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nivel 1. entrenamiento deportivo

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puente asier

on 23 September 2012

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Transcript of nivel 1. entrenamiento deportivo

NIVEL 1. ENTRENAMIENTO DEPORTIVO CUALIDADES FÍSICAS.
PERIODIZACIÓN.
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA. Tema 2. el calentamiento y la vuelta a la calma Tema 2.1 El calentamiento. Tema 2.2 La vuelta a la calma Objetivos Preparar el cuerpo y la mente para la actividad

Aumentar la temperatura muscular hasta alcanzar los 40 grados

Incrementar la frecuencia cardiaca y el fluido de sangre al músculo

Incrementar la frecuencia respiratoria

Aumentar la velocidad de conducción de los impulsos nerviosos favoreciendo la velocidad de ejecución

Facilitar un aumento del ROM permitiendo que los movimientos se desarrollen en el máximo recorrido articular. El calentamiento prepara al cuerpo y la mente para la actividad y previene de lesiones musculares susceptibles de producirse cuando el cuerpo se encuentra frío.

El calentamiento va a depender del tipo de actividad y de la edad de los participantes. Organización
GENERAL: en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios

ESPECIFICA: se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Actividades Debe ser moderada, que no provoque fatiga ni muscular ni cardiorespiratoria.

Debe adecuarse a la actividad posterior, al igual que a las condiciones climatologicas. (Tª externa) Intensidad Duración Partes Forma Moderada, progresiva, adaptada a las características del sujeto, especifico. carreras ejercicios de coger movilidad articular estiramientos activos ejercicios de grupos musculares generales y especificos gestos técnicos ejercicios de activación ... Objetivos disminuir de forma gradual los niveles de temperatura corporal, frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria...

disminuir la sensación de fatiga y evitar el acortamiento muscular. Actividades carreras estiramientos activos o pasivos gestos técnicos a baja intensidad ejercicios de relajación. ... Tema 3. Cualidades físicas. Clasificaciones. Entrenamiento CONCEPTOS Y DEFINICIONES DE ENTRENAMIENTO.

Villar (1987): “es el curso sistemático y regularmente repetido de una serie de ejercicios o actividades con el fin de mejorar y adaptar las funciones del organismo humano sano a un rendimiento previamente fijado”.


Platonov (1991):“el entrenamiento deportivo comprende el conjunto de tareas que aseguran una buena salud, una educación, un desarrollo físico armonioso, un dominio técnico y táctico y un alto nivel de desarrollo de las cualidades específicas”. Estas tareas tienen también como objetivo el aportar una serie de conocimientos teóricos y metodológicos respecto al deporte considerado”. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: DEFINICIÓN Y APLICACIÓN

Son los presupuestos motrices de base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrollan sus propias habilidades técnicas.
Estas cualidades se encuentran presentes en todas las actividades físicas     CUALIDADES FÍSICAS Y COORDINATIVAS Estimación de la FC máxima
220-edad
Estimación de la FC de trabajo a diferentes intensidades
Karbonen= FCmax·%intensidad
Ejemplo
FC máx 183
Quiero trabajar al 80%
FC de trabajo= 183·,8=146,4 Práctica de aula 10 minutos Estimación de la FC máxima
Estimación de la FC de trabajo a diferentes intensidades
Karbonen
Karbonen modificada Práctica de aula 10 minutos Enseñar a tomar el pulso manual
Realizar comparación del resultado de la FC en función del tiempo de la toma (1min, 15sg, 10sg, 6sg)
Realizar comparación de la toma de FC post esfuerzo manual con el del pulsómetro aplicando diferentes tiempos de toma
Objetivo: Examinar el efecto del tiempo de toma de la frecuencia cardiaca analizando el efecto de la recuperación sobre la frecuencia cardiaca Práctica de aula 10 minutos Cómo catalogar la intensidad Métodos de entrenamiento Caminar 3min 6,5km/h
En pista de 20m tiempo del giro36sg
¿Qué tiempo de toma se aproxima más al obtenido con el pulsómetro? FC efecto del tiempo de toma durante la recuperación Estimación de la FC para diferentes intensidades de trabajo Utiliza la Fórmula de karbonen y la modificada
60%
70%
80% Calcula tu frecuencia cardiaca para diferentes intensidades Estimación de la FC máxima
220-edad
Estimación de la FC de trabajo a diferentes intensidades
Karbonen= FCmax·%FC de trabajo deseada
Karbonen modificada
((FCmax-FCreposo)·%FC de trabajo deseada)+FCreposo Práctica 10 minutos Tiempo de agotamiento: Cuanto tiempo aguantarías a esa intensidad?
Ritmo efecto en la conversación Otros métodos empleados para controlar la intensidad 3.1. Frecuencia:
Personas mayores:
2-3 ses/sem,
depende de los objetivos.
Jóvenes- mediana edad:
3 ses/sem
depende de los objetivos individuales.
3.2. Duración:
20-60 min: continuo
baja intensidad- moderada intensidad. Resumen: Indicaciones prácticas Método intermitente Permitir el desarrollo de actividades diarias, recreativas y en la práctica de deporte.
Retrasar la aparición de fatiga durante actividades diarias y/o recreativas.
Prevención enfermedades
accidentes C.V.
 la Tº arterial.
Prevenir la osteoporosis.
Prevenir la diabetes.
 el % de grasa corporal.
 la mortalidad. Finalidad de la resistencia Knuttgen y Kraemer 1987, Häkkinen 1994, González-Badillo y Gorostiaga 1995 capacidad para mantener una actividad durante un tiempo prolongado sin que exista una disminución significativa de la velocidad CUENTAKILÓMETROS CONCEPTO La persona que realiza el test caminando a qué intensidad relativa con respecto a su FC máxima ¿A que intensidad termina?
Qué realizarías para que aumente su FC máxima Calcula tu frecuencia cardiaca para diferentes intensidades FC efecto del tiempo de toma Frecuencia cardiaca Basal
Frecuencia cardiaca de reposo
Frecuencia cardiaca del esfuerzo
Estimación de la frecuencia cardiaca (efecto de la edad)
Intensidades para el trabajo aeróbico en función de la estimación de la frecuencia cardiaca.
Karbonen=
Karbonen modificado= Conceptos básicos relativos al control de la intensidad Cíclico: andar, correr, nadar, andar en bici, patinar...
% masa muscular  FC
Soporte de peso corporal
Acíclico: La propia actividad deportiva . Tipos de ejercicios
Sensación de fatiga en la actividad
realizada.

6  Ningún tipo de fatiga
7  Extremadamente ligera
8 
9  Muy ligera
10 
11  Ligera
12 
13  Un poco dura
14 
15  Dura
16 
17  Muy dura
18 
19  Extremadamente dura
20  Máxima fatiga
Escala de Borg. Cómo controlarla
Otros tipos de práctica:
Pérdida de peso,
preparación de pruebas según objetivos
deportes 3.3. Intensidad (control de la intensidad del ejercicio).
CF General
1. Determinar la FC individual.
2. Sensaciones-Percepción de fatiga.
Ritmo de carrera conversacional.
Ausencia de respiración jadeante.
Pulso 40-70% FCmáx teórica (20% de error)???????.
Escalas de valoración de Borg: sensación de fatiga (<10-14). Indicaciones prácticas Evolución de la curva concentración de lactato en tapiz rodante con
diferentes inclinaciones (1-4) y en diferentes superficies (A-D) Movimiento Factores de los que depende Economía del movimiento RESISTENCIA: Curiosidades FACTORES DE LOS QUE DEPENDE SISTEMAS ENERGÉTICOS
FOSFÁGENOS
GLUCOLÍTICO
OXIDATIVO RESISTENCIA:TIPOS Coste energético en O2·ml-1.min-1 en función la velocidad en carrera a pie
en pista de atletismo con diferentes velocidades del viento.
(Legger y Mercier 1984) Economía del movimiento Factores de los que depende Economía del movimiento RESISTENCIA: Curiosidades FACTORES DE LOS QUE DEPENDE Coste energético en O2·mil.min en función de la velocidad en carrera a pie
Sin viento y en tapiz rodante.
(Legger y Mercier 1984) Movimiento Factores de los que depende Economía del movimiento RESISTENCIA: Curiosidades FACTORES DE LOS QUE DEPENDE FOSFÁGENOS
GLUCOLÍTICO
OXIDATIVO RESISTENCIA:TIPOS FOSFÁGENOS
GLUCOLÍTICO
OXIDATIVO RESISTENCIA: Factores de los que depende sustrato resistencia Clasificaciones. Clasificaciones. capacidades físicas condicionales capacidades físicas condicionales Fuerza Cantidad de trabajo desarrollado por unidad de tiempo o energía transferida por unidad de tiempo.
W= F·d
Potencia= W:tiempo
La ecuación podría ser
Potencia= F·d : Tiempo  F (d:t)
Potencia= F·velocidad Concepto Físico: Potencia Isométricas-Isometric
Externamente no se observa un movimiento aparente de la carga .
Permanece estable el ángulo en el que se produce la tensión muscular.
Tº puentes cruzados=resistencia externa.
Se acorta el componente contráctil y
Se estira el componente elástico, tejido conectivo como p. ej. el tendón Tipos de Acciones Musculares Excéntrica-Eccentric
Externamente se observa un movimiento de la carga a favor de la gravedad.
Se produce un estiramiento en el músculo.
Tº puentes cruzados < resistencia externa.
La cabeza de miosina y el filamento de actina permanece en contacto.
El elemento elástico sufre una elongación Tipos de Acciones Musculares Concéntricas-Concentric
Externamente se observa cómo la carga se moviliza en dirección contraria a la fuerza de gravedad.
Se produce un acortamiento del músculo:
La tensión en los puentes cruzados de actina y miosina > la resistencia. Tipos de Acciones Musculares Curva f-v Curva f-t Fuerza: Cambios producidos en la curva f-t y f-v asociados al entrenamiento Curva Fuerza velocidad (f-v) Curva Fuerza-Tiempo (f-t) FUERZA: CONCEPTO FÍSICO
2ª LEY de NEWTON F= m·a Knuttgen y Kraemer 1987, Häkkinen 1994, González-Badillo y Gorostiaga 1995 Capacidad que tiene el músculo para producir tensión al activarse (contraerse) a una velocidad o en un tiempo determinado CONCEPTO POTENCIA 550 450 350 250 150 50 ) MS CARGA (% de 1RM 100 80 60 40 20 0 *** ** *** *** ** ** *** *** *** EXTREMIDADES SUPERIORES (V) ) PB CARGA (% de 1RM 60 20 Potencia Muscular La máxima producción de potencia en acción de media sentadilla es con el 60-75% de 1RMMS
La máxima producción de potencia en press banca es con el 30-45% de 1RMPB Velocidad capacidades físicas condicionales Variables del entrenamiento aplicadas. Tiempo de reacción Variables del entrenamiento aplicadas. agilidad Variables del entrenamiento aplicadas. Equilibrio Coordinación es la habilidad de los diferentes sentidos corporales así como del sistema nervioso y músculo- esquelético para trabajar conjuntamente y producir movimientos de forma suave y precisa.

Agilidad: Habilidad para cambiar la posición de todo el cuerpo en el espacio de forma rápida y precisa

Equilibrio es la capacidad para mantener la posición del cuerpo de forma estática (estacionario) o dinámica (en movimiento)


Tiempo de reacción es el tiempo que tarda nuestro organismo en responder a un estímulo CONCEPTO DE HABILIDADES P.M. Las capacidades perceptivo motrices establecen una relación entre el movimiento y la capacidad para percibir estímulos externos e internos, procesar la información, decidir y obrar en consecuencia.
Desarrollo fuerte entre los 8 y los 14 años de edad Velocidad: gestual Velocidad máxima y acelerativa. teoría del procesamiento de la información combinada
con los elementos neurofisiológicos presentes EJECUCIÓN DECISIÓN PERCEPCIÓN Procesamiento de la información Velocidad: CONCEPTO Periodización y principios del entrenamiento .Velocity dispersions in a cluster of stars: How fast could Usain Bolt have run?, astrofisicos de Oslo 9,69 s velocidad Flexibilidad capacidades físicas condicionales Estiramiento NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO

Es el método de estiramiento más reciente, aunque basado en técnicas usadas en tratamiento de parálisis cerebrales a finales de los años 50. Existen diferentes modelos, pero en todos se incluyen combinaciones de contracciones y relajaciones alternativas. Una de las técnicas más utilizadas es la que sigue la secuencia:
Estiramiento estático y suave de un músculo hasta un punto que moleste algo.
Contracción isométrica de dicho músculo en ese punto durante unos 10 segundos.
Relajación consciente de ese músculo.
Estiramiento nuevo del músculo buscando un nuevo punto de relativa molestia. al ser lentos, queda inhibido el reflejo de estiramiento: cuando el músculo se estira, el estiramiento consecuente de los husos neuromusculares provoca una respuesta de la médula espinal en forma de contracción de dicho músculo, pero si el estiramiento dura más de 6 segundos los órganos tendinosos de Golgi envián impulsos a la médula que responde con una relajación muscular (inhibición autógena), que es la base de los estiramientos estáticos, por lo que duran siempre más de 6 segundos.

aumenta el metabolismo local y la circulación.
rara vez producen dolor o ruptura. Estiramientos ESTÁTICOS.
Consiste en estirar pasivamente un determinado músculo, hasta una posición máxima y mantener esta postura por un tiempo, que según las técnicas, oscila entre 6 y 60 segundos, aunque en general se usan 30 segundos, repite el proceso de 2 a 4 veces.

Características:

no hay trabajo de la musculatura antagonista.
menor gasto de energía que en los estiramientos dinámicos. Fuerza y flexibilidad El entrenamiento de fuerza y flexibilidad debe ir paralelo. El desarrollo de cada una de estas cualidades puede contribuir a mejorar la otra.
Uno de los mejores momentos para estirar es justo después de una sesión de entrenamiento de fuerza. El estiramiento estático de los músculos fatigados realizado después del ejercicio causante de la fatiga ayuda a aumentar la flexibilidad y contribuirá a reducir el nivel de dolor después del ejercicio.
 Laxitud Es posible que los músculos entorno a una articulación sean demasiado flexibles. Ello supone que la musculatura proporciona menos soporte a la articulación. Un exceso de flexibilidad puede ser tan perjudicial como su falta, porque ambos aumentan el riesgo de lesión.
Una vez un músculo alcanza su longitud máxima, el estiramiento recae fundamentalmente sobre ligamentos y tendones. Los ligamentos no pueden estirarse más allá de un 6% de su longitud normal. Los tendones no se supone que puedan aumentar de longitud. Todo ello puede implicar una pérdida de estabilidad en la articulación. En general cuanto más avanzada es la edad más tiempo se tarda en alcanzar los niveles deseados de flexibilidad.

La principal razón por la que se es menos flexible con la edad es el resultado de determinados cambios que tienen lugar en el tejido conectivo relacionados con la deshidratación progresiva del organismo. Se cree que el estiramiento estimula la producción o frena la pérdida de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias. Por lo tanto, el ejercicio puede reducir en parte la perdida de flexibilidad debida al proceso de envejecimiento. b) Factores externos
La temperatura ambiental (una temperatura más cálida favorece la amplitud de los movimientos).
La hora del día (la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana).
La edad (los preadolescentes son generalmente más flexibles que los adultos)
El género (las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres)
Los factores limitantes más comunes son: estructura ósea, masa muscular, exceso de tejido graso y el tejido conectivo.
La masa muscular puede ser un factor limitante cuando la musculatura está tan desarrollada que puede interferir con la capacidad de llevar los extremos de una articulación a su completo rango de movimiento. No obstante en deportes como la halterofilia no es infrecuente ver a levantadores con una gran movilidad en la articulación coxofemoral. El exceso de tejido graso también puede suponer algún factor limitante para el rango de algunos movimientos. Según los expertos una buena flexibilidad es esencial para un buen rendimiento deportivo y para la prevención de las lesiones deportivas.
Con la correcta realización de los ejercicios de estiramiento se produce una mejora de la flexibilidad, que incide en:

mejora de la velocidad y coordinación en los movimientos.
mejora de la elasticidad muscular.
mejora de la fuerza y potencia muscular.
prepara la musculatura para el esfuerzo.
previene contracturas.
relaja la musculatura.
mejora los planos de deslizamiento y orienta adecuadamente la disposición de las fibras , lo que provoca un efecto de micromasaje. BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO la longitud y elasticidad de los ligamentos,
de la resistencia del músculo con el cual se ha de trabajar el estiramiento
y de las partes blandas situadas alrededor de las articulaciones,
 así como de la estabilidad en la estructura de las articulaciones involucradas.  Por tanto, la flexibilidad depende de: puede producir rupturas o distensiones dolorosas, debido a que al realizarse de forma rápida, el tejido elástico no tiene tiempo de adaptarse al aumento de tensión que se produce.
posibilidad de desencadenar el reflejo miotático de estiramiento (mecanismo de defensa del músculo ante un estiramiento brusco y excesivo de las fibras, que desencadena una contracción defensiva del músculo para evitar que se rompa) con lo que el músculo se acorta obteniendo el efecto contrario al buscado.
mayor gasto de energía.

En consecuencia no son los mejores estiramientos a realizar Estiramientos DINÁMICOS.
Reciben también el nombre de balísticos, cinéticos o rápidos, y comprenden ejercicios de balanceos, saltos, rebotes realizados con movimientos suaves y rítmicos, en los que mediante contracciones repetitivas de los músculos agonistas se producen rápidos estiramientos de los músculos antagonistas.

Características:
mejora la flexibilidad dinámica (split en el aire) y el componente elástico.  
realizar después de un estiramiento estático.   ESTIRAMIENTOS SEGÚN EL MODO EN QUE SE REALIZAN La flexibilidad está influenciada por los siguientes factores:

a) Factores internos
El tipo de articulación
Las estructuras óseas que limitan el movimiento
La elasticidad del tejido muscular
La elasticidad de tendones y ligamentos
La capacidad del músculo para relajarse y contraerse para alcanzar su máximo rango de movimiento
La temperatura de la articulación y las estructuras asociadas  Factores limitantes de la flexibilidad Flexibilidad estática Es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal c) La elongación, es el estiramiento forzado de los músculos y tendones, realizándose generalmente con la ayuda de un compañero o por medios mecánicos. Resulta una práctica dolorosa y peligrosa, muy poco aconsejable por los accidentes que suele causar. Frente a la elongación el cuerpo se defiende por medio de la contracción muscular (reflejo miotáctico), a veces involuntaria, y con el agarrotamiento.


Mediante los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, el músculo consigue elasticidad y las articulaciones movilidad.
Unos músculos elásticos y unas articulaciones flexibles permiten un máximo recorrido de las articulaciones en las tareas motrices, así como una mayor soltura en la ejecución de las mismas.
En cuanto al mejoramiento de la flexibilidad, se ha de tener la precaución de no perjudicar el normal funcionamiento de los órganos afectados por el entrenamiento, ya que un trabajo excesivo de flexibilidad podría influir en una disminución de la estabilidad de la articulación involucrada. LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTUALIZACIÓN.  La flexibilidad está íntimamente unida a la elasticidad muscular y movilidad articular, de tal forma que a veces se utilizan como sinónimos " flexibilidad y elasticidad".

El diccionario de la lengua se aproxima al concepto de flexibilidad diciendo que es la disposición de doblarse fácilmente.

Álvarez del Villar la define como aquella cualidad que, con base a la movilidad articular y a la elasticidad muscular, proporciona el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran una gran agilidad y destreza.

la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible. Al nacer el hombre es blando y flexible
al morir, se pone duro y rígido.
Todos los seres, plantas y árboles,
cuando están vivos son suaves y tiernos,
cuando mueren se vuelven secos y marchitos.
La dureza y la rigidez.
son compañeras de la muerte.
La flexibilidad y la blandura.
son compañeras de la vida...
. Lao-Tse GRACIAS Los niños pequeños poseen una elasticidad elevada a causa del aparato esquelético que aún no está formado. Según Fomin y Filin (1975), la flexibilidad de la columna vertebral alcanza su máximo a la edad de 8-9 años, y posteriormente decrece constantemente. También la movilidad de las piernas y movilidad escapular (Meinel, 1978) tienen su máximo en este momento.
El máximo del desarrollo de la flexibilidad se produce entre las edades de 12 a 14 años. Según Sermejew (1964), la edad óptima para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, la cadera y la cintura escapular se sitúa entre los 10 y 13 años. LA FLEXIBILIDAD Y LA EDAD  PERIODOS Flexibilidad dinámica Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad que se hace durante su entrenamiento. Cuando el estiramiento implica movimiento se llama flexibilidad dinámica y cuando no, estática.
. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Por lo tanto la elasticidad amortigua los cambios rápidos de tensión, a la vez que acumula la energía mecánica para ser liberada, ayudando al aumento de velocidad de la contracción muscular. Cuando los músculos y tendones se han calentado previamente mediante el ejercicio u otros medios, aumenta la elasticidad en relación con el cuerpo "en frío". b) La elasticidad, que permite que el músculo recobre su longitud primitiva siempre y cuando el alargamiento no sea excesivo. a) La extensibilidad, que permite que el músculo se alargue cuando sobre él actúa una fuerza. Uno de los elementos de los que depende la movilidad articular es el músculo, por lo que conviene referirse a las cualidades del mismo relacionadas con ellos cuales son: CONCEPTOS DE EXTENSIBILIDAD, ELASTICIDAD Y ELONGACIÓN. Velocidad máxima y acelerativa. Velocidad máxima y acelerativa. capacidades perceptivo motrices. eskerrik asko!!!
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