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ND Requerimientos de proteína

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Gisela Cobo

on 20 September 2014

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Transcript of ND Requerimientos de proteína

Requerimiento de proteínas
Debido a que el cuerpo no es capaz de sintetizar todos los AA necesarios y que la reutilización de los AA provenientes del catabolismo de las proteínas corporales no es 100% eficiente,
"es necesario aportar diariamente a través de la alimentación cierta cantidad de proteínas".
"No existe un consenso en la literatura científica con respecto a que los deportistas que entrenan la fuerza y buscan un aumento de su masa muscular necesitan mayores cantidades de proteínas en su dieta".
Phillips, 2002
Esto puede deberse a que es difícil estimarlo por existir diferentes modalidades de los ejercicios comparados (intensidad, duración y frecuencia).
Así como el estado de entrenamiento de los sujetos.
Entonces…
¿Cuál es la cantidad de proteína necesaria para hacer frente al estrés que impone el ejercicio físico?.
Se observa un
aumento en la síntesis de proteínas
cuando la cantidad ingerida es suficiente para cubrir las demandas del entrenamiento.
Pero si se aporta una cantidad excesiva de proteínas no se tendrá un “efecto anabólico extra”, sino que inducirá un aumento en la oxidación de AA.
Tarnopolsky, 1992
La
cantidad de proteínas requeridas
en la dieta, tanto para mantener como para aumentar los depósitos de proteínas corporales, está estrechamente
relacionada con la cantidad de energía
que nos aporta la dieta.
Butterfield, 1991; Phillips, 2002; Tarnopolsky, 2006
Parecería ser que los deportistas presentan requerimiento de proteínas mayores que los sujetos sedentarios.
Se sugiere una ingesta de proteínas que oscile entre:

1.2-2 g/Kg de peso corporal / día
A continuación se describen diferentes situaciones y la recomendación de ingesta de proteína.
Es importante considerar que para establecer el requerimiento óptimo de proteína, no sólo se debe considerar el deporte, sino también situaciones particulares de cada deportista como las metas que se haya fijado y las características particulares de su programa.
Grupo
Requerimiento de proteínas (g/Kg/día
Hombres y mujeres sedentarios
Atletas de resistencia recreacionales
(4-5v/s, 30min <55% VO2 máx)
Atletas de resistencia, entrenamiento moderado
(4-5v/s, 45-60min)
Atletas de resistencia (elite)
Deportes de fuerza-potencia
(Entrenamientos de sobrecarga, aeróbico y de potencia)
Deportes de fuerza: comienzo del programa de entrenamiento
Deportes de fuerza: mantenimiento
Atletas adolescentes
Atletas mujeres
0.8 - 1
0.8 - 1

1.2

1.6
1.4-1.7

1.5-1.7
1-1.2
1.5-2
15% menos que los varones
Hoffman, 2006
Experimento en
23 deportistas varones universitarios
de deportes de
fuerza/potencia
con al menos 2 años de experiencia en entrenamiento de fuerza.
Examinó el efecto de diferentes ingestas diarias de proteínas sobre la fuerza, la composición corporal y cambios endocrinos (entrenamiento de fuerza por 12 semanas).
a) IBR. 1-1.4 g/Kg/d.
b) IR. 1.6-1.8 g/Kg/d.
c) IE. >2 g/Kg/d.

Resultados:
El grupos de IE no tuvo modificaciones en su masa magra.
Todos presentaron ingestas energéticas bajas.

*
Para los deportista de fuerza/potencia se recomienda una ingesta entre 44-50 kcal/Kg/d.
Se ha demostrado que el consumo promedio diario de proteínas de la mayoría de los deportista, y en particular de los de fuerza y potencia, supera las recomendaciones.
Tarnopolsky (2006), después de revisar varios estudios llegó a estimar en los atletas de fuerza tienen una ingesta de proteínas de:
2 +- 0.5g/Kg/d.
Tipton & Witard, 2007.
Apuntan como recomendación general, checar que el consumo de proteínas se adecuada en aquellos que tiene una ingesta insuficiente de energía:
Los vegetarianos.
Los atletas que compiten en deportes organizados en categorías pro peso.
Atletas que aumentan repentinamente las cargas de entrenamiento.
Sujetos que llevan programas para bajar de peso.
Si bien el valor máx. recomendado (2g/Kg/d) supera más del doble el valor correspondiente a las personas sedentarias (0.8g/Kg/d), esta cantidad de proteínas
es fácil de cubrir con una alimentación natural y variada
, no siendo imprescindible el consumo de suplementos.

Tarnopolsky, 2009; Tipton & Witard, 2007.
Riesgos asociados a ingesta excesiva de proteínas.
Mayor excreción de calcio en orina.
Acelera la progresión de enfermedades renales pre-existentes.
Mayor costo.
Mayor ingesta de grasas.
Aumento de requerimientos de líquidos (eliminación de nitrógeno con la orina).
Desplazo de otros grupos de alimentos (verduras, frutas, CHOs y fibra)
Burke, 2010
Grupo
Requerimiento de proteínas (g/Kg/día
Atletas embarazadas
Atletas en etapa de lactancia

Ganancia máxima de masa muscular después del
entrenamiento de fuerza.

Recuperación después de entrenamiento exhaustivo
de resistencia o intervalos/sesión de entrenamiento por equipo.
+14g (2-3 trim)
+20g

20g


20g
Peniche & Boullosa, 2008
Lemon (1997) considera que se ha sobreestimados los peligros de las dietas hiperproteicas en personas sanas.
No hay riesgo en ingestas menores de 2-2.5 g/Kg/d (PS)
El estudio de Poortmans Dellalieux (2000) no encontró efectos negativos en consumos menores a 2.8 g/Kg/d.
Se desconocen los efectos secundarios en ingestas >3 g/Kg/d (tiempo prolongado)
Efecto del tipo de nutrimentos y el momento de la ingesta en el metabolismo de las proteínas musculares.
La cantidad total del consumo de proteínas merece mucha atención, sin embargo, otros factores son importantes.
El tipo de proteínas o AA a consumir.
El momento en que se consumen.
El consumo simultaneo de otro nutrimento "Beneficio extra"
¿Qué consume y cuándo lo hace?
Durante el Post-esfuerzo:
Síntesis de proteínas musculares
Tasa
de degradación
=
Balance neto de proteínas
(-)
AA
Balance neto de proteínas
(+)
Tipton, 1999
La composición de los AA suministrados puede influenciar la respuesta del balance neto de proteínas musculares
AA esenciales estimulan la síntesis.
Lo que hace suponer que el aporte AA no esenciales no es necesario.
Borsheim et. al., 2002; Timpton et al., 1999
Dosis de AA.
La dosis mínima efectiva de AA necesaria para
estimular la síntesis de proteína
muscular es de aproximadamente
3-6 g de AAE
( por encima de valores basales postentrenamiento en ayuno)
Borsheim et.al. 2002; Cuthbertson et.al., 2005; Miller et al., 2003

De
8-10g de AAE
estimulan la síntesis de proteína muscular al
nivel máximo
, tanto en reposo como luego de entrenamiento de fuerza.
Moore et a., 2009.
Biolo (1995-1997) concluye que
el ejercicio de fuerza y el consumo AA
puede presentar un efecto
adictivo
, por la
respuesta anabólica
neta cuando ambos factores se
combinan es mayor
que la simple suma de ambos.
Borsheim (2004) realizó un estudio para determinar el efecto de ingerir 100g de CHO una hora después de una sesión de fuerza de piernas sobre el balance neto muscular.
Dos grupos de 8 sujetos realizaron 10 series de prensa.

a) Un grupo con bebida CHO

Mejoro leve el balance neto, efecto tardío.
b) Bebida placebo
No afecto el balance neto muscular.
Consumir CHO en el período de recuperación de un ejercicio de fuerza no parecería ser la mejor opción para estimular el balance neto de proteínas musculares.
Adicionar CHO a las bebidas AA puede promover una mayor respuesta anabólica al ejercicio de fuerza.
Miller, 2003; Rasmussen, 200; Tipton,2001.
La insulina disminuye el aumento del catabolismo proteico muscular después del trabajo de fuerza.
Mejorando el balance de proteína muscular.
Aumento de síntesis de proteínas causadas por los AA.

La adición de un estimulante de la secreción de insulina (CHO) a una fuente AA podría ser la combinación ideal para lograr una respuesta óptima en el balance de las proteínas musculares
.
Adicionar CHO a las bebidas AA puede promover una mayor respuesta anabólica al ejercicio de fuerza.
Miller, 2003; Rasmussen, 200; Tipton,2001.
Las proteínas según su tasa de digestión (velocidad en que los AA son absorbidos) se clasifican en:

Rápidas
"whey": suero de leche o soja.
Aumento en la síntesis proteica.
Lentas
: caseína de la leche.
Inhiben catabolismo.

Burd, 2009.
Puntos clave:
Para maximizar los resultados del entrenamiento, se debería seguir un plan de alimentación que permita hacer frente a la carga del programa de entrenamiento, que genere una respuesta hormonal que favorezca las reacciones anabólicas y reduzca el catabolismo y que aporte los nutrimentos necesarios, en tiempo y forma, para el logro de las adaptaciones buscadas.
Puntos clave:
Los principales factores nutricios a tener en cuenta en el plan de alimentación son el logro del balance energético positivo, una ingesta de proteínas adecuada y el óptimo aporte de nutrimentos (en cuanto a tipo, cantidad y momento).
Puntos clave:
El programa destinado al aumento dela masa muscular de un atleta debería comenzar por el desarrollo de un plan de fuerza adecuado, conjuntamente con una alimentación energéticamente densa, que lo situé en un balance energético positivo.
Puntos clave:
Se recomienda estimar el gasto energético diario del sujeto y a esto sumarle un pequeño extra de energía, para facilitar el logro de un balance energético positivo.
Las recomendaciones varían ente aumentos de 200-500 kcal/d.
Puntos clave:
La ingesta adecuada de CHO puede tener un rol importante en optimizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Esto puede darse a través de efecto ergogénico directo (permitiría entrenar intensamente), y de esta manera optimizar las adaptaciones al entrenamiento.
O bien podría promover un ambiente hormonal celular favorable para un balance neto positivo de proteínas musculares.
Puntos clave:
En términos generales se sugiere para los deportistas una ingesta de proteínas que oscile entre 1.2 y 2 g/Kg/d.
Considerando una recomendación de CHO para los deportes de fuerza alrededor de 5-6g/Kg/d.
Puntos clave:
Si se aporta una cantidad excesivo de proteínas no se tendrá un efecto anabólico extra, sino que inducirá un aumento en la oxidación de AA.
Puntos clave:
El mantenimiento de los depósitos corporales de proteínas depende de la interacción entre:
Una ingesta suficiente de energía.
Un aporte adecuado de AA esenciales en la dieta.
Un aporte adecuado de proteínas en la alimentación.
Puntos clave:
El balance neto de proteínas musculares se vuelve más positivo luego del ejercicio, pero permanece negativo en ayuno durante el periodo de post-esfuerzo.
Puntos clave:
El balance neto de proteínas musculares es más elevado cuando la mezcla de AA y CHO se consume inmediatamente antes del ejercicio de fuerza.
La estrategia ideal que nos permita maximizar las adaptaciones al entrenamiento quizás sea el consumir estos nutrientes tanto "antes" como "después".
Ventana anabólica.
Sesión de fuerza
30-45 min antes
2 horas post-sesión
Consumo de AA
Para lograr mayores aumentos de masa muscular.
De 20-25 g de proteína de alta calidad (8-10g de AAE) estimula la síntesis de la proteína muscular.
Preferente proteína con alto contenido de Leucina (Proteínas de suero)
Timing de Proteína
Cribb & Hayes (2006) investigaron ele efecto del momento de la ingesta de un suplemento (a base proteínas, CHO y creatina) durante un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas, comparando el mismo suplemento antes y después del entrenamiento.
1 dosis Suplemento de 1g/Kg/d, pero solo 2 veces por día los días de entrenamiento.
2 grupos:
Consumo de suplementos antes y después.
Consumo en la mañana y en la noche.
Sentadilla
Press de banca
Peso muerto
4 sesiones/sem
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