Loading presentation...

Present Remotely

Send the link below via email or IM

Copy

Present to your audience

Start remote presentation

  • Invited audience members will follow you as you navigate and present
  • People invited to a presentation do not need a Prezi account
  • This link expires 10 minutes after you close the presentation
  • A maximum of 30 users can follow your presentation
  • Learn more about this feature in our knowledge base article

Do you really want to delete this prezi?

Neither you, nor the coeditors you shared it with will be able to recover it again.

DeleteCancel

Make your likes visible on Facebook?

Connect your Facebook account to Prezi and let your likes appear on your timeline.
You can change this under Settings & Account at any time.

No, thanks

Kost & träning

No description
by

Pia Ferm

on 11 December 2014

Comments (0)

Please log in to add your comment.

Report abuse

Transcript of Kost & träning

Kolhydrater Socker, stärkelse och fibrer
Kroppens viktigaste energikälla
Hjärnans bränsle
50-60% av de kalorier vi äter bör komma från kolhydrater (6-8 gr/kg kroppsvikt)
Ät långsamma kolhydrater
Lagras i lever och muskler (som glykogen)
Binder vatten
För mycket kolhydrater -> fett Proteiner Främst animaliska livmedel; fågel, kött, fisk, ägg, etc men även i vegetabiliska livsmedel
Används främst till muskler och uppbyggnad
10-20% av de kalorier vi äter bör komma från proteiner (ca 1 gr/kg kroppsvikt)
Inga depåer - bör äta regelbundet
Nästan omöjligt att få i sig för lite proteiner i västvärlden
För mycket proteiner -> fett Kvalitet på fett viktigt!
Barn kan äta mer fett än vuxna
Välj flytande dvs enkel- och fleromättade fetter
25-35% av de kalorier vi äter bör komma från fett (ca 1 gr/kg kroppsvikt)
Används som bränsle tillsammans med kolhydrater
Obegränsade depåer
För mycket fett -> fett Ät regelbundet Ät med 2-3 timmars mellanrum
Att äta regelbundet är bra för
Blodsocker
Upptag av näringsämnen
Vikt / förbränning / ork Kost & träning
Vad ska du äta & dricka före, under och efter träning? Fylla på med snabb energi - pass som är längre än 60 minuter
"Drick när du blir törstig" - men ska normalt inte behövas om du dricker ordentligt innan träning Varför: Stärka immunförsvar, stoppa nedbrytninga av muskler öka inlagring till glykogendepåer
När: Inom en timme, men ju snabbare desto bättre
Vad - snabba kolhydrater och protein
2 dl mjölk + ostfralla eller frukt
Drickyoghurt el pucko - ca 1 dl per 10 kilo kroppsvikt Fett Innan träning Under träning Efter träning Finns främst i frukt och grönsaker
500 gram frukt & grönt/dag
Frukt & grönt innehåller antioxidaner .
Innehåller antioxidanter som bekämpar fria radikaler (som bl a sänker immunförsvar).
Fria radikaler kommer från ex. luft-föroreningar, cigarettrök, kemikalier, alkohol och narkotika - men även från TRÄNING.
Färgglad mat = bra mat Vitaminer & Mineraler Vatten Det viktigaste "näringsämnet"
En normalviktig person består av cirka 65-70% av vatten
En liten uttorkning ->prestationsförlust
när man börjar känna törst (ofta vid 1-1,5 liter för vuxna) en prestationssänkning med 30%
sänkning speciellt inom uthållighetsidrott
Drick mer vatten hela dagen innan hård/svettig träning eller match. Kostråd för barn
Samma kostråd för barn och vuxna
Barn har tillväxtperioder då de äter mer
Det är oftast inte barn som bestämmer när och vad de äter
Bättre energiomsättning & bättre återhämtning
Föräldrar förebilder
Attityden till måltider
Göra måltider trevliga
Energi till det som är kul
Införa förändringar stegvis
Viktigt med mat - men lagom fokus Tallriksmodellen Hur sammansättnigen ska se ut beror på det energibehov du har Praktiska tips Frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål/dag
Frukost "dagens viktigaste mål"
gröt/mjölk/sylt
fil/yoghurt och flingor
grov macka med ost/skinka/leverpastej/ägg
Till detta juice, mjölk eller vatten och gärna en frukt
2 mellanmål - ex frukt förmiddag och "mindre frukost" på eftermiddagen
Lunch och middag - tallriksmodellen
Ät ca 2 timmar innan träning
Återhämtningsmål i direkt anslutning till tuff träning
"Laddning" inför ex cuper
Under cuper: ladda med energi mellan matcher - ex frukt/smörgås - inte godis och läsk
Glöm inte vikten av att vila mellan träningar
Ät 2-3 timmar innan träning
Ät "rätt" hela dagen
Undvik socker innan träning
Drick mer vatten hela dagen samt 2-3 timmar innan passet
Vad händer om jag äter för lite? "Kicki kolhydrat" från högt blodsocker är VIP-gäst. Går före i kön kommer in ensam. Stannar dock bara en kort stund och discot blir snabbt tomt.
"Fia fett" är inte lika populär - kommer inte in själv - måste komma med en kompis.
"Kicki kolhydrat" som bor i muskler och lever kommer in med "Fia fett". Bra gäster som stannar länge på discot.
Om inte "Kicki kolhydrat" är där kan "Fia fett" komma in på discot med "Pia protein". Men Pia är ingen bra gäst - hon har sönder discot.
Däremot är "Pia protein" bra på att städa och renovera och även bygga ut discot efter stängningsdags Hur får muskeln energi?
Full transcript