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ND Hidratación en el deporte

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Gisela Cobo

on 20 May 2013

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Transcript of ND Hidratación en el deporte

Hidratación en el Deporte Mtra. Gisela Cobo INTRODUCCIÓN HIDRATACIÓN Siempre que se hace ejercicio se pierde líquido, a través de la sudoración y como vapor de agua del aire que espiramos.
Cuanto más fuerte y larga sea la práctica del ejercicio, y más caliente y húmedo sea el medio ambiente, más líquido se perderá.
Pérdida de líquido grande sin reposición = efecto adverso sobre el rendimiento físico y la salud. ¿POR QUÉ SE SUDA? Cuando los músculos empiezan a ejercitarse producen calor extra.
Este calor tiene que ser compensado para mantener la temperatura corporal interna.
El método principal de dispersión el calor durante el ejercicio es sudar. ¿QUÉ CANTIDAD DE LÍQUIDO SE PIERDE? La cantidad de sudor que producimos depende de:
El grado de intensidad del ejercicio.
Cuanto tiempo estará haciendo el ejercicio.
La temperatura y humedad del medio ambiente.
Sus características personales.

Cuanto más prolongado sea el ejercicio, y más húmedo sea el entorno, más líquido se perderá.

1 hora de ejercicio= 1 litro de líquido. ¿QUÉ CANTIDAD DE LÍQUIDO SE PIERDE? Algunas personas sudan más que otras aunque hagan el mismo ejercicio en el mismo medio ambiente, esto depende de:
Peso corporal y el tamaño.
Nivel de forma física.
Factores individuales.

En general las mujeres tienden a producir menos sudor que los hombres. ¿QUÉ CANTIDAD DE LÍQUIDO SE PIERDE? Se puede calcular la pérdida de sudor, y por tanto cuánto líquido hay que beber, pesándose antes y después de hacer ejercicio.

Cada kilo menos de peso debe ser repuesto por 1 litro de agua. ¿CUÁLES SON LOS PELIGROS DE LA DESHIDRATACIÓN? Pérdida excesiva de líquido = rendimiento deportivo.

Una pérdida del 2%: afecta en la capacidad de hacer ejercicio, y el rendimiento empeora entre un 10-20%.

Si se pierde el 4%: náuseas, vómitos y diarrea.

Si es un 5%: el rendimiento disminuye un 30%.

Un 8%: vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. La siguiente gráfica muestra el peligro de la deshidratación, con una pérdida progresivamente mayor de líquido: ¿CUÁLES SON LOS PELIGROS DE LA DESHIDRATACIÓN? Cuanto más deshidratado = menos capacidad para sudar = aumento temperatura corporal.

Si continua haciendo ejercicio sin reponer líquidos cada vez se irá deshidratando más aumento de la temperatura corporal = círculo vicioso que determinará fatiga o golpe de calor. ¿PUEDO AMINORAR LA PÉRDIDA DE LÍQUIDO? No se puede evitar que el cuerpo sufra pérdida de líquidos, ya que es una forma de regular la temperatura corporal.
Hay que prevenir la deshidratación: comenzando el ejercicio bien hidratado y beber en abundancia durante y después del ejercicio para reponer pérdidas. ¿ESTÁ DESHIDRATADO? Vigilar la producción de orina y su color es un medio muy preciso para valorar el estado de hidratación.
El color de la orina relaciona con gran exactitud la hidratación.
“Amarillo claro o muy claro” = dentro del 1% de hidratación óptima. ¿SE PUEDE AMINORAR LA PÉRDIDA DE LÍQUIDO? No se puede evitar que el cuerpo sufra pérdida de líquidos, ya que es una forma de regular la temperatura corporal.
Hay que prevenir la deshidratación: comenzando el ejercicio bien hidratado y beber en abundancia durante y después del ejercicio para reponer pérdidas. ¿CÓMO SE ESTÁ DESHIDRATADO? La deshidratación es acumulativa.

Los síntomas de la deshidratación son:
Pereza
Sensación general de fatiga
Cefaleas
Pérdida del apetito
Sensación de calor excesivo
Aturdimiento
Náuseas Si se inicia una competencia o entrenamiento en estado de deshidratación, el rendimiento se resistirá y estará en desventaja.
Se recomienda beber unos 500 ml 2 horas antes del ejercicio, y unos 125-250 ml adicionales justo antes de empezar.
Es mejor beber todo lo que se pueda al comienzo y luego proceder a un mantenimiento bebiendo con frecuencia. Objetivo: beber pronto y a intervalos regulares.

125-250 ml cada 15-20 min durante el ejercicio.

Cuanto más se suda, más hay que beber.

No hay que guiarse por la sed.

Bebidas frescas (15-22ºC), con sabor y endulzada.
Si se sienten náuseas u otros síntomas= deshidratado.

Un grado de deshidratación pequeño, retarda el vaciamiento gástrico y trastorna el movimiento rítmico normal del intestino sensación de plenitud, náuseas y vómitos.

Se evitará bebiendo antes del ejercicio Consumir el equivalente a 1.5 veces (el 150%) del líquido perdido durante el ejercicio.
La forma más sencilla de calcularlo es pesarse antes y después del entrenamiento: 1 litro de sudor= 1 kg de peso corporal, por lo que hay que beber 1.5L de líquido/kg peso perdido.
No hay que beber toda esta cantidad de una sentada 500 ml lo antes posible después del ejercicio.
El resto en varias dosis. ¿CUÁNDO Y CUÁNTO BEBER? ¿QUÉ HAY QUE BEBER? La principal prioridad es asegurarse de que se está bien hidratado antes del ejercicio.
Se elegirá una bebida que aporte líquido con relativa rapidez. El agua es buena opción, pero es más beneficioso una bebida isotónica porque también aporta hidratos de carbono, ayudándonos a mejorar la resistencia. Se ha comprobado que consumir bebidas isotónicas en vez de agua beneficia el rendimiento durante el ejercicio.
La mejor opción es una bebida que contenga hasta 8gr de azúcar/100 ml de agua realizan un rápido reemplazamiento de líquido y mejoran el rendimiento. Las bebidas isotónicas son mejor que el agua cuando se trata de acelerar la recuperación después del ejercicio.
El agua diluye el sodio en sangre = reduce la sed y producción de orina = dejar de beber antes de rehidratarnos.
El sodio tiene un papel importante en el mecanismo de la sed=cacahuetes salados y patatas chips en los bares.
Las bebidas isotónicas aumentan el deseo de beber y producción de orina. Pocas veces supone un problema, porque el cuerpo excreta todo el líquido que no necesite.
El problema es durante el ejercicio prolongado, cuando sólo se bebe agua y el sodio no se reemplaza= estimula la producción de orina, la urgencia de beber = deshidratación. Antes del ejercicio Durante el ejercicio ¿POR QUÉ SIENTEN NÁUSEAS CUANDO SE BEBE DURANTE EL EJERCICIO?
Después del ejercicio Se recomienda beber 1 litro por cada 1000 kcal que se consuman.
Hay que beber más si se entrena con humedad. Entre entrenamientos Antes del ejercicio Durante el ejercicio de media-alta intensidad que dura menos de 1hr. Después del ejercicio ¿Es posible beber demasiada agua? ¿QUÉ CLASES DE BEBIDAS DEPORTIVAS EXISTEN? Son soluciones de electrólitos y azúcares.

El objetivo principal es reemplazar los líquidos con mayor rapidez que el agua, los hidratos de carbono ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre y ahorran glucógeno.

Estas bebidas pueden ser hipertónicas o isotónicas. ¿QUÉ CLASES DE BEBIDAS DEPORTIVAS EXISTEN? Aportan más hidratos de carbono por 100 ml.

Los hidratos de carbono son polímeros de glucosa.

Su objetivo principal es proporcionar mayor cantidad de azúcar. También aportan líquidos. ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE BEBIDAS HIPOTÓNICAS, ISOTÓNICAS E HIPERTÓNICAS? Osmolaridad relativamente baja = menos azúcares y electrólitos por 100 ml.

Como está más diluida, se absorbe más rápidamente que el agua.

Contiene menos de 4 gr de azúcar/100 ml. ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE BEBIDAS HIPOTÓNICAS, ISOTÓNICAS E HIPERTÓNICAS? Tiene la misma osmolaridad que los líquidos del organismo, por este motivo es absorbida más rápido que el agua.

Contienen entre 4 y 8 gr azúcares/100 ml.

Estas bebidas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento. ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE BEBIDAS HIPOTÓNICAS, ISOTÓNICAS E HIPERTÓNICAS? Osmolaridad más alta que los líquidos del organismo = contienen más azúcares y electrólitos por 100 ml.

Al ser más concentrada, se absorbe más lentamente que el agua.
Contiene > 8 gr azúcar/100 ml.

Ejercicio prolongada a bajas temperaturas, no se suda en exceso, pero necesita aporte extra de azúcares para compensar el gasto de energía. BEBIDAS DEPORTIVAS Las bebidas que reemplazan líquidos: Las bebidas hidratadas de carbono (energéticas) BEBIDA HIPOTÓNICA: BEBIDA ISOTÓNICA: BEBIDAS HIPERTÓNICAS: La deshidratación disminuye rendimiento físico (y mental) y supone un riesgo para la salud, tanto en esfuerzos de resistencia aeróbica de > 2 h, pero también de <1 h, y según datos recientes, en deportes de fuerza.
Es importante educar a deportistas y cuerpo técnico.
Factores fisiológicos, deportivos y ambientales obligan a buscar esquemas individuales de hidratación.
Buscar la bebida "ideal" para una estrategia de hidratación óptima puede considerarse, además de una necesidad fisiológica, una ayuda ergogénica nutricia. Conclusiones
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