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YCP Training
73
Ablauf:
HEUTE: Durchgehen ALLER Übungen
-> klassische Variante:
Ich zeige die Übungen und wir führen sie gemeinsam durch.
Im Laufe der WOCHE:
-> sucht euch zwei zusätzliche Trainingstage, an denen ihr den ersten Punkt AUFWÄRMEN und den letzten Punkt STRETCHING mit jeweils zwei der Felder kombiniert.
AUFWÄRMEN
YCP
Trainings
Plan
BALANCE
Aufwärmen
1
Cardioroutine:
1 Min. auf d. Stelle laufen
30 Sek. Knie heben
30 Sek. Hacken an den Po
1 Min. auf d. Stelle laufen
1 Min. Malasana Squat Jumps
1 Min. auf d. Stelle laufen
30 Sek. Ausfallschrittsprünge
1 Min. auf d. Stelle laufen
30 Sek. Breakdancer
1 Min. auf der Stelle laufen
30 Sek. Hampelmänner
1 Min. auf der Stelle laufen
30. Sek. Rollende Squats
1 Min. auf der Stelle laufen
30 Sek. Breakdancer
1 Min. auf der Stelle laufen
30 Sek. Malasana Squad Jumps
Nora
Kids
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Koordinationsspiel
Warm Up
FREI (TEENAT)
45 sec Hampelmänner (normal)
30 sec Burpees easy (ohne Liegestütz)
1 min auf der Stelle laufen
30 sec Stützläufe
45 sec Hampelm. (über Kreuz)
30 sec Schwimmer
1 min auf der Stelle laufen
30 sec Knie anziehen
45 sec Hampelm. (Ausfallschritt+Armschere)
30 sec Versen anziehen
1 min auf der Stelle laufen
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FREI (KILIAN)
Nora
Gruppe Mi/Fr
1 Min. auf d. Stelle laufen
30 Sek. angezogener Ausfallschritt rechts
1 Min. auf d. Stelle laufen
30 Sek. angezogener Ausfallschritt
links
30 Sek. Knie anziehen
30 Sek. Hacken an den Po
1 Min. Malasana Squad Jumps
CORE/ RUMPFSTABILITÄT
2
Tobis Übung
30 Sek. Unterarmstütz
30 Sek. Liegestützposition -> Beine anziehen
30 Sek. Unterarmstütz
30 Sek. Spidermanpush-ups
1 Min. PAUSE -> 3 Wiederholungen
Diagonale Toe Taps 20 Mal
Beine Heben 20 Mal
Bycicle Twist
Klappmesser 10 Stück + Gewicht
Anfängervariante: angezogene Knie
Fortgeschrittene: gestreckte Beine
Toe Taps:
Auf dem Rücken liegen, Beine ausstrecken, mit den Fingern die Zehen antippen
CORE/ RUMPFSTABILITÄT
Nora
Kids
- Annas Übung: Ruderboot
- Namen schreiben
- Toilettenpapiertransport
Fahrradfahren für Profis:
Auf dem Rücken liegen, Hände hinter den Kopf und abwechselnd mit dem Ellbogen das andere Knie berühren
Ball:
Auf dem Rücken liegen, Hände an die Kniekehlen und nach vorne und hinten rollen, die Füße dürfen nicht den Boden berühren!
Russian Twist: Kuscheltier in der Bootposition von links nach rechts bewegen
Tobis Übung:
30 Sek. Unterarmstütz
30 Sek. Liegestützposition, rechtes Knie zum rechten Ellbogen, linkes Knie zum linken Ellbogen
30 Sek. Seitstütz
30 Sek. Seitstütz
2 Min. Pause
-> 3 Wiederholungen
Mini Zirkel Core
3x4 Übungen
1 min Bicycles
15-30 sec Pause
1 min Kerze
15 -30 sec Pause
1min Superman
15-30sec
1 min Wippe
2 min Pause zwischen den Sätzen
FREI (Teenat)
Nora
Gruppe Mi/Fr
Stützdurchlauf 2x
30 Sek. Shoulder Tabs
30 Sek. Unterarmstütz
30 Sek. Jumps
30 Sek. Seitstütz rechts
30 Sek. Seitstütz rechts Bein hoch u. runter
30 Sek. Seitstütz links
30 Sek. Seitstütz links Bein hoch u. runter
Scherenschnitt 10 x 2
KRAFT
3
Theraband
Seitheben
Diagonale
Waagerechte
Stühle - L-Sit
12 Sek. halten
20 Sek. Pause
Dips mit ausgestreckten Beinen
10 Stück - 3 Wiederholungen
- Crow-Pose
Halten, in den Liegestütz springen
- Pistol Squad einbeinig
Anfänger: rollende Pistol Squads
Fortgeschritten: einfache Pistol Squads
3 Mal pro Bein
-> 2 Wiederholungen Anfängerversion +
2 Wiederholungen Fortgeschrittenenversion
KRAFT
Nora
Kids
Wandsitzen - Wer schafft 2 Minuten?
Klopapierturm
1 Liegestütz -> Eine Rolle Klopapier
Squads
10 Stück
Sumo Squad Jumps
10 Stück
hüpfende Crow-Pose
auf die Hände stützen und wie ein Frosch hüpfen, eventuell Oberschenkel auf den Armen ablegen und halten
rollende Pistol-Squads
5 Stück pro Seite
Push Up
normal/uneven/Trizeps
3x8 Wdh. 45 sec/2 min Pause
FREI (Teenat)
0,5l-1l Wasserflaschen (Gewichte)
12 mal seitl. + 30 sec halten
12 mal frontal + 30 sec halten
20 mal Butterfly
45 sec Squads
vier Punkt (li+re)
einbeinige Squads (rollend)
3 Durchgänge
Zirkeltraining
L-Sit - 10 Sek. - 1 Runde
(Pause 20 Sek.)
erhöhte Liegestütz mit Stuhl - 5
ODER
Klimmzüge - 2
Dips mit Stuhl - 10
Squad zum Handstand - 8
-> Pyramidenaufbau
Bei jeder Disziplin
eine Wiederholung/
Runde mehr.
3 Runden Aufbau, dann wieder Abbau
- Durchlauf: 2 x
- Burpees 10 x (breite Liegestütz)
- 2 Klimmzüge (alternativ: 30 Sek. Liegestützposition halten)
- Burpees 10 x (enge Liegestütz)
- 4 Klimmzüge
10 Sekunden Liegestütz 3 x
Nora
Gruppe Mi/Fr
Push-Ups
Push-Ups/ Liegestütze
- uneven Push-Up
3 Runden, jeweils so viele wie gehen!
- Walking Push-Up
3 Runden
- Pike Push-Up
3 Runden, jeweils so viele wie gehen!
- erhöhte Liegestütz (Anfänger: Hände auf dem Stuhl, Fortgeschrittene: Füße auf dem Stuhl
Pyramide: 5 - 10 - 15 - 10 - 5
- FORTGESCHRITTEN: Archer Push-Up
So viele wie geht, ordentliche Ausführung!
- Slow-Motion Push-Up
25 Sek. runter gehen, Halten, 25 Sek. hochdrücken
-> Anfängerversion: Liegestützposition auf den Knien einnehmen
ANTAGONISTEN
4
- Rudern - Auf dem Bauch liegen, Wasserflaschen in die Hand nehmen und nach hinten ziehen
40. Sek -> 3 Wiederholungen
- Paper Roll - Auf dem Rücken liegen, in den Händen und Beinen jeweils Toilettenrollen (Kuscheltiere, Gewichte, etc.) und von Bauch zu Rückenlage rollen
- Wasserflasche kreisen - Auf dem Bauch liegen, Beine hoch, mit den Armen die Wasserflasche kreisen lassen
30 Sek. -> 3 Wiederholunge
- Bridge Rotation mit Gegenstand
- Bridge, Bein hoch
- Wasserflaschen 0,5l in die Hände nehmen, Unterarme auf einen Stuhl ablegen, aus dem Handgelenk hoch und runter bewegen
mind. 25 Wiederholungen
1 Min. PAUSE
-> 2 Wiederholungen
ANTAGONISTEN
Nora
Kids
Schwimmen:
Auf dem Bauch liegen, Arme an die Seite, mit den Füßen paddeln
30 Sek. -> 3 Mal
Rudern:
Auf dem Bauch liegen, Arme nach vorne strecken und nach hinten ziehen
30 Sek. -> 3 Mal
Gegenstand rumreichen:
Auf dem Bauch liegen, die Beine hoch, Gegenstand kreisen lassen
30 Sek. -> 3 Mal
Bridge Rotation: Rückwärtstisch, Gegenstand kreisen lassen, Buch auf dem Bauch
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FREI
(Teenat)
Durchlauf: 2 x
Superman Leg Lifts 30 Sek.
Superman mit Armrotation 30 Sek.
Nora
Gruppe Mi/Fr
BALANCE
5
- Standing Pigeon
Halten und Seite wechseln
- Dancers Pose
Halten und Seite wechseln
- stehene Beinstreckung
Ausfallschrittposition einnehmen
-Arme seitlich
-Arme nach oben
-Arme kreisen
menschliches T
30 Sek. pro Seite halten
Vierfüßler Stand
rechtes Bein, linker Arm hoch
linkes Bein, rechter Arm hoch
Flamingo Pose
Nora
Kids
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Stütz diagonal abheben
Ziel: aufdrehen
seitl. Stütz Bein wegstrecken
3x3 min 45 sec/2 min Pause
FREI (Teenat)
Vierfüßler Stand
rechtes Bein, linker Arm hoch
linkes Bein, rechter Arm hoch
Nora
Gruppe Mi/Fr
Auf Zehenspitzen stellen,
in die Hocke gehen, wieder aufstehen
Nora
Mini
STRETCHING
6
- Arme/ Schultern
- 30 Sek. Welpe beidarmig
30 Sek. Welpe links
30 Sek. Welpe rechts
- Hüfte
- 1 Min. Eidechse links
- 1 Min. Eidechse rechts
- 30 Sek. Taube links
- 30 Sek. Taube rechts
- 30 Sek. Frosch
- Spagat
- Frauenspagat
- Männerspagat
- Bridge Rotation
10 Mal
STRETCHING
Bilder
Bilder
Frosch
Frauenspagat
Welpe
Taube
Welpe
einarmig
Männerspagat
Eidechse
FREI
(TEENAT)
Dehnen
Beine/Hüfte
Reitersitz
Ausfallschritt seitl. + frontal
Frosch
Arme/Brust
Frontal
hinter dem Rücken Hände reichen (mit Handtuch)
Flache Hand -> Unterarme
Rücken
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FREI
(KILIAN)
Sonstiges
Alex Megos ab
12:00 Klettergeschichte
27:00 Training
42:00 Ausrüstung
Alex Megos im Tigerentenclub
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Draußen klettern
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