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NUTRICIÓN DEPORTIVA

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by

Sara Rivera

on 9 January 2015

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Transcript of NUTRICIÓN DEPORTIVA

NUTRICIÓN DEPORTIVA
Herramientas para cumplir sus OBJETIVOS
CONSEJOS GENERALES
NUTRICIÓN DEPORTIVA
Nutrición acorde al objetivo deportivo


Reducción de peso
Aumento de masa muscular
Mejorar el rendimiento
Entrenamiento Amateur
Correr Maraton

Nutricionista
Sara Rivera

Rendimiento
Deportivo
Entrenamiento
Descanso
Físico
Nutrición
Mi peso es saludable?
Mi alimentación es nutritiva y suficiente?
Me hidrato adecuadamente todos los días?
Realizo por lo menos 5 tiempos de comida?
Antes y después de entrenar conozco que alimento comer?
Importancia de Nutrición en el deporte
Óptimo rendimiento en el deporte.
Mantener un buen estado de salud
Evitar fatiga física y cansancio en el día.
Elevar el sistema inmunológico (deportista más propenso)
Evitar deshidratación
Conjunto de factores que todo deportista debe conocer.
Cada factor tiene su importancia.

Direccionado SOLO por un profesional
Necesidades energéticas basales diferentes
(peso, talla, edad, genero, contextura)

Enfermedades (diabetes)

Alergias/intolerancias

Vegetariano

Metabolismo diferente

Entrenamiento diferente/gasto diferente
Entrenamiento + Dieta
Plantear un objetivo claro y real
Nutrición es personalizada
ES UNA NECESIDAD
NO seguir recomendaciones dietéticas de no profesionales
Alimentación saludable, suficiente y equilibrada
Alimentación pre, post y durante deportiva
Carbohidratos en el deportista
Combinaciones correctas pre, durante y post ejercicio
Todos los grupos de alimentos en porciones adecuadas
- El % depende de la actividad física (+CHO)
-PROT: animal y vegetal
- El deportista realiza varios tiempos de comida.
-Tiempos de comida preparaciones saludables
- Consumir de todos los nutrientes.
-Grasas saludables
-Minerales como Na, K, Mg, Ca, Complejo B (contracción muscular )
Glucosa
Glucogeno
(Gasolina)
Índice glicemico
(tiempo de absorcion)
Energía
PRE: IG bajo o medio (2 horas antes)

DURANTE: IGA (si fuera necesario)

POST: IGA(hasta 30 minutos después glucógeno/energía perdida)
Evita estrés (cortisol) y agotamiento físico
Entrena vacío Compite Lleno
PRE:
Yogur con fruta y avena
Sanduche de pavo con vegetales y jugo
Pasta a la bolonesa
15 min antes:
IGA Maltodextrina/Barra energetica
POST:

Combinar IGA/IGB
50% liquido/50% solido (HC se almacenan junto con el agua )
Consumir proteína (HC 4/PROT 1)

Zumo de fruta con sanduche pan blanco de atún con vegetales
Batido de guineo o mango con miel + Galletas o barra de granola
Bebida deportiva con guineo
DURANTE:
Bebida Deportiva Isotónica
45 minutos o mas ( Mayor oxidación Glucosa con fructosa/ 60 gr de HC por hora tolera )
DEPENDE DEL OBJETIVO DEPORTIVO
Deportista debe conocer
Hidratación
Evitar una deshidratación
ENTRENAR HIDRATACIÓN
Antes:
1 hora antes 500ml /15 minutos antes 150 ml
Durante:
cada 15 a 20 minutos pequeños sorbo
s/ 2 sorbos grandes de 150 a 200 ml
1 ml de agua por kcal (8 vasos)
Hidratar con
Agua:
60 min.
Bebida deportiva:
mas de 60 min.
Influye el clima,viento, altitud tipo de ejercicio,
Fatiga, dolor de cabeza, mareos, cansancio, dolores musculares, calor excesivo muerte.
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