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거북목 증후군의 교정운동

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by

jihye kim

on 2 October 2013

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Transcript of 거북목 증후군의 교정운동

거북목 증후군의 교정운동
대구한의대학교
한방스포츠의학과
2356094 김지혜
카이로프랙틱
이영익 교수님
거북목 증후군이란?
forward head posture
목을 앞으로 뺀 자세를 거북목이라고 한다.
더 자세히 설명하면 전체 목뼈 수가 7개인데 정상적으로는 귀가 어깨뼈봉우리와 같은 수직면 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어서 배열되어 있다. 이를 경추 전만이라고 한다.
거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지는 방향으로 배열되고 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 전체적으로 목뼈 전만이 소실되고 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세이다.

거북목 증후군의 원인과 증상
원인 : 나이가 들수록, 근육이 없을수록 거북목이 잘 생긴다. 그러나 컴퓨터를 많이 하는
요즘에는 연령, 성별에 관계없이 호발
한다.

증상 : 고개가 1센티미터 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3킬로그램의 하중이 더 걸린다. 거북목이 있는 사람들은 최고 15킬로그램까지 목에 하중이 있을 수 있다. 그 결과, 당연히 뒷목과 어깨가 결리고 아플 수 있다.
근육이 과하게 긴장하는 상태가 장기화되면 근막통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취하고 있을 때에도 통증은 지속된다. 그리고 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통이 생길 수 있다. 이러한 통증은 수면을 방해해서 금방 피로해지는 등 일상 생활에 지장을 줄 가능성이 있다.
숄더풀오버(Shoulder pull over)

숄더풀오버는 견갑골과 목의 근육을 풀어주는 운동으로 매트에 엎드린 자세로 시작한다. 턱이 들리지 않도록 하며 누군가 잡아당기는 느낌으로 상체를 천천히 들어올려 근육을 풀어주는 게 포인트다.

STEP1
바닥에 누워 어깨에 긴장을 풀고 바른 자세를 취한다.
STEP2
내쉬는 호흡에 머리와 상체를 들어 준다. 이때 턱이 절대 들리지 않게 주의하며 목은 길어지는 느낌으로 상체와 함께 천천히 들어 올린다.
STEP3
양손은 뒤에서 누군가 잡아당기듯 견갑골(날개뼈)과 팔을 다리 방향으로 끌어 내린다. 규칙적인 호흡을 유지하며 천천히 7~10회 반복한다
교정 운동
다이아몬드 프레스(Diamond Press)

매트에 엎드린 자세로 상체를 일으키는 운동이다. 다이아몬드 형태로 양팔을 모은채 엎드린 후 지면을 밀어내는 느낌으로 상체를 들어올린다. 이후 턱을 몸에 가까이 당긴 후 몇초간 유지한다.

STEP1
양팔의 모양을 다이아몬드 모양을 만들어 준 후 가볍게 팔꿈치를 바닥에 기댄다. 이때 견갑골(날개뼈)을 하지방향으로 끌어내려 어깨와 귓불은 최대한 멀리 간격을 유지한다.
STEP2
내쉬는 호흡에 양팔로 지면을 밀어내며 천천히 상체를 들어 올린다. 경추(목)의 중립자세를 유지해야 하므로 턱이 들어 올리지 않도록 주의하며 규칙적인 호흡에 천천히 7~10회 반복한다.


스핑크스(Sphinx)
다이아몬드 프레스보다 상체를 더 높게 올리는 운동으로 팔을 지탱한 후 시작한다. 호흡을 내쉬면서 지면을 밀어내고 이때 상체를 천천히 들어올린다. 이후 호흡을 들이마시며 원위치로 돌아오는데 어깨 넓이로 벌어진 팔꿈치 간격이 흐트러지지 않도록 주의한다.

STEP1
양손과 팔꿈치를 어깨넓이 만큼 벌려준 후 시선은 턱이 들리지 않게 가볍게 아래를 주시한다. 어깨가 들리지 않게 견갑골(날개뼈)을 가볍게 아래로 끌어 내린다.
STEP2
내쉬는 호흡에 양손으로 지면을 밀어내며 경추(목)의 중립을 유지하며 상체를 들어 올린다. 들이 마시는 호흡에 원위치로 돌아오며 이때 팔꿈치는 처음 준비 자세와 똑같이 어깨넓이만큼 유지해 준다. 천천히 7~10회 반복한다
뒤로 목 굽히기
1. 허리를 펴고 앉은 후 양손을 깍지 끼우고 이마에 갖다 댑니다.
2. 목 앞부분의 근육에 신전감이 느껴지도록 양손을 위쪽으로 당겨 코가 하늘을 향하도록 합니다.
3. 15~20초간 지속하며 약 3회 실시합니다.
앞으로 목 굽히기
1. 허리를 펴고 앉은 후 양손을 깍지 끼고 정수리 아래 뒤통수에 댑니다.
2. 목 뒷덜미 근육에 신전감이 느껴지도록 양손을 아래쪽으로 눌러 턱이 가슴에 닿게 합니다.
3. 15~20초간 지속하며 약 3회 실시합니다.
머리 잡고 목 당기기
1. 오른손을 머리 위로 가로질러 왼쪽 뒤통수의 귀 뒤쪽에 걸도록 합니다.
2. 오른손에 힘을 주어 머리를 약 45도 각도로 당깁니다.
3. 15초~20초간 지속하며 약 3회 실시합니다.
머리 잡고 목 측면으로 밀기
1. 오른손 머리 위로 가로질러 왼쪽 뒤통수의 귀 뒤쪽에 걸도록 합니다.

2. 오른손에 힘을 주어 머리를 약 45도 각도로 당깁니다.

3. 15~20초간 지속하며 약 3회 실시합니다.
거북목 증후군을 예방하기 위해서는 위의 스트레칭 및 교정운동들도 효과적이나 근본적인 원인을 찾아 해결하는 것이 중요합니다.
생활 속 작은 습관인 바른 자세 유지하기로 거북목 증후군을 예방합시다.
감사합니다
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