dormir bem?
Alterações do Sono
Dormir melhor em 5 passos:
"A vida recomeça todos os dias depois de acordar, então durma bem."
Obrigada
pela vossa atenção!
Higiene do Sono
Adriana Pinto, nº2745
Ana Isabel Alves, nº 2736
Ana Isabel Fernandes, nº 2699
André Pereira nº 2387
Grupo de Estágio:
Denise Albuquerque, nº2725
Francisca Martins, nº 2711
Gonçalo Crisóstomo, nº 2696
Maria Henriques, nº2712
É uma necessidade humana básica, mas as pessoas não valorizam a sua importância e tentam dar ao dia, horas que são de sono.
O sono é uma necessidade do nosso organismo e não uma opção!
Estado normal de repouso, caracterizado pela diminuição da actividade perceptiva e da movimentação voluntária, com diversos graus de profundidade.
SONO
Benefícios do Sono:
Aumenta a concentração e a capacidade de raciocínio lógico;
Aumenta a memória;
Aumenta o nosso desempenho na realização de tarefas pessoais e profissionais;
Aumenta o nosso autocontrolo e permite-nos uma melhor gestão das emoções.
O sono contribui para nossa saúde física e psicológica!
As 8h não são obrigatórias
Menos
(6 ou 7 horas)
Mais
(9 ou 10 horas)
Para a mesma pessoa, as necessidades podem variar.
As pessoas precisam de dormir mais quando estão sob um maior nível de stress.
Insónia
É a alteração do sono mais frequente e caracteriza-se pela:
Dificuldade em adormecer;
Adormecer facilmente, mas acordar muitas vezes durante a noite;
Acordar antes de ter dormido o suficiente e não conseguir voltar a adormecer.
Definida como um estado de sonolência excessiva e ataques irresistíveis de sono durante o dia.
Pode trazer graves consequências para o desempenho social e laboral e é a causa de muitos acidentes (rodoviários, de trabalho,…)
Hipersónia
Uma noite mal dormida provoca:
Fadiga / Cansaço;
Dores musculares;
Tensão / irritabilidade;
Diminuição do rendimento intelectual;
Sintomas leves de depressão e ansiedade;
Sonolência diurna (que aumenta o risco de acidentes).
Higiene do Sono
Consiste num conjunto de medidas que nos ajudam a dormir melhor.
A higiene do sono deve fazer parte das nossas vidas, da mesma forma que a higiene do corpo, pois só assim teremos um sono reparador.
Estabeleça horários constantes para dormir e acordar.
Tente ir para cama e acordar sempre à mesma hora;
Evite dormitar várias vezes durante o dia. Contudo, dormir uma pequena sesta não atrapalha o sono.
Durma apenas o necessário. Manter-se acordado e deitado na cama não melhora a qualidade do sono.
O quarto não deve ser usado para trabalhar ou comer, mas para dormir;
Deite-se apenas quando tiver sono;
Quem tem insónia deve evitar ler ou ver televisão antes de dormir;
Se não adormecer ao fim de 20 a 30 minutos, levante-se e tente relaxar até sentir sono.
Não coma muito antes de ir para a cama, não fume e não beba bebidas alcoólicas ou com cafeína.
Faça um jantar leve (salada/ sopa);
Se sentir fome antes de ir para a cama, opte por beber um copo de leite e comer uma bolacha.
Não beba café, chá preto ou qualquer bebida estimulante;
Não ingira bebidas alcoólicas e evite fumar. Fazê-lo provoca um sono superficial e perturbado durante toda a noite.
Relaxe o corpo
Evite o exercício físico vigoroso, nas 3 a 4 horas que antecedem a ida para a cama;
Se considera o banho relaxante, opte por tomar um banho quente antes de ir para a cama;
Crie o seu próprio ritual de relaxamento antes de ir para a cama: por exemplo, feche os olhos e respire calma e profundamente.
"Desocupe" a mente
Evite actividades muito estimulantes, como ver televisão ou ler antes de ir para a cama;
Nunca tente resolver problemas antes de dormir;
Não fique a “remoer” no que tem para fazer ou resolver no dia seguinte. Lembre-se que quando vai para a cama é tempo de dormir!
Feche os olhos e pense em imagens relaxantes, como uma praia ou um campo.

Atenção:
Mudanças de hábitos, como nos fins de semana, podem alterar os padrões de sono.
Dormir a sesta, vale a pena?
A sesta só é importante na infância e depois dos 65 anos, considerando-se uma questão meramente cultural nas outras idades.
Por outro lado, outras investigações têm provado que as sestas são benéficas, desde que não se durma mais de 30/40 minutos e menos de 15 minutos.
Utilize o quarto apenas para dormir e torne-o propício ao sono.
Torne o ambiente do seu quarto favorável ao sono: reduza o ruído e a intensidade da luz, mantenha o quarto com uma temperatura que considere agradável para si.
Plano de Sessão
Sessão de Educação para a Saúde
Sessão de Educação para a Saúde
Dezembro de 2013
5 Estratégias para uma boa noite de sono. [Em linha]. [Consult. 12 de Dezembro 2013]. Disponível em WWW:<http:// smap.ist.utl.pt/documentos/020403.pdf>.

PAIVA, Teresa - Bom sono, boa vida. 2ª Ed. Cruz Quebrada: oficina do livro, 2008 ISBN 978-989-555-350-1.

SENA, Nilza Mouzinho de - Dormir a sesta sabe tão bem... . Ano 6, n.º 62 (Dezembro 2002), p. 56-58.
Bibliografia
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