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Generalidades de alimentos y salud

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Juan Octaviano

on 27 November 2012

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Transcript of Generalidades de alimentos y salud

ALIMENTACIÓN SANA INTRODUCCIÓN Una alimentación sana, segura y saludable, con alimentos consumidos en cantidad, calidad y frecuencia adecuadas, influye decisivamente en la salud. El médico de Atención Primaria, cada día se enfrenta a enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión, dislipemia, hiperuricemia, artrosis que empeoran por el sobrepeso, trastornos digestivos, sospechas de neoplasias, trastornos del comportamiento alimentario y un largo etcétera, en los que el patrón nutricional, o bien es causa principal, o bien es determinante como estrategia preventiva o terapéutica. Una de las claves evolutivas más determinantes en el proceso de encefalización de los homínidos fue la adaptación resultante del paso de una dieta mayoritariamente herbívora a una alimentación de mayor valor biológico resultado de la actividad como carroñeros, gracias al desarrollo de las primeras herramientas. Todo ello, facilitó o condujo a cambios morfológicos en la dentadura, cavidad oral y mandíbulas, dejando más espacio a un cada vez más poderoso encéfalo, sin duda el órgano más caro de que disponemos y que nos diferencia del resto de los seres vivos Una alimentación más selecta, el desarrollo de nuevas y más perfeccionadas herramientas y habilidades para el manejo de éstas,y algún tiempo después la utilización del fuego, propiciaron la ampliación de la dieta con el tratamiento térmico de productos vegetales y animales hasta entonces no aprovechables Se deduce de todo ello, que incluso antes de ser lo que somos, la forma de alimentarnos ha resultado determinante en la suerte de nuestra especie. Y no es difícil prever que así seguirá siendo en el futuro. Se define como alimentación el conjunto de acciones que
permiten introducir en el organismo humano los alimentos, o fuentes de las materias primas que precisa obtener, para llevar a cabo sus funciones vitales. La alimentación incluye varias etapas: Selección, Preparación e Ingestión de los alimentos. Consiste en un proceso voluntario La nutrición incluye: Digestión de los alimentos, Absorción y Metabolismo de los nutrientes asimilados, y Excreción de los desechos no absorbidos y de los resultantes del metabolismo celular. La nutrición en cambio, es el conjunto de procesos involuntarios mediante los cuales el cuerpo humano incorpora, transforma y utiliza los nutrientes suministrados con los alimentos, para realizar sus funciones vitales. Para que la alimentación pueda ser considerada sana, debe ser Suficiente, Completa, Armónica y Adecuada. Se considera suficiente la alimentación que proporciona las cantidades óptimas de la energía y los nutrientes esenciales para la vida, es decir, las proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua; así como la cantidad de fibra dietética necesaria para una correcta función intestinal. La forma más simple para asegurarse de tener una buena alimentación es consumiendo alimentos de los cuatro grupos alimenticios, los cuales son: 1- Frutas y verduras, 2- Granos, 3- Productos animales, 4- Grasas y azúcares. Frutas y verduras: De este grupo se recomienda incluir por lo menos dos raciones en cada una de las comidas, las hojas de color verde son ricas en beta carotenos y otras vitaminas, hierro, varios minerales y en fibra insoluble; las frutas además son ricas en antioxidante como las vitaminas A y C. Granos y cereales: Es recomendable consumirlos en cantidad suficiente, este grupo está compuesto por cereales y leguminosas,se recomienda incluir un plato de esta combinación por lo menos una vez a la semana. Los cereales constituyen la base para la fabricación de productos; como pan, pastas, galletas integrales y tortillas. Es importante consumir integrales las leguminosas y los cereales como la avena, el trigo, la cebada, el maíz y el arroz, pues además de tener vitaminas y minerales son fuente importante de fibra. La fibra contribuye al control del colesterol en la sangre ayudando a prevenir la arteriosclerosis, además la fibra insoluble está relacionada con la disminución del estreñimiento. Productos animales: Se recomienda consumirlos con constancia pero con moderación y hacerlo en poca cantidad en cada comida, esto es debido a que contienen el peor tipo de grasa para la salud, las grasas saturadas, aunque son de alta concentración energética y proporcionan proteínas de excelente calidad. la leche y sus derivados los cuales son de suma importancia en la alimentación infantil y mujeres embarazadas, pero se debe tomar medida pues es rica en grasa saturada y colesterol sobre todo la mantequilla y la crema, por ello se recomienda consumir los productos lácteos descremados. Grasas y los azúcares: Se recomienda consumir lo menos posible, las grasas son importantes en la alimentación porque además de aportar energía, permiten la absorción de las vitaminas solubles en grasa como la A, D, E y K. La obesidad es el resultado
de un desequilibrio entre la ingesta,
almacenamiento y el gasto de energía. La mujer madura a una edad más temprana que el hombre, además de las diferencias fisiológicas de cada sexo, pues las mujeres tienen mayor contenido en grasa que generalmente es alrededor de un 25% más que el hombre, además de que el contenido aumenta con la edad para ambos. El poder de los alimentos para generar salud es que los alimentos influyen de manera preponderante en el patrón de expresión de los genes.
A lo largo de la vida la buena nutrición continúa favoreciendo la expresión de genes protectores de la salud y el bloqueo de genes que predisponen a la enfermedad. Los principios de una alimentación sana son muy simples. La clave está en comer una amplia variedad de alimentos diferentes que se complementen entre sí y que proporcionan los nutrientes esenciales para el crecimiento y el mantenimiento del organismo, así como para la restauración de la sangre, y de los tejidos y órganos. Comiendo los alimentos correctos
podemos protegernos contra las
enfermedades cardíacas y contra
algunos tipos de cáncer. Existen una gran cantidad de personas obesas, y otras tantas que perjudican a su corazón, llenando sus arterias con grasas y colesterol. La solución no reside en someterse a una dieta rígida, pues nadie sería capaz de soportarla eternamente, Es mucho más sencillo introducir unos pequeños cambios en las costumbres dietéticas que pueden durar toda la vida y que mejoran el balance nutricional y la salud. COMIDA
CHATARRA La expresión comida chatarra fue creada por Michael Jacobson, el director del Centro para la Ciencia en el interés público, en 1972. Esta expresión designa a todos aquellos alimentos que no poseen valor nutricional, es decir, que no nos aportan nutrientes. Lo único que nos suman son muchas calorías, sal, azúcar y grasas para el organismo, por eso es que la comida chatarra es muy poco saludable. El peligro de comer
comida chatarra Entre las más graves consecuencias de la comida chatarra cuando la comemos con mucha frecuencia, y sin equilibrarla con alimentos nutritivos y saludables, encontramos: •Aumento de peso y más posibilidades de desarrollar obesidad•Colesterol malo alto•Riesgo de enfermedades cardiovasculares•Deficiencia cardíaca•Resistencia a la insulina ALIMENTOS
TRANSGENICOS Un transgénico u Organismo Modificado Genéticamente (OMG) es un organismo al que se le han manipulando sus genes con el fin de proporcionarle una característica específica. La manipulación genética consiste en aislar segmentos del ADN de un ser vivo (bacteria, vegetal, animal e incluso humano) para introducirlos en el de otro. Por ejemplo, el maíz transgénico que se cultiva en España lleva genes de bacterias, que son capaces de producir una sustancia insecticida. Hay más de 70 variedades transgénicas aprobadas para comercialización pero las más importantes a nivel mundial son la soja, el maíz, la canola y el algodón Cinco países producen el 95% de alimentos transgénicos: EEUU, Argentina, Canadá, China y Brasil. El 90% de la soja transgénica que se planta en Sudamérica es para alimentar al ganado europeo: carne barata con destino a los supermercados y restaurantes de comida rápida. Efectos no intencionados pueden ser parcialmente predecibles si se sabe dónde se inserto el nuevo gen, mientras que otros efectos son totalmente impredecibles debido al limitado conocimiento que se tiene sobre la regulación de los genes y las interacciones entre éstos. Algunos de los efectos adversos encontrados para la salud ha sido la aparición de nuevas alergias, toxicidad renal y hepática, además de posibles teratogenias por la alteración genética. Plantas modificadas para resistir plagas, o con sustancias herbicidas han permitido un aumento en la producción de cultivos a gran escala y enriquecimiento económico de las empresas que las comercializan, además de cría de ganado y procesado de carne GENERALIDADES DE
ALIMENTOS Y SALUD Jaime Guerrero Juan Octaviano http://kidshealth.org/parent/en_espanol/nutricion/habits_esp.html

http://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/alimentacion_saludable.asp

http://www.mexicoproduce.mx/articulos/alimentacionSaludable.html

http://www.greenpeace.org/espana/Global/espana/report/transgenicos/Textos-listado-5edicion.pdf La cantidad diaria recomendada (abreviado como CDR) es, en nutrición, la dosis mínima que se debe consumir de un nutriente para mantenerse sano. Glosario Es la pauta que une el consumo habitual de alimentos. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’. Dieta Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal. La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta. Nutrición La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad. Apetito Estado consciente caracterizado por el deseo de comida producido por la educación, la vista, el olor, el gusto, o la idea de alimentos. Queda abolido por el consumo de alimentos. Cantidad de calor requerido para elevar un kilogramo de agua destilada a un gramo centígrado (de 15 a 16 grados centígrado), a nivel del mar. Caloría Régimen alimenticio. Todas las sustancias alimenticias consumidas diariamente en el curso normal de vida. Hambre Estado corporal caracterizado por ciertas actividades específicas producidas, independientemente de la educación, por la abstención de alimentos y suprimidas con la absorción de éstos. Kilocaloría Unidad de trabajo o energía igual a la cantidad de calor necesaria para elevar la tempe-ratura de un kilogramo de agua en un grado centígrado (de 14.°C a 15° C), a la presión de la atmósfera y a nivel del mar. La kilocaloría se utiliza para medir el metabolismo de los organismos vivos (ciclaje de energía). Vitaminas Compuestos que influyen de modo decisivo en el aprovechamiento de los alimentos, en el funcionamiento correcto de los órganos y, en consecuencia, en la conservación de la salud. Además de promover la salud ósea, la vitamina D es también un factor importante en la regulación del metabolismo, calma los accesos de hambre y fortalece el sistema inmunológico. VITAMINAS D Por eso no es de extrañar que haya más resfriados en los fríos meses de invierno, en los que nos alejamos del sol, importante fuente de vitamina D. salmón, fletán, aceite de hígado de bacalao, bagre, caballa, ostras, sardinas, atún, camarones, quesos, huevos C Esta vitamina es esencial para fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a sanar heridas, proteger del cáncer y combatir los radicales libres. La dosis diaria para los hombres incluye 75 mg, mientras que las mujeres necesitan 90 mg, lo que equivale a una taza de brócoli picado. Brócoli, pimiento rojo, coliflor, perejil, jugo de limón, fresas, naranjas, lechuga, tomates, kiwi, papaya, guayaba, etc.; casi todas las frutas y verduras tienen una cierta cantidad de vitamina C. E Como antioxidante, la vitamina E protege las células de los radicales libres y puede ofrecer protección frente al cáncer y la enfermedad de Alzheimer. Es una de las cuatro vitaminas liposolubles que nuestro cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo. Los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E y también contienen cantidades importantes los vegetales de hoja verde y muchos cereales enriquecidos. Semillas de girasol, germen de trigo, almendras, avellanas, cacahuetes, aceite de oliva, espinacas, brócoli, kiwi, mango y tomate,. Proteínas Son macromoléculas principalmente compuestas por C,H,O,N y en ocasiones S y P.
Son también el principal nutriente para la formación del músculo y son requeridas para el transporte de sustancias y soporte de ciertas estructuras en el organismo.
Constituyen el 50% del peso seco de los tejidos y aportan 4kcal por gramo.
Existen en dos variedades; las de tipo animal y vegetal. CARBOHIDRATOS Son moléculas orgánicas constituidas por C,H,O y N principalmente.
Realizan funciones estructurales y metabólicas, aportan 4kcal
por gr.
Actúan también como reserva energética y se encuentran naturalmente en la leche, frutas y hortalizas. LÍPIDOS Son un conjunto de moléculas orgánicas, compuestas por C e H, y en menor proporción O. También pueden contener P, S y N.
Se caracterizan por ser hidrofóbicas y solubles en alcohol. Aportan 9 kcal por gr.
Su principal función es el almacenamiento de energía y el aporte energético, se unen con las vitaminas liposolubles (A,D,E,K), son aislantes de la temperatura corporal y amortiguadores físicos.
Se encuentran en los aceites y derivados de la manteca principalmente. MINERALES Los minerales regulan la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y ayudan al crecimiento de nuevos tejidos.
Se encuentran en algunas frutas y en verduras como las espinacas, la coliflor, el jitomate y el pepino.
Los minerales más importantes son: el calcio ( importante para la formación de los huesos, y ayuda al proceso de coagulación de la sangre ), el sodio ( una de sus principales funciones es la de regular y distribuir el agua corporal ), el hierro ( su función es transportar el oxigeno ) y el selenio ( ayuda a descontaminar el organismo de metales pesados, y a la amortiguación del envejecimiento celular ) Calorías Vacías Se les llama calorías vacías a las calorías provenientes de alimentos con muy poco aporte nutritivo, nada más que el valor energético. Un ejemplo sería las calorías aportadas por las bebidas alcohólicas.
Cuando se consumen calorías vacías hay que compensar esa carencia de nutrientes con otros alimentos, con lo que puede ser posible que aumente en exceso las calorías totales. También puede pasar que no aumenten las calorías totales pero se deje de comer alimentos más importantes.
Además de la mala proporción de nutrientes, las altas cantidades de hidratos de carbono pueden aumentar las necesidades de vitaminas del grupo B, relacionadas con el metabolismo.
Las calorías vacías suelen contener elevadas proporciones de hidratos de carbono de absorción rápida como los mono y disacáridos, y de lípidos poco saludables como las grasas saturadas. Tanto los hidratos de carbono de absorción rápida como las grasas saturadas favorecen el desarrollo de obesidad y de diabetes mellitus. EL PLATO DEL BUEN COMER Algunas veces, la rutina diaria y la falta de tiempo hacen que las personas no lleven una dieta balanceada y se olviden de consumir alimentos que les proporcionen las cantidades necesarias de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo.

"El plato del bien comer. Una guía de alimentación para la población mexicana, que facilita la orientación alimentaria y puede así fomentar buenos hábitos de alimentación en la población para todos los grupos de edad". Verduras y frutas: aportan vitaminas, minerales y fibra, así como color y textura a la dieta. Como ejemplo de este grupo tenemos la naranja, el plátano, la papaya, el brócoli, las zanahorias y la calabaza, entre otros.

Recuerda que es importante incluir en la dieta diaria cinco porciones de verduras o frutas al día, de preferencia crudas y de la estación.

Cereales: son la principal fuente de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento orgánico. Este grupo incluye el maíz, arroz, trigo y avena. Es preferible consumir los cereales integrales por su aporte en fibra.

Leguminosas y los alimentos de origen animal: es el grupo que aporta proteínas.

Entre las leguminosas encontraras: frijoles, lentejas y habas. Su consumo es recomendable de una a dos veces por semana.

Los alimentos de origen animal aportan también grasa saturada (colesterol), por lo que su consumo deberá limitarse a una cuarta parte de tu plato. ¿Cómo saber si se lleva una buena alimentación?

Los siguientes puntos te ayudarán a encontrar tal respuesta:

Completa: Esto quiere decir que contenga todos los grupos de alimentos y por lo tanto todos los nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida.

Equilibrada: Los nutrimentos guardarán las proporciones entre sí, al integrar los menús de las comidas.

Suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico.

Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.

Higiénica: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.

Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos. ANTES AHORA
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