Loading presentation...

Present Remotely

Send the link below via email or IM

Copy

Present to your audience

Start remote presentation

  • Invited audience members will follow you as you navigate and present
  • People invited to a presentation do not need a Prezi account
  • This link expires 10 minutes after you close the presentation
  • A maximum of 30 users can follow your presentation
  • Learn more about this feature in our knowledge base article

Do you really want to delete this prezi?

Neither you, nor the coeditors you shared it with will be able to recover it again.

DeleteCancel

Cursus Mindfulness VU week 1 t/m 8

Cursus Mindfulness VU deel III
by

Martin de Bree

on 11 September 2013

Comments (0)

Please log in to add your comment.

Report abuse

Transcript of Cursus Mindfulness VU week 1 t/m 8

mindfulness
wat is mindfulness?
aandachtig en relaxed
leven in het hier en nu
= vrij zijn
hoe bereik je dit? opbouw van de cursus:
week 1: het hier en nu + je adem
week 2: je lichaam
week 3: je houding
week 4: je innerlijke stilte
week 5: je gedachten en emoties
week 6: je overtuigingen en communicatie
week 7: blijer leven
week 8: leven vanuit je hart

wat levert mindfulness je op?
innerlijke rust en ruimte
positiever zelfbeeld
meer ontspanning
minder stress
beter concentreren
minder zorgen maken
meer gefocussed
inzicht in je gedachten/gedrag/emoties
je leert jezelf beter kennen
reageren vanuit rust
niet meer op de automatische piloot
kortom: je voelt je blijer in je leven
week 1:
aandacht in het hier en nu
aandacht voor je adem
en hoe eet je nu
de volgende rozijn?
oefening 1:
10 minuten ademen
met zachte ogen
Ga op een fijne plek liggen/zitten. 10 minuten in stilte ademen. Hand op je ankerplek. Alles is goed, adem er maar naar toe. Fijne meditatie!
oefening 2:
aandacht voor je gewone
dagelijkse dingen:
eten, douchen, lopen, drinken ...
oefening 3:
breng ieder uur je aandacht
1 minuut naar je adem
hand op je ankerplek
Petra de Bree
Healing & Coaching
angsten overwinnen
vrij leven
in je kracht staan
kort traject
www.petradebree.nl
veel plezier deze week!
tot volgende week!
ogen = spiegels van de ziel
zachte ogen
innerlijke glimlach
kijk met de ogen van een kind
We hebben gisterenavond gezien dat
ons denken de rust/stilte verstoort.
Eindelijk doen we een cursus om bij onszelf
te komen en dan lukt het niet (meteen).
En zie: dat is precies één van de gedachten waardoor we stress ervaren. Wat geeft STRESS? Gedachten over:
hoe je je zou moeten voelen (relaxed NU!!!)
hoe anderen zich zouden moeten gedragen
hoe de wereld/je leven zou moeten zijn

Opmerkingen en Tips:
in de stilte ervaar je (misschien nu pas) dat je hoofd het zo druk heeft. Dus ALTIJD al!
gedachten komen en gaan, dat stop je niet. Bekijk je gedachten van een afstandje, bedank ze dat ze langskomen.
als de gedachte je niet bevalt: leg je hand op je ankerplek en adem.
gebruik je ankerplek veel
als je liever je ogen sluit: prima, ga even naar binnen en ervaar. hoe vaker je je anker activeert, hoe beter het lukt met je ogen open.
als je afgeleid wordt bij het ademen: tel je ademhalingen en begin steeds weer bij 1 als je toch begint te denken.
en .... de meest waardevolle gedachten ontstaan pas als je stil wordt.
ZORG VOOR HUMOR!!!! LACH OM JEZELF EN JE GEDACHTEN!!!! PROBEER NIET TE HARD, WEES LIEF VOOR JEZELF!!!!!
leuke oefening: eet eens met mes en vork in de andere hand dan normaal
ook leuk is om de volgorde te veranderen van je ingesleten patronen: afdrogen, kleding/jas/schoenen aandoen, koffie/thee inschenken
of drink je koffie/thee eens met suiker/melk of juist zonder als het gewend bent mét
gebruik je INNERLIJKE GLIMLACH en je UITERLIJKE GLIMLACH
HAVE FUN!!!!
oefening 4:
voordat je gaat slapen en
als je net wakker wordt:
5 minuten ademen met je
hand op je ankerplek
week 2:
aandacht voor je lichaam
aandacht voor fijne momenten

de bodyscan
de Bodyscan:
aandacht in je lijf, dus hier en nu
laat alles maar komen, voel maar
zonder oordelen laten zijn
kies een fijn moment:
1. Beschrijf dit fijne moment
2. Wat denk je erbij/erover?
3. Wat voel je?
4. Wat voel je in je lijf?
5. Was je aandachtig of onoplettend?
6. Remde je jezelf af in de ervaring van plezier? Hoe?
In het hier en nu zijn dmv onthaasten:
oefening 1: bodyscan
oefening 2: ademfocus 5 minuten
oefening 3: berghouding 3 minuten
oefening 4: stapmeditatie 3 minuten
oefening 5: aandacht voor fijne momenten=> beschrijf 3 momenten en beantwoord de vragen van hiervoor
voor meer meditaties:
zoek op You Tube onder
meditaties / mindfulness

veel plezier deze week!
en tot volgende week!
week 3:
aandacht voor je houding
aandacht voor minder fijne momenten

hoe beweeg jij je letterlijk door het leven?
dus: wat is jouw lichaamshouding?
hoe beweeg jij je figuurlijk door het leven?
dus: hoe reageer jij op de dingen die gebeuren?
bij continue stress of spanning ben je snel uit evenwicht.
hoe kun je genieten als je oververmoeid bent?
leer te luisteren naar de signalen van je lichaam
geef je jezelf rust? op tijd?
zorg je voor jezelf?
wat doe jij om niet te hoeven voelen? t.v.-kijken, snoepen, computer, drank ...?
neem je verantwoordelijkheid voor de kwaliteit van jouw leven?
zijn jouw doelen belangrijker dan je grenzen bewaken?
hoe klinkt jouw innerlijke stem?
hard of zacht?
streng of lieflijk?
dwingend of speels?
etc.

adempauze of ademfocus:
1. stop, wordt stil en luister
voel je adem en je lijf
2. geef aandacht en ruimte aan wat je ervaart
3. terwijl je rustig door ademt, ga je weer verder met je activiteiten
kies een minder fijn moment:
1. Beschrijf dit minder fijne moment
2. Wat denk je erbij/erover?
3. Wat voel je?
4. Hoe reageerde je? mild?
5. Minimaliseerde of maximaliseerde je het gevoel? Hoe? (zie de 6 reactie-patronen hierna)
6 reactie-patronen:
afleiden (tv, snoep, computer,drank ...)
vermijden (persoon, plaats ...)
relativeren
nadenken of tobben
klagen en slachtoffer voelen
vasthouden en uitvergroten
OF => mindfulness: ademen, ruimte geven, laten zijn, toelaten, ZIJN
oefeningen:
1. bodyscan of stretch-oefening
2. 3x daags 3 min. ademfocus
3. hoe ga ik met minder fijne momenten om? => bewustwording
4. kijk met zachte ogen
5. minder fijn moment? doe eerst een ademfocus

veel plezier deze week en tot volgende week
!
week 4:
stress
pijn
innerlijke stilte

stress =
onvermijdelijk: want stress ontstaat bij iedere verandering in je leven, klein en groot (het weer, de zomer/wintertijd, ziekte, ontslag ...)
wenselijk: want het maakt energie vrij in je lichaam om de veranderingen aan te kunnen
wat moet jij nog allemaal?
pijn en lijden
wat voel je in je lichaam?
beschrijf dit zo goed mogelijk (bv. kloppend, brandend, trekkend, zwaar, duwend ...)
wat voel je voor emoties? (bv. angst, frustratie, woede, hulpeloosheid, depressie ...)
wat denk je nu?
hoe heeft dit je leven, je werk, je relaties etc beïnvloed?
neem een adempauze/focus
ga naar je stille plekje

stiltemeditatie:
herken wat er is/wat je voelt
erken: observeer zonder te oordelen en zonder te reageren
draag met mededogen: kan ik het laten zijn? laat gebeuren wat gebeurt, het gebeurt nu toch. Stop met vechten en geef ruimte. laat toe, laat zijn.
oefeningen:
stiltemeditatie: 30 min. zittend of liggend oefen je in zijn, laat alles toe: geluiden, wat je voelt in je lichaam, gedachten ...
ademruimtes: breng ze in je leven op die momenten waarop je spanning voelt of wanneer je merkt dat je jezelf voorbij loopt.
activeer regelmatig je anker + bezoek je stille plekje
5 min. alleen maar luisteren zonder oordeel, alleen ontvangen

veel plezier deze week en tot volgende week!!
week 5:
aandacht voor je gedachten
aandacht voor je emoties

we zitten vast in onze patronen, het doel is deze patronen te leren kennen, ons bewust te worden van deze patronen, zodat we weer kunnen kiezen:
1. er is een prikkel uit de omgeving
bv. je wordt afgesneden op de snelweg
2. je voelt er iets bij
bv. je adem stokt, je hartslag gaat omhoog,
je slaakt een kreet
3. je vindt er iets van
bv. je vindt hem/haar een aso, dat mag
hij/zij niet doen
4. je emoties worden voelbaar
bv. je wordt boos/gefrustreerd/geïrriteerd
5. je reageert op wat je van binnen voelt =
je gedrag/je reactie
bv. je begint te schelden, je toetert, je gaat
de auto achterna om hem een lesje te leren
....
neem 3 emotionele situaties in relatie met een ander:
1. wat gebeurt er?
2. wat voel je in je lijf?
3. wat vind je ervan? wat denk je?
4. welke emoties ervaar je?
5. wat doe je? wat is je gedrag?
Wat zijn jouw patronen in je denken?
1. stressvolle gedachten
(moeten, altijd, nooit)
2. emotionele gedachten
(ik ben een wrak, wat een trut/eikel)
3. sombere gedachten
(iedereen is tegen mij, ik ben waardeloos)
4. beperkende gedachten
(ik kan NU niet gelukkig zijn, omdat ...)
Word vrienden met je gedachten: AANVAARDEN,
LATEN ZIJN
1. Kijk naar het proces van denken en niet naar de inhoud van je gedachten: o, denken
2. Benoem: hé praten of o, kijken of hé subtiel
3. Voel in je lichaam
4. Zie je gedachten als wolken aan de eindeloze hemel
Wat zijn jouw patronen in je emoties?
1. verhitten: ontplof je? schreeuw je? overdrijf je? dramatiseer je?
2. bevriezen: onderdruk je wat je voelt? keer je je naar binnen?

STOP en adem!
geef ruimte en aandacht aan wat je voelt
leg je hand op je hart of op je stille plekje
adem vanuit deze plek
luister naar je zacht stem en kijk met zachte ogen
oefeningen:
1. meditatie van 30 minuten, laat alles zijn wat er is, wat je voelt, wat je denkt. Glimlach
2. adempauze op fijne en minder fijne momenten
3. ontdek je denkpatronen en glimlach ernaar
4. bekijk het filmpje uit week 1 nog eens
5. neem 3 emotionele situaties (zie hiervòòr)
6. maak voor jezelf een mantra en gebruik hem
7. gebruik je stille plekje

veel plezier deze week en tot volgende week!!
week 6:
aandacht voor je overtuigingen
aandacht voor je communicatie
hoe interpreteer jij je gedachten?
wat zijn jouw overtuigingen?
wat doet je stemming met je
gedachten?
de logische niveaus: soms vatten we gebeurtenissen, opmerkingen, meningen persoonlijk op.
maakt dit je gelukkig?
identiteit: wie ben ik?
overtuigingen: dingen die ik geloof
vaardigheden: dingen die ik kan
bezigheden: dingen die ik doe
omgeving: dingen om me heen
iets als waar aanvoelen
is niet hetzelfde als waar
zijn!
je gedachten bevragen in een adempauze/focus: bv. collega neemt voor jou geen koffie mee.
1. is het waar? hoe komt je identiteit ervan af?: ze heeft een hekel aan me, ze vindt me niet de moeite waard ...
2. is de gedachte behulpzaam?: innerlijke spanningen, innerlijk conflict: boosheid, frustratie ...
3. weerspiegelt de gedachte mijn diepere waarden? laat ik me leiden door mijn emoties? wat wil ik echt?
oefening: welke moeilijke situatie heb je onlangs ervaren?
1. wat voelde je?
2. welke stressvolle gedachten stonden op de voorgrond?
3. welke vragen heb je gesteld tijdens de adempauze?
4. wat dacht je na het stellen van deze vragen?
5. wat deed het stellen van de vragen met je gevoelens? en met je gedachten?
welke gedachte volg ik wel?
en welke gedachte niet?
welke gedachte bevestigt
mijn diamant?
mijn identiteit = ik ben
een schitterende diamant
Communicatie: zolang je emoties de overhand hebben is je communicatie hard of onprettig:
1.
verhitte communicatie
: je wordt boos, vulkaan op uitbarsten, je wilt gelijk krijgen, spanningen in je lichaam, strijd
2.
bevroren communicatie
: je bevriest, klapt dicht en keert je naar binnen, van binnen ben je boos/gefrustreerd/verdrietig, je lijdt in stilte, durft je niet te uiten, geen nee te zeggen
Respectvolle communicatie:
1. STOP en adem, stap over naar 'zijn'
2. geeft ruimte en aandacht aan wat er is:
gedachten
emoties
lichamelijke spanningen
aandrang om gelijk te krijgen of verder te discussiëren
3. te midden van dit alles: je ADEM
4. leg je hand op je hart of op je stille plekje
en adem vanuit deze plek en vraag:
is het waar?
is het behulpzaam?
is het vriendelijk?
5. luister naar je zachte stem en kijk met
zachte ogen
6. reageer/antwoord met zachtheid en
respect
Respectvolle relaties zijn alleen
mogelijk als je NEE kan en mag
zeggen.
Mag de ander NEE zeggen van mij?
luisteren: je open stellen
voor het onbekende
oefeningen:
1. berg en hemel meditatie
2. focus op je communicatie, is het respectvol? oefen met de 6 stappen
3. focus op jezelf als schitterende diamant
4. oefen met de logische niveaus
5. oefen in luisteren
6. welke gedachten wil je volgen? en welke niet?

veel plezier deze week en tot volgende week!
week 7: blijer leven
zo buiten, zo binnen
hoe is dat voor jou?
ben je tevreden?
oefening in dankbaarheid:
noem 1x per dag 10 dingen
waarvoor je dankbaar bent
wat móet jij nog allemaal?
van jezelf?
en moet het wel NU?
we hebben geleerd:
eerst het werk en dan het plezier
doe eens:
eerst het plezier en dan het werk
zorg voor een opgeladen batterij:
wandelen, fietsen, sporten
partner, vrienden, kids
sauna, bad, massage
natuur, strand
muziek, lezen, mediteren, koken
wat maakt jou blij???
wat zijn jouw 'te veel'-signalen?
in je lijf / in je hoofd
(zwaar gevoel, spanning,
druk...)
geïrriteerd of andere
stemmingswisseling
gedachten
(schuld/oordeel/dwang)
gedrag
(jezelf afzonderen, niet
verzorgen..)
etc
JE BEWUST WORDEN IS
DE EERSTE STAP
het is je te veel:
1. stop en adem
2. geef aandacht en ruimte aan wat je voelt, denkt, ervaart, je gedachten, ...
3. kijk met zachte blik, met je glimlach en met je hand op je ankerplek/stille plekje naar alles wat er is, jij bent de hemel
4. geef het maar aandacht en ruimte, jij bent de berg
5. alles mag er zijn, onaangename gevoelens horen bij het leven
6. als je voelt dat je iets wilt doen: doe iets waar je blij van wordt ( wandelen, zingen, fietsen, spelen, muziek, ....)
Soms is het nodig iets te doen
vóór je het wílt doen.
Omdat je gedachten je vaak tegenhouden:
ik heb het te druk
ik heb geen zin
het helpt toch niet
ik ben te moe
......
Wéét wat je écht beter laat voelen (kijk bij de opgeladen batterij: wat maakt jou blij?)
zeg: ja!!!
oefeningen:
1. zitmeditatie: berg/hemel
2. bouw iets in waarvan je geniet
3. bouw iets in waarbij je je tevreden voelt
4. zeg: JA!!!!!
5. onderneem actie bij een 'te veel'-signaal
6. doe dagelijks de dankbaarheidsoefening

veel plezier deze week en tot volgende week!
week 8:
leven vanuit je hart
we ervaren in ons leven ups en downs, dat is een gegeven.
de vraag is: hoe ga je ermee om?
mindfulness helpt je om met de downs om te gaan.
leef vanuit je hart:
je glimlach
je zacht hartstem
je liefde
je bent precies goed zoals je bent
En dan tot slot:
ga ervoor en geniet
lach en huil
verwonder je
neem jezelf niet té serieus
je bent prachtig, hou van jezelf
lééf, HAVE FUN!
eet eens een rozijn ...
tot ziens! en dank je wel voor
je openheid en vertrouwen!
Heel veel liefs, Petra
Full transcript