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햄스트링 좌상 (Hamstring strain)

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by

정진 서

on 19 November 2013

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Transcript of 햄스트링 좌상 (Hamstring strain)

햄스트링 좌상 (Hamstring strain)
햄스트링 근육강화 운동프로그램
햄스트링 좌상 후 기능성 운동

일상 생활에서의 몸의 움직임으로써 수행 능력과 스포츠를 하는 능력을 개선하고 전신의 체력과 균형을 증진하여 부상에 대한 저항력을 높이는 운동

햄스트링의 기능 해부학 및 손상기전
햄스트링은 자동차의 브레이크처럼 동작을 멈추거나
속도 감속 또는 방향을 바꿔주는 역할을 한다. 엉덩이와 무릎관절을 연결하는 반건양근ㆍ반막양근ㆍ대퇴이두근, 무릎관절쪽에만 붙어 있는 대퇴이두근 단두로 4개의 근육으로 되어 있다.

손상기전
햄스트링은 다음과 같은 비접촉성 신장성 활동에 의해 손상 받는다.
1. 런닝 스피드의 빠른 가속
2. 과도한 운동범위를 필요로하는 반복복인 힙 스트레칭 운동
3. 점핑
4. 킥 하는 동작, 런지 동작에 의해
다치게하는 요인들
1. 부적절한 웜업
2. 대퇴사두근과 햄스트링 사이 힘의 불균형
3. 힙과 인접 부분(허리와 골반)의 저가동성(많이 못움직인다는 말입니다.)
4. 근육들의 피로
5. 다열근과 복횡근과 같은 국소 허리 근육 그룹의 잘못된 활성화
6. 특별히 힙굴곡근, 척추기립근, 그리고 햄스트링 그룹들의 뻣뻣함
7. 잘못된 런닝 기술과 생체역학
8. 신경 긴장
햄스트링 좌상은 3단계로 손상 정도 여부 판단
1도 좌상 - 일반적으로 근육이 늘어난 경우를 말하며 움직일때 콕콕 찌르는 듯한 통증을 동반합니다.

2도 좌상 - 근육의 부분 파열을 말하며, 무릎 굴곡시 심한 통증과 기능 상실을 동반합니다.

3도 좌상 - 근육이 완전히 파열된 경우를 말하며 심한 통증과 부종 등 심할 경우 장애를 동반합니다.
R
est
I
ce
C
ompression
E
levation
햄스트링 좌상 후 ROM및 유연성 운동 프로그램
햄스트링 좌상의 재활은 근력을 회복하며 유연성을 높이는 것이 목표이다. 그 중 ROM 및 유연성 운동은 근육의 재생과 손상재발 방지를 위해 꼭 필요하다.

햄스트링 좌상의 예방 스트레칭
:햄스트링 손상은 만성화될 가능성이 높기 때문에 손상의 예방이 무엇보다 중요하다. 또한 햄스트링의 유연성을 기를 수 있는 스 트레칭을 소개한다.
:하지직거상 햄스트링 스트레칭
:회음부와 햄스트링 벌리기
:측방 회음부와 햄스트링 벌리기
:골반 기울기 햄스트링 스트레칭

하지 뒷 편에서 땡기는 느낌이 들 때까지 들어올려 그 상태에서 30초간 유지한다. 다리를 다시 내리고 반복한다
하지직거상 햄스트링 스트레칭
처음에는 햄스트링에서 땡기는 느낌이 들 때까지 전방으로 몸을 뻗치고 30초간 유지한다.

회음부와 햄스트링 벌리기
햄스트링에서 땡기는 느낌이 들 때까지 손상 당한 다리의 발목쪽으로 뻗치며 30초간 유지한다.

측방 회음부와 햄스트링 벌리기
땡기는 느낌이 들 때까지 앞으로 숙이고 30초간 유지한다. 휴식 후 반복한다.

골반 기울기 햄스트링 스트레칭
햄스트링 좌상 후 ROM및 유연성 운동 프로그램의 필요성
상해 후 근 경련으로 인해 근육과 건의 유연성은 감소된다.


관절 ROM은 상해 후 통증 혹은 염증으로 인해 흔히 감소되게 된다.


관절과 연조직의 유연성을 회복하는 것은 재활과정에서 빠져서는 안 되는 부분이다.

햄스트링 좌상 후 ROM및 유연성 운동 프로그램(초기~중기)
시간 : 5일 후
목표 : 근섬유의 유착 방지, 관절가동범위 회복
치료 :

통증 없는 햄스트링근의 수동적 관절가동 운동
뒤꿈치 미끄러짐 운동
수동적 관절가동운동
벽 미끄러짐 운동

평가 : 초기~중기 단계에서는 수동적
ROM운동이나 능동-보조ROM운동을 이용하거나 난이도가 쉬운 유연성 운동으로 관절범위를 최대한 회복 및 유연성 회복을 해야 한다.

햄스트링 좌상 후 ROM및 유연성 운동 프로그램(후기)
평가 : 후기단계에서는 초기~중기때 회복한 ROM을 바탕으로 더욱 진전된 ROM운동과 유연성 운동으로 완전한 ROM회복과 근력 운동 및 기능성 운동을 할 수 있는 즉 상해 전 유연성 회복!!

햄스트링 스트레칭
자가 신장(유연성 운동)
시간 : 1주일에서~3주
목표 : 정상보행, 전 범위의 능동적 관절가동범위 회복, 콜라겐 정렬 및 콜라겐 강도 증가
재활초기

부상 후 몇 일이 지난 후 아프지 않은 범위내에서 등척성운동 시작

20도 간격으로 한 각도에서 5-15초간 3세트를 시행


앉아서 다리를 들었다 내렸다 하는 운동.
모레주머니를 이용해 다리를 들었다 내렸다 하는 운동.
재활중기, 후기
상당한 ROM 회복

증식(치유)단계에 해당되는 시기(4~6주)

과부하의 원리에 따라 진전

밴드운동

Straight leg deadlift

짐볼을 이용한 운동방법-leg curl


1. 등을 바닥에 대고 눕는다. 발은 엉덩이 폭 만큼 떨어져 있다.
그리고 발을 짐볼위에 올려놓는다.

2. 두 발로 짐볼을 밀면서 엉덩이를 높이 들어올린다. 바닥에서 어깨와 목을 들지 않으며 등상부는 평평한 상태를 유지한다.

3. 등상부는 평평한 자세를 유지하며 엉덩이를 낮춘다. 그리고 다시 짐볼을 발로 밀면서 엉덩이를 들어올린다. 이 동작을 15번 되풀이한다. 45초 휴식후 2세트를 계속 수행한다.
피해야 할 운동
신경근운동 프로그램
고유수용감각이란?

-관절, 근육, 건 등으로부터의
신경자극을 중추신경계로 보내어 관절의 위치, 움직임, 진동 및 압력 등의 정보를 인식시키는 감각이다 (밸런스, 협응성, 관절 위치감각)


부분 체중부하

-뒷꿈치에서 발가락으로 체중을
옮기면서 목발상태로 걷기
-라커보드에서 양발로 쪼그려 앉아 2분간 앞/뒤 흔들기 이후 한발로 진전

완전 체중부하

-제자리에 서있기
-라커보드, 듀라디스트,
미니트램플린, 줄넘기 등을 이용한다

운동방법

-가능한 빨리 시작

-치유되고 있는 조직에 스트레스를 주지
않아야 한다

-점차 난이도 증가

좌상 후 통증이 사라진 후

5일 - 체중실기 시작 (부분적 체중부하)

2주 – 서있기 시작
걷기

도 구
Stability trainer
특징
- 재활환자의 평형 훈련 및 체력단련에 사용하는 도구
- 달걀 모양으로 되어 있으며 독립기포 재질이므로 점진적인 균형훈련이 가능하다
- 다양한 레벨로 균형 훈련을 할 수 있다

Rocker board
Wobble boar
특징
-균형훈련을 위한 보드
-균형과 자기자극 훈련과 자동 자세반응을 쉽게 가능하게 하도록
불안정하고 감각 자극적인 표면으로 되어있음
-사각의 Rocker보드와 둥근 Wobble보드는 재활, 재활이후 조절, 그리고 운동 응용 등을 위해
  균형운동을 제공함
-자극압력점은 감각인식, 반응, 전반적인 자세 조정을 도와줌

Rocker board, Wobble board
햄스트링 재활에 있어서 마지막 단계에 실시하는 것이
바람직함 (4주~2,3개월)

햄스트링 좌상을 입을 수 있는 야구 동작에는
투구할 때
전력질주나 빠른 가속을 할 때
(슬라이딩할 때 , 베이스를 밟을 때)


기능성 운동 5가지

15회씩 4세트 실시
스쿼트http://health.naver.com/fitness/weightTraining/fitnessDetail.nhn?fitnessCode=WEIGHT_098

런지http://health.naver.com/fitness/weightTraining/fitnessDetail.nhn?fitnessCode=WEIGHT_102

데드리프트http://health.naver.com/fitness/weightTraining/fitnessDetail.nhn?fitnessCode=WEIGHT_107

바벨굿모닝http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=938916&cid=2588&categoryId=2978

레그컬http://health.naver.com/fitness/weightTraining/fitnessDetail.nhn?fitnessCode=WEIGHT_106

기능 해부학
근 위축과 근섬유가 짧아지는 현상을 줄이기 위해서 통증과 부종이 사라지면 아이스를 대줄 때 통증이 없는 범위에서 스트레칭을 시켜주면서 아이스를 해 주어야 한다.


- 1도 부상일 경우 스트레칭하면서 아이스 마사지를
실시하는 것이 가장 좋은 방법이나, 2도 이상일 경우 상태를 악화시키므로 초기에 절대 실시하는 것을 금함.

- 통증이 완전히 줄어들 때까지 활동을 줄여야 하며, 1도 부상이라도 완전히 부상 부위의 기능이 회복될 때까지 운동에 참여하지 말아야 함

- 2 & 3도 근육 파열은 아주 조심스럽게 치료해야 함

- G2 strain일 경우 24~48시간, G3 strain일 경우 48~72시간 RICE

elevation은 통증이 있다면 실시하지 않는것이 좋다
햄스트링 급성손상(Acute phase) 즉, 염증기에는 RICE를 적용하여 부종과 열감 등을 조절하여야 한다
* 밴드 햄스트링 컬
밴드를 묶어서 다리 사이에 넣고, 운동하는 다리를 약간 뒤쪽으로 빼고 운동을 하지 않는 다리는 약간 앞쪽에서 쭉펴서 고정한 후, 시선은 정면을 봅니다.

운동하는 다리의 각도는 20~30도 에서 시작하여 90도 까지 되도록 합니다. 1초 멈춘 후 천천히 시작자세로 되돌아 옵니다.
Full transcript