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Transcript

PROJET PERSONNEL

Programme d'entraînement

Par Coralie Poulin

30 minutes par jours

4 fois par semaine

Vous aurez besoin:

Commençons!

  • Tapis de yoga ou d'entraînement
  • Chronomètre
  • Musique (au besoin)
  • Eau

Jour 1

Prenez 30 secondes de repos entre chaque catégories et buvez un peu d'eau.

Jour 1

Prenez 2 à 5 minutes de repos à la fin de chaque entraînement (jour).

Activation

Jour 1

Activation

Montée du genou

Debout, montez une jambe pour former un angle de 90 degrés et en sautant, montez l’autre jambe le plus vite possible.

Faites 4 répétitions avec des pauses de 15 secondes entre chacune de celles-ci.

Musculation

Musculation

Coup de pied arrière

Jour 1

Musculation

Coup de pied arrière

Levez le pied vers l’arrière. Peut se faire avec un élastique. Répétez avec l’autre jambe.

Faites 10 répétions de chaque jambe et répétez 2 fois.

Squats

Jour 1

Musculation

Squats

Ouvrez les jambes à la même largeur que vos épaules. Pliez vos genoux de façon à faire un angle de 90 degrés.

Faites 2 répétitions de 20 squats.

Montée pointe des pieds

Jour 1

Musculation

Monté sur la pointe des pieds sur une jambe

Montez sur la pointe des pieds à l'aide de vos 2 pieds et redescendez à l'aide d'un seul pied.

Faites 3 répétitions de 10 montées pour chaque jambe.

Cardio

Cardio

Jumping Jack

Jour 1

Cardio

Jumping Jack

Débutez debout, les pieds collés et les bras collés à votre corps. En sautant, ouvrez les bras et les jambes en même temps. Revenez en position initiale en sautant et répétez.

Faire le plus de jumping jack possible en 1 minute.

Planche

Jour 1

Cardio

Planche

Sur le côté

Face contre le sol, tenez-vous sur vos avant-bras. Baissez vos fesses pour tenir votre corps droit.

Tournez-vous sur le côté et tenez-vous sur un seul avant- bras et mettez vos pieds un par-dessus l'autre.

Tenez 45 secondes sur deux bras et 15 secondes sur chaque côtés

Flexibilité

Jour 1

Flexibilité

Pyramide modifiée

Debout, les pieds écartés à une distance d’environ la longueur d’une jambe, se lever sur la plante du pied placé à l’arrière. Aligner les hanches en ramenant doucement la hanche de la jambe avant vers l’arrière.

Tenir cette position pendant 15 secondes chaque côtés.

Jour 2

Prenez 30 secondes de repos entre chaque catégories et buvez un peu d'eau.

Jour 2

Prenez 2 à 5 minutes de repos à la fin de chaque entraînement (jour).

Activation

Jour 2

Activation

Sauts

En sautant, levez les bras dans les airs et les redescendre quand on atterit.

Faites-en le plus possible durant 30 secondes, prenez une pause et refaites un autre 30 secondes.

Musculation

Jour 2

Musculation

Squats sautés

Faites des squats et lorsque vous remontez, sautez! Lorsque vous atterrissez, redescendez pour refaire un autre squat, et ainsi de suite.

Faites 10 squats sautés, faites une pause de 15 secondes et refaites 10 squats.

Cardio

Cardio

Squats de côté avec saut

Jour 2

Cardio

Squats de côté avec sauts

Commencez les jambes ouvertes à la largeur des hanches et avec les bras sur les côtés. Faites un grand pas vers la droite avec le pied droit, puis pliez les jambes en ramenant les bras devant soi. Ramenez le pied droit avec les genoux légèrement pliés. Sautez en levant vos bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et faites-le du côté gauche. (Faible impact: ne sautez pas.)

Faites 10 squats de côté avec saut, prenez une pause de 15 secondes puis refaites-en 10.

Saut et touché du pied

Jour 2

Cardio

Squats et touché du pied

Avec les genoux légèrement pliés, sautez en déplaçant le pied droit à droite, puis ramenez le pied gauche pour toucher le droit, et vice versa. (Faible impact: des pas et non des sauts)

Faites cet exercice pendant 15 secondes, prenez une pause de 15 secondes et refaites-le pendant 15 secondes.

Course dans les pneus

Jour 2

Cardio

Course dans les pneus

Levez une jambes à 90 degrés un peu sur le côté et redescendez-la en levant l'autre jambe le plus vite possible.

Faites-en le plus possible et le plus vite possible pendant 30 secondes.

Flexibilité

Flexibilité

Fente latérale

Jour 2

Flexibilité

Fente latérale

Debout, les pieds écartés, pliez un genou et placez la main opposée au sol.

Tenez cette position pendant 15 à 20 secondes de chaque côtés.

Papillon

Jour 2

Flexibilité

Papillon

Assis, mettez vos pieds dessous contre dessous et les rapprocher le plus possible vers vous. Faite un mouvement d'aile papillon avec vos jambes.

Faites ce mouvement pendant 20 secondes.

Jour 3

Prenez 30 secondes de repos entre chaque catégories et buvez un peu d'eau.

Jour 3

Prenez 2 à 5 minutes de repos à la fin de chaque entraînement (jour).

Activation

Jour 3

Activation

Saut en gainage

En position debout, levez les bras et gainez tout votre corps (abdos, jambes, bras, épaules…) et faites de petits sauts sans plier les genoux. (Prenez le temps de respirer).

Faites 10 sauts en gainage, prenez une pause de 15 secondes et refaire 2 autres fois.

Musculation

Série de crunch

Musculation

Faites 10 répétitions de chaque exercices et prendre des pauses de 15 secondes entre chaque.

In and out, ciseaux

Jour 3

Musculation

Ciseaux

In and out

En position couchée, mettez vos mains sous vos fesses, levez légèrement les jambes et croisez-les en alternance.

En position assis, levez vos jambes afin de former un V. Allongez vos jambes et vos bras en même temps vers l'avant et ramenez-les vers vous en faisant un mouvement de vas-et-viens.

V, L-crunches

Jour 3

Musculation

V

L-crunches

Assis, levez vos jambes et votre haut de corps afin de former un «v» et tenez 15 secondes dans cette position.

Couché, levez vos jambes à 90 degrés afin de former un «L». Levez le haut de votre corps le plus loin possible et redescendez lentement.

Jambe 90, pingouin

Jour 3

Musculation

Crunch jambe 90 degrés

Pingouin

Couchez-vous sur le dos et mettez vos bras le long le votre corps. Bougez seulement le haut de votre corps de gauche à droite.

Couchez-vous sur le dos et levez une jambe à 90 degrés. Baissez-la tranquillement et relevez l'autre.

Au sol, twist

Jour 3

Musculation

Crunch twist

Crunch au sol

Redressements assis avec pieds plat au sol.

Redressement assis en ramenant le coude droit au genou gauche et vice-versa. Ne pas se servir de vos mains pour vous remonter.

Cardio

Jour 3

Cardio

Montain climber

Mettez vos mains au sol, jambe au sol et votre corps droit. Soulevez les genoux vers l’avant et alternez de jambes le plus vite possible.

Allez le plus vite possible pendant 10 secondes, faites une pause de 15 secondes et recommencez 2 autres fois.

Flexibilité

Jour 3

Flexibilité

Étirement derrière les jambes

Assis, étirez vos jambes devant vous. Amenez vos bras le plus loin possible et essayez d'aller toucher à vos pieds.

Tenez 10 secondes dans cette position, prenez une pause et refaites cette exercices 2 autres fois.

Jour 4

Prenez 30 secondes de repos entre chaque catégories et buvez un peu d'eau.

Jour 4

Prenez 2 à 5 minutes de repos à la fin de chaque entraînement (jour).

Activation

Jour 4

Activation

Chenille

Pieds et mains au sol, ramenez vos pieds le plus près possible de vos mains en faisant des petits pas vers eux. Éloignez vos mains le plus possible de vos pieds. Ramenez ensuite vos pieds le plus près possible de vos mains et ainsi de suite.

Faites cet exercices pendant 15 secondes, faites une pause de 15 secondes et refaites une autre série de 15 secondes.

Musculation

Push-up

Jour 4

Musculation

Push-up

Mains et pieds au sol. Pliez vos bras afin de former un angle de 90 degrés et relevez. Vous pouvez aussi les faire sur vos genoux au lieu de sur vos pieds.

Faites 5 push-up, prenez une pause de 15 secondes et reprenez l'exercice, et ce, pour 3 autres fois.

Superman

Jour 4

Musculation

Superman

Couché sur le ventre, levez vos bras devant vous et levez les jambes pour que les genoux ne touchent pas par terre. Levez aussi votre tête et prenez le temps de respirer.

Tenez cette position pour 30 secondes.

Étages

Jour 4

Musculation

Étages

En position planche, relevez-vous en mettant une main à la fois au sol et redescendez un coude à la fois au sol.

Faites cet exercice pendant 10 secondes.

Cardio

Jour 4

Cardio

Burpees

Sautez les bras dans les airs. Lorsque vous atterrissez, allongez-vous au sol sur le ventre. Remontez-vous ensuite avec vos bras le plus vite possible et remettez-vous debout.

Faites 5 burpees, prenez ensuite une pause de 15 secondes et refaites 5 burpees.

Flexibilité

Jour 4

Flexibilité

Torsion de la colonne

Assis, placez la jambe droite en avant et pliez le genou gauche. Mettez votre main gauche sur le plancher derrière vous. Placez la main droite sur le genou gauche. En regardant par-dessus votre épaule gauche, tournez la poitrine vers la gauche. Répétez ces étapes sur le côté droit.

Tenez cette position 20 secondes de chaque côtés.

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