სტრესის მართვა-ნაწილი I
26
სტრესის მართვა
ნაწილი I
რა არის სტრესი?
სტრესი და მისი სიმპტომები
"სტრესი- "წნეხი"/"ზეწოლა"- სელიე (1936)
სტრესი ეს არის ადამიანის საადაპტაციო რეაქცია:
- ფიზიოლოგიურ დონეზე
- ფსიქოლოგიურ დონეზე (ემოციურ+კოგნიტური)
- ქცევით დონეზე
რა არის სტრესორი?
სტრესის სტადიები:
1. განგაშის სტადია
2. წინააღმდეგობის სტადია
3. გამოფიტვა
სტრესის დადებითი მხარე
სტრესის 2 მხარე
სტრესორების კლასიფიკაცია:
სტრესის მართვა-რა მაწუხებს?
სავარჯიშო:
1. ფიზიოლოგიურ დონეზე
2. ფსიქოლოგიურ დონეზე (ემოციურ+კოგნიტური)
3. ქცევით დონეზე
გაცნობიერებული სტრესორები:
რა მაწუხებს?
- მომავლის შფოთი - რა იქნება შემდეგ?
- ნეგატიური ინფორმაციის დიდი რაოდენობა
- რუტინის/რეჟიმის დარღვევა
- დისტანციური მუშაობა
- ოჯახის წევრებთან ურთიერთობის ინტენსივობის ზრდა
- სოციალური ურთიერთობების ნაკლებობა
- თვითრეალიზაციის ნაკლებობა
- წონაში მომატება
I -გაცნობიერება
II- გარდაქმნა
სტრესის მართვა
დისტანციური მუშაობა
ნეგ.-არაკომფორტულია, დიდი დრო სჭირდება
დად. -ახალი უნარების განვითარება
წონაში მომატება
ნეგ: კილოგრამები/განწყობა/ჯანმრთელობა
დად: ჯანსაღი ცხოვრების/ვარჯიშის სტიმული
ელისის 3 ჰიპოთეზა
ახდენს თუ არა ზეგავლენას ჩვენს ემოციებზე
აზრები?
ABC MODEL
A ---------------------------- C
A აღნიშნავს მოვლენას, სიტუაციას
C თქვენს ემოციას, ან ქცევას რაიმე სიტუაციაში;
ABC Model
- A ----------------------- B --------------- C
- B არის მოსაზრებები, ვარაუდები, რწმენები. ის მოიცავს ჩვენს აზრებს, წარმოსახვას, სიტუაციის ახსნას და მის შესახებ დასკვნებს.
ABC თანამედროვე
ABC მოდელის 5 მთავარი პრინციპი:
ABC მოდელის 5 პრინციპი
1. ყველა გამოვლენილი პრობლემა C -შია;
2. პრობლემები იქმნება B -სგან და არა A -სგან;
3.არსებობს პროგნოზირებადი კავშირი B -სა და C-ს შორის;
4. B -ს საფუძველს წარსული გამოცდილება შეადგენს;
5. B -ს შესუსტება ან ცვლილება იწვევს C -ს შესუსტებას ან ცვლილებას.
შიში
შიში
1. შიში ვერ ცვლის გარემოს უკეთესობისკენ
2. შიში გვართმევს ენერგიას
3. იწვევს ფსიქოსომატურ დაავადებებს
მეთოდი: დააიგნორე შიში-გააზიარე შიში-შეხვდი შიშს
დიაფრაგმული სუნთქვა (Diafragmatic Breathing)
- ნელი, ღრმა შესუნთქვა პირით;
- მუცლის გამობერვა, ვცდილობთ მკერდმა ნაკლებად იმოძრაოს;
- მოძრაობებს ვაკონტროლებთ ხელის მტევნებით;
- სუნთქვის შეკავება მცირე ხნით;
- ამოსუნთქვა ცხვირით (ჩასუნთქვაზე 2-ჯერ უფრო ხანგრძლივი);
- ერთ ჯერზე 3-5 ციკლი (არ მოხდეს ჰიპერვენტილაცია).
სტრესის მართვის სავარჯიშო
რეკომენდაციები
1. ფიზიოლოგიური:
- დაიძინე (ზომიერად), იკვებე ჯანსაღად, ივარჯიშე, დალიე ბევრი სითხე და მიიღე ბევრი C ვიტამინი
2. ფსიქოლოგიური (ემოციურ+კოგნიტური)
- გააცნობიერე მიმდინარე მოვლენების სავარაუდო დრო
- გააცნობიერე სტრესორები
- იყავი რეალისტი
3. ქცევითი
- ეს დრო დაყავი მიზნებად და პერიოდებად (SMART)
- შეადგინე ყოველდღიური რუტინა/რეჟიმი, რომელსაც არ გადაუხვევ-უნდა დაიღალო!
- მხოლოდ 2-ჯერ მიიღე ინფორმაცია სიახლეებზე
- აწარმოე დღიური მიმდინარე მოვლენებზე
- დაწერე ყველა შიში და დახიე ან დაწვი
- გამოუშვი ნეგატიური ემოცია/არა აგრესიით
- დავალება-რეპორტინგი
- დაგეგმე დასვენების აქტივობები
ნუ გაიყვან დროს-გამოიყენე დრო!
გაიხსენე სურვილები:
დაგეგმე
2 თვის მიზნები:
1. წავიკითხო 5 მხატვრული წიგნი
2. წავიკითხო პროფესიული სტატიები
3. ვისწავლო ონლაინ პლათფორმები
4. ჩავატარო ონლაინ ტრენინგები, კვირაში მინ. 1
5. ვუყურო სხვადასხვა წლის ოსკაროსან ფილმებს, მინიმუმ 20 ფილმს
6. გავიუმჯობესო უცხო ენის ცოდნა 1 დონით
7. დავიკლო X კილოგრამი
ჰორმონები
სეროტონინი-ოქსიტოცინი-დოფამინი
სავარჯიშო:
1. რის გამო ვარ სამყაროს მადლიერი
2. რის გამო ვარ ადამიანების მადლიერი
3. რის გამო ვარ საკუთარი თავის მადლიერი
შეჯამება
1. სტრესის დეფინიცია-სტადიები-მნიშვნელობა
2. სტრესორების გაცნობიერება
3. სტრესორების გარდაქმნა
4. აზრების გავლენა ემოციებზე და სტრესზე
5. რეკომენდაციები: ფიზიოლოგიურ-ფსიქოლოგიურ-ქცევით დონეზე
6. დროის დაგეგმვა
7. სტრესის მართვა ჰორმონალურ დონეზე
წარმატებები!!
Support
სხვა თემები:
TBuadze@silknet.com