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Los alimentos que contienen fibra insoluble son los cereales integrales como:
Arroz integral
Salvado de trigo
Maíz
Vegetales como la zanahoria, el apio, la espinaca, los espárragos, etc
Este tipo de fibra se encuentra principalmente en:
Frutas como la naranja, manzana y fresas
Las leguminosas (frijoles o porotos, lentejas y garbanzos)
Salvado de avena, cebada,
Semillas de Psyillium
Nueces
Vegetales como las coles.
Es preferible que las fuentes de fibra provengan de las comidas y no de suplementos, ya que los alimentos proveen de otros nutrientes como vitaminas y minerales.
Fibra soluble:
Esta fibra, al llegar al intestino grueso es fermentada y genera ácidos grasos, los cuales poseen efectos beneficiosos para la microflora del colon.
La microflora está definida como un conjunto de microorganismos que se encuentran de forma normal en el cuerpo humano, en este caso en el intestino grueso, y tienen como función ayudar a mantener el estado de salud a través del mantenimiento de los tejidos, la protección contra infecciones y la secreción de vitaminas.
Los prebióticos, como por ejemplo la inulina, se encuentran dentro del grupo de fibras fermentables, y están en alimentos como el yogurt, algunos quesos.
Por otro lado, existen numerosos estudios que indican que este tipo de fibra soluble favorece la disminución del colesterol, ya que estimula la excreción por heces de sustancias que naturalmente contienen colesterol como lo son los ácidos biliares. Por lo tanto, su ingesta es de especial importancia en personas con niveles elevados de colesterol en sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además, genera que el tránsito gastrointestinal sea más lento, lo que favorece la absorción de nutrientes y mejora el control de la glucosa en sangre al disminuir la glicemia después de comer, lo cual es de especial importancia en las personas con diabetes y también es un factor que ayuda a prevenir el sobrepeso.
Bibliografía:
Chandalia, M.; Garg, A.; Lutjohann, D.; von Bergmann, K. Grundy, S. & Brinkley, L. (2000). Beneficial Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. N Engl J Med. 342: 1392-1398. Recuperado de: http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM200005113421903
Gil, A. (2010). Tratado de Nutrición, Tomo II: Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. 2da edición. Editorial Médica Panamericana. Madrid, España.
Valenzuela, A. & Maiz, A. (2006). El rol de la fibra dietética en la nutrición enteral. Rev Chil Nutr. 33 (2): 342-351. Recuperado de: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182006000400002
http://www.geosalud.com/Nutricion/fibra-dietetica.html
Daniela Cordero Nutricionista, GeoSalud, 19 de abril del 2013