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In generale l’intensità di una gara è tale da richiedere ad un arbitro un impegno pari all’80% della massima frequenza
cardiaca individuale.
Il VO2 registrato in partita risulta intorno al 65-70% del
massimo.
Inoltre durante una gara vengono percorsi 11
Km, con intensità diverse:
allunghi su distanze sino a 50m
ripetizione di sprint anche di 30-40m in
sequenza con ridotti tempi di recupero.
Questo impegno risulta tutt’altro che
trascurabile, ma facilmente
affrontabile con una adeguata
preparazione fisica.
Il condizionamento aerobico
(resistenza aerobica) è una capacità
determinante per la prestazione
fisica arbitrale
Lo sviluppo di questa abilità permette di
seguire il gioco per tutta la durata dei 90
minuti (più recupero).
Attraverso questo capacità migliora il recupero
dopo una o una serie di azioni di gioco,
riuscendo così a mantenere concentrazione.
Allenamento della forza per supportare la
capacità di scatto e i cambi di direzione
È consigliabile sviluppare la forza a carico
naturale senza l’impiego di sovraccarichi
liberi o di macchine per l’allenamento della
forza.
E’ la capacità di mantenere (reiterare) la prestazione di
sprint nel tempo.
Corsa prolungata a velocità di soglia anaerobica
Corsa prolungata a velocità di soglia aerobica
Prove frazionate su distanze variabili da 1.000 a 300 metri
Serie di ripetizioni su 100 metri
Sprint lineari su
con recupero totale
Sprint con cambi di direzione
10 + 10 oppure 10 + 10 + 10
Sprint con cambi di senso
10 + 10
Fasi di accelerazioni alternate a fasi di decelerazioni
10 + 10 + 10 oppure 10 + 5 + 10
Repeated Sprint Ability (RSA)
Sprint training con recuperi incompleti
Costruzione muscolare integrale
Esercizi Principali per i grandi gruppi muscolari
Valutazione funzionale
Sistematicità
Riduzione eventuali
deficit e compensi
Messa in azione per 15 minuti
Esercizi di allungamento
Esercizi di mobità articolare
Fase centrale della seduta
(a seconda dell'obiettivo)
Esercizi complementari e compensatori
6-7 minuti corsa continua
Allungamento muscolare e mobilità articolare
Tratti di corsa (20-50 m) lineari a velocità crescente
Tratti di corsa simili alla gestualità di gara (intensità crescente)
Allungamento muscolare