BNP - Alimentation et moral

Dopamine

Elle est fabriquée à partir de tyrosine.

Plaisir et motivation, mouvement, attention et mémoire.

Tous ces neurotransmetteurs sont liés entre eux et participent à la gestion de nos émotions et notre humeur.

Egalement appelée "hormone du plaisir" pour son rôle dans le circuit de la récompense.

Noradrénaline

Zoom sur ces neurotransmetteurs

Si leur taux baisse de façon importante, nous pouvons ressentir une perte de motivation, des difficultés à s’endormir ou à se lever le matin, de la tristesse…

Elle est aussi synthétisée à partir de tyrosine.

Gestion des émotions, sommeil, attention, apprentissage, estime de soi.

Sérotonine

Elle est fabriquée à partir de tryptophane.

Le saviez-vous ? : La sérotonine est le précurseur de la mélatonine ou "hormone du sommeil".

Humeur, dépression, sommeil, agressivité

+ prendre du recul et contrôler ses pulsions.

Protéines

Les protéines sont essentielles pour faire le plein d’acides aminés nécessaires à la fabrication des neurotransmetteurs.

Protéines

Il faut donc veiller à avoir un apport suffisant en protéines.

1 à 2 portions par jour.

Le saviez-vous ? : La banane et le chocolat sont riches en tryptophane. Consommés au goûter, ils participent à la synthèse de mélatonine le soir et facilitent l'endormissement.

Oméga 3

Le saviez-vous ? : Les oméga 3 participent à la prévention des maladies neurodégénératives.

Notre cerveau a besoin de gras, et en particulier d’oméga 3 pour fonctionner !

Oméga 3

• Bon fonctionnement du cerveau (neurones)
• Synthèse des neurotransmetteurs
• Anti-inflammatoire

Ils ont prouvé leur efficacité dans la prise en charge de la dépression.

Ils sont qualifiés d'essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer : ils doivent être apportés par l'alimentation.

Magnésium

L'anti-stress par excellence !

Il empêche la montée du cortisol et aide à lutter contre la fatigue générée par le stress.

Magnésium

Les besoins en magnésium sont proportionnels au stress : plus on est stressé, plus nos besoins augmentent.

Le saviez-vous ? : Tous les compléments en magnésium ne se valent pas.

Les formes les mieux assimilées sont : citrate de magnésium, glycérophosphate de magnésium, ... toujours couplet avec la vitamine B6.

A éviter : oxyde, hydroxyde de magnésium.

Vitamine D

Un manque de vitamine D pourrait provoquer une baisse de moral.

Vitamine D

Des études prouvent que les habitants des pays les moins exposés au soleil sont plus susceptibles de développer une dépression.

Une des sources majeures de vitamine D est le soleil.

Lien entre vitamine D et moral :

• les personnes dépressives ont un taux plus faible.
• une supplémentation est efficace dans le traitement des symptômes dépressifs.

Vitamines B

comme Bien-être !

Toutes les vitamines du groupe B, et notamment la B6 et la B9, participent à la synthèse des neurotransmetteurs.

Vitamines B

• La B6 renforce l’efficacité du magnésium en le fixant dans les cellules.

• La B9 a prouvé son efficacité dans la prise en charge de la dépression.

Le saviez-vous ? : Il est conseillé de préviligier les céréales complétes car plus riche en fibres, vitamines et minéraux.

Comment nourrir son microbiote ?

Microbiote

Le tube digestif abrite environ 100 000 milliards de bactéries, dont l’ensemble forme la flore intestinale ou microbiote.

Microbiote

Prébiotiques

Le microbiote influence nos émotions : "axe intestin-cerveau"

nourriture des bactéries

• Chez les patients souffrants de dépression, on observe une modification du microbiote.

• Les patients atteints du syndrome de l'intestin irritable sont plus susceptibles de développer de l’anxiété ou des symptômes dépressifs.

Probiotiques

bactéries elles-mêmes !

Aliments à limiter

Aliments à favoriser

BIEN S'HYDRATER §!

FRUITS ET LEGUMES

PRODUITS INDUSTIELS

5 fruits et légumes / jour

L'eau est la seule boisson indispensable : 1,5 L par jour.

Mauvaise qualité nutritionnelle, impacts négatifs sur la santé.

Fibres, vitamines et minéraux

Minéraux

LEGUMES SECS

SUCRE SIMPLE ET PRODUITS SUCRES

POISSON GRAS

2 fois / semaine

En prise isolée et en excès, impacts négatifs sur la santé.

2 fois / semaine, dont 1 poisson gras

Protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux

Oméga 3, vitamine D

LEVURE DE BIÈRE ET GERMES DE BLÉ

FRUITS OLEAGINEUX

VIANDE ROUGE ET CHARCUTERIE

1 petite poignée / jour

A saupoudrer sur vos plats un peu tous les jours

Sources d'acides gras saturés qui, en excès, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Protéines végétales, bon gras, fibres, minéraux

Vitamines et minéraux

Faire du sport

L'activité physique diminue le cortisol et libère de la sérotonine et des endorphines (hormones du bien-être).

Activité physique

L’OMS recommande de faire 2h30 d’activités sportives modérées à intenses par semaine ; soit environ 30 min d’activité 5 fois par semaine.

Rire et prendre

du temps pour soi

Prendre du temps pour soi

Le rire active la sécrétion des substances du bonheur, d’où l’importance des loisirs, de prendre du temps pour soi et de faire des pauses pour recharger les batteries !

Pratiquer des

techniques de relaxation

Méditation, yoga, massages, cohérence cardiaque…

Relaxation

Ces pratiques sont très efficaces pour réduire le stress. Les massages favorisent le bien-être par la sécrétion d’endorphines. La cohérence cardiaque et les techniques de respiration diminuent le cortisol.

Bien dormir

Sommeil

Il est important de dormir suffisamment (plus de 6h) et de limiter les écrans avant l’endormissement pour permettre la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil).