Loading presentation...

Present Remotely

Send the link below via email or IM

Copy

Present to your audience

Start remote presentation

  • Invited audience members will follow you as you navigate and present
  • People invited to a presentation do not need a Prezi account
  • This link expires 10 minutes after you close the presentation
  • A maximum of 30 users can follow your presentation
  • Learn more about this feature in our knowledge base article

Do you really want to delete this prezi?

Neither you, nor the coeditors you shared it with will be able to recover it again.

DeleteCancel

Make your likes visible on Facebook?

Connect your Facebook account to Prezi and let your likes appear on your timeline.
You can change this under Settings & Account at any time.

No, thanks

Träningslära 2, gammal

No description
by

Filip Giselsson

on 29 September 2015

Comments (0)

Please log in to add your comment.

Report abuse

Transcript of Träningslära 2, gammal

Träningslära 2
Vad är styrketräning bra för?
Träning med
utan vikter
Vad händer i kroppen vid träning?
Säkerhet
Uppvärmning

Höjer temperaturen i musklerna
Gör muskelfibrerna mer elastiska
Motverkar streckning
Leder och senor måste hinna med när musklerna ökar - Lyssna på kroppen!

Träna med lättare vikter och fler repetitioner i början
Har alla människor samma förutsättningar?

Kan alla bli bodybuildare, sprinters eller långdistanslöpare?

Diskutera!
Muskelfibrer
Typ I
Långsamma, små, låg maxstyrka, uthålliga

Typ II
Snabba, stora, hög maxstyrka, inte uthålliga
Maskin eller fria vikter?
Maskin
Isolera muskel
Minskad skaderisk (tappar inga vikter på sig och utsätter inga skadade muskler för belastning)

Fria vikter
Förbättrad balans och koordination av muskler
Mer funktionellt
Uppvärmning


Nedvarvning
Superkompensation
I början

Förbättrad nervfunktion (snabbare signaler) och koordination
Träningsvärk

- Aktivitet som innebär högre belastning för kroppen än den är van vid


Överbelastningsprincipen
Vad är styrketräning?
Överbelastningsprincipen

För att öka i kapacitet måste musklerna utsättas för högre belastning än vad de är vana vid
Dynamisk

Statisk
Typer av styrka
Maximal styrka
Uthållighetsstyrka


Maximal styrka
Nybörjare
Grundstyrka
10-15 reps
1 set/muskelgrupp
hela kroppen varje tillfällen2-3 ggr/vecka
Volym

8-12 reps
3-10 set/muskelgrupp
Varje muskel 1-2 ggr/vecka
Uthållighetsstyrka
Hur veta sin kurva??
Gym/funktionell
Hur gör man ett träningsprogram?
Uppgift:


1. Beskriv vilket mål du har med styrketräningen

2. Utforma ett träningsprogram som hjälper dig att nå detta mål.
(Träningsprogrammet ska innehålla: träningspassbeskrivning för en veckas träning med övningsbeskrivningar (hur övningarna genomförs, vilka muskler som tränas, antal repetitioner och set). Ange även antal träningstillfällen/vecka)
Vilka faror finns på gymmet?
Vid uthållighetsträning
Fler kappilärer runt musklerna (ökad syretillförsel), effektivare mitokondrier, Stärkta ligament
Stretching?
eller
Överbelastningsskador
Dynamisk
Koncentrisk
Excentrisk

Statisk
Excentrisk träning kan bryta ner musklerna mer än koncentrisk

Men ökad belastning på leder skaderisk
Glöm inte den exentriska fasen!

Tumregel: halva farten tillbaka
Fastna i bänkpress
Tappa hantel
Överbelastningsskador
Fastna i bänkpress
Tappa hantlar
Överbelastningsskador
mm...
Nedvarvning
Använd gärna
DinTräning.se
Hög belastning på leder, senor och fästen. Stor styrkeökning, en del volym.
Stor muskelvolym, en del styrka, en del belastning på leder, senor, fästen
Stor uthållighet, men liten volymökning och maxstyrka.
Styrketräning
Koordinationsträning
Rörlighetsträning
Mental träning
Dosera träningen efter ditt syfte!
Intensitet
Volym
Frekvens
Repetitioner
Belastning
Set
För hög belastning - skaderisk
För låg belastning - minskad effekt
Fördelar med koordinationsträning?
Förbättrar samspelet mellan hjärnan och musklerna
>Förkortar tiden man behöver för att lära sig nya färdigheter och rörelsemönster
Förmågan att lära sig nya rörelser är god före puberteten!
Då är nervsystemet väl utvecklat, men man växser inte så mycket. Blir svårare efter puberteten då man växer mer.
Hur träna koordination?
Varierad träning
Ensidig träning ger god koordination inom ett smalt område
>Förmågan att snabbt lära sig och behärska nya rörelser
>Förmågan att kontrollera rörelsen
>Förmågan att anpassa rörelsen till olika situationer
>Förmågan att ställa om från ett rörelsemönster till ett annat
Övningarna bör innehålla följande delar
Balansförmåga
Rytmkänsla
Reaktionsförmåga
Rumsorientering
Kraftanspänning
Öga-hand och öga-fotkoordination
Teknikträning
Imitera
Observera
Repetera
-Behålla eller förbättra rörligheten i en led
Dynamisk stretching
Statisk stretching
KAT-metoden
Stretching inom idrotten
Förmågan att producera kraft kan försämras om man stretchar före aktiviteten
Skador på muskelfibrer kan uppstå
Samspel mellan nerver och muskler försämras
Men en stram muskulatur utsätts lättare för bristningar
Stretching i vardagen
Fysisk inaktivitet -> minskad rörlighet
Visualisering
Skapa bilder av sig själv i moment som utförs perfekt
>Ger bättre kroppsmedvetenhet och underlättar identifieringen av skadliga arbetsställningar
>Förbättrar anpassningsförmågan mellan spänning och avslappning
Träningen bör testa
Stretching
Varför?
-Förhindrar träningsvärk?
När ska man stretcha?
Inför en höjdhoppstävling?
Varför/varför inte?
Inför ett danspass?
Varför/varför inte?
Starkare immunsystem
Minskad risk för övervikt
Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
Minskad risk för diabetes
Bättre mental hälsa
All fysisk aktivitet
Skadeförebyggande
-Starkare muskler,
-Avlastning av leder,
-Starkare skelett,
-Klarar bättre av olika arbetsställningar
Fler än 15 repetitioner
Färre än 15 repetitioner
Antalet repetitioner bestämmer vikten
- inte tvärt om!
Hur ska jag träna?

Maximal styrka
Färre än 15 repetitioner
Hög belastning på leder, senor och fästen. Stor styrkeökning, en del volym.
Läsning i boken
Kap 2
Teknik och utförande
% av maximal kraft
Hur mycket ska tränas/pass
Hur ofta träningen genomförs
ska du utgå från kapitel 2 i läroboken och arbeta med en eller flera kamrater.

Diskutera en valfri tränings- eller motionsform och redogör för vilken/vilka typer av träning aktiviteten innebär. Reflektera även hur tränings- eller motionsformen bör bedrivas för att nå bästa resultat.

I denna uppgift
Teknikträning
Automatisering
Men direkt efter stretching försämras...
...förmågan att producera kraft
...samspelet mellan nerver och muskler
-Förhindrar bristningar i musklerna

-En beskrivning av ditt syfte med din träning

-En uppvärmning som täcker åtminstone de muskelgrupper som skall tränas

-Minst två övningar/muskelgrupp till följande muskelgrupper: ben, mage, bröst, rygg och axlar.

-Övningarna skall ha namn, beskrivning, antal repetitioner och set, förenklad skiss av övningen, samt vilken/vilka muskler som tränas.

-Hur ofta ditt träningsprogram bör genomföras och varför du väljer detta förhållande mellan träning och vila (du väljer själv om du vill göra ett träningspass som tränar hela kroppen varje pass eller om du vill dela upp din träning och träna en muskelgrupp/pass).

-Stretchning för de muskler som har tränats, där det ingår förenklad skiss samt vilken vilken/vilka muskler som stretchas för varje övning.
Uppgift: Skapa eget träningsprogram!
1. Skapa ett eget styrketräningsprogram som innehåller:
Betyg E
Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och kan med viss säkerhet välja områden och metoder för träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med enkla omdömen värdera resultatet.

Betyg C
Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och kan med viss säkerhet välja områden och metoder för regelbunden träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med nyanserade omdömen värdera resultatet.

Betyg A
Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och med säkerhet välja områden och metoder för regelbunden träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med nyanserade omdömen värdera resultatet i relation till träningsmetodernas teorier. Dessutom kan eleven anpassa sin träning till variationer i förutsättningarna.



Kraven för betyget E innebär här att man gjort en fungerande planering, att man genomför denna, samt att man gör en enkel reflektion om sin träning.

Kraven för betyget C innebär här att man, förutom att uppfylla kraven för betyget E, gjort en välgjord och genomtänkt planering (ex har en god motivering av övningarna), genomför denna på ett korrekt och effektivt sett och att man gör en utförlig reflektion av sin träning.

Kraven för betyget A innebär här att man, förutom att uppfylla kraven för betygen E och C, på ett korrekt och motiverat sätt, har tagit de teorier om träning (exempelvis antal repetitioner vid olika träningssyften eller stretchingsutförande), som nämns i boken eller som togs upp under lektionen, i beaktande vid planeringen av träningsprogrammet.
Kunskapskrav från kursplanen
Förklaring av betygskraven i det här projektet:
-Hur fungerade ditt träningsprogram? Som väntat?
-Hade du förändrat något om du skulle planera ett nytt?
-Gav träningen några märkbara resultat? Varför/varför inte?
2. Utvärdera din träning
Lämnas in senast måndag V. 40 då vi ska börja genomföra våra träningsprogram
Lämnas in senast måndag V. 46
G
Man har gjort en fungerande planering, att man genomför denna, samt att man gör en enkel reflektion om sin träning.

VG
Man har, förutom att uppfylla kraven för betyget G, gjort en välgjord och genomtänkt planering, genomför denna på ett korrekt och effektivt sett och att man gör en utförlig reflektion av sin träning.

MVG
Man har, förutom att uppfylla kraven för betygen G och VG, på ett korrekt och motiverat sätt, har tagit de teorier om träning (exempelvis antal repetitioner vid olika träningssyften eller stretchingsutförande), som nämns i boken eller som togs upp under lektionen, i beaktande vid planeringen av träningsprogrammet.
Betygskriterier för Idrott och hälsa B
>Bidrar till att man bättre kan utnyttja sina fysiska egenskaper
Prov på kapitel 2 i boken
Idrott och hälsa 1 och 2
Full transcript