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deportes

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by

Luis Miguel Lopez

on 13 November 2012

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Transcript of deportes

PON TU SALUD EN FORMA Con frecuencia observamos que la esperanza de vida no es loa misma en todos lo países. A pesar de que el cuerpo humano en el momento del nacimiento es igual para todos, los cuidados que le dedicamos no son idénticos en todos los lugares.actualmente consideramos que la salud es igual a la suma de varios factores:
SALUD = alimentación + ACTIVIDAD FISICA +SUEÑO
Aquellas persona que tienen unos buenos hábitos a la hora de comer los que aseguran a su organismo un sueño reparador y además practican de forma regular un poco de actividad física tienen un mayor esperanza de vida. Podemos llegar a la conclusión:
ENFERMEDAD = alimentación INADECUADA Y/O INACTIVIDAD
Si repasamos las enfermedades que con mayor frecuencia causan muerte en el periodo adulto de la vida, se relacionan muchos casos con unos inadecuados hábitos alimenticios, prácticas nocivas y sedentarismo. la importancia de la actividad física El sedentarismo es uno de los impuestos en salud que con frecuencia nos obliga a pagar la sociedad moderna, caracterizada por la escasez de movimiento. Aunque no lo parezca , y por desgracia, el sedentarismo nos acecha a todas horas: abuso del ascensor, utilización excesiva del auto, 3 o 4 horas cada día delate de la televisión, en muchos casos 8 horas sentados durante el trabajo.
Bajo estas circunstancias la debilidad de nuestro cuerpo da paso a numerosos enfermedades como es el caso de :
Sobrepeso y obesidad
Osteoporosis y debilidad de los huesos
Alteraciones de los vasos sanguíneos con falta de riego
Infarto de miocardio, angina de pecho
Hipertensión arterial El sedentarismo, un gran enemigo Despues de numerosos estudios realizados a lo largo de los ultimos 30 años con varios millones de personas, llegamos a la conclusion de que la actividad fisica mejora nuestra forma fisica y con ello conseguimos:
PREVENIR LA ENFERMEDAD
REHABILITAR PATOLOGIAS
MEJORAR NUESTRO ESTADO DE SALUD
Un buen numero de investigaciones demuestran que la actividad fisica reporta a nuestro cuerpo importantes mejoras:
Las personas que praticas de forma regular una actividad fisica no solo ve¿iven mas, sino que ademas tienen una mejor calidad de vida.
Hay una mejor calidad de vida porque disminuye el riesgo de enfermedad Prevención por medio de la actividad física Coloca en el abandono de ciertos hábitos nocivos, como puede ser el consumo excesivo de alcohol, el consumo de tabaco o la utilización de otras drogas.
Nos permite comer mas alimentos, ya que aumentamos el gasto de calorías
Proporciona una forma a nuestro cuerpo generalmente mas atractiva
Estimula la actividad de nuestro sistema inmunitario disminuyendo el riesgo de infecciones
Proporciona un sueño mas re confortable
Favorece una mejor forma física para cumplir sobradamente con nuestras responsabilidades cotidianas, ya sean de carácter profesional, familiar o estrictamente personal.
Posibilita una actividad sexual mas sana y satisfactoria
Nos proporcionas buen humor, optimismo
Nos permite resistir con mayor facilidad el dolor
Disminuye el gasto económico individual y colectivo en asistencia sanitaria
Los beneficios pueden observarse en cualquier periodo de la vida. Por ejemplo durante la infancia la personalidad de los mas pequeños se encuentra en formación, moldeándose, razón por la cual es un buen momento para iniciarles en el habitó deportivo.
En el caso del anciano la situación es muy similar, de tal forma que con la actividad física siempre daremos una nueva oportunidad a nuestro cuerpo gracias al deporte el organismo de los mayores reduce la velocidad del proceso natural de envejecimiento, de tal manera que sus músculos se atrofian en menor medida, los huesos pierden menos densidad retrasando la osteoporosis, los ligamentos son mas flexibles y el cuerpo no se dobla, las articulaciones son mas resistentes y disminuye la posibilidad de artrosis. Beneficios a cualquier edad Casi todo el mundo, con independencia de su edad, sexo o estado de salud, puede beneficiarse de la practica deportiva para mejorar su condición fisica, prevenir enfermedades e incluso tratar otras que ya han aparecido. Son muy pocos los casos en los que el deporte no debe practicarse ya que podría gravar la situación del enfermo. Estas situaciones incluyen fundamentalmente problemas de corazón o de grandes vasos sanguíneos como la arteria aorta. Para conocer estos casos los individuos en dos grupos: condiciones absolutas y contradicciones relativas.
CONTRADICCIONES ABSOLUTAS
Problemas del corazon
Problemas de aorta
Hipertesion arterial
Tromboflebitis Quienes no pueden practicar una actividad física Embolias recientes
Infecciones en curso o de hace pocos días
Diabetes no controlada crisis asmática en curso o reciente
CONTRAINDICACIONES RELATIVAS
Problemas del corazón
Problemas de aorta
Hipertensión arterial no controlada
Complicaciones en el embarazo Diabetes mellitus
Trombosis y embolia cerebral
Cáncer de colon

Además el sedentarismo o la falta de actividad física no solo es un problema de tipo individual , sino que es un peligro para toda la sociedad. el sedentarismo facilita la enfermedad y con ella un mayor gasto sanitario que disminuye recursos económicos que podríamos destinar a la educación, atención a nuestros mayores o a las carreteras. Para solucionar este complejo problema tenemos una sencilla posibilidad a nuestro alcance: la actividad física. Y que conste que actividad física no significa ahogarse en sudor, participar en competencias olímpicas o sufrir extenuantes ejercicios, todo lo contrario la actividad física saludable es aquella que , además de resultarnos agradable en su realización, implica el movimiento de nuestro cuerpo facilitando un gasto de calorías que al tiempo disminuye la grasa corporal. Se entiende por condición física el conjunto de cualidades de esos órganos que nos permiten realizar un trabajo durante el mayor tiempo posible , retrasando la aparición de la fatiga y disminuyendo el riesgo de las lesiones.
Cuando hacemos deporte no solo movemos los músculos ,huesos y articulaciones , sino también los pulmones ,corazón ,vasos sanguíneos, sistema nervioso etc. ¿Que es la condición física? Pulmones: aporta el oxigeno imprescindible para obtener energía en los músculos .
Vasos sanguíneos: los hematíes o glóbulos rojos que hay en la sangre trasportan el oxigeno hasta los músculos.
Corazón: imprime movimiento a la sangre dentro de los vasos sanguíneos para que se distribuya por todo el cuerpo y en particular dentro de los músculos.
hígado: contiene en su interior reservas de azucares que utilizamos durante el trabajo.
músculos: se estrecha o contrae tirando de los huesos para producir el desplazamiento. aportaciones de cada órgano durante el movimiento huesos: cuando se aproximan por la contracción de los músculos , se produce el movimiento o el desplazamiento.

en la condición física no solo tenemos en cuenta el potencial para realizar un trabajo, sino también la capacidad de recuperación del organismo tras la actividad realizada. Con el fin de conocer un poco mejor nuestra condición física. Se proponen los siguientes tests:
Pulsaciones por minuto en reposo.
Test de Harvard o ´´del escalón´´.
Test de ruffier-dickson o flexiones de piernas.
Test de Cooper o de los 2.400 m.
Distancia recorrida en 12 minutos.
Test de flexibilidad el tronco. La actividad física, el movimiento y la ausencia se sedentarismo benefician notablemente al organismo. La realización de ejercicio 2 o 3 veces por semana nos produce efectos positivos tales como: 03.Beneficios de la Actividad Física Facilita la actividad cardiovascular.
Combate el sobrepeso y la obesidad
Disminuye el riesgo de padecer osteoporosis.
Mejora la actividad sexual
Promueve un descanso más reparador y mejora las condiciones y calidad del sueño. Etc… Cambios en el musculo, huesos y articulaciones.
Modificaciones del corazón y de los vasos sanguíneos.
Cambios en el aparato respiratorio.
Modificaciones en el Sistema Endocrino y Hormonal.
Efectos Psicológicos. Endorfinas De la condición física Los Elementos Fundamentales Músculos. Articulaciones. Vasos Sanguíneos. Corazón. Pulmones. INTRODUCCION
Las comodidades de la vida moderna, o mas bien su utilización en exceso, hacen que nuestro cuerpo cada vez se mueva menos. Hace algunos décadas la mayor parte de los desplazamientos se practicaban andando, las escaleras se utilizaban con mayor frecuencia, el coche era un articulo de lujo. En definitiva, nos movíamos mas. Actualmente y sin contar las horas de sueño, estamos inmóviles y con frecuencia en posturas forzadas.
ESTIRAMIENTO EN LA CAMA
Antes de levantarse, tumbados en la cama, debemos practicar unos sencillos estiramientos, estirar el cuerpo para desentumecerlo, facilitar la distribución de la sangre y activar los músculos. Son 3 ejercicios muy sencillos: estirar piernas y brazos durante 5 segundos, encoger las piernas doblando las rodillas e intentar tocar el pecho, girar la cabeza a la derecha intentando tocar el hombro. Trucos para hacer de la rutina un deporte 2.DUCHA DE CONTRASTE
Lo mas agradecido para el cuerpo, lo que mejor le puede activar, es una corta ducha que iniciamos con un par de minutos de agua templada-caliente y luego medio minuto de agua fría, otros dos de agua templada y medio minuto de agua fría.
3.DESAYUNAR DE PIE
Disfrute de desayuno de pie, ayudado por la encimera por la encimera de la cocina. Disfrute de estos minutos facilitando la llegada del alimento al estomago e intenso con esa postura. Esta comprobado que así se facilita el transito intestinal y la actividad regular del intestino, sobre todo a primeras horas de la mañana.
4. A LAS COLAS, DE PUNTILLAS
Siempre que tenga que esperar durante un tiempo pruebe a mantenerse alternativamente de puntillas y apoyándose solo sobre el talón casi el tiempo que se apoya sobre el pie. Estas posturas facilitan el estiramiento de los músculos de las piernas y con ello la llegada de sangre a toda la extremidad, además de repartir mejor el peso del cuerpo. 5. BAJAR ANTES DE LA PARADA
Cuando tenga que realizar un desplazamiento en autobús, coche, taxi, metro u otros medios de locomoción procure bajarse unos cientos de metros antes de su destinos para ejercitarse un poco.
6. MEJOR POR LAS ESCALERAS
Hay que olvidarse de los ascensores, tanto para subir como para bajar. Subir las escaleras representa uno de los ejercicios mas estimulantes que existen y uno de los que mas calorías consumen. Los ascensores son para casos de extrema necesidad.
7.CUIDADO CON LAS POSTURAS RUTINARIAS
Hay ciertas posturas que utilizamos con frecuencia pero casi siempre de forma
errónea. Si no las controlamos cargan de forma notable nuestros músculos y acaban por facilitar la enfermedad. Veamos lo mas importante:
Conducir: adaptar perfectamente la espalda y cadera al respaldo del asiento, no dejar huecos entre nuestra piel y el respaldo, y mucho menos mantenernos hacia adelante, sin apoyarnos en el respaldo.
Sentados: ya sea en una mesa o frente al ordenador, la espalda debe estar perfectamente adaptada al respaldo formando un ángulo de 90 grados con la cadera. Las piernas deben estar en contacto con el suelo y ligeramente flexionadas hacia delante.
Planchar: de pie con la espalda recta, no doblada, apoyando una de las piernas sobre un pequeño taburete, caja de zapatos o similar, algo sobre lo que podamos descansar alternativamente uno de nuestros pies. De esta forma la espalda no se carga ni se tuerce.
Fregar: la posición será muy similar a la adoptada en el planchado, esto es, procurando mantener la espalda recta y uno de los pies mas elevado que el otro. Ir de compras: si transportamos bolsas o paquetes, hay que distribuir la carga entre los dos brazos por igual para que no se produzcan desviaciones
Coger algo del suelo: siempre agacharse doblando las rodillas, nunca la espalda.
Dormir: La postura mas correcta es boca arriba, con la almohada en el hueco del cuello, espalda recta casi pegada al colchón, las piernas deben estar ligeramente flexionadas hacia arriba.
En la taza del inodoro: Es bueno elevar las piernas y para conseguirlo nada mejor que apoyar los pies sobre un par de libros o una pequeña caja.
8. ESTIRAMIENTO EN LA OFICINA O EN LA CASA
Cada 1 o 2 horas es importante tonificar el cuerpo con pequeños estiramientos que revitalizan los músculos y sobre todo la llegada de sangre a cada uno de ellos.
9.COMPRA CON CARRITO
Además d acudir a la compra andando conviene llevar el carrito, ya que la espalda comienza a resentirse si nuestros brazos transportar un peso superior a 2 kg en cada uno de ellos. 10. Paseo a mediodía
Después de comer es bueno un paseo de 20 o 30 minutos, o mas tiempo si se dispone de el. Además de facilitar la digestión hacemos también un poco de ejercicio.
11.SENTADO, NO GRACIAS
En los medios de transporte publico, en las esperas que no sean prolongadas y situaciones similares, procure estar de pie, con una de las piernas ligeramente flexionada.
12.RELAJANTE ANTIESTRES
Aproveche los tiempos muertos del día para utilizar una pelota o elemento similar de los llamados anti estrés.
13.BAILAR
Siempre que pueda mueva su cuerpo unos minutos. Bailar al son de la música es otra forma de liberar cargas del organismo y revitalizar los músculos. 14:SIEMPRE UN PASO MAS
Si dispone de tiempo y debe acudir a la calle para realizar algún tipo de encargo no se conforme con un establecimiento situado a 100m de su casa. Si esta a 500m mejor.
15.ESTIRAMIENTO ANTES DEL SUEÑO
Merece la pena dedicar unos minutos antes de acostarnos a la practica de unos estiramientos que liberen a nuestros músculos de la tensión y la carga, además de facilitar el sueño mas eficaz. Entendemos por resistencia un tipo de capacidad física que nos permite realizar un trabajo durante un tiempo prolongado, por lo general mas de 10 o 12 minutos. Para facilitar las actividades de resistencia deben colaborar pulmones, corazón vasos sanguíneos y músculos. Resistencia aeróbica: cuando una actividad física se realiza durante cierto tiempo, a intensidad no elevada, estamos aportando oxigeno continuamente al musculo y este puede trabajar mas tiempo. ¿Qué es la resistencia? Son muchas las posibilidades que tenemos a nuestro alcance para mejorar la resistencia:
Paseo.
Senderismo o montañismo.
Correr.
Esquí de fondo.
Natación.
Ciclismo. Actividades y deportes para mejorar la resistencia: algunos beneficios y utilidades del paseo son:
Funciones intelectuales.
Gasto de calorías y control del peso.
Mejora el aparato locomotor.
Mejora el sistema cardiovascular.
Disminuye el colesterol en la sangre.
Controla la depresión.
Contra la diabetes. Pasear para combatir la depresión y la diabetes. Beneficios de una buena actividad física. Resistencia. Flexibilidad. Fuerza. Consumo de calorías. Actividades para aumentar la fuerza. Dinámico

Isométrico Tipos
de Ejercicio
de fuerza. Tipo Dinámico. Tipo isométrico. Plan semanal de ejercicios. ¿Qué es actividad física?
Es cualquier movimiento de nuestro cuerpo que por su duración intensidad da lugar a un mayor trabajo del corazón, de los pulmones, de los músculos y huesos y q a la larga favorece el estado de los mismos.
¿Qué deporte debemos realizar?
la repuesta a esta pregunta es sencilla; aquel o aquellos que mas nos diviertan y mejor se adapten a nuestras necesidades. Deporte saludable para disfrutar Para acertar en nuestra elección debemos tomar en cuenta los siguientes aspectos:
instalaciones cercanas.
Posibilidades económicas.
Actividades no muy intensas.
Temporada del año.
Experiencia previa.
Constitución de cada uno.
Tiempo del que disponemos.
Exigencia de movimiento.
Actividades de elección. ¿Que actividad realizar? En el caso de la actividad física hay que buscar una frecuencia en su práctica que sea útil para estimular nuestros órganos.

La frecuencia ideal se sitúa entre 3 y 4 veces por semana, de tal manera que, en días alternos, uno lo dedicamos a practicar deporte y al siguiente nuestro cuerpo descansa.

Esta frecuencia en la práctica deportiva debemos mantenerla durante 10 u 11 meses al año. ¿Cuántas veces a la semana? ¿Durante cuanto tiempo? El corazón debe trabajar mas rápido, los pulmones coger una cantidad de aire, la grasa depositada en cualquier parte del cuerpo debe movilizarse, la sangre debemos orientarla en grandes cantidades a los músculos y en menor medida a los riñones o el intestino.

Para que la actividad nos sea de ayuda deben realizarse durante un mínimo de 30 minutos hasta un máximo en los mejor preparados de 2 a 3 horas.
Ya hemos visto que el movimiento de la sangre es crucial a la hora de la práctica deportiva ya que debe coger el oxigeno de los pulmones, llevarlo a los músculos y articulaciones utilizarlo para producir energía al unirse con los alimentos y así generar el movimiento, si el movimiento es elevado, las pulsaciones se incrementan considerablemente; si la actividad es escasa, las pulsaciones son bajas. ¿Con qué intensidad? Tiene como finalidad que sea más fácil realizar una actividad física saludable adaptados a la condición física y hábitos de cada persona:
1. Plan de entrenamiento para los no iniciados:
Se encuentra especialmente dirigido a las personas con poca actividad física.
Objetivo.
Duración del programa.
Frecuencia.
Intensidad.
Duración de la sesión.
Actividades a realizar.
Distribución de la sesión Calendario de actividades 2. Plan de entrenamiento para los no iniciados:
Es de utilidad para las personas que ya han practicado el programa de iniciación, las que has practicado deporte con cierta regularidad pero que llevan algunas semanas o meses son hacerlo: Continuación… 3. Plan de entrenamiento para los habituales del deporte:
Este será el nivel mas alto, aquel q debe utilizar las personas que habitualmente practican una actividad deportiva o bien q han realizado previamente los programas anteriores
Objetivo.
Duración del programa.
Frecuencia.
Intensidad.
Duración de la sesión.
Actividades a realizar.
Distribución de la sesión. Continuación… Paseo: es una actividad que se adapta a las necesidades de todo el mundo, no necesita de ningún tipo de material especial ni tampoco de instalaciones. Es una actividad muy beneficiosa para toda la musculatura y en particular para las piernas brazos y tórax.

Natación: representa un excelente estimulo para el sistema respiratorio y el cardiovascular, y facilita el desarrollo de la resistencia y de la fuerza. Además mejora la flexibilidad de las articulaciones por que nos permiten movimientos que fuera del agua pueden ser difíciles de ejecutar. Algunas actividades de elección Ciclismo: Es otro de los deportes que pueden practicarse a cualquier edad y no se necesitan grandes medios ni instalaciones especiales. Además mejora notablemente la capacidad respiratoria y cardiovascular, al mismo tiempo que la resistencia muscular.

Gimnasia: Al igual que el paseo puede adaptase a las necesidades de cada persona. Los ejercicios pueden orientarse a mejorar determinadas zonas del organismo en función de las necesidades de cada uno. con ella conseguimos aumentar los niveles de fuerza, coordinación de movimientos, destreza, agilidad, y, sobre todo, flexibilidad. Continuación… Para facilitar un mejor conocimiento de las diferentes especialidades deportivas, presentamos una clasificación en función de la intensidad y gastos calóricos de cada deporte:

Deportes de gasto calórico elevado:
Con posibilidad de regular intensidad
Sin posibilidad de regular intensidad


Deportes de gasto calórico bajo Clasificación de los deportes El peso de los años / ausencia de actividad fisica.
Que es Flexibilidad.
Mas flexibilidad con estiramientos.
Estiramientos Sencillos para cualquier parte de cuerpo. Actividades Para Mejorar la Flexibilidad: Estiramientos Infancia: crecimiento y desarrollo.
Prevencion de Arteriosclesis.
Actitud de los padres con el deporte de sus hijos.
Actividades fisica de eleccion.
Deporte y enfermedades durante la infancia y adolenscencia.
Signos y sintomas de excesos de deporte en la infancia y adolescencia.
Valoracion de condiciones fisica en la infancia y adolescencia. Deporte en la Infancia El embarazo supone para la mujer nueve meses de continuos cambios para poder facilitar el desarrollo y crecimiento del embrión y mas tarde feto. Este proceso tiene su origen en modificaciones hormonales, sobre todo en aquellas destinadas a favorecer el desarrollo del embrión, como la gonadotropina corionica y la progesterona. Cap. 11:Embarazo y Actividad Física Por la influencia de estas hormonas observamos
que:

La mujer aumenta su peso 12 kg.
Hay una mayor retención de líquidos
Aumenta la flexibilidad
Aumenta la circulación de la sangre
La respiración es menos profunda El aumento de peso, esos 12 kg, se distribuye aproximadamente de la siguiente forma:

Feto 3,5 kg
Placenta 0,8 kg
Liquido amniotico 0,8 kg
Utero 0,9 kg
Mamas 0,7 kg
Volumen Sanguineo 1,8 kg (incremento)
Grasa 3,5 kg Para facilitar el desarrollo de estos cambios y evitar lesiones en el organismo podemos y debemos utilizar la actividad fisica. Cuando una embarazada practica con regularidad el deporte, asegura:
Parto mas facil
Mejora de la condicion fisica
Evit a el estrés
Control de la ganancia del peso No obstante, hay algunos casos en los que la actividad fisica no debe practicarse durante la gestacion. Algunas de estas situaciones son:
Problemas Cardiacos
Problemas Respiratorios
Anemia
Infecciones
Abortos anteriores
Embarazos gemelares Hay que practicar deportes de carácter aerobico, aquellos en los que podemos controlar la intensidad en funcion de nuestras necesidades y que favorecen el funcionamiento cardiovascular. Actividades de Eleccion Estas actividades son:
Paseo: siempre a paso rapido. Su duracion debe ser entre 30 y 60 min en terreno blando
Carrera Continua: al igual que el anterior debe practicarse en un terreno blando y con una duracion menos de 30 min
Natacion: practique el estilo espalda o bien estilo libre en sesiones que no superen los 20 min.
Bicicleta estatica: puede practicarse hasta el septimo mes de gestacion en sesiones de 15 a 45 min de duracion. Es normal que el proceso de envejecimiento tiene lugar en nuestro organismo a partir de los 20 o 30 años de vida puede verse acelerado o retrasado en función de nuestro nivel de actividad. Aquellas personas que practican habitualmente una actividad física estimula al organismo, eliminan fácilmente los radicales libres y otras basuras celulares, con lo que se evita el deterioro precoz de los organismos, facilitando su funcionamiento. Actividades físicas para edades avezadas Hipertensión arterial La arteriosclerosis
La insuficiencia cardiaca La angina de pecho
La trombosis El asma
La osteoporosis La artritis
La depresión La ansiedad
Enfermedades que podemos tratar con la actividad física Sistema cardiovascular: con el paso de los años el corazón se rodea de grasa sus fibras musculares pierden fuerza por reducir su tamaño grosor, las válvulas cardiacas tienden atapar a las arterias coronarias.
Aparato respiratorio: aumenta la resistencia al paso del oxigeno por los bronquios, los alveolos son mas reducidos y menos numerosos de la cantidad vital
Huesos: las células Oseas se atrofian disminuye la cantidad de calcio y la densidad de huesos
Articulaciones: envejece de manera notable partir de los 40 años sobre todo los de las piernas disminuye el cartílago articular que protege el hueso.
Músculos: las fibras musculares lamentablemente se degeneran con la inactividad su velocidad de respuesta se reduce.
Sistema nervioso: la falta de actividad y sobre todo las alteraciones en la llegada de la sangre al cerebro acelera la muerte de las células nerviosas. Cambios que genera los años en el cuerpo
prevenir o rehabilitar enfermedades

Proporcionar bienestar corporal y mental.

Asegurar la autonomía física y mental. Objetivos de la actividad física en
edades avanzadas
prevenir o rehabilitar enfermedades

Proporcionar bienestar corporal y mental.

Asegurar la autonomía física y mental. Objetivos de la actividad física en
edades avanzadas Aumento de la cantidad de oxigeno que se captura en cada respiración
Mejora la llegada del oxigeno alos órganos del cuerpo .
Aumento de la cantidad de sangre que sale del corazón en cada latido.
Disminución de la tención arterial
Aumento de la fuerza y resistencia de los músculos
Mayor deposito de los minerales en los huesos
Disminución de la grasa corporal y peso.
Aumento del colesterol bueno en la sangre. Beneficios de la actividad física Paseos, marcas, excursiones: es una de las mejores actividades físicas de elección que se adapta mejor a la situación de cada persona .limpia las arterias activa el corazón y mejora la llegada de sangre a cualquier punto del organismo.
Estiramientos: este tipo de ejercicio son muy útiles para activar músculos y articulaciones, facilitar una mayor flexibilidad y aumentar la cantidad de trabajo y la resistencia.
Ciclismo: favorece especialmente al aparato locomotor (músculos, huesos y articulaciones)
Futbol: como al mayoría de deportes de equipo y con posibilidades de contactos, no es muy apropiados para edades avanzadas ya que requiere esfuerzo intenso y bruscos.
Golf: deporte muy completo que favorece la resistencia musacular y cardiovascular, aumenta la flexibilidad articular, y mejora la coordinación de movimiento.
Natación: al flotar en el agua los movimientos son mas fáciles de realizar y son muy recomendados para edades avanzadas.
Tenis: aunque es un deporte muy bueno para el sistema muscular y nervioso al tener cargas de trabajo muy intensas y movimientos bruscos no es recomendable compensarlo a practicar a partir de los 50 años
Deportes de elección para las personas de edades avanzadas Beneficios físicos
Aumenta la capacidad respiratoria 30% o mas Mejora coordinación neuromuscular
Mayor movilidad articular Retrasa la aparición de fatiga
Mayor actividad cerebral.
Minusvalía Es una de las formas mas sencillas de propiciar le deterioro de muchos organismos y elementos del cuerpo humano, como ser el corazón, músculos, huesos , actividad cerebral todos ellos se debilitan por falta de movimiento. El deporte pude beneficiar a los disminuidos hay que desarrollarlo de manera armónica. Con el desarrollo psicomotor de la persona por eso el tipo de actividad tiene mucho que ver con la edad sobre todo en las primeras décadas de la vida.
Hacia los 4 años: en esta época de la vida solo se desea el placer razón por que la actividad física debe ser fundamentarse en ejercicios simples.
Hacia los 7 años: hay un cierto exceso de egocentrismo y de motosidad razón por la cual con convenientes los deportes individuales
Hacia 12 años: el pensamiento comienza hacer lógico yson capase de obedecer todo tipo de información por lo que es conveniente los deportes de equipo
A partir de los 15 años: hay una personalidad definida la capacidad de movimiento está en su momento cumbre situación propicia para practicar toda clase de deporte   

Disminuidos actividad física y edad ¿Que es un plan de entrenamiento? 4. Incluir actividades deportivas

5. Elaborar un diario con nuestro plan

6. Realizarlo en compañía Que sea eficaz

Marcarse metas

Incluir actividades físicas Cuando una persona realiza de forma habitual una actividad física o bien tiene unos hábitos de vida en los que se incluye el deporte de manera habitual, No es necesario diseñar un plan de entrenamiento ya que el movimiento es una faceta mas de su vida.

Hay que tener en cuenta 6 aspectos o factores que definen sus características fundamentales. La artrosis es una enfermedad que afecta las articulaciones y que lentamente provoca deformación, es una enfermedad muy relacionada con el peso corporal, el trabajo y las posturas de carga.

Su origen generalmente es consecuencia de sobrecargas que se ejercen sobre las articulaciones de mayor movilidad (manos, codos, hombros, columna vertebral, cadera, rodillas, y tobillo) Origen y características de la artrosis La actividad física es el mejor aliado para los que padecen de esta enfermedad, ya que por medio de la actividad física podemos frenar la progresión de la enfermedad, disminuir los síntomas, y rehabilitar hasta cierto punto los elementos que integran la articulación. Que aporta la actividad física a la artrosis
beneficios Controlar el peso corporal.

Evitar la inactividad o ausencia de movimiento.

Corregir posturas viciosas que por su reiteración en casa o en el trabajo favorecen la sobrecarga articular.

Rehabilitar el cartílago articular reduciendo en parte la disminución que previamente ha sufrido.

Aumentar la la elasticidad de ligamentos y tendones, lo que incrementa las posibilidades de movimiento de articulación. Programa de actividad física facilita al enfermo de artrosis El corazon es con mucho el musculo mas potente de todos los del cuerpo humano.

En realidad este musculo es hueco, ya que en su interior encotramos cuatro cavidades: arriba dos pequeñas auriculas y debajo dos grandes ventriculas. Las auriculas reciben sangre y los ventriculos se encargan de enviar la sangre al organismo. CARACTERISTICAS DEL CORAZON La actividad fisica no solo es imprescindible para ejercitar el corazon y mantenerlo en buenas condiciones, sino que ademas, si esta controlada, bien programada, es perfectamente compatible y necesaria para el corazon enfermo. Son muy pocas situaciones en las cuales el deporte no debe realizarse sin una rigurosa supervision medica como es el caso de:
Insuficiencia cardiaca.
Angina de pecho inestable.
pericarditis reciente.
Hipertension arterial mal controlada.
Miocarditis reciente.
Entre otros... ACTIVIDAD FISICA Y CORAZON ENFERMO: Para ejercitar el corazon lo ideal son los deportes aerobicos, aquellos que nos permitan una buena respiracion y presencia constante de oxigeno en la sangre.
En este caso son aconsejables desciplinas como:
Paseos.
Footing.
Ciclismo.
Natacion.
Golf.
Esqui de fondo.
Gimnasia.
Aerobic... entre otros. Cuando el corazon late de forma acelerada en ausencia de esfuerzo, nos encontramos ante una taquicardia. estas pueden ser:

TAQUICARDIA AURICULAR: aparece de forma repentina y el ritmo contracciones oscila entre 160 y 200 pulsaciones por minuto, lo que genera una situacion que puede ser peligrosa, puede dura uno minutos o algunas horas.
TAQUICARDIA VENTRICULAR: es mas peligrosa que la anterior, ya que los ventriculos se contraen 120 veces por minuto mas, situacion que les impide llenarse de sangre.

La actividad fisica colabora de manera importante en el control de estas patologias . Ademas de comer pocas grasas, controlar el peso, abandonar el tabaco y el alcohol. TAQUICARDIA Y ACTIVIDAD FISICA : La diferencia fundamental entre angina e infarto viene dada porque en el caso del infarto hay muerte de parte del musculo cardiaco, mientras que en la angina el musculo se recupera totalmente (solo ha sido un aviso).

ACTIVIDAD FISICA PARA PREVENIR TRASTORNOS CARDIACOS O REHABILITAR EL CORAZON:

La actividad física, dentro de unos limites razonables, contribuye de forma notable en la prevención y, lo que es mas importante,. ACTIVIDAD FISICA , INFARTO Y ANGINAS DE PECHO Consentimiento medico previo.
La actividad fisica se inicia cin paseos que deben incrementarse dia a dia, semana a semana de forma lenta y progresiva.
Cesar la actividad ante el minimo sintoma de palpitaciones, ahogo, mareos, nauseas, vision borrosa, dolor en el pecho, en el cuello o en el brazo izquierdo.
No practicar actividades fisicas con mucho frio o calor; no hacerlo tampoco inmediatamente despue de comer.
No desarrollar jamas ejercicios intensos por muy cortos que sean, como: levantar pesos, cavar o deprtes de aventuras. Las personas infartadas deben seguir al pie de la letra los suguientes CONSEJOS: Consentimiento medico previo.
La actividad fisica se inicia cin paseos que deben incrementarse dia a dia, semana a semana de forma lenta y progresiva.
Cesar la actividad ante el minimo sintoma de palpitaciones, ahogo, mareos, nauseas, vision borrosa, dolor en el pecho, en el cuello o en el brazo izquierdo.
No practicar actividades fisicas con mucho frio o calor; no hacerlo tampoco inmediatamente despue de comer.
No desarrollar jamas ejercicios intensos por muy cortos que sean, como: levantar pesos, cavar o deprtes de aventuras. Las personas infartadas deben seguir al pie de la letra los suguientes CONSEJOS: Reduccion notable de la tencion arterial.
Ligero aumento del tamaño del corazon .
disminuye la frecuencia cardiaca o numero de latidis .
Las arterias coronarias tienen mayor capacidad de dilatacion.
Aumento del numero de hematies y de la cantidad de hemoglobina.
Ayuda a reducir factores de riesgos para el infarto o la angina. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA PARA EL CORAZON ENFERMO: Por sus caracteristicas mencionaremos tres de ellas :
CORAZONES QUE NO DEBEN PRACTICAR ACTIVIDAD FISICA :
Insuficiencia cardiaca.
Arritmias graves.
Angina inestable.
Miacorditis o pericarditis resiente.
Bloqueo auriculoventricular de segundo y tercer grado.
Hipertencion descontrolada. Giro lateral
Flexión de cabeza
Flexión de tronco
Pelota contra la Pared
Flexión de cuclillas
Elevación e inclinación
Aproximación de pierna flexionada
Estiramientos de brazo
Estiramiento de piernas
Flexión de tronco
Cruce de piernas
Flexión de cuello
Flexión Lateral de cuello
Flexión de rodillas. 18. Ejercicios para los dolores de espalda Hay que partir de la base de que los huesos cumplen 3 funciones importantes:
Forman el esqueleto
Colaboran en el movimiento muscular
Representan un gran almacén de calcio Cap. 21 Deportes y osteoporosis El calcio en nuestro cuerpo desarrolla actividades fundamentales tales como:
Por su importancia encontramos 9 mg de calcio por cada 100 ml de sangre en el cuerpo El esqueleto humano cuenta con un aproximadamente 1 kg de calcio en la tercera década de vida. Este calcio, al igual que los huesos cambia constantemente.
Los factores que aumentan la llegada y deposito de calcio a los huesos son:
Alimentos lácteos
Estrógenos
Actividad física
Rayos solares
Calcitonina Los factores que aumentan la salida de calcio en los huesos son:
Inactividad Física
Alimentación pobre en calcio
Menopausia

La osteoporosis es muy frecuente a partir de los 35 o 40 años sobre todo en personas inactivas
Con la osteoporosis y la consiguiente fragilidad de los huesos son mas frecuentes las fracturas, especialmente en la muñeca, las vertebras, las caderas y la cabeza del fémur. Pasear 30 min 3 ó 4 veces por semana y compaginar esta actividad con otros deportes
Natación: 15 ó 20 min a estilo libre o espalda. Las personas con escasa actividad física pueden dividir 20 min en 3 tandas de 6 ó 7 min.
Ciclismo: 1 hora de bicicleta, 1 ó 2 veces por semana Deportes para prevenir la osteoporosis Golf: se aconseja por ser un deporte al aire libre porque incluye un largo paseo de 4 a 6 km.
Aerobic: si se practica con una intensidad moderada puede resultar muy beneficiosa Concepto de Hipertension Arterial.
Hipertension y sus efectos.
Actividad fisica para tratarla.
Programa deportivo para reducirla.
Influencia de la medicacion en la actividad fisica del hipertenso. Deporte para hipertension Arterial La diabetes.
Efectos de la actividad fisica sobre la diabetes.
Actividades fisica de eleccion en caso de diabetes. Actividad Fisica para la diabetes Artritis significa “inflamación aguda o crónica de las articulaciones”. Todas las inflamaciones de las articulaciones se caracterizan por dolor, hinchazón, calor y disminución del movimiento en la articulación afectada. Artritis Artritis Crónica Los ejemplos más representativos son la artritis tuberculosa, artritis por brucelosis, artritis sifilítica y artritis gonocócica. Artritis Aguda Hay dos tipos de artritis: Calentamiento
Estiramientos
Caminar
Natación
Bicicleta
Gimnasia con pesas ligeras Ejercicios Para Personas Con Artritis Reumatoide Se considera al asma como una “inflamación crónica de las vías aéreas (bronquios) que evoluciona en forma de crisis o ataques dificultando la respiración con la presencia de disnea, sibilancias, tos, estornudos y expectoración”. ¿Qué es el asma? Natación
Piragüismo
Buceo
Paseo
Carrera continua
Golf
Gimnasia rehabilitadora Los ejercicios indicados para las personas con asma son: Facilita la actividad del sistema inmunitario.
Mejora la condición física general.
Permite una mayor tolerancia al esfuerzo.
Asegura el desarrollo y crecimiento del niño asmático.
Favorece la integración en el grupo.
Aumenta la autoestima. Efectos importantes del ejercicio en personas con asma Respirar, jadeo, sensación de quemazón en el pecho, tos, estornudos, dolor de cabeza o molestias en la garganta. Crisis principales del asma Cesar la actividad física paulatinamente, no bruscamente.
No perder la calma, pues estas crisis no suelen ser muy intensas.
Procurar una buena respiración, amplia y profunda.
Tomar la medicación broncodilatadora.
Cuando desaparezcan los síntomas puede reiniciar la actividad física con intensidad baja. Pasos a seguir si se presenta una crisis asmática mientras se hace ejercicio: Realizar actividades poco intensas y suaves si el asma basal no esta controlado, si hay pitidos al respirar, si se observa tos o si se ha producido una infección respiratoria en fechas precedentes.
Tomar medicación antes de iniciar la actividad física.
El calentamiento debe ser prolongado.
Mejor si la actividad se practica a intervalos. Programa recomendados para asmáticos: El estrés es una adaptación del cuerpo humano que nos prepara para la actividad, el trabajo, la defensa.
Nuestro organismo gracias ala reacción del estrés para desarrollar las capacidades al máximo.
Este mecanismo de adaptación o estrés nace a través de diversos estímulos los externos: visuales y auditivos,
Llegan a ser llamados cerebro emocional o sistema límbico. Capitulo 25
actividades físicas contra el estrés. Cerebro emocional
Vista gusto oído
Hipófisis
Hormona ACTH
Sistema nervioso simpático.
Glándula suprarrenal
Corticoides
Hígados, musculo, corazón aparato digestivo etc. Reacción del estrés El cerebro emocional para preparar el organismo ordena a la base del cerebro. El cerebro emocional también activa unos nervios llamados simpáticos que trabajan el corazón, los bronquios, los vasos sanguíneos el estomago y músculos y todo el organismo.
Gracias al efecto de las hormonas y el sistema nervioso simpáticos observamos que el organismo aumenta sus revoluciones que hay:
Incrementa la temperatura corporal.
Aceleración de la frecuencia cardiaca.
Dilatación de los bronquios para coger mas aire.
Elevación de l frecuencia respiratoria.
Aumento de la producción de jugo gástrico. Etc.
Son muchas situaciones que producen reacciones de estrés lo largo del día:

Falta de tiempo.
Malas relaciones.
Atascos de trafico.
Mayores compromisos de trabajo.
Competitividad.
Mal humor.
Frustración por los resultados conseguidos. Son muchos los trastornos que encuentran en el estrés a uno de los mejores aliados:
Hipertensión arterial.
Alteración del sueño.
Falta de petito.
Gastritis, ulceras gástrica.
Colon irritable.
Menor capacidad de reproducción.
Hiperactividad.
Alteración del estado de humor con tendencia a irritabilidad. Eliminación de radicales libres dentro de las células.
Relajación muscular
Prevención de dolores musculares por contracturas musculares debido ala tención.
Disminución de la ansiedad durante varias horas.
Bajada de la tención arterial y frecuencia cardiaca.
Producción de endorfinas. Afectos de actividades sobre el estrés Estiramientos
Caminar
Carrera continua.
Natación.
Ejercicios de relajación. Deportes de elección frente al estrés
LA DEPRESIÓN La depresión Como te sientes tu? La depresión es un mal tipico de la soledad moderna, como la tristeza como la depresión la persona afectada se encuentra apagada, aislada en su mundo. Destacan sintomas como falta de apetito, problemas para consiliar el sueno o insomnio, fatiga y perdida de fuerza, lentitud en los movimientos lentitud a la hora de hablar, pocas ganas de salir a la calle. 2 Hay dos tipos de

depresión: Tipos de depresión La que responde agresión externa: (paro, muerte de un ser querido, acenso profesional, deudas hipoteca de casa ect…) Cerebro emocional: es un sistema límbico es una parte del cerebro que se encarga de recibir toda la información del exterior. ACTIVIDADES FÍSICAS
Y DEPRESIÓN

El tratamiento de depresión debe contar con ayuda del médico pero además de ello podemos beneficiarnos de la actividad física entre otras razones porque: Ayuda a realizar actividades que nos gusta como nadar, pasear, ir de compras, andar en bicicleta, trabajar….
Evita el aislamiento al haber contacto con los demás.
Colabora a planificar el día sin tener sensación de vacío, se mantiene ocupado (a). Aeróbicos

Natación

Paseo

Carrera continúa

Técnicas de relajación Algunos deportes de elección para combatir la depresión Deportes como consejos para la depresión “EL DEPORTE ES UN EFICAZ MÉTODO ANTIDEPRESIVO” Reduce tención psíquica aumenta la energía del organismo y las ganas de hacer las cosas.  
Mecanismos de la física para facilitar el tratamiento de la depresión Permite un mayor contacto con los demás, demás la inclusión en el grupo, lo que reduce la sensación de soledad.

Facilita la sensación de bienestar, ya que el deporte incrementa la presencia del organismo. La inconsistencia urinaria

Consiste en un involuntarios escapes de orina que se producen sin motivo aparente o ante situaciones que exigen motivos de esfuerzos de musculo del abdomen

El mejor medicamento contra la inconsistencia es el ejercicio Inconsistencia Urinaria A lo largo de una carrera popular de 12 km el corazón late durante casi 45 minutos a las de 150 pulsaciones por minuto, lo que equivale a 700º pulsaciones en total, lo mismo q late en 2 horas de reposo. El corazón habrá desarrollado el trabajo suficiente para movilizar 665 litros de sangre y los pulmones habrán capturado unos 700 litros de aire. Durante los 12km habremos dado mas de 1000 zancadas, nuestro organismo se habrá visto obligado a transformar en energía casi medio kg de azúcar, todo el que guarda en los músculos y el hígado. Este maravilloso esfuerzo pone en manifiesto las virtudes del cuerpo humano. Como prepararse para las carreras populares Pisar primero con el talón.
Colocar los pies siempre rectos en el suelo, nunca orientado a los lados.
Acompañar las zancadas con un pequeño balanceo de brazos.
Los brazos tienen que mantenerse flexionados.
Los hombros deben ir ligeramente caídos.
Los músculos deben estar relajados.
Es preciso respirar pos la nariz.
Hay que hacer ejercicios para mejorar l tecnic de carrera. Fase de adaptación Tiempo de 3 a 4 semanas
Seciones de 3ª 4 por semana.
Duracion de las seciones de 20 a 30 min.
Intensidad: 70 75% del ritmo cardico
Comprobacion de la intensidad: tomar el pulso con frecuencia.
Contenido de la sesion: carrera continua al ritmo indicado.
Calentamiento previo: carrera, trote y calentamiento. 3 o4 dias previos a la carrera debe entrenar de forma suave
Procure tener una buena alimentacion rica en hidratos y carbono.
Para la prueba utilice material ya uasdo.
No como nada 3 horas ante de las pruebas.
Antes y durante la prueba beba agua.
No olvidar el calentamiento anterior la prueba. Consejos para la carrera Capitulo 28
Presentado por:
Mayra Azucena Corea 2012-1002489 Deporte en casa
No hace falta adquirir ningún tipo de aparato especial: las sillas, las puertas, una cama, una caja de madera y otros pequeños elementos pueden convertirse en nuestros grandes aliados. ¿Por qué realizar una actividad física en casa? Las actividades físicas que proponemos se encuentran especialmente encaminadas a mejorar los aspectos básicos de nuestra condición física: fuerza flexibilidad y resistencia.

La forma en que vamos a realizar estos ejercicios todos sus beneficios con la única diferencia de que podemos sustituir las pesas de 1 Kg. Por paquetes de lentejas; la escalera del gimnasio por una caja de madera; la barra de flexiones por una mesa; en banco de abdominales por el sofá. Es eficaz el deporte realizado en casa

Si los combinamos podemos elaborar un pequeño circuito casero de gran eficacia y con una duración de apenas 30 minutos y una frecuencia de 3 veces por semana aunque si queremos mejores resultados podemos practicarlos todos los días. Ejercicios que mejoran la fuerza, flexibilidad y resistencia. Esta tabla completa de ejercicios con duración de 15 minutos diferentes, cuya sucesión y características son las siguientes:
Trotar sobra un azulejo.
Flexiones en el suelo
Trotar sobre un azulejo durante un minuto.
Flexiones de pierna con toalla.
Flexiones de pierna.
Flexiones con una silla.
Elevaciones sobre un pie.
Circuitos con los brazos.
Extensión de piernas en el suelo.
Elevaciones laterales. Plan de trabajo para una sesión Saltos con extensión de brazos y apertura de piernas.
Abdominales tumbados en el suelo, rodillas flexionadas y brazos paralelos al cuerpo.
Saltos de baloncesto.
Flexiones de brazos y pies.
Carrera sobre escalones.

Estos contenidos de la tabla tienen mayor interés los estiramientos dedicados a los músculos posteriores de la pierna (gemelos), anteriores del muslo (cuádriceps), posteriores del muslo (semitendinoso y semimenbranoso), así como los brazos y hombros. Continuación A la hora de realizar la programación semanal vamos a tener en cuenta estas diferencias, hasta que, cuando menos, las condiciones sean muy similares.
1. Personas con poca practica deportiva:
Periodo
contenido
frecuencia
2. personas con mediana practica deportiva
Periodo
contenido
frecuencia
3. Personas con practica deportiva habitual:
Periodo
contenido
frecuencia Programación semanal ¿Por qué ganamos peso? Cuando aportamos a nuestro cuerpo mas calorías de las que en realidad gastamos con la actividad diaria, las sobrantes se acumulan en las celulas grasas del organismo, los adipositos. ¿Cuántas calorias necesitamos? Esta es otra de las dudas que debemos resolver, ya que el 99 por ciento de los casos las calorías de mas vienen con los alimentos que ingerimos diariamente Perder peso con un poco de actividad Toda actividad física tiene un gasto calórico debido al movimiento de nuestros músculos de los cuales se puede realizar con cualquier actividad deportiva o cotidiana
Ejemplo
Pasear, bailar, baloncesto, lavar, pescar, fregar Algunas dietas y menús
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