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Ernährung

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by

Julian Book

on 21 April 2013

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Transcript of Ernährung

Ernährung - „Du bist, was du isst“ - 11SpG4 Vanessa Emzenga,
Jasmin Williams,
Julian Book Regelung des Blutzuckerspiegels Glucose-Homöostase
(gr.: omoiostásis, „Gleichstand“) Glucose: wichtigste Energiequelle Ø Glucosebedarf den Menschen im Ruhezustand: 2mg/kg/min Glucosebedarf bei 75kg Körpermasse: knapp 10g/h Gehrin: 5-6g/h restl. Organismus:
4g/h 10g/h müssen immer
verfügbar sein! Zucker Stärke Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung: Glykämische Index 2/3 der Ernährung sollte aus Lebensmitteln mit hohem oder mittleren gylkämischen Index bestehen. Flüssigkeitshaushalt Nahrungsbestandteile Ernährungsplanung Energieverbrauch gesamter Energieverbrauch Grundbedarf Leistungsbedarf Zusammensetzung Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in nüchternem Zustand bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt. Faustregel: Männer: 1 kcal je kg Körpergewicht und Stunde
Frauen : 0,9 kcal je kg Körpergewicht und Stunde Mifflin-St.Jeor-Formel: Masse Größe Alter Geschlechtskonstante: +5 (Männer)
- 161 (Frauen) genauer + Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, die für jede körperliche Betätigung benötigt wird. Der PAL-Faktor (PAL: „Physical Activity Level) /24 = 1,46 PAL x Grundbedarf = Gesamtbedarf
= 1,46 x 1590 kcal = 2321 kcal Energiebilanz Energiebilanz = Energieaufnahme - Energieverbrauch positiv : Gewichtszunahme
negativ: Gewichtsabnahme
neutral: konstantes Gewicht weniger Essen + Ausdauersport negative Energiebilianz aber: „Ausgewogene Ernährung" Die richtige Ernährungsplanung Sport-
ernährung ausgewogene Basisernährung Gewichtsreduktion 1-2l Flüssigkeit, wenig Koffein 5 am Tag: 2x Obst
3x Gemüse (1x roh) 3 am Tag (2x Vollkorn) 4 am Tag: 3x Milchprodukte
1x Fleisch/Fisch/Eier/Käse 3 am Tag: 1x Brotaufstrich
je 1x warme/kalte Küche, Walnüsse möglichst wenig +0,4-0,8l, pro Stunde Apfelschorle 3:1 Bei Verträglichkeit auch mehr +1 pro Stunde nur bei Hoch-leistungssport evtl. Sporteiweißprodukte +1/2 pro Stunde noch weniger, besonders
Alkohol Ausgewogene Basisernährung
500 - 800 kcal Defizit
Fett ≤ 30%
Kohlenhydrate ≥ 55%
Eiweiß ca. 15% Bin ich dick? und hiermit? Leistungsunterstützend bis Leistungsbestimmend Ausdaueranteil Gründe zur Gewichtsveränderung Gewichtsklassensport
Ausdauersport - Verbesserung der relativen maximalen Sauerstoffaufnahme
Begünstigung des Bewegungsablaufes
Übergewichtigkeit Kohlenhydrate: 60 - 70 %
Fett: 20 - 30 %
Eiweiß: 10 % Anwendung 1) Analysiere dein Ernährungsverhalten im Hinblick auf dein Gewicht und deine sportliche Aktivität. 2) Entwickle anschließend einen für dich optimierten Ernährungsplan. Colaartige Getränke
- Enthalten im Durchschnitt 100-110g Zucker

- Sind Mineralstofffrei können verloren gegangene Elektrolyte nicht ersetzen
- Übermäßiges trinken von colaartigen Getränken reduziert die Knochendichte (Stabilität) Ausgewählte Getränke im Überblick Während der sportlichen Belastung die Getränke langsamer vom Körper aufgenommen als in Ruhe
Je größer der Grad des Verlustes an Körperflüssigkeit ist desto geringer ist die Magenentleerung
→ es ist also sinnvoll & notwendig während längeren Belastungen dem Körper Kohlenhydrate zuzuführen Frage: WIE VIEL Flüssigkeit soll denn getrunken werden?

Ideal: Der vollständige Ersatz der verlorenen Flüssigkeit Bei einer Gewichtsabnahme von 3% durchs schwitzen ist die max. aerobe Kapazität wesentlich beeinflusst
Grund: Einschränkung der Temperaturregulation führt zur Erhöhung der Körpertemperatur
→ außerdem verstärkt die Abnahme von der Körperflüssigkeit den Sympathikotonus Zusammenhang Flüssigkeitsverlust und Leistungsfähigkeit Eine besonders effektive Art der Wärmeabgabe ist das Verdunsten von Schweiß
Faktoren die die Schweißabgabe verhindern:
Luftfeuchtigkeit
Dehydration (Flüssigkeitsverlust) → Je nach Durchführung und Dauer stellt das Training spezifische Anforderungen an die Ernährung
Natürlich ist es neben der Ernährung auch sehr wichtig zu trinken, ohne zu trinken kann beim Training nicht die optimale Leistung erbracht werden
Beim Thema Ernährung gibt es verschiedene Bereiche des Sports in denen sie angewendet wird
Freizeit- & Breitensport: Die Gesundheit der Spieler wird unterstützt und es wird zum Wohlbefinden beigetragen
Leistungs- & Hochleistungssport: Ernährung kann Leistung unterschiedlich beeinflussen Ein zu hoher Kohlensäuregehalt wäre aber nicht ratsam, da er die maximale Sauerstoffaufnahme im Blut behindern kann.
→ spült, ähnlich wie colaartige Getränke, wichtige Elektrolyte aus dem Körper Mineralwasser ist nicht gleich Mineralwasser. Bei der individuellen Zusammensetzung gibt es wesentliche Unterschiede Mineralwasser Man soll sich jedoch beim Trinken nicht vom Durst leiten lassen
Der Organismus ist im Stande ein gewissen Defizit an Körperflüssigkeit, ohne starkem Leistungseinbruch, zu tolerieren Trinken während sportlicher Belastung Im Zusammenhang mit Sport gibt es 3 unterschiedliche Getränkearten:
Isoton: Sportgetränke
Hyperton: colaartige Getränke
Hypoton: Leitunsgwasser
Der Sportler muss vor und während der Belastung Getränke mit einer hohen Mehrfachzuckeranzahl aufnehmen → zum ausgleich des Wasserverlustes Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt Thermoregulation:
Durch Muskelarbeit entsteht Wärme als „Nebenprodukt“ der Energiebereitstellung
Wärme muss vom Organismus abgeführt werden!
Folgende Abgabemöglichkeiten stehen dem Organismus zur Verfügung:
Abstrahlung (Nur solange die Umgebungstemperatur tiefer ist als die der Hauttemperatur)
Leitung (Bei Wassersportarten)
Konvektion: Wegwehen (Wind) oder Wegspülen (Wasser)
Verdampfung von Wasser (Schweiß) Besondere Ernährungsbedingungen bestehen zudem bei Kindern und Heranwachsenden
Dient dem Wachstum und dem Aufbau von Körperstrukturen Essen und Trinken sollen die Leistungsfähigkeit unterstützen und tun dies auch bei sportartgerechter Anwendung
Es gibt viele fundierende Untersuchungen die sich mit der Problematik Sporternährung befasst haben
→ Ergebnisse sowie Erkenntnisse helfen den Sportlern bei der Trainingsgestaltung und werden bei der Wettkampfbetreuung berücksichtigt
Man unterscheidet zwischen Sportarten in denen die Ernährung leistungsbestimmend ist
und Sportarten wie --- in denen die Ernährung meist als leistungsunterstützend bezeichnet wird Sport und Ernährung Quellen Wolfgang Friedrich: Optimales Sportwissen: Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis für die Schule
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorien/kalorienrechner_aid_2032.html?sportart=45&cal_gewicht=63&cal_dauer=15#calc
http://www.5amtag.de/
http://www.insulinoma.net/mainpage/subpage/physiol.htm
http://www.forum.diabetesinfo.de/forum/index.php?topic=8600.0
http://www.novafeel.de/ernaehrung/grundumsatz.htm
http://www.medfuehrer.de/Innere-Medizin-Viszeralchirurgen-Gastroenterologen/Behandlungen/Abnehmen-Massnahmen-zur-Gewichtsreduzierung-Hintergrund.html
http://www.amapur.de/blog/fettig-und-sues/sus-suser-limonade/
http://i.onmeda.de/gehirn_modell.jpg
http://www.luk-korbmacher.de/Schule/VWL/organismus.jpg
http://www.ugb.de/bilder/05-036.jpg
http://www.habapix.ch/menue/fitness/ernaerung/Bilder/Lebensmittelpyramide_1500x770.gif
http://www.nortro.de/blog/wp-content/uploads/2009/02/dd2.jpg
http://i.onmeda.de/bauchumfang_300.jpg
http://www.amapur.de/blog/fettig-und-sues/sus-suser-limonade/
http://www.apotheken-umschau.de
http://www.code-knacker.de/energiedichte.htm
Optimales Sportwissen
http://www.lifeline.de/img/incoming/origs78412/1942631847-w600-h600/Ernaehrung-Kohlenhydrate-getty-105698397.jpg
http://imworld.aufeminin.com/dossiers/D20120316/eiweissreiche-lebensmittel-2-113535_L.jpg
http://www.lingua-world.de/typo3temp/pics/Obst_b44f398f25.jpg
http://web.ard.de/themenwoche_2010/wp-content/files_mf/1288254859550x300_nahrungsergaenzung.jpg Die Energiedichte von
Nährstoffen drückt aus,
wie viel kcal pro Gramm
ein Lebensmittel enthält:
niedrig: bis 1,5 kcal/g


mittel: 1,6 bis 2,4 kcal/g


hoch: ab 2,5 kcal/g Was genau ist das? Die Energiedichte (ED) Werbung: angeblich unzureichende Versorgung mit Nährstoffen
Versprechen, die auf Wünsche und Sorgen vieler eingehen
Konsumenten: vermeintlicher Ausgleich schlechter Essgewohnheiten
ABER:
Ausgewogene Ernährung bringt alle wichtigen Nährstoffe
Synthetische Stoffe werden nur schwer vom Körper aufgenommen
Nur nötig, wenn vom Arzt empfohlen aufgrund eines Mangels Was steckt dahinter? Nahrungsergänzungsmittel Vitamine:
Lebenswichtig, da notwendig für Stoffwechselreaktionen, z.B. im Energie- und Proteinstoffwechsel
Meist essenziell, keine Energieträger
Allg. wichtig für Gesundheit
Wasserlösliche (B-Vitamine, C) und fettlösliche (A, D, E, K)
Mineralstoffe:
Funktion von Muskeln und Nerven
Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten
Bau von Knochen + Zähnen Vitamine und Mineralstoffe

Funktion

Nahrungsergänzungsmittel Grundlage Entwicklung + Wachstum der Gewebe und Organe, aus Aminosäuren
Kaum Energiebereitstellung
Bausteine für Muskelfasern
Tägl. Bedarf: ca. 0,8 bis 1 Gramm pro kg Körpergewicht
Nicht nur Menge, auch Qualität wichtig:
Wertigkeit: Ähnlichkeit des Nahrungsproteins mit denen des Körpers;
wie viel g Körperprotein werden aus 100g Nahrungsprotein gebildet?
Hohe Wertigkeit: fettarme Milch(produkte), fettarmes Fleisch, Eier Proteine (Eiweiße)

Funktion (Anabolismus)

Wertigkeit Fettsäuren:

gesättigte: in tierischen Produkten (Butter, Sahne, Fleisch, Wurst)
einfach/mehrfach ungesättigte: in Pflanzenölen und fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele.
Wichtig als Vorstufe f. lebenswichtige Substanzen
Transfette: durch industrielle Verarbeitung oder Härtung v. Fetten und Ölen Wichtig f. fettlösliche Vitamine, essenzielle Fettsäuren lebenswichtig
Wichtige Energiequelle mit 9 kcal / g
Bereitstellung abhängig von Belastungsintensität und Verfügbarkeit von KH
Überschüssiges Fett → Fettzellen
Reserven: untrainierte Frauen: ca. 20-35, Männer: ca. 10-20%
Ausdauertrainierte: fähiger, Fett als Energiequelle zu nutzen In geringem Maß speicherbar
Nötig für anaeroben und aeroben Stoffwechsel
Mäßige Belastung: erste 20 min KH, danach immer mehr Fettverbrennung
Leistungssport: mehr KH, KH 90:10 Fett
KH-arme Ernährung senkt Leistung um bis zu 50 %
10-36 Stunden Regeneration d. Speicher nach Training
Während Training: leicht verdauliche + schnell aufnehmbare KH (Getränke, …) zur Leistungsverbesserung + langsameren Ermüdung Treibstoff für Muskeln + Gehirn, wichtigster Energielieferant,
Zerlegung im Körper zu Glukose
4 kcal / g
Einfachzucker (Trauben-, Fruchtzucker) und Zweifachzucker (Haushalts-, Malz-, Milchzucker)
→ in Süßem (z.B Schokolade), oft leere Energieträger (Ausnahme: Obst), Blutzuckerspiegel schwankt
Mehrfachzucker: v.a. Stärke (Getreide, Brot, Kartoffeln, Nudeln)
→ halten länger vor, oft verbunden mit Vitaminen + Mineralstoffen Kohlenhydrate

Funktion als Energielieferant

Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker Kombination Eiweißaufnahme + Krafttraining führt zu Muskelzuwachs
Vollwertige Ernährung → durchschnittliche EW- Aufnahme reicht aus
Übermäßige EW-Zufuhr belastet Nieren
Spitzensportler etwas erhöhte Aufnahme: 1,6 g/ kg Körpergewicht Eiweiß und Muskulatur Fette

Funktion als Energielieferant

Gesättigte, einfach / mehrfach ungesättigte und Trans-Fettsäuren Wie setzt sich eigentlich unsere Nahrung zusammen und was bewirken die einzelnen Bausteine?
Warum sind Proteine (= Eiweiße) vor allem beim Krafttraining von Bedeutung?
Was ist die „Energiedichte“ und wo findet sie Gebrauch? Die Bausteine der Nahrung und ihre Funktionen 4,1868 kJ : 1 kcal
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