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NH Nutrición y ejercicio

Nutrición para el rendimiento en el ejericio y en los deportes
by

Gisela Cobo

on 15 October 2013

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Transcript of NH Nutrición y ejercicio

Nutrición Es un complemento importante en cualquier programa de acondicionamiento físico. La principal meta: es tener un estado nutricio adecuado para optimizar la salud y la condición o el rendimiento en los deportes. Producción de energía Requerimiento nutricionales Hay dos sistemas metabólicos que aportan energía al cuerpo:
Uno que depende del oxígeno "metabolismo aeróbico"
Otro que funciona sin oxígeno "metabolismo anaeróbico" El empleo de un sistema a otro depende de la duración, intensidad y tipo de actividad física. ATP y ATP-CP ATP El organismo obtiene su aporte continuo de combustible, a través de un compuesto rico en energía denominado "ATP".
Activa los procesos de contracción muscular que requieren energía.
Es transferida a los filamentos contráctiles "miosina y actina" del músculo, que forman puentes cruzados "Contracción". ATP-CP EL ATP proporciona energía
para algunos segundos de
ejercicio.
Se desdobla continuamente liberando energía "ADP" y "CP", se sintetiza de nuevo "ATP".
Es el medio más rápido para restituir el ATP y se realiza de forma anaeróbica.
La energía liberada por este sistema de ATP-CP mantendrá un esfuerzo máximo de ejericicio alrededor de 5 a 8 segundos. Vías metabólicas Vía anaeróbica o del ácido láctico La energía es liberada sin la presencia de oxígeno.
El ácido láctico es el producto final de la glucólisis anaeróbica. Eficiencia en la conversión del 30% de ATP
De 1 "GLC" se generan 2 "ATP". Vía aeróbica Aporta la energía necesaria para actividades de 90 a 120 segundos y requiere Oxígeno. La glucosa es degradada con mayor eficiencia
De 1 "GLC" se generan 36 "ATP". Selección de sustrato Intensidad El ejercicio de breve duración y de alta intensidad se basa en la producción "anaeróbica de ATP".
El glucógeno es desdoblado a una velocidad muy rápida. En los deportes de intensidad moderada como carrera, alpinismo, danza, gimnasia, ciclismo, etc. casi la mitad de la energía se deriva de la ruta aeróbica del glucógeno muscular. El tiempo determina qué sustrato se utiliza durante el periodo del ejercicio.
A > tiempo se utiliza grasa como combustible (6-10 horas)
Las grasas no pueden metabolizarse a menos que se disponga de HC.
El glucógeno muscular y la GLC sanguínea son factores limitantes en rendimiento humano de cualquier tipo de intensidad o duración. Efecto del entrenamiento El tiempo durante el cual un atleta puede oxidar ácidos grasos como fuente de combustible, guarda relación con la condición física del atleta y con la intensidad del ejercicio. Duración Al mejora el sistema cardiovascular mejora el entrenamiento y aumenta el número de mitocondrias y los niveles de enzimas que participan en la síntesis aeróbica de ATP.
Se observa en fibras muscular tipo IIA (intermedias de contracción rápida). DIETA Se determina por los sustratos que se utilizan durante el "acceso de ejercicio".
A un consumo > HC se utilizará más "glucógeno".
Si se consume una dieta rica en grasa, se oxidará más grasa como fuente de combustible. El consumo elevado de grasas saturados incrementa el riesgo de cardiopatías. Líquido Mantiene el volumen sanguíneo.
Es esencial el consumo de 300-600ml de bebida refrescante unos 20-30 min. antes.
Durante la prueba consumir de 100-150ml cada 10-15min.
Finalizando el ejercicio se recomienda 1.5 l.

Incremento de 1°C cada 5-8min.
A >Temperatura, más importante es la sudoración para disipar el calor corporal. La hormona antidiurética "ADH" controla los ingresos de agua y electrolitos.
Existen mecanismos de control hormonal que mantienen osmolalidad, el contenido de sodio y el volumen de líquidos extracelulares.
Al perder líquido por la sudoración, el volumen plasmático disminuye y la osmoladidad plasmática aumenta.
Los atletas necesitan rehidratarse basándose en el tiempo más que en una reacción a la sed.
El agua natural no es la ideal después del ejercicio "Restitución de electrolítos".
El equilibrio de Potasio y Calcio está regulado por la Aldosterona. Balance de líquido Está determinado por el peso, la estatura, la edad, el sexo, la tasa metabólica, tipo, frecuencia e intensidad del ejercicio. Carbohidratos La primer fuente de glucosa para el músculo ejercitado es la reserva de glucógeno.
Los atletas con entrenamientos intensos deberán consumir una cantidad de HC de 7-10g/kg (para evitar la depleción de glucógeno)
Se recomienda el consumo de HC complejos. Comida previa al ejercicio El consumo de HC antes del ejercicio ayuda a la restitución de glucógeno.
La grasa se limitará debido al retraso del vaciamiento gástrico.
Consumir entre 3.5-4 hrs. antes de la competencia, comprendiendo el 25% de las kcal provinientes de grasas.
Proporcionará 4g/kg.
Comidas apropiadas: Pan tostado con jalea, spagueti con salsa de tomates, cereal con leche descremada, yogurt bajo en grasa con saborizantes.
Beber de 120-240ml de agua o líquido Aumento o baja de peso Los programas de reducción conllevan elementos de riesgo.
En atletas jóvenes, el alcanzar pesos ligeros, pone en riesgo su crecimiento y desarrollo.
Puede conducir a trastornos de alimentación.
Se destinará un tiempo adecuado para esa pérdida de peso lenta y constante 110-450g/s, antes de la competencia para asegurar la fuerza. Y el incremento será gradual el incremento de energía con un entrenamiento de fuerza con una ganancia de 225-450g/s.
El consumo de grasa no deberá sobrepasar el 30%. El objetivo es mantener los niveles de glucemia durante todo el ejercicio.
Tasa de ingestión recomendada de 25-30g/30min.
Una solución de HC al 6-8% cada 15-20min.
El consumo de HC no previene la fatiga la retarda. Consumo de HC durante el ejercicio Solo 5% del glucógeno muscular que se utilizó se sintetiza cada hora (20 h), siempre y cuando se consuman 600g de HC/d.
Recomendación de 2g/kg de HC antes de la primer hora. 100g de HC durante los primeros 30 min.
Después de:
2 hrs. se reduce la restitución a 66%,
4 hrs. es 45% o más lenta.
5-9g de proteína por cada 100g de HC aumentará la síntesis de glucógeno nuevo. HC después del ejercicio 1 bagel con dos cucharadas de crema de maní y 2/3 tz de pasas.
1 taza de yogurt light, un plátano y 1 tz de jugo de naranja.
1 Sandwich de pavo con 1 taza de puré de manzana.
1 taza de spagueti con salsa de carne y 2 rebanadas de pan de ajo. Ejemplo de alimentos
100g HC y 5-9 Prot Se estima un consumo de proteína de 0.94g/kg.
La necesidad de proteína depende del consumo energético.
Recomendación:
12 a 20% del aporte de energía o 1.2 a 2g/kg.
Los consumos altos producen diuresis y posible deshidratación.
Contenido proteicos ricos en grasa “Efecto hipercaciúrico” Proteína Es el principal combustible para el ejercicio de intensidad leve a moderada.
Valioso durante la actividad muscular en el ejercicio aeróbico.
Consumo de 20-30% del requerimiento total. Grasa Vitaminas y minerales Con la cantidad de kcal consumidas se cubre el requerimiento.
A menos que se tenga deficiencia de determinado nutrimento, los suplementos no tienen un efecto importante sobre el rendimiento.
Nutrimentos de interés para los atletas: Folato, Complejo B, Calcio y Zinc.
En el caso de las mujeres Hierro
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