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LA ELASTICIDAD
¿Qué es...?
INTRODUCCIÓN
Definición
El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
Características
Características
-Le confiere a los músculos la capacidad de aumentar su longitud.
-Posibilidad de que las fibras musculares vuelvan a su posición inicial.
Existen varios tipos de elasticidad
TIPOS
DE ELASTICIDAD
Di Cesare (2000)
Sánchez y cols. (2001)
FLEXIBILIDAD ESTÁTICA
ESTÁTICA
Se estira el músculo sin movimiento. Normalmente son ejercicios pasivos, ya que el músculo está relajado.
Ejemplo: sentado con piernas estiradas.
FLEXIBILIDAD DINÁMICA
DINÁMICA
Se estira el músculo a través del movimiento y por ello se le considera un estiramiento activo ya que este se contrae y se relaja.
Ej. El calentamiento previo que haces a una sesión de entrenamiento.
GENERAL
Es la movilidad de todas las articulaciones que permiten realizar diversos movimientos con una gran amplitud;
ESPECIAL
Consiste en una considerable movilidad, que puede llegar hasta la máxima amplitud y que se manifiesta en determinadas articulaciones, conforme a las exigencias del deporte practicado.
FLEXIBILIDAD ANATÓMICA
Es la capacidad de distensión de músculos y ligamentos, las posibilidades estructurales de garantizar la amplitud de un determinado movimiento a partir del grado de libertad que posea cada articulación de forma natural;
ANATÓMICA
FLEXIBILIDAD ACTIVA
ACTIVA
Es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través de la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.
FLEXIBILIDAD PASIVA
PASIVA
Es la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la ayuda de un compañero, un aparato, el propio peso corporal etc.
Factores
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los externos.
FACTORES
QUE LA DETERMINAN
Factores Intrínsecos
Intrínsecos
Son los factores que afectan a la flexibilidad:
EL TIPO DE ARTICULACIÓN
TIPO DE ARTICULACIÓN
Cada tipo tiene una resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una articulación a otra
LA ESTRUCTURA ÓSEA
ESTRUCTURA
ÓSEA
Los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.
LA ELASTICIDAD DEL TEJIDO MUSCULAR
ELASTICIDAD DEL TEJIDO
La resistencia a la elongación del tejido conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye directamente en la flexbilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su elasticidad disminuye.
LA ELASTICIDAD DE LIGAMENTOS Y TENDONES
No estiran mucho porque tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad de una articulación.
ELASTICIDAD LIGAMENTOS Y TENDONES
LA MASA MUSCULAR
Si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de movimiento.
MASA MUSCULAR
EL TEJIDO GRASO
Un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de algunos movimientos.
TEJIDO GRASO
LA CAPACIDAD DE RELAJACIÓN Y CONTRACCIÓN DEL MUSCULAR
Permite al músculo alcanzar su máximo rango de movimiento.
CAPACIDAD DE RELAJACIÓN Y CONTRACCIÓN DEL MÚSCULO
LA TEMPERATURA DE LA ARTICULACIÓN
La temperatura interior de la articulación y de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.
TEMPERATURA
DE LA ARTICULACIÓN
Factores Extrínsecos
Extrínsecos
Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:
HERENCIA
Hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene
HERENCIA
SEXO
Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más flexibles que los hombres.
SEXO
EDAD
La flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
EDAD
SENDENTARISMO
La falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
SEDENTARISMO
LA HORA DEL DÍA
La mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
LA HORA DEL DIA
LA TEMPERATURA AMBIENTAL
Una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
LA
TEMPERATURA
LA HIDRATACIÓN
LA
HIDRATACIÓN
Algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
Perdida de la elasticidad
PÉRDIDA
DE LA ELASTICIDAD
La flexibilidad es una capacidad que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen lugar en el cuerpo.:
Causas
Una progresiva deshidratación del organismo.
Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
Cambios en la estructura química de los tejidos.
La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
DATO
El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de adherencias.
INFORMACIÓN A TENER
EN CUENTA
Perdida de flexibilidad y la edad
- A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
- Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
- Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Su perdida
y
la edad
DATO
Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad.
INFORMACIÓN A TENER
EN CUENTA
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
ENTRENAMIENTO
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento.
SISTEMA DINÁMICO
SISTEMA DINÁMICO
Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo. Aunque dan buen resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con rapidez.
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios.
Los ejercicios se dividen en dos grupos:
- Ejercicios que se realizan sin ayuda.
- Ejercicios que se realizan con ella (compañero o material)
EJERCICIOS:
EJERCICIOS
En esta imagen se encuentran recogidos varios ejercicios de este sistema
RIESGO
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción violenta, como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones
EJEMPLOS
Lanzamiento al frente de la pierna extendida.
Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras musculares.
Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.
Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.
¿cómo se realiza?
SISTEMAS ESTÁTICOS
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa.
SISTEMAS ESTÁTICOS
ESTIRAMIENTOS ISOMÉTRICOS
ESTIRAMIENTOS
Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.
Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:
¿CÓMO REALIZARLO?
-Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
-Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento: la amplicada por un compañero, la pared, el suelo, etc.
-Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos isométricos no debería repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares trabajados.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA
Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölvebor.
Combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de flexibilidad estática.
FASES DE LA FNP
La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en la alternancia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.
Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:
FASES
- Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere trabajar durante 10 segundos.
- Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
- Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
- Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.
- Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura durante 20 ó 30 segundos.
Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. Su empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de un compañero para proporcionar resistencia durante la contracción isométrica. Puede realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.
DATO
Inicialmente se desarrolló como un sistema de rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares.
En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la flexibilidad y su uso se ha generalizado.
BENEFICIOS DE SU ENTRENAMIENTO
- Mejora tu rendimiento físico
- Reduce el riesgo de una lesión
- Mejora tu postura corporal
- Reduce el dolor de espalda y molestias en el cuerpo
- Aumenta la circulación sanguíneo
- Reduce el estrés
- Mejora la calidad del sueño
TEST DE MEDICIÓN
TEST
DE
MEDICIÓN
FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO CON PIERNAS SEPARADAS
El objetivo de este test es medir tu grado de flexibilidad del cuerpo. Para ello, debes colocarte en cuclillas sobre las marcas señaladas, como indica la figura, y pasar las manos por entre las piernas y entre ambos pies, intentando deslizarlas lo más lejos posible por encima de la regla. Contará la marca alcanzada con el dedo medio de las dos manos de forma simultánea y simétrica.
FLEXIÓN PROFUNDA
TEST DE SPAGAT LATERAL
El objetivo es medir la capacidad de movilidad articular de las caderas y las piernas.
Desde la posición inicial de pie, comenzaremos a abrir las piernas lateralmente, tal como se muestra, hasta llegar a la máxima apertura.
TEST DE SPAGAT
FLEXIÓN DE TRONCO ADELANTE SENTADO
FLEXIÓN DE TRONCO
Desde la posición de sentado y con las piernas extendidas, tratar de llegar lo más lejos posible sin adelantar más una mano que otra, empujando un taco de madera con la punta de los dedos.
Debes efectuar la flexión con suavidad y sin poder mover los pies. El test se mide en centímetros y puedes realizar dos intentos.
TEST DE ROTACIÓN DE HOMBROS CON BARRA
TEST DE
ROTACIÓN
En esta prueba se intenta valorar la movilidad articular de los hombros.
Para ejecutarlo, elevaremos lentamente una pica por encima de la cabeza y detrás de la espalda manteniendo en todo momento los brazos extendidos para volver posteriormente a la posición inicial, tal y como muestra el dibujo.