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SESIÓN 7: GESTIÓN DEL TIEMPO (ladrones del tiempo).

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Emma Ribas

on 5 May 2014

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Transcript of SESIÓN 7: GESTIÓN DEL TIEMPO (ladrones del tiempo).

4a SESIÓN: EL ESTRÉS
PROGRAMA DE MINDFULNESS
SESIÓN 1: MINDFULNESS O CONCIENCIA PLENA.

Qué nos ha motivado a hacer el Programa?


Qué esperamos?


2a SESIÓN: LAS PERCEPCIONES Y LA REALIDAD

SESIÓN 3: EMOCIONES EN ACCIÓN
Dos semanas practicando...


Reflexionar sobre las 4 emociones: miedo, tristeza, enfado y alegría

Para desarrollar la consciencia emocional

Regulación emocional


Tercera semana practicando…


La reacción del estrés


Decálogo


5a SESIÓN: ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO AL ESTRÉS
- Cuarta semana practicando…


- Respuesta al estrés

- Actitudes personales sobre los problemas, Covey (2005)

- Actitudes ante el estrés

- Alimentación o consumo


RETIRO: EL NOBLE SILENCIO
- Octava semana practicando….


7a SESIÓN: GESTIÓN DEL TIEMPO (ladrones del tiempo)
- Sexta semana practicando….


- Ladrones del tiempo

- La matriz de gestión del tiempo

- Triángulo de la vida
8a SESIÓN: PLAN DE ACCIÓN

- Séptima semana practicando….


- Para cambiar un hábito, comportamiento o situación…
“La conciencia plena consiste en prestar atención de forma particular, con intención, al momento presente y sin juzgar” Jon Kabat-Zinn

Entrenamiento en conciencia plena. Semana 1ª

Realizar Scanner Corporal (al menos 5 veces esta semana)
Capturar momentos y ver cómo funciona tu conciencia
Elegir una actividad rutinaria en la vida cotidiana y probar de realizarla con conciencia plena cada vez.
Comer una comida con conciencia plena (al menos 1 esta semana)
Práctica Scanner corporal.
Práctica conciencia plena




Triángulo de la conciencia




Ser Y Acción




Práctica Meditación caminando
Capacidad de interrogarse. Cuantos cuadros hay?

“El ser humano forma parte de un todo, que nosotros llamamos universo, limitado a la vez en el tiempo y el espacio. El ser humano se experimenta a sí mismo, sus pensamientos y sentimientos, como algo separado del resto –como una forma de ilusión óptica de su conciencia-. Esta ilusión es como una prisión para nosotros, limitándonos a nuestros deseos personales y al afecto de unas pocas personas cercanas. Nuestra tarea debe ser liberarnos de esta prisión, ampliando nuestro círculo de compasión hasta abarcar todas las criaturas vivas y la naturaleza completa, en todo su esplendor. Nadie es capaz de conseguirlo completamente, pero esforzarnos en este sentido es ya una parte de liberación y es la base de nuestra seguridad interior.” Albert Einstein
¿Es el círculo de la izquierda más grande?
Otro mecanismo de la percepción, el trampantojo:
Meditación en escalas


Una semana practicando...




Formas de percibir el mundo


Desde la percepción a la acción
La importancia de la práctica en áreas:
1. Formales
Scanner Corporal
Atención respiración
Yoga,...
Meditación sentada
Estiramientos

2. Informales
Atención plena en actividades rutinarias: caminar, correr, hacer ejercicio
Suspender juicios, regular emociones, comunicación consciente y presente
Ejercicios de darse cuenta y registros
Leer

Entrenamiento en conciencia plena. Semana 2ª

Realizar Scanner Corporal (al menos 5 veces esta semana)
Práctica atención en la respiración escalas (10 minutos al día)
Realizar una tarea rutinaria con conciencia plena
Reflexionar sobre cuáles son mis tendencias reactivas habituales
Rellenar la hoja de acontecimientos agradables
Entrenamiento en conciencia plena. Semana 3ª

Realizar Scanner Corporal (al menos 5 veces esta semana)
Practicar atención en la respiración (10 minutos al día)
Realizar una tarea rutinaria con conciencia plena
Rellenar la hoja de las 4 emociones
Realizar ejercicios yoga CD
Práctica yoga
¿Qué sensaciones corporales aparecen?
¿Qué comportamiento?
Utilidad de la emoción
Pensamientos que surgen
Temporalidad (pasado, futuro…)
Utilidad (en sentido general)

“Lo que resistes persiste, lo que aceptas se transforma”
¿Qué es el estrés? El desgaste que produce el uso reiterado del Mecanismo de Emergencias mediado por emociones para luchar/huir
Figura humana
Personalidad
Compromiso. ¿Dedico mi energía a aquello que de verdad me importa? ¿Cuál es el sentido de mi vida ahora?
Control. ¿Sobre qué cuestiones me preocupo?
Desafío. ¿Puedo ver oportunidades o solo veo amenazas? ¿Tengo confianza? ¿estoy dispuesto/a a arriesgar para aprender algo?
Factores del estrés como Riesgo Psicosocial:

Capacidades personales
Grado de control
Reconocimiento
Apoyo organizativo
o Evitar el desgaste

Escuchar el cuerpo
Descanso y renovación
Alimentación consciente
Ejercicio físico
Cuidar relaciones afectivas (empatía)

o Eliminar causas

Cambios de percepción
Regulación emocional
Comunicación consciente
Gestión del tiempo
Estrategias adaptativas ante los estresores


- Meditación de la Montaña
- Entrenamiento en conciencia plena. Semana 4ª

 Alternar Scanner Corporal, yoga, meditación caminando o meditación sentada cada día
 Practicar atención en la respiración (10 o 15 minutos al día)
 Realizar una tarea rutinaria con conciencia plena
 Tomar conciencia de las emociones y registrar acontecimientos desagradables uno cada día, esquema:
o Día de la semana
o ¿Cuál ha sido la experiencia?
o ¿He sido consciente de los sentimientos desagradables cuando han ocurrido?
o Detallar sensaciones corporales durante la experiencia
o ¿Qué emociones o estados mentales surgieron?
o ¿Qué emociones o pensamientos tengo ahora al recordarlo?
 Tomar consciencia de los momentos de estrés o tensión emocional de esta semana, identificar el proceso:
o ¿Cuál es la causa o estresor?
o ¿Cuál es mi comportamiento a consecuencia de éste?

Círculo de control  aquello que principalmente depende de mí
Área de influencia  podemos influir, si hay un conflicto también depende de nosotros
Círculo de preocupación  no tengo ninguna posibilidad de influir pero me preocupan

- ¿Cómo aumentar el grado de control?

- Cualidades que muestran las personas proactivas:

• Visión (tener un objetivo claro)
• Ilusión (aprovechar la fuerza de la emoción)
• Disciplina (hace falta esfuerzo y constancia)
• Conciencia (lo que estamos trabajando en este programa)

Ciclo de Habituación
-¿Cómo romper el Círculo de Habituación?

1.- Cultivar la conciencia plena
2.- Crear una pausa ante la aparición del deseo
3.- Dirigir la atención a la respiración o a las sensaciones físicas
4.- Si no lo consigo, en momentos de ecuanimidad como después de meditar, reflexionar sobre opciones alternativas para afrontar la situación.

- Entrenamiento en conciencia plena. Semana 5ª

 Alternar Scanner Corporal, yoga, meditación caminando o meditación sentada cada día
 Practicar atención en la respiración (15 minutos al día)
 Realizar una tarea rutinaria con conciencia plena
 ¿Qué me produce estrés? Identificar amenazas
 ¿Qué reacciones tienes en temporadas de estrés? Identificar la emoción y la acción
 Beber y comer con conciencia plena
 Tomar conciencia de los consumos en momentos de estrés o tensión emocional y registrar uno cada día, esquema:
o Día de la semana
o ¿Qué he comido, bebido o consumido?
o ¿Cómo me he sentido antes de tomarlo?
o ¿Cómo me he sentido después de tomarlo? ¿Realmente me ha sentado bien?
o ¿Qué sentimientos, emociones o estados mentales han surgido a raíz del hecho?

1. Pasivo
2. Pasivo-agresivo
3. Agresivo
4. Asertivo

1. La crítica
2. El contraataque
3. El desprecio
4. La retirada

1. Escucha activa
2. Comunicación no violenta
3. Asertividad
4. En momentos de crisis: comunicación consciente: 50% y 50%

Descubre lo que te molesta y para no reaccionar… tres pasos:

1. Te comprendo (honestamente, no como a formalismo)
2. Aún y así, mi posición o punto de vista es...
3. Por eso te propongo: buscar solución aceptable para las dos partes, creativa, equilibrada, abierta o aplazar el tema si no hoy salida, esperando otras circunstancias.

- Consciencia de gráfico círculos sobrepuestos

Círculo control
Área influencia
Círculo de preocupación

- Desde dónde comunicamos?

Víctima ---------------- O -----------------Verdugo

- Comunicación consciente:

1. Qué estoy diciendo
2. Cómo lo estoy diciendo
3. Cómo me siento
4. Qué efecto tienen mis palabras y gestos en los demás

- Comunicación consciente cuando hay un impacto emocional:

1. Detenerme y valorar la situación con conciencia plena
2. ¿Qué estoy sintiendo y pensando?
3. ¿Cuál es mi objetivo?
4. ¿Qué puedo hacer para conseguirlo?
5. Inspiro conscientemente y encamino la comunicación hacia el nuevo rumbo

- Abordar un asunto difícil:

1. Acordar momento y lugar
2. Pedir, no exigir
3. Preguntar, no acusar
4. Ser objetivo, centrarse en el problema, no en la persona
5. Evitar juicios y hablar desde el yo
6. Evitar generalizaciones
7. Recordar que en ocasiones es mejor parar la conversación


- Entrenamiento en conciencia plena. Semana 6ª

 Alternar yoga o meditación caminando cada día con meditación guiada (45 minutos al día).
 Practicar atención en la respiración (15 minutos al día) los días que no se realiza meditación guiada
 Realizar una tarea rutinaria con conciencia plena
 Tomar conciencia de las comunicaciones en momentos de estrés o tensión emocional y registrar aquellas que parecen difíciles, una por día de la semana, esquema:
o Día de la semana
o ¿Cuál ha sido la situación?
o ¿Cómo se originó?
o ¿Cuál era mi objetivo y qué ha sido lo que realmente he conseguido?
o ¿Cuál era el objetivo de la otra persona? ¿Qué ha conseguido?
o ¿Qué emociones o estados mentales han surgido después?
o ¿He podido resolver el asunto posteriormente? ¿De qué forma?

- 4 claves:
1. Desarrolla una visión clara en tu vida, cómo te gustaría vivir
2. Define tus roles y tus límites del triángulo
3. Fija-te unas prioridades de forma semanal, atractivas pero realistas.
4. Intentar aplicar disciplina i control en tus tareas para conseguir resultados

- Entrenamiento en conciencia plena. Semana 7ª

 Practicar meditación guiada (45 minutos al día)
 Practicar meditación caminando (15 minutos al día)
 Realizar una tarea rutinaria con conciencia plena
 Practicar comunicación consciente durante la semana
 Tomar conciencia de las dificultades con la gestión del tiempo e identificar en qué aspectos se encuentran los obstáculos
 Pensar en algo que quiero cambiar y plan de acción

“Plan para responder en vez de reaccionar”

o Describir situación o comportamiento que quiero cambiar
o ¿Cómo reacciono actualmente?
o ¿Cómo me gustaría responder?
o Preparar estrategia
o ¿Elementos en mi contra? ¿Cómo neutralizarlos?
o Preparar plan de acción
o Compartir el compromiso

- Entrenamiento en conciencia plena. Semana 8ª

 Alternar meditación guiada (45 minutos) con cualquier otra práctica (intentar practicar sin los CD esta semana)
 Practicar meditación caminando (15 minutos al día)
 Tomar conciencia de aspectos de mi vida que quiero cambiar y reflexionar en cómo hacerlo. Seguir el “Plan para responder en vez de reaccionar”, intentar que el cambio se mantenga 21 días.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Covey, S. R. (2005) El 8º hábito: de la efectividad a la grandeza. Barcelona: Paidós
Goldstein, J., Kornfield, J. (1995) Vipassana. El camino para la meditación interior. Barcelona: Kairós
Gunaratana, B. (2012) El libro del Mindfulness. Barcelona: Kairós
Kabat-Zin, J. (2003) Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Barcelona: Kairós
Kabat-Zin, J. (2007) La práctica de la atención plena. Barcelona: Kairós
Kabat-Zin, J. (2008) Llamando a tu propia puerta: 108 enseñanzas sobre la atención plena. Barcelona: Kairós
Kabat-Zin, J. (2009) Mindfulness en la vida cotidiana: Cómo descubrir las claves de la atención plena/Donde quiera que vayas, ahí estás. Barcelona: Paidós
Kabat-Zinn, Jon. (2011) El poder de la atencion / The power of attention: 100 Lecciones Sobre Mindfulness: Extractos De Vivir Con Plenitud Las Crisis / 100 Mindfulness Lessons: Extracts to Live the Crisis Fully. Karios Editorial Sa
Kabat-Zin, J. (2012) Mindfulness para principiantes. Barcelona: Kairós
Martín, A. (2008) Con rumbo propio. Disfruta de la vida sin estrés. Barcelona: Plataforma
Simón, V. (2011) Aprender a practicar mindfulness. Barcelona: Sello
Siegel, R. (2011) La solución Mindfulness. Prácticas cotidianas para problemas cotidianos. Barcelona : Desclée De Brouwer
Stahl, B., Goldstein, E. (2010) Mindfulness para reducir el estres. Una Guía Práctica. Barcelona: Kairós

1. Diferenciar emociones desagradables adaptativas y estados de ánimo alterados (ej. enfado que dura demasiado)
2. Emociones agradables (¿Qué las produce? ¿Las cultivo suficientemente?)
3. Emociones desagradables. (¿Qué hacer? ¿Expresar/ignorar? El no expresarlas hace que tengan más potencia)

1. Reconocer. ¿Hay preocupación en mí?
2. Escuchar incondicionalmente
3. Identificar la emoción y las sensaciones corporales
4. Aceptación
5. Escuchar la necesidad de la emoción
6. Escoger conscientemente como responder

- Quinta semana practicando…


- Estilos comunicativos

- ¿Cómo se pierde la comunicación?

- Herramientas:

-Comunicación consciente

6a SESIÓN: COMUNICACIÓN CONSCIENTE
- Entrenamiento en conciencia plena. Semana 2ª

 Realizar Scanner Corporal (al menos 5 veces esta semana)
 Práctica atención en la respiración escalas (10 minutos al día)
 Realizar una tarea rutinaria con conciencia plena
 Reflexionar sobre cuáles son mis tendencias reactivas habituales
 Rellenar la hoja de acontecimientos agradables

Unir los puntos con cuatro líneas rectas sin levantar el bolígrafo ni recorrer dos veces la misma línea.
Suspender juicios:

1. Interpretación del hecho
2. Otras posibilidades
3. Si suspendo el juicio, ¿qué pasa?


Autorregulación:
Respiración + Actitud

o Ignorancia
o Rigidez
o Interrupciones
o Sobrecargas
o Perfeccionismo
o Postergar
o Distracciones y falta de concentración
o Desorganización y falta de planificación
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