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PAN INTEGRAL

INGREDIENTES

1. HARINA INTEGRAL: 500 GRAMOS

2. AGUA: 285 MIL

3. LEVADUR: 20 GRAMOS

4. EXTRACTO DE MALTA: 10 GRAMOS

5. MIEL DE ABEJA: 25 GRAMOS

6. MANTEQUILLA: 25 GRAMOS

7. SAL: 10 GRAMOS

8. NUEZ DE BRASIL: 50 GRAMOS

9. SALVADO: C/N (cantidad necesaria)

¿QUE ES EL PAN INTEGRAL ?

VENTAJAS

  • Al tener mayor cantidad de fibra, el alimento engorda menos pues al elevar más lentamente la glucemia, tiene menor efecto sobre la insulina y genera menos sobrepeso y acumulación de grasa. El pan integral es más saciante por lo que se reduce la ingesta de otros alimentos calóricos y se equilibra el balance energético de la dieta.
  • A las personas diabéticas les conviene consumir pan integral por su índice glucémico más bajo que reduce la frecuencia de picos de glucosa en sangre.
  • La fibra ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos por lo que también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • El pan integral favorece una mejor masticación por su estructura más crujiente, evitando la acumulación de gases al tragar la comida y facilitando una buena digestión.

TIPOS DE PAN INTEGRAL

Desde la Prehistoria el pan ha sido uno de los elementos fundamentales en la alimentación del hombre; se define como el producto perecedero resultante de una masa obtenida por la mezcla de harina integral de trigo, sal comestible y agua potable. La principal diferencia entre los dos tipos de panes es que el integral se elabora con harina sin refinar lo que hace que tenga más nutrientes que el blanco. Al no estar refinada la harina, el cereal usado conserva toda la cubierta del grano. El pan integral es rico en fibra, minerales y vitamina B. Por lo tanto, al ser una harina poco refinada el pan contiene un mayor número de nutrientes.

-Según la levadura

Elaborado con levadura madre: el proceso de fermentación es más lento, el pan resulta más compacto y tiene un sabor más intenso y ligeramente ácido. La levadura madre se obtiene a partir de las propias levaduras del pan que se fermentan con agua. Es totalmente natural.

Elaborado por levadura química, la masa tiene una subida mucho más rápida y es más esponjosa, pero el pan es menos nutritivo.

-Según el cereal

El pan integral suele hacerse con harina de trigo. Pero también puede elaborarse con otros cereales (arroz, maíz, cebada, avena).

El pan de centeno lleva entre 20 y 40 por ciento de centeno, aproximadamente, según la variedad, y el resto de trigo. El puro de centeno es muy denso.

El pan de espelta, que es una variedad antigua de trigo, menos productiva que el convencional, pero mucho más sabrosa.

De multicereales: con trigo y una mezcla de cereales.

¿COMO RECONOCERLO?

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Disminuye el riesgo de padecer las siguientes afecciones:

- Enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra disminuye el colesterol malo, reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno.

- Cáncer, especialmente el colo-rectal.

- Diabetes: disminuye la velocidad de la absorción de la glucosa.

- Obesidad: las fibras brindan mayor sensación de saciedad.

Mejora el funcionamiento intestinal: Gracias a su alto contenido en fibras, el pan integral ayuda a regularizar el tránsito lento, previniendo la constipación. Es por esto que se considera un alimento que favorece a la digestión.

  • Color oscuro. El pan integral tiene un color oscuro (el pan blanco con pintitas oscuras que se vende como integral lleva harina blanca y un poco de cáscara del grano).
  • Tamaño grande. El pan integral auténtico se suele hacer a mano, es un pan artesano, se suele comercializar en piezas de 750 g de peso (la pistola pesa 250 g), que se elaboran generalmente en moldes, por eso suelen ser rectangulares.

PAN DE TRIGO...

NUTRICIÓN

  • 500 g de harina integral de trigo
  • 300 ml de agua tibia
  • 3 cuch de aceite de oliva
  • 25 g de levadura fresca o 1 sobre de levadura seca
  • 1 cucharadita de sal
  • Preparación:
  • Para hacer pan integral de trigo, coloca en un cuenco la harina con la sal. Haz un hueco en el centro y añade el agua, el aceite de oliva y la levadura desmenuzada. Mezcla y amasa hasta formar una masa homogénea. Tápalo con un paño o con un film y deja leudar hasta que doble su volumen (30 min. – 1 hora). Cuando esté lista, enharina una placa de horno y el lugar de trabajo. Quita la masa del cuenco y divídela según los panes que quieras hacer. Dales forma sin apretar la masa. Colócalos en la placa de horno, tápalos con un paño y déjalos leudar hasta que doblen su tamaño (30 min. aprox.). Calienta el horno a 220ºC. Antes de meter los panes en el horno, haz unos cortes con un cuchillo sin apretar y hornéalos hasta que se doren.

El pan posee fundamentalmente una concentración de hidratos de carbono (en forma de almidón), pero este pan posee una alta cantidad de fibra dietética (en torno a los 4 gramos por cada 100 de pan). Otros alimentos como el pan blanco poseen una menor cantidad: el 2.2% o un 0.2% en el caso del arroz. En la actualidad suele añadírsele salvado en la elaboración con el objeto de aumentar su concentración de fibra dietética. Este tipo de pan suele tener un contenido mayor de vitamina B que otros panes debido al empleo de harinas poco procesadas,17​ y algo más de minerales (principalmente por el salvado). Es de resaltar que el empleo de pan integral en la dieta es una fuente apreciable de vitamina B6.18

TABLA NUTRICIONAL

ALGUNAS RECETAS...

  • Pan integral de avena y pipas
  • Pan integral de centeno
  • Pan de 7 cereales
  • Pan integral de trigo
  • Pan de espelta y centeno
  • Pan integral de nuez
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