Nutrición en el Deporte

Hidratos de carbono

Necesidades Hidratos Carbono

Grasas

Bajo rendimiento

No satisface necesidades

Fatiga, cetoacidosis

Aporte

Introducción

¿De dónde procede?

• Glucosa sanguínea circulante
• Almacenes de glucógeno

TEJIDO

hepático

muscular

CONSUMO

Aporte

Mejora concentraciones

• glucosa
• glucógeno

Eficiencia metabólico

ESENCIAL

• Acidos grasos esenciales
• Vitaminas liposolubles

NO

H.C complejos (almidones)

VS simples

Diferencia deportista

vs

no deportista

- Ejercicio físico + dieta → Incrementa salud.

Consumo

kigyfuybg

Necesidades de líquido y energía

3-7 g/kg/día

- Ejercicio físico → Mayor gasto energético.

25-30%

Aporte diario

necesidades energéticas

7-10 g/kg/día

COMBUSTIBLE ENERGÉTICO reserva

• DEPORTISTAS

• DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

- Dieta incorrecta →

- Inmunodepresión

- Riesgo de lesiones

- Desnutrición

INTRODUCCIÓN

Ejercicio

EJERCICIO ALTA INTENSIDAD

consumo, rendimiento

regular apetito

satisfacer necesidades

- Pautas nutricionales → Modalidad deportiva

LÍQUIDO

grado

sudor excesivo 1,5-3,5

Deshidratación

2%

intensidad

&

Sangre

prehidratación

(5-10ML/KG)

rehidratación

(73-710 ml/450g)

duración

perjudica rendimiento

+ 60-90'

Electrolitos

Glucosa

Energéticas (isotónicas)

HC 6-8%

PLANIFICAR

=

PREVENCIÓN

CALAMBRES

DELIRIOS

VÓMITOS

HIPO O HIPERTERMIA

esencial

Dieta adecuada

- Principal diferencia en → + Aporte de líquidos

la dieta de un deportista → + Aporte energetíco

NO

GRAVES PROBLEMAS

ENERGÍA TOTAL

H: 50 kcal/kg

M: 45-50 kcal/kg

EQUILIBRIO

Ejercicio intenso

necesidades calóricas

tipo

magnitud

calcular

alimentos variados

según

SEXO

ORGANISMO

TAMAÑO

GENÉTICA

FÁRMACOS

EDAD

MENTRUAL

CONDICIONES

Recomendaciones de macronutrientes y micronutrientes

Proteínas

- Esenciales para:

- Remodelación

- Recambio

- Adaptación

- Necesidades proteicas:

- Intensidad

- Duración

- Ejercicio

- Oxidación en pequeñas cantidades.

Población

general: 0,8 g/Kg/día.

- Consumo de proteína:

Deportistas:

1,2 - 2 g/Kg/día.

Vitaminas y minerales

Esenciales

procesos fisiológicos

- Catalización de reacciones enzimáticas

- Metabolismo energético

(+ deporte intenso)

consumir + kcal y alimentos ricos en vitaminas y minerales

energía en la dieta superior

Deportistas

cubrir necesidades

Deficiencia en la ingesta

falta de rendimiento físico-mental

Beneficios en el rendimiento (consumo limitado)

Consumo de suplementos

Efectos adversos en el rendimiento y salud (exceso)

Nutrición en el deporte

Ayudas ergogénicas y desinformación

PAPEL DEL SANITARIO: como enfermeras nos haremos 5 preguntas

sobre los suplementos

¿ES SEGURO? ¿ES LEGAL? ¿ ES ÉTICO? ¿ES PURO? ¿ES EFICAZ?

SUPLEMENTOS PARA EL RENDIMIENTO

ESTABLECIDOS:

Creatina

Cafeína

Nitrato

Beta- Alanina

Bicarbonato de Sodio

Caso clínico

SUPLEMENTOS PARA EL RENDIMIENTO

EN DESARROLLO:

Probióticos

Vitaminas C y D

Ácidos grasos Omega 3

Antiinflamatorios

SUPLEMENTOS PARA EL RENDIMIENTO

DUDOSOS:

Citrato de Sodio

Fosfato

Carnitina

Rendimiento Óptimo

la recuperación

nutrición componente esencial éxito atlético

alimentación estratégica

¿Qué comer en una competición?

potenciar rendimiento

Después de la competición

Una semana antes de la competición

Comida antes de la competición

Durante el ejercicio

Carbohidratos

2-4h antes

TRIATLETA

20 años Entreno 5d/s

1,65m Descanso 7-8h

56,7kg Agotado y estresado

Cansancio muscular

Si es menor a 1h

Carga de glucógeno:

Nada

1,2gr/kg antes de 2h

Depende de:

Tolerancia

Tipo

Duración

Ejercicio

Proteínas

Si es mayor a 1h, alta intensidad y resistencia

Completa las frases:

Carbohidratos

15-25gr tras la competición y cada 3-5h

Ingesta total de hidratos de carbono

30-60gr hc/h

Grasa

Fibra

Proteína

1. La ingesta dietética del paciente indica una

ingesta inadecuada de , que es la fuente

preferida de energía durante el ejercicio del

deportista.

Respuesta 1: HIDRATOS DE CARBONO

Respuesta 2: INTENSO

COMIDAS

D: huevos (2), bacon (3) y agua

T: palito queso, zanahorias y aderezo ranch (2 cucharadas)

A: hamburguesa pollo, media manzana, apio y mantequilla cacahuete (2 cucharadas)

M: cecina de res (56'7g)

C: salmón (85g), espárragos y arroz de coliflor

T: variedad frutos secos

Intervalos regulares (cada 15-20min)

Ralentizan el vaciado del estómago

2. Unos días antes de un triatlón, el paciente se

beneficiará de para asegurar las

reservas máximas de

Ej.: yogurt griego con fruta o sandwich con pavo y verduras

Maximizar las reservas de glucógeno

Comida antes de una competición

Incluye aproximadamente 203 gr de hidratos de carbono; tiene un alto contenido en hidratos de carbono complejos y un contenido entre bajo y moderado de proteínas, grasa y fibra.

- 4 tortas de arroz (120kcal, 28gr de hidratos de carbono)

- 2 cucharada de mermelada de frambuesa (100kcal, 26gr de hidratos de cabono)

- 1 plátano grande (121kcal, 31 gr de hidratos de carbono

- 1,5 tazas de cereales bajos en fibra (240kcal, 50gr de hidratos de carbono)

- 1 taza de leche desnatada (80kcal, 12gr de hidratos de carbono)

- 473ml de zumo de manzana 220kcal, 56gr de hidratos de carbono)

Respuesta 1: CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

Respuesta 2: GLUCÓGENO

INDICADO VS CONTRAINDICADO

1. Consumir alimentos con HC de 2-4h antes del ejercicio

2. Consumir alimentos con altas cantidades de grasas, fibra y proteínas 1-4h antes del ejercicio

3. Consumir HC durante ejercicio con duración +1h

4. Evitar consumo HC después del ejercicio

5. Consumir alimentos con grasas, proteínas y fibras furante ejercicio

6. Consumir bebidas para deportistas durante entrenamientos de +45