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- Gestion du stress/

Capsule réalisée par des enseignants du département de psychologie du Cégep de Sherbrooke. Inspirez-nous! Si vous faites une copie, envoyez-nous votre nouvelle version à l'adresse suivante: alexandre.genest@cegepsherbrooke.qc.ca
by

Projet GPS

on 20 August 2015

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Transcript of - Gestion du stress/

C'est quoi le stress ?
C'est quand ton organisme se mobilise (réactions physiques ou psychologiques) dans le but de t'adapter à une situation.
Par exemple: Lors d'un examen (situation), tu sens ton coeur accélérer
devant une question difficile et tu vis de l'inquiétude
(réaction psychologique) sur le résultat de cette évaluation.
Plusieurs définitions sont possibles. Pour les besoins de la cause, allons-y simplement:
Plus le stress dure dans le temps, plus ton organisme dépense de l'énergie pour s'adapter.
Le syndrome général d'adaptation
Il s'agit de comportements de
lutte ou de fuite
que l'humain a hérité de l'homme préhistorique qui devait affronter la famine, les épidémies et autres menaces.
Ces
réactions de survie
se manifestent encore aujourd'hui quand il y a un danger réel (ex.: une voiture
se dirige rapidement vers toi) ou
lorsque tu perçois un danger comme réel
(ex.: anticiper un examen).
Ton organisme secrète alors de des hormones qui font augmenter ton rythme cardiaque, ta température
corporelle, ta vigilance, etc.
Voilà pourquoi lors d'un examen ou d'un exposé oral, certains étudiants transpirent et se sentent nerveux (réactions de lutte) ou encore qu'en fin de session, certains étudiants remettent leur étude à plus tard ou ne vont plus à leurs cours (réactions de fuite). Donc, lorsque tu perçois un danger, qu'il soit réel ou non, ceci devient un stress pour ton organisme qui cherche à s'adapter à la situation.
Phase de résistance
Des
changements hormonaux
se font dans ton organisme et provoquent des symptômes. Par exemple, lors d'une fin de session, un étudiant peut vivre certains des symptômes suivants:
Symptômes physiques
: maux de tête, insomnie, problèmes de peau;
Symptômes psychologiques
(émotionnels, relationnels, et cognitifs):
Phase d'épuisement
(réaction physique)
Message de la préhistoire
Si le stress continue
Au moment où ta dépense d'énergie est plus grande que les ressources dont tu disposes pour t'adapter
, ton organisme s'use et les problèmes de santé surviennent tels que l'épuisement professionnel (les étudiants sont aussi à risque!), la dépression ou des problèmes de santé divers.
À quel moment ton cerveau peut percevoir une menace?
clique ici
La gestion du stress
Dans cette capsule, tu trouveras:
La définition du stress;
Le syndrome général d'adaptation;
Des stratégies de gestion du stress.
Voyons voir comment les choses se passent d'un peu plus près...
Pour Selye, un des pionniers des études sur le stress, tous les organismes vivants ont la même réponse devant une demande d'adaptation.
À ton tour de jouer!
Observe ton propre C.I.N.É. Dans tes études, comment réagis-tu devant:
la

N
ouveauté
.
Par exemple, devant un nouvel enseignant, une matière nouvelle?
l'
I
mprévu
.
Par exemple lorsqu'un suppléant prend la relève de ton enseignant ou qu'un collègue d'équipe abandonne le cours ?
l'Impression de manquer de
C
ontrôle
.
Par exemple lorsque tu perçois des contraintes dans un cours, avec un enseignant ou avec un collègue?
ton

É
go menacé
.
Par exemple, lors d'un commentaire insatisfaisant d'un enseignant, d'un collègue d'équipe ou lorsque les autres ont de meilleurs résultats que toi ?
Test sur le stress
http://www.cmha.ca/fr/mental_health/quel-est-votre-indicateur-de-stress/
Un test pour évaluer ton niveau de stress;
Des façons de prévenir le stress;
Quand tu es calme et stimulé, confiant, créatif
D'autres tests, liens Internet ou vidéos Youtube
et des ressources à consulter si tu veux en savoir plus.
Mémos sur le stress
Phase d'alarme
http://pages.globetrotter.net/consultrapae/quiz/test_burnout.html
Si ton résultat indique un risque évident d'épuisement, il serait souhaitable que tu consultes un médecin.
Si ton résultat indique un potentiel de risque élevé pour l'épuisement, il est temps d'agir pour prendre soin de toi.
Ce qui influence ton
C.I.N.É
1. Le type de personnalité
: La personnalité réfère au traits qui sont plutôt stables. Certains se diront de type jovial, anxieux, calme, pessimiste, etc.
En lien avec le stress, il est question des personnalités de
types A, B ou C
.
J'ai une seule idée en tête: Je dois réussir à tout prix;
J'investis temps et énergie à l'étude en ayant l'impression de ne pas en faire assez;
Je me sens souvent en compétition avec moi-même ou les autres;
Tout ce qui est difficile en classe est pour moi un défi plutôt qu'un obstacle;
Je deviens impatient, voire agressif, quand je n'ai pas rapidement le résultat souhaité.
Pour avoir une meilleure idée, réagis aux affirmations suivantes:
Plus tu es en accord avec ces affirmations, plus tu as une personnalité de type A.
Un individu de
type A est exigeant, perfectionniste, impatient et ambitieux
. Ces caractéristiques, apprises au contact de l'environnement (famille, école) l'incitent à être performant parfois même au détriment de son bien-être personnel. Cette façon d'être influence sa perception et ses idées des événements. Il secrète alors de l'adrénaline, ce qui entraîne une activation de l'organisme donc un stress lors des examens qui peut se vivre sous forme de problème de sommeil, de rythme cardiaque élevé, d'impatience, de frustration, etc,
Il y a aussi
les personnalités de type B et C
. Tu veux connaître ton profil? Fais le test:
http://www.rcpo.org/calcul/autres.html
Comment tes pensées influencent ton stress?
2. Les croyances irrationnelles
En bref, il s'agit de ce que tu te dis à propos de toi, des autres ou d'une situation et qui te cause des émotions désagréables qui finissent par influencer ton comportement. Plus concrètement, ça ressemble à ceci:
stimule
qui te causent
qui influencent
Savais-tu qu'en état de méditation, ton activité cérébrale devient en mode alpha? Le mode alpha est l'étape juste avant le sommeil. Imagine le bien-être!
"Les hydrates de carbone complexes -appelés aussi glucides- (comme les pâtes alimentaires, le pain de blé entier et le riz complet), et non plus uniquement les protéines (comme le steak avant le combat de boxe), sont les meilleures sources d'énergie face au stress, que ce soit dans le domaine sportif ou non."
Dr Peter C. Hanson
2-Pense à l'objectif que tu souhaites;
4-Pour terminer, imagine que ton objectif est atteint. Prends le temps de ressentir la satisfaction, la fierté que cela te procure.
Pour calmer un système nerveux qui s'emballe (coeur qui débat, sudation et autres), respire lentement et profondément. Par exemple:
-Inspire en comptant jusqu'à 3 dans ta tête;
-Retiens ta respiration en comptant jusqu'à 3;
-Expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à 5.
Change ton C.I.N.É.
C
ontrôle. Identifie ce que tu peux contrôler pour
mieux faire face à la situation.
I
mprévisibilité.
Comme il est impossible de prévoir l'imprévisible, tu peux tout de même choisir de voir le verre d'eau...à moitié vide...ou à moitié plein. Réfléchis aux avantages et aux moyens pour t'aider dans ce contexte.
Exemple: Tu as le contrôle sur tes objectifs, ton temps
d'étude...mais tu n'as pas le contrôle sur le type d'évaluation à réaliser ou les méthodes pédagogiques de ton enseignant.
N
ouveauté. La nouveauté peut être un beau défi. Prends le temps d'y voir un intérêt et identifie quelques ressources que tu possèdes pour t'aider. Ex.: Tu es débrouillard, créatif, patient, etc.
É
go menacé. C'est le temps de t'encourager, nommer tes bons coups
.
1- Reconnaître tes symptômes
.
Porter attention à tes symptômes en les nommant (sans jugement).
Ex.: J'ai une boule dans l'estomac, je me sens frustré, fatigué, etc.
2- Leur donner un sens.
Tes symptômes sont des signes pour dire qu'il y un déséquilibre dans ton organisme.
ex.: mal de tête...faim? trop d'étude?
découragement...objectif trop élevé ? impuissance ?
3- Répondre à tes besoins.
De ton corps:
Fais de la relaxation
. Par exemples le yoga et le tai chi atténuent les tensions physiques;
Pratique des sports
. Être actif permet à ton organisme de secréter de l'endorphine. Ceci entraine des sensations de calme, de repos, de bien-être;
Donne-toi du temps pour voir tes amis, ta famille;
Parle de tes préoccupations à un proche en qui tu as confiance;
Partage ce qui ne va pas aux gens concernés plutôt que de ne rien dire en pensant que les choses s'arrangeront d'elles-mêmes;
Sois agréable pour toi:
- en te félicitant pour ce que tu es, ce que tu fais même quand tu ne réussis pas comme tu le souhaiterais;
- en te pardonnant tes erreurs, tes manques;
- en te donnant du temps pour faire ce que tu aimes le plus.
De ton esprit:
Essaie la méditation pour vider ton esprit, te dégager un espace intellectuel, te recentrer dans ton corps;
Fais de la visualisation pour faciliter l'atteinte de tes objectifs.
Prends des pauses lorsque tu étudies. Dix minutes à l'heure pour prendre une petite marche, manger une collation santé ou envoyer un message texte;
Mange bien
. Fruits, légumes, protéines et produits laitiers. On délaisse le sucre raffiné, la caféine (les boissons énergisantes!), les produits acides, les gras trans et le sel;
50% de stress = 100% de performance
Le rendement optimal...
C'est quand tu as juste assez de stress que tu parviens à donner une excellente performance
.
Voici des indices pour t'aider à reconnaître que tu as juste assez de stress :
tu es de bonne humeur;
Tu te sens actif;
tu vis de la satisfaction dans ce que tu fais;
tu te sens créatif;
tu cherches des solutions concrètes.
Info de pro
Tu ne te reconnais pas? tu n'as peut-être pas assez de stress...ou tu as trop de stress. Occupons-nous ici de l'excès de stress. Fais le test qui suit et constate ton niveau de stress.
anxiété, découragement, perte d'estime de soi, impatience, agressivité, problèmes de mémoire, confusion, remise en question, etc.;
Symptômes comportementaux
: manquer des cours, sauter des repas, se chicaner, remettre au lendemain l'étude (procrastiner), consommer de l'alcool, des drogues, boissons énergisantes, etc.;
Attention! Ces symptômes sont des signes que ton organisme se dérègle devant l'importance des charges de stress vécues.
À faire:
Gérer mon stress!
Info de pro
Les quatre principales sources de stress sont:
L'impression de manquer de
C
ontrôle
L'
I
mprévisibilité
La
N
ouveauté
L'
É
go menacé
Comment gérer ces sources de stress?
Sonia Lupien, Ph.D., Professeure titulaire au département de psychiatrie de la Faculté de médecine de l'université de Montréal et Directrice du Centre d'études sur le stress humain
Recommence ces étapes 3, 4, 8 ou 10 fois selon tes besoins.
Cette stratégie est excellente pour faciliter le sommeil et dans une classe, lors d'un examen, rien n'y paraît!
Info de pro
Voilà une bonne façon de nourrir son esprit en période d'examens ou de travaux.
De ton coeur:
Organise ton temps d'étude pour éviter de surcharger ta mémoire en étudiant intensivement la veille de tes examens;
Info de pro
Les solutions
Vas-y selon ton style mais passe à l'action!
Savais-tu que le soutien social permet d'abaisser la production d'hormones du stress?
Pour gérer ton stress
Pour prévenir le stress
Prends soin...
As-tu remarqué que les pensées que tu entretiens à l'égard des événements et de toi-même influencent ton niveau de stress? Tu veux en savoir plus?
Clique sur " oui" ou si tu préfères sur "Autres stratégies"
(Contrôle, Imprévisibilité, Nouveauté, Égo menacé)
Stress
Et là...tu paniques, tu frustres et tu sens que tu perds le contrôle.
Quoi faire alors?
Refais ton
C.I.N.É
(contrôle, imprévu, nouveauté, égo menacé)
Modifie tes pensées et observe les résultats.
stimule
Souvent quand tu vis des émotions désagréables et intenses, il y a des croyances irrationnelles qui contribuent à cet état. Dans notre culture, il s'agit souvent des croyances suivantes:

le perfectionnisme...Si tu as 92% et que tu es dans tous tes états de ne pas avoir eu 100%;
l'impuissance...Tu penses que tu n'as aucun contrôle sur les événements (ex.: ta réussite) ou sur ta personne (ex.:capacité pour te motiver);
le besoin d'être aimé à tout prix...Tu te dis que ton bonheur dépend des autres alors tu fais tout pour être apprécié (ex.:dire oui à tes amis pour une sortie pour éviter de leur déplaire);
l'idéalisme...Tu te dis que les choses devraient se passer de telle ou telle façon. Dans le cas contraire tu es boulversé, tu perds tes moyens (ex.: exigences de l'enseignant, type de travail demandé);
la crainte des catastrophes. Tu te dis que le pire va arriver comme échouer;
la causalité...Tu te dis que ton résultat (bon ou non) est entièrement la faute de ton enseignant.
Info de pro
Ces quatre sources de stress s'appliquent dans tous les secteurs de ta vie (études, travail, vie amoureuse, etc.). Si tu ne fais rien pour gérer ces charges de stress, celles-ci s'accumulent et risquent d'affecter les autres secteurs de ta vie.
3-Imagine que tu vis la situation en y attachant, en pensée, un état positif (ex.: bien-être). Vis cette expérience en t'attardant à tes sensations, tes émotions. Le tout en imaginant les détails de la situation tels l'environnement dans lequel tu es, les bruits, etc.
Comment visualiser?
1- Prends le temps de relaxer:
Respire lentement et profondément;
Quoi faire avec tes symptômes de stress?
Identifier son besoin et faire une action pour le satisfaire.
Je veux plus d'information?
-Prends du recul
(retire-toi et respire un peu);
-
Cible

ce qui a causé ton
émotion
;
-
Réfléchis
à ce qui t'appartient (et sur lequel tu as du contrôle) dans cette situation;
-
Si cela concerne les pensées
que tu entretiens à ton égard ou à propos d'une situation, confronte tes croyances irrationnelles comme proposé dans cette capsule;
-
Si cela concerne une personne
, pèse le pour et le contre de lui en parler. Si oui, que pourrais-tu lui dire? Pour éviter l'escalade émotive, réfère à des faits (ex.: lorsque tu...), exprime tes émotions au JE (je me sens...) et précise-lui ce que tu souhaites (j'aimerais que...).
Pour tes symptômes physiques
-Les respirations abdominales, lentes et profondes (respire du nombril!), apaisent l'organisme.
Tu veux savoir si tu es à risque? Fais le test en cliquant sur le lien suivant:
qui te causent
qui influencent
et que tu ne fais rien...
Dors suffisamment
. Pendant ton sommeil, ton organisme se régénère pour t'aider à affronter une nouvelle journée.
Pour l'angoisse, l'anxiété, la nervosité, l'hypervigilence, la fébrilité:
Pour l'ennui, la fatigue, la lassitude, le manque d'énergie:
-Les respirations courtes et rapides (seul le thorax se soulève en inspirant).
Attention, cette stratégie active ton système nerveux. Arrête si tu as des étourdissements (hyperventilation).
Pour tes symptômes psychologiques
Info de pro
L'humour
Le scan corporel
La méthode Jacobson
Il s'agit d'un exercice de contraction/décontraction musculaire pour conditionner ton organisme à se relâcher lorsque tu as des tensions musculaires.
Ça t'intéresse? Clique sur le lien suivant:
http://www.teluq.uqam.ca/siteweb/sante/det_fiche1.php
http://www.teluq.uqam.ca/siteweb/sante/det_mediter.php
Première partie: Des informations générales sur le stress.
Deuxième partie: Des informations sur la gestion stress.
Première partie
Les informations générales:
Deuxième partie
Test sur le stress;
Définition du stress;
Syndrome général d'adaptation;
Sources de stress.
La gestion du stress:
Clique sur ce qui t'intéresse!
Pour en savoir plus:
"Selon des chercheurs allemands, exprimer sa mauvaise humeur serait bon pour la santé physique et mentale et permettrait même d'allonger le vie"
http://www.maxisciences.com/humeur/exprimer-sa-mauvaise-humeur-allongerait-l-039-esperance-de-vie_art28111.html
Ressssspire!
À chaque jour, réserve-toi une période tampon pour faire face aux événements inattendus de ta journée. Au pire, tu auras cette période pour faire ce que tu veux.
Un événement

Par eXemple:
L'approche d'un examen.
tes pensées

Par exemple:
Tu te dis "Je suis certain que je vais échouer!"
des émotions

Par exemple:
Tu te sens découragé, défaitiste.
Ton comportement

Par exemple:
Tu étudies sans arrêt.
ou
Par découragement, tu te laisses aller. (étudier d'un oeil distrait, ne plus aller au cours ou minimiser l'importance de ce que tu as à faire).
un événement

par exemple:
L'approche d'un examen.

Par exemple:
Au lieu de te dire:"Je suis certain-e que je vais échouer!"

Tu te dis: "J'ai peur d'échouer comme par le passé. Je peux toutefois choisir de changer ma façon d'étudier, poser des questions à l'enseignant pour augmenter mes chances de réussir".
De nouvelles émotions

Par exemple:
Plutôt que de te sentir découragé,
défaitiste ou anxieux,
tu te sens encouragé, plus calme et motivé.
de nouveaux comportements

Par exemple:
Au lieu d'étudier sans arrêt ou te laisser aller par découragement (ne plus étudier ou aller au cours), tu organises ton étude plus habilement, tu rencontres ton enseignant.
Moi stressé?
-Fin-
Moi stressé?
Impossible!
http://www.stresshumain.ca/le-stress/effets-sur-la-memoire/testez-limpact-du-stress-sur-votre-memoire.html
Pour en savoir plus sur le stress et la mémoire:

une respiration plus profonde;
une oxygénation du sang;
une meilleure circulation;
une détente musculaire;
une diminution des hormones du stress.
Solutions;
Info de pro;
Liens Internet;
Tests.
Si tu as besoin d'un peu d'aide (baladodiffusuion): http://www.passeportsante.net/fr/audiovideobalado/Index.aspx?page=2&docId=257#liste
Gestion du stress
ACTION
oui
Autres stratégies de gestion du stress
oui
fin
référence: Sonia Lupien, Par amour du stress, Éditions au Carré,2010
=
Les quatre principales sources de stress.
Une ou deux fois par jour, choisis un moment (lors d'une pause, au dîner, etc.) pour reprendre contact avec tes sensations corporelles.

Comment? Porte attention à chaque partie de ton corps et identifie tes sensations. Par exemple: j'ai les pieds froids, j'ai mal aux genoux, j'ai un point dans le dos, j'ai les épaules tendus, etc...
Objectif: Apprendre à porter attention à tes signaux corporels
Avec la pratique, tu deviendras plus rapide et plus habile.
tes pensées
Terminé
Vous avez des commentaires ou suggestions? Écrivez-nous!
alexandre.genest@cegepsherbrooke.qc.ca
julie.boisvert@cegepsherbrooke.qc.ca
Pour en savoir plus:

LUPIEN, Sonia, Par amour du stress, Éditions au Carré, 2010
http://www.cegepadistance.ca/pourmieuxreussir/bloc4.html
http://www.stresshumain.ca/le-stress/effets-sur-la-memoire/testez-limpact-du-stress-sur-votre-memoire.html
http://jeunessejecoute.ca/Teens/InfoBooth/School/Are-you-test-stressed.aspx
http://www.chups.jussieu.fr/polysPSM/psychomot/relaxation1/POLY.Chp.1.html
Moi stressé?
Et tu veux savoir ce qui risque d'arriver si tu ne fais rien ?
Bienvenue
Bouton pour le mode plein écran
GPS
Guide
pratiques scolaires
des
Le rire permet:
Référence: Service d'aide psychosociale du Cégep de Sherbrooke
local: 5-22 du pavillon 5
adresse Internet: aidepsychosociale@cegepsherbrooke.qc.ca
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