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Sport und Ernährung

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by

Tonia Dölle

on 12 November 2015

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Transcript of Sport und Ernährung

Magenverweildauer
Gradmesser der Verdaulichkeit
Energie
Wärmeproduktion
Nährstoffe
Sport und Ernährung
Verdauung und Resorption
Zerkleinerung und Aufspaltung der Nahrungsbestandteile
Energieträger und Energiegehalt
Energieträger sind - Kohlehydrate
- Fette
- Eiweiße
Energiebedarf
Grundumsatz
Verdauung:
Resorption:
Aufnahme der Nahrungsbestandteile aus dem Magentrakt in die Blutbahn
Beide Vorgänge laufen gleichzeitig ab
Abhängig von Volumen und Art der Mahlzeit
Verweildauer im Magen von 1h bis zu 9h
Kohlehydratreiche Nahrung verlässt den Magen rascher als eiweißreiche Kost.
Grobe, wenig zerkaute Nahrung verweilt länger im Magen als gut durchgekaute.
Je größer die Menge der zugeführten Nahrungsmittel, desto länger die Verweildauer.
Gebratene Speisen haben eine längere Verweildauer als gekochte.
Süßspeisen verzögern die Magenentleerung.
GRUNDSÄTZE:
Psychische Faktoren können die Magen- und Darmpassage beeinflussen.
Bewegung
Abwehr von Krankheiten
Wachstum
und vielem mehr...
Brennwert von 1g Kohlehydrat: 17,2kJ (4,1 kcal)

Brennwert von 1g Eiweiß: 17,2kJ (4,1 kcal)

Brennwert von 1g Fett: 38,9kJ (9,3 kcal)
(60%)
(25%)
(15%)
Leistungsumsatz
Energieumsatz bei völliger Körperruhe
Energieumsatz bei erhöhtem Energieverbrauch
z.B. Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Herz- und Atmungsaktivität
z.B. extreme Kälte- oder Hitzeabwehr, vermehrte Muskelaktivität
Beeinflussende Faktoren für den Grundumsatz:
Körpergewicht
Geschlecht
Lebensalter
Körperzusammensetzung
Hormonelle Einflüsse
Zentralnervöse Einflüsse
Klima
Jahreszeitliche Einflüsse
Beeinflussende Faktoren für den Leistungsumsatz:
Masse der eingesetzten Muskulatur
Intensität und Dauer der Muskelarbeit
Basketball
Handball
Fußball
Energieumsatz bei verschiedenen sportl. Aktivitäten:
Trainingszustand
54,8
67,8
81,6
13,1
16,2
19,3
Nahrungsbestandteile
Aufbau und Erhalt des Körpers
Energielieferung
Grundnährstoffe:
akzessorisch Nährstoffe:
Energieträger
lebenswichtig
akzessorisch
Bedeutung: hinzutretend; nebensächlich, weniger wichtig
aus dem Lateinischen:
accedere = hinzukommen
Kohlehydrate
Fette
Eiweiße
Vitamine
Mineralstoffe
Wasser
Kohlehydrate
wichtigste Energiequelle
2/3 der benötigten Energie
1. Energiestoffwechsel
2. Glykogen
Min. ca. 100g Kohlehydrate täglich
Stoffwechsel-störungen

Ernährung allgemein:

Substanzen, die von außen zugeführt werden, um die Lebensvorgänge aufrechtzuerhalten

feste oder flüssige Nahrung

Nahrungsmittel:

alle pflanzlichen und tierischen Produkte, die zum Aufbau und Erhalt des Organismus sowie zur Energielieferung beitragen

Inhaltsstoffe:
- Ballaststoffe

- Nährstoffe (Kohlehydrate,
Eiweiß, Fette, Vitamine,
Mineralstoffe, Wasser)

- Aroma- und Geschmacksstoffe

Vitamine:
erhöhte Stoffwechselaktivität = erhöhter Vitaminbedarf

erhöhter Bedarf eines Sportlers mit 3000kcal pro Tag gedeckt

geringe Nahrungszufuhr bedeutet Gefahr eines Mangels

empfohlene Vitamine für Ausdauersportler:
- B-Vitamine (wichtig für den
Kohlehydratstoffwechsel)
- Vitamin C (wichtig für den Zellschutz)
Mineralstoffe:
erhöhter Mineralstoffbedarf bei Sportlern

große Verluste an Kochsalz, Kalzium und Magnesium durch Schweiß

starker Salzmangel führt zu Störungen bei Ausdauerbelastungen

Symptome:
unspezifische: leichte Kopfschmerzen, Unwohlsein, Erbrechen, Müdigkeit

spezifische: starke Kopfschmerzen, Koordinationsprobleme, Zusammenbrüche (im schlimmsten Fall sogar tödlich)
Wasserhaushalt:
Gewichtsverluste nach sportlichen Aktivitäten resultieren meistens aus der Schweißproduktion (Wasserverluste)

Folge von Schweißverlusten: Bluteindickung (verminderte körperliche Leistungsfähigkeit)
Flüssigkeitsverluste und deren Auswirkungen:
2% des Körpergewichts: verminderte Ausdauerleistungsfähigkeit
Tipps:
Flüssigkeitsaufnahme allein über Durstgefühl nicht ausreichend

Flüssigkeitsdefizit wird vermieden, wenn Körpergewicht nach der Belastung dem vor der Belastung entspricht

sportliche Leistungsfähigkeit nur durch konsequente Substitution mit Flüssigkeit zu halten
Grundsätze für eine bedarfsangepasste Ernährung eines Sportlers:
Einnahme eines reichlichen Essens führt zum Nachlassen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit

mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen

beim Wettkampf sollte der Magen weder stark gefüllt noch leer sein

Kraftsportler sollten viel Eiweiß zu sich nehmen, Ausdauersportler eher Kohlehydrate
3 spezielle Ernährungsprobleme eines Sportlers:
Gewichtemachen:
vor allem in Kampfsportarten oder Gewichtheben

kurzfristige Gewichtsreduktion, um in eine Gewichtsklasse zu kommen, deren Obergrenze unter dem normalen Gewicht des Sportlers liegt

durch akuten Flüssigkeitsverlust möglich

Grenze für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion: 5% des Körpergewichts
Hungerast
:
Zustand der Unterzuckerung

plötzlich aufretendes Hungergefühl mit Kraftlosigkeit, Schwindel, Schweißausbruch, Schwarzwerden vor den Augen und Zittern der Hände

Ursache: Glukosemangel im Gehirn
vegetarische Ernährung:
Ballaststoffe
Gefahr, dass der Eiweiß- und hohe Kalorienbedarf nicht ausreichend gedeckt werden kann

Unterversorgung mit Spurenelementen (z.B. Eisen)
Gruppe von Substanzen, die für den Körper gar nicht oder nur kaum verdaulich sind
ernährungsphysiologisch wichtig
zunehmendes Fehlen
Krankheiten (chronische Verstopfung, Hämorrhoiden, Darmkrebs)
Aroma- und Geschmacksstoffe
Stoffe, die allein oder in Kombination mit anderen zum Geschmack eines Lebensmittels beitragen
günstige Wirkung auf Verdauungsvorgänge
Sinnesempfindungen
wecken Appetit
regen Tätigkeit verschiedener Verdauungsorgane an
Kohlehydrate
sehr wichtig für Ausdauersportler (längerdauernde und intensive Belastungen)
anaerober laktazider Stoffwechsel nur im Rahmen des Kohlehydratstoffwechsels möglich
Leistungsfähigkeit bei Ausdauersportarten in hohem Maße von Glykogenspeicher abhängig
"Der Glykogenspeicher des menschlichen Körpers bezeichnet die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate in den Zellen verschiedener Organe."
Glykogenspeicher
Vorteile eines ausgeprägten Glykogenspeichers:
bindet mehr Kalium ( wichtig für Leitfähigkeit Nerven und Kontraktilität Muskeln)
bindet mehr Wasser
körpereigenes Wasserdepot steigt
belastungsbedingte Wasserverluste können besser kompensiert werden
Der Glykogenspeicher lässt sich am Besten direkt nach Ende der Belastung wieder auffüllen.
Glykämischer Index
Steigerung des KH-Anteil auf 90 %: Glykogenniveau innerhalb von 24 Stunden erreichbar
nur in Ausnahmefällen
auf längere Zeit unzumutbar, ernährungsphysiologisch bedenklich
Fette
Vorteile
Nachteile
geringes Volumen bei hohem Energiegehalt
hoher Sättigungsgrad
geschmackliche Attraktivität
Verminderung der Ausdauerleistungsfähig-keit
verhindert vollständige Füllung der Glykogenspeicher
stört Leberfunktion
gut trainierter Ausdauersportler hält Fettverbrennung auch bei höheren Belastungsintensitäten aufrecht
schont Glykogenspeicher für Belastungsspitzen
Eiweiße (Proteine)
durch sportliche Belastung erhöht sich die Beanspruchung des Eiweißstoffwechsels (Verbrauch von strukturellem und funktionellem Eiweiß, Ausscheidung stickstoffhaltiger Verbindungen durch Schweiß)
sehr wichtig für Muskelaufbau (Kraft- und Schnellkraftsportler)
Resorption
körperliche Belastung = höherer Kohlehydratanteil
intensivere Belastung
höhere Geschwindigkeit der energieliefernden Prozesse
Kohlehydratverbrennung
gesteigerte Kohlehydrataufnahme
Fette (Lipide)
Triglyceride
- gesättigte
- ungesättigte
- hochungesättigte Fettsäuren
essentielle Fettsäuren:
- keine Synthese
- Zuführung durch Nahrung
Energiebereitstellung
Wichtige Energiequelle bei lang andauernden Belastugnen oder in Hungerperioden !
Triglyceride = Moleküle
Glycerin
+ 3 Fettsäuren
Zusammensetzung:
1 g Fett pro kg Körpergewicht

dienen den nicht fettlöslichen Vitaminen A,D,E und K als Lösungsmittel

- ermöglichen deren Resorption
Verschleiß von kontraktilen Elementen der Muskelfasern
strukturelle Veränderungen an Zellmembranen & Mitochondrien
Inaktivierung von Enzymen und Hormonen
Nach sportlicher Belastung:
Wiederherstellung der Prozesse erfordert eine verstärkte Eiweißsynthese
Eiweißreiche Nahrungsmittel:
Fleisch- und Wurstwaren
Fisch
Käse
Quark
Nüsse
Allgemein:
Bei der in Deutschland üblichen Mischkost benötigt der Breiten- und Freizeitsportler keinerlei proteinhaltige Extrazufuhren!
Energiereserven
um Bedarfsschwankungen auszugleichen
hochmolekulare Verbindung aus Aminosäuren
essentielle Aminosäuren: keine Synthese
nicht essentielle Aminosäuren: Herstellung
1. Fettspeicher
Eiweiß ( Protein )
2. Glykogenspeicher
Fette werden in der Leber umgewandelt und als Depotfett abgelagert
hunderttausend verschiedene Proteine :
- Aufbau und Erhalt von Zell-/ und Gewebesubstanz
Vorrat ist relativ gering (etwa 6g)
- Herstellung von Hormonen, Enzymen, Immunstoffen, Blut
- Stoffwechselfunktion
Energiegewinnung
Eiweiß geht verloren
Organismus speichert Glukose in der Leber und der Muskulatur
Hauptaufgabe: Regulierung des Blutzuckerspiegels
ständig ablaufende Um- und Abbauvorgänge
tägliche Eiweißzufuhr
Eiweißminimum : pro Tag 40g

Nichtsportler : 1 g pro kg Körpergewicht
Kraft-, Schnelligkeits- und Ausdauersportler : 2g pro Körpergewicht
Kinder/Jugendliche: erhöhte Eiweißzufuhr
Vitamine
organische Verbindungen
Zufuhr durch Nahrung
fettlösliche: A,D,E, K
wasserlösliche: alle B-Vitamine und Vitamin C
Bestandteile von Enzymen u. Hormonen
Ablauf von Stoffwechselvorgängen
Katalysatorwirkung !!
Unentbehrlich für Wachstum, Erhalt und Fortpflanzung !
Antioxidanzien
"Radikalenfänger"
wichtige zellschützende Funktion
"Anti-Aging"-Vitamine
Radikalen Quellen:
Mangelsymptome:

Austrocknung; Nachtblindheit (A)
Knochenerweichung (D)
erhöhte Blutungsbereitschaft (K)
Störung der Muskel- und Herzfunktion sowie des Nervensystems (B1)
Hautveränderungen, psychische Störungen (Niazin )
Blutarmut ( perniziöse Anämie ) (B12)
Müdigkeit,Infektanfälligkeit, Neigung zu Blutungen, Störungen im Knochen- und Bindegewebswachstum,Skorbut (C)
Mineralstoffe
= Elektrolyte
anorganische, lebensnotwendige Substanzen
ungestörter Stoffwechsel
Mengenelemente :
Spurenelemente:
Wasser
Mensch besteht zum Großteil aus Wasser
abhängig von: Lebensalter, Geschlecht und Körperzusammensetzung
Neugeborene: 75 %
junger Erwachsener: 63%
junge Erwachsene: 52%
ältere Menschen: 52% ( Mann), 46% ( Frau)
Autoabgase, Ozon,
UV-Licht, Rauchen
Eisen, Chrom, Kupfer, Iod, Fluor, Kobalt, Mangan, Molybän, Nickel, Selen und Vanadium
Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium,
Magnesium, Phosphor, Schwefel
Zusammenfassung: Ernährung allgemein
Energiebedarf des Menschen setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen
Wichtigsten Nährstoffe: Kohlehydrate, Fette und Eiweiße

Zusätzlich: Vitamine, Mineralstoffe und Wasser
Um Bedarfsschwankungen auszugleichen
Energiereserven (Depotfett und Glykogen)
Ernährung als Sportler
Nährstoffbedarf des Sportlers
Zusammenfassung: Ernährung als Sportler
Erhöhter Leistungsumsatz
Mehrbedarf an Energieträgern, Vitaminen, Mineralien und Wasser
erfordert bedarfangepasste Ernährung
4%: geschwächte Kraftleistung
ab 5%: schwerwiegende physiologische Veränderungen (Erbrechen, Mattigkeit, Muskelkrämpfe etc.)
ab 10%: Lebensgefahr
ab 12%: kein Schlucken mehr möglich
15-20%: sicherer Tod
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