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“No debes creer todo lo que lees y no debes leer solo aquell

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by

Ariel Couceiro González

on 26 January 2014

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Transcript of “No debes creer todo lo que lees y no debes leer solo aquell

ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
5 CLAVES
“No debes creer todo lo que lees
y no debes leer solo aquello en lo que crees”



“Primero Moverse Bien,
luego Moverse Frecuentemente”
C.Cook.


“Entrenamiento Inteligente”

5 Claves

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento

¿Qué es CORE o núcleo?
¿Cómo se lo entrena?

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


“Un Ejercicio o Entrenamiento es Funcional si tiene un impacto positivo sobre las funciones neuromusculares o metabólicas que se pretenden mejorar”

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


Clave 4: Programar y Organizar

Repeticiones/Intensidad correspondientes a cada Objetivo según el Nivel de Entrenamiento

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento

Fases del TGU

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento

Movilidad-Estabilidad-Core Tridimencional
TGU
(Turkish Get Up=Levantamiento Turco)

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


Entrenamiento del Core: Anti-Rotación

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


Entrenamiento del Core: Anti-Flexión

Clave 1: Evaluar y Corregir

Continuum Movilidad - Estabilidad

Clave 1: Evaluar y Corregir

Clave 4: Programar y Organizar

Distribución Semanal


Formato A-B

Clave 4: Programar y Organizar

Distribución Semanal


Formato A-B-C

Clave 4: Programar y Organizar

Formato A-B

Distribución Semanal


Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento

Clave 4: Programar y Organizar

2 a 4 semanas de adaptación progresiva acercándose al 6RM

E.R.P.A (Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada)

Prescripción de la Carga

6RM= 50%/8 - 75%/6 - 100%/máx. - ajuste/6

10RM= 50%/10 - 75%/10 - 100%/máx. - ajuste/10

3RM= 50%/6 - 75%/3- 100%/máx. - ajuste/3

Clave 1: Evaluar y Corregir

Posición Neutral de la Columna

corposao.blogspot.com.ar

/CORPOSAO

/user/ArielCorposao

Muchas Gracias!!!

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


Entrenamiento del Core: Anti-Extensión

E.D.T.
(Escalating Density Training)

Circuitos
Por Repeticiones
Por Tiempo
En el minuto
Descendente

Movimientos Compuestos
Burpee + dominadas
Lagartijas + remos
Sentadillas + press
Sentadillas + lanz. de med.ball.

Complex
Peso corporal
Barras
Mancuernas
Kettlebells
T.R.X.

Tábata
10”x 20”
15”x 15”
20”x 10”

H.I.I.T.
(High Intensity Intervall Training)
Trabajo/Pausa
1,5 : 1
2 : 1

Clave 5: Acondicionamiento

Clave 4: Programar y Organizar

Distribución Semanal


Formato A-B

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


¿Cuál es mas Funcional?

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


Atletas no competitivos o recreacionales: integrado a la E.C.
Atletas competitivos: entidad independiente

Levantamientos Olímpicos y sus variantes

Saltos

Swing

Movimientos : - globales
- explosivos

- secuenciales

Clave 1: Evaluar y Corregir

Posición final

Posición inicial

Test de movilidad para Sentadillas

Evaluaciones Posturales-Funcionales

Estabilidad

Clave 1: Evaluar y Corregir

Estabilidad del core

Resistencia

Clave 1: Evaluar y Corregir

Estabilidad del Core



Estabilidad
del core

Fuerza
abdominal

Clave 1: Evaluar y Corregir

Movilidad de la columna torácica
Paquete del hombro
Movilidad de la cadera
Estabilidad del core
Posición neutral de la columna
Asimetrías

Averigüe qué funciona y qué no, y prescriba los ejercicios en consecuencia

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento

Apoyo Unipodal

Apoyo Bipodal Asimétrico

Apoyo Bipodal Simétrico

Posiciones de Pie y
Demandas de Estabilización

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


Clave 1: Evaluar y Corregir

Retroversión Pélvica

Anteversión Pélvica

Posición Neutral de la Columna

Clave 1: Evaluar y Corregir

Movilidad de la Cadera

Rotación Externa

Rotación Interna

Clave 1: Evaluar y Corregir

Isquiotibiales

Recto Anterior del Cuádriceps

Psoas Ilíaco

Movilidad de la Cadera

Clave 1: Evaluar y Corregir

Paquete del Hombro

Estabilidad de la Escápula

Clave 1: Evaluar y Corregir

Extensión




Rotación

Movilidad de la Columna Torácica

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


¿De qué hablamos cuando hablamos de
Entrenamiento Funcional?









¿De qué hablamos cuando hablamos de
Entrenamiento Funcional?

Clave 4: Programar y Organizar

Sesión C

E.C.:
A1) Tracción
(ej. Dominadas toma dorsal)
A2) Empuje
(ej. Press sobre cabeza)
B1) =A1
(Dominadas toma dorsal)
B2) Rodilla dominante
(Sentadilla Skater)
C) Core transporte
(caminata del granjero)

Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima
Ejercicios A2: Fuerza Estructural
Ejercicios B2: Fuerza Resistencia



Armado de la Sesión

Formato A-B-C

Clave 4: Programar y Organizar

Formato A-B

Sesión B

E.C.
A1) Rodilla o cadera dominante
unipodal (ej. Sentadilla búlgara)
A2) Tracción unilateral
(ej. Serrucho)
A3) Empuje unilateral
(ej. Press Arnold)
B) Circuito de Core/Metabólico
opcional

Armado de la Sesión

Clave 4: Programar y Organizar

Formato A-B

Armado de la Sesión

Sesión A

E.C.
A) Rodilla o cadera dominante bipodal
(ej. Sentadillas atrás)
B1) Tracción bilateral
(ej. Dominadas toma dorsal)
B2) Empuje bilateral
(ej. Press plano)
C) Circuito de Core/Metabólico opcional

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


Clave 1: Evaluar y Corregir

Retropulsión
escapular

Antepulsión
escapular

Rotadores
externos

Rotadores
internos

Paquete del hombro

Densidad

Etapa de entrenamiento

Disciplina
deportiva

Repeticiones

Características
del atleta

Series

Patrón de
ejecución

Ejercicio

FUNCIONALIDAD

“El ejercicio funcional se define por lo que
produce, no por lo que parece” (G.Cook)

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


Clave 2: Restaurar la Función

Circuito de Entrada en Calor (B):

1) Estiramiento psoas x 15¨c/l
2) Bird/Dog x 8c/l
3) Rotación columna
torácica x 10c/l
4) Plancha facial x 20¨
5) Press Cubano x 10
6) Puente de glúteos x 15

Clave 4: Programar y Organizar

Sesión B

E.C.
A1) Empuje (ej. Press plano)
A2) Cadera dominante
(ej. Despegue)
B1) =A1 (Press plano)
B2) Tracción
(ej, Remo con TRX)
C) Core anti rotación
(ej. Paloff press)

Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima
Ejercicios A2: Fuerza Estructural
Ejercicios B2: Fuerza Resistencia



Armado de la Sesión

Formato A-B-C

Clave 4: Programar y Organizar

Sesión A

E.C.
A1) Rodilla dominante
(ej. Sentadilla Frontal)
A2) Tracción
(ej. Dominadas toma palmar)
B1) =A1 (Sentadilla Frontal)
B2) Empuje
(ej. Push-ups con TRX)
C) Core anti flexión
(ej. Bicho Muerto)

Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima
Ejercicios A2: Fuerza Estructural
Ejercicios B2: Fuerza Resistencia





Armado de la Sesión

Formato A-B-C

Circuito de Entrada en Calor (A):

1) Extensión de columna
torácica x 15
2) Rotación de columna
torácica x 10c/l
3) Push-Up escapular x 10
4) Plancha facial x 20¨
5) Puente de glúteo
unipodal x 10c/l

Clave 2: Restaurar la Función


Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


¿No son Funcionales?

Clave 1: Evaluar y Corregir

Posición final

Posición inicial

Maniobra de Adams

Posición final

Posición inicial

Sentadilla de Arranque

Asimetrías

Clave 4: Programar y Organizar

Formato A-B

Sesión B

E.C.
A1) Cadera dominante
(ej. Despegue)
A2) Empuje (ej. Press plano)
B1) Rodilla dominante unipodal
(ej. Sentadilla búlgara)
B2) Tracción unilateral
(ej. Serrucho)
B3) Core anti rotación
(ej. Paloff press)
C)Metabólico opcional

Ejercicios A: Fuerza Máxima
Ejercicios B: Fuerza Estructural




Armado de la Sesión

Clave 4: Programar y Organizar

Formato A-B

Sesión A

E.C.
A1) Rodilla dominante
(ej. Sentadilla Frontal)
A2) Tracción
(ej. Dominadas toma palmar)
B1) Cadera dominante unipodal
(ej. Peso muerto a una pierna)
B2) Empuje unilateral
(ej.Press Arnold)
B3) Core anti extensión
(ej. Roll-Out con FB)
C) Metabólico opcional

Ejercicios A: Fuerza Máxima
Ejercicios B: Fuerza Estructural




Armado de la Sesión

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento

Dinámica

Activa

Pasiva

Situaciones que rodean al sujeto

Externa

Pasiva

Estructuras anatómicas

Interna

Estabilidad

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


-Global Explosivo

-Rodilla dominante
(Unipodal/Bipodal)

-Cadera dominante
(Unipodal/Bipodal)

-Tracción
(Vertical/Horizontal)

-Empuje
(Vertical/Horizontal)

-Rotación

Clave 4: Programar y Organizar

Sesión B2

A1) Empuje vector vertical
(Press sobre cabeza)
A2) Tracción vector vertical
(Dominadas toma palmar)

Sesión A2

A) Cadera dominante bipodal
(Despegue)
B) Rodilla dominante unipodal
(Sentadilla búlgara)
C) Core (Paloff press)

Sesión A=Tren inferior y Core
Sesión B=Tren superior y Core


Armado de la Sesión

Formato A-B

Clave 4: Programar y Organizar

Sesión B1

A1) Empuje vector horizontal
(Press Plano)
A2) Tracción vector horizontal
(Serrucho)

Sesión A1

A) Rodilla dominante bipodal
(Sentadillas frontales)
B )Cadera dominante unipodal
(PM a una pierna)
C) Core (Roll-Out con FB)

Sesión A=Tren inferior y Core
Sesión B=Tren superior y Core

Armado de la Sesión

Formato A-B

Clave 4: Programar y Organizar

Resistencia de Fuerza

Hipertrofia Muscular

Fuerza Explosiva

Fuerza Máxima y Relativa

Objetivos del Entrenamiento de la Fuerza

Cuantos Newton soy capaz de aplicar en forma absoluta o en relación a mi peso corporal.
Cuantos Newton soy capaz de aplicar en el menor tiempo posible
Incremento del volumen Sarcomérico, Sarcoplasmático o de ambos
Cuantos Newton soy capaz de aplicar durante varios segundos, minutos e incluso horas
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