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Fisiología el ejercicio (Nadador)

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by

peter almuna

on 18 November 2015

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Transcript of Fisiología el ejercicio (Nadador)

Caso Elegido: Un Nadador
Para saber que entrenar en natación es necesario conocer previamente las adaptaciones que hay que lograr en el organismo del nadador para mejorar su redimiento en su especialidad.
Fisiología del Ejercicio
No son el mismo tipo de adaptaciones en un nadador de 50 mts que en uno de 1.500 mts.
Requerimiento Energético
Entre los 20 y 60 segundos (50 y 100 mts) principalmente son anaeróbicos, con una utilización importante de fibras musculares de contración rápida (IIb) .
El sistema anaeróbico aláctico se caracteriza por:
Ocurrir en ausencia de O2
Tiempo de duración no mayor a los 30 segundos
Sustratos energéticos (ATP y creatin fosfato CrP)
Alta potencia y baja capacidad energética
Eficiente en tipos de trabajo de alta intensidad y corta duración
Capacidad física, fuerza rápida, porque el nadador para realizar el trabajo tiene que ejecutar los movimientos con gran utilización de la fuerza y la rapidez.

Adaptaciones Fisiologicas
Integrantes
Peter Almuna Chavarría
Gonzalo Maldonado Miño
Nicolás Valdovinos Guerrero

Las razones por la cual serán diferentes, tendríamos que buscarlas en la duración del esfuerzo de competición
Debido a que el sistema ATP-PC puede suministrar ATP durante sólo unos pocos segundos, la parte más importante del ATP se derivará de la Glucolisis Anaeróbica produciendo un alto nivel de láctato.
Dieta de un Nadador
Tome suficiente líquido:
Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. De esta manera evitará deshidratarse y podrá reponer los líquidos y electrolitos perdidos por el organismo. Se recomienda utilizar bebidas hidratantes o glucosa disuelta en agua.
Carbohidratos:
Deben constituir el 75% de la ingesta diaria de calorías de un nadador que se prepara para una competencia. recomendable es seguir una dieta alta en carbohidratos por lo menos cuatro días previos a la competencia, con el fin de cargar las reservas de glucógeno. En este caso se recomiendan incluir carbohidratos de bajo o moderado índice glicémico, como panes integrales, cereales de grano entero, leguminosas, galletas de avena, pastas, frutas y yogurt
Meriendas antes del entrenamiento:

30 a 60 minutos antes del entrenamiento para suplir al cuerpo de energía inmediata y evitar una hipoglicemia durante la competencia o entrenamiento. Consuma 15 gramos de carbohidratos como una fruta, barrita de cereal o yogurt.

Suplementos y multivitaminicos:
Los multivitamínicos y suplementos por sí solas no mejoraran el rendimiento ni la intensidad de la actividad física.
Creatina, glutamina los suplemento ideal para esta práctica
Como suplemento alimenticio se recomienda consumir creatina ya queayuda a aumentar la resistencia y la masa muscular. De ésta manera mejora la potencia y la resistencia del deportista.

Proteína de suero:
El consumo de proteína en la dieta después del entrenamiento o la competencia puede aumentar la recuperación del músculo, haciéndolo más fuerte la próxima vez que estés en la piscina.

Entrenamiento
Durante el entrenamiento tocaremos diversas zonas musculares, e intentaremos, en la medida de lo posible, ayudaros a desarrollarlas y aumentar su capacidad de resistencia, una condición física básica es determinante, sobre todo, para los nadadores de fondo. Estarán presentes tanto los músculos de la espalda como los de las piernas y brazos, así como los pectorales.
Comenzamos con una rutina de actividades dividida en un entrenamiento para 5 días semanales, estructurado de la siguiente forma:
Día1
Descanso
Día2
Día3
Descanso
Día4
Día5
Día 1°
Cardio:
Realizaremos carrera continua, ya sea en máquina de gimnasio, descalzos por la playa o haciendo footing por la calle. Deberemos mantener un ritmo constante de unos 10-12 km/h durante al menos 25 minutos.
Día 2°
Circuito Core 1:
Tras un buen rato corriendo, nuestros músculos querrán trabajar un poco más, esta vez será algo más duro. Para ello nos atrevemos con este circuito de ejercicios bastante completo, durante el que debemos disponer de tan sólo una colchoneta o esterilla. Se realiza sólo entre 5-6 minutos, aunque lo repetiremos tras su finalización de nuevo, descansando 2 minutos antes del segundo intento.
Piscina:
Tras el cardio a pie y el circuito, nos iremos a la piscina a realizar varios minutos de natación continua con descansos no muy extensos. Lo idóneo son 60 minutos realizando largos en la piscina, en el estilo que más convenga, haciendo descansos cada 12-15 largos a la piscina (en el caso que sea de 25 metros de largo). Los descansos serán de 2 minutos.
Circuito Core 2:
La dificultad de este circuito se va incrementando poco a poco y con él trabajaremos todo tipo de grupos musculares. A su vez, necesitaremos una esterilla donde realizar los ejercicios, una barra con discos, un disco de 5 kilos y un balón medicinal de 1 o 2 kilos. Este circuito se termina en menos de 6 minutos, pudiendo descansar tras el mismo 3 minutos hasta el próximo ejercicio.
Piscina:
Hoy comenzaremos sumergiéndonos en la piscina y nadaremos durante 60 minutos, con descansos cada 12-15 largos. Nuestros descansos serán de 2 minutos. Recordad realizar los estiramientos adecuados antes de meteros en el agua. Con este rato en el agua comprobaremos si los circuitos que estamos haciendo incrementan nuestra potencia de nado y corrige de algún modo nuestra postura mientras nos desplazamos por el medio.
Día 3°
Cardio:
Realizaremos carrera continua durante no menos de 30 minutos intentando desplazarnos únicamente por terreno llano. Descansamos 5 minutos y nos ponemos con el tercer circuito. De vez en cuando es bueno salir a correr por algún parque o campo, si tenemos la oportunidad de ir a algún sitio parecido sería fabuloso.
Circuito Core 3:
Debemos realizar este circuito tal y como nos explica el entrenador personal. Sabemos que será difícil pero no imposible. Pero con ello conseguiremos una mayor resistencia en la piscina durante nuestras competiciones y nuestro entrenamiento diario. Para este día necesitaremos una barra donde hacer los ejercicios y dos cuerdas con asas o anillas.
Piscina:
Durante este día intermedio, sería adecuado que se variasen los estilos de nado cada 10 largos. Esta vez los descansos serán de 1 minuto únicamente en cada cambio de estilo. Así hasta completar un total de 80 minutos en el agua.
Día 4°
Día 5°
Circuito Core 4:
En esta ocasión se presenta a modo de test durante el que realizaremos la mayoría de ejercicios que ya hicimos durante los otros tres circuitos anteriores. Necesitamos una esterilla, un balón medicinal de 1 2 kilos, una barra con pesas y una pesa de 5 kilos. Terminaremos rendidos en menos de 6 minutos y descansando 5 minutos, volveremos a realizarlo de nuevo.
Piscina:
Volvemos a la piscina después de haber sido derrotados por el circuito anterior. Ahora nos dispondremos a nadar durante 60 minutos con tandas de 10 minutos ininterrumpidos. Descansando 3 minutos entre serie. Esto conseguirá aumentar la resistencia de nuestros músculos implicados, ya que les daremos el tiempo suficiente para relajarse lo justo para poder volver a utilizarlos a pleno rendimiento.
Circuito Core 5:
Este es el último y más completo de los test que os presentamos. Para ello necesitaremos un disco de 10 o 15 kilos, una esterilla, un taburete pequeño, un balón medicinal, un saco de arena, una barra de ejercicios y dos cuerdas con anillas o agarraderas. Con esta tanda de ejercicios determinaremos cómo han afectado a nuestro cuerpo los demás circuitos realizados durante la semana, y veremos una gran diferencia tras haberlos hecho.
Circuito Kettlebell:
Si tras el último circuito de la semana no nos sentimos muy cansados, podemos probar con este en el que utilizaremos las mancuernas kettlebell para llevarlo a cabo. Se trata de una serie de actividades muy variadas que nos ayudan a trabajar toda la zona del tronco y brazos. Aunque en el vídeo no lo diga, deberemos realizar cada ejercicio que se muestra con 3 series de 15 repeticiones cada una, y descansando entre 40 y 50 segundos entre tandas.
Circuito en piscina:
Seguiremos en la piscina unos minutos más, concretamente 50, durante los cuales realizaremos diversos ejercicios como nos indican en el vídeo, así como utilizar los elementos que se nos recomiendan durante el mismo.
Profesor
Wilfredo Pérez Queros
Suplementación
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