Copy of 개인운동을 위한 운동관리 시스템

Choice 2

Choice 3

Choice 1

운동의 7가지 원리

1. 체형 관리

2. 근육 강화

“ 운동에 대한 흥미를 높이고 참여도를 극대화시키기 위해 다양

한 운동종목과 프로그램 등이 계획되어야 한다는 원리”

운동과 휴식의 조화

힘든 것과 쉬운 것의 조화

운동 방법의 변화

음악이나 TV를 배치하는 등의 환경적 요소의 변화

운동에 대한 흥미와 참여를 높이는데 있어 감초를 개발 및 적용

운동강도

Health Weight

근육 강화

체형관리

예제 - 예비심박수(HRR) 공식을 이용

연령 50세, 안정시 심박수가 70회/분 남성의 목표 운동구간 설정

목표심박수 산출공식

1) 운동강도

근육강화를 위한 체력관리 요령

1) 유산소 운동의 지침(20%)

• 운동프로그램에 참여 전 목표심박수 설정
• 최대능력의 60% 정도에서 250kcal
• 즐기면서 할 수 있는 종목선택

2) 근육강화 운동의 지침(80%)

• 주 4~5일 권장
• 유산소 운동과 함께 실시하지만, 근육강화 후에 실시
• 근육과 신경이 촉진될 수 있을 정도
• 부상예방

예비 산소섭취량 (VO2Reserve) 공식

특이성의 원리

과부하의 원리

점진성의 원리

개별성의 원리

체형관리를 위한 체력관리 요령

1) 유산소 운동의 지침(70%)

• 운동프로그램에 참여 전 목표심박수 설정
• 최대능력의 60% 정도에서 300kcal
• 즐기면서 할 수 있는 종목 선택

2) 근육강화 운동의 지침(30%)

• 주 2~3일 권장
• 유산소 운동과 함께 실시
• 근육과 신경이 촉진될 수 있을 정도
• 부상예방

Target VO2 = (intensity fraction) × (VO2max - 3.5) + 3.5

Frequency(빈도): 얼마나 자주 운동을 수행하는가?

Intensity(강도): 얼마나 강도 있게 운동을 하는가?

Time(시간): 얼마나 오래 운동을 하는가?

Type(종류): 어떤 종류의 운동을 하는가?

“얼마나 힘든 혹은 센 운동인가를 나타내는 것"

• 달리기와 같은 유산소성 운동의 경우 - 스피드나 심박수 및 자각인지도 등
• 웨이트와 같은 중량부하 운동의 경우 - 최대근력(1RM)이나 무게단위

운동강도는 운동의 효과를 극대화하기 위한 최우선 고려사항

운동부하검사를 실시하여 VO2max, HR 등으로 강도 결정

운동부하검사를 받지 못할 경우 : 간접 측정법(220-age) 이용

자신의 목표심박수(THR)를 산출

% 최대심박수 (%HRmax) 공식

Target HR = (intensity fraction) × HRmax(220-age)

예비심박수 (HR Reserve) 공식

자신의 성별, 연령, 키에 대해 통계적으로

만성퇴행성 질환에 의한 사망률이 가장 낮은 체중을 의미

Target HR = (intensity fraction) * (HRmax – HRrest) + HRrest

다양성의 원리

신경교차의 원리

가역성의 원리

비만(Obesity)

운동시간, 운동빈도, 운동기간

운동시간과 운동빈도에 따른 최대산소섭취량과 상해율의 비교

(Pollock et al, 1977)

운동의 효과

2) 운동시간, 운동빈도, 운동기간

성인 비만율이 빠르게 증가, 성인 3명 중 1명이 비만

특히, 소아 비만율이 7년 사이 2배로 급증

3. 저체중 저근육

4. 체중 조절(비만)

운동시간(duration)은 1회 운동시의 지속시간

• 걷기, 조깅, 달리기의 경우 시간이나 거리로 표시
• 중량부하 운동의 경우는 반복횟수와 세트로 표시

운동빈도(frequency)는 일일 또는 주당 몇 회 간의 실시 정도

주당 3일 / 주당 3-5일

일일 1회 / 일일 2-3회

운동기간(period)은 몇 주 혹은 몇 달 간의 실시 정도

• 주간 계획
• 월간 계획
• 연간 계획

Negative Energy Balance

1) 특이성(specificity)의 원리

2) 과부하(overload)의 원리

3) 점진성(progressiveness)의 원리

4) 개별성(individualization)의 원리

저체중 저근육

체중 감량(비만)

“ 적용된 운동형태, 강도 및 시간 등에 따라 해당 부위의

근육 및 그와 관련된 요소에만 변화가 생긴다는 원리”

운동실천은 모든 종류의 체력적 요소를 발달시키는 것은 아님

운동 중에 사용되는 근육, 혹은 그 때 사용된 부위의 발달

동작형태에 따라 제한적으로 달성

“ 운동이라는 자극에 대하여 인체가 효과적으로 적응하기 위해

일상적인 부하보다도 더욱 높은 부하를 주어야만 체력이

발달한다는 원리”

자극이 너무 강할 경우에는 한계를 초과하여 상해발생 우려

심각한 만성피로를 초래할 가능성

점증부하의 원리를 적용

“ 시간과 부하를 가볍게 시작하여 계획적으로 늘려나가야 한다는 원리”

갑자기 강한 부하를 가하면 인체는 이상 반응

피로해지거나 상해유발

처음에는 가벼운 부하(검사 결과의 30% 이하)로 시작

점차적으로 운동의 양을 증가

점진성의 원리는 과부하의 원리를 고려하여 계단식으로 적용

“ 개인의 성별, 연령, 질병력, 과거 운동력, 체력 수준, 유전 상태,

영양상태, 직업형태, 환경적인 요인 등을 감안하여야만 안전

하고 효과적인 운동효과를 줄 수 있다는 원리”

조건이 다른 사람들에게 획일적인 프로그램은 Bad

개인의 체력수준을 측정하고 평가

개별수준에 맞는 운동형태 및 질적·양적 요소를 결정

저체중저근육 관리를 위한 체력관리 요령

1) 유산소 운동의 지침(50%)

• 운동프로그램에 참여 전 목표심박수 설정
• 최대능력의 60% 정도에서 300kcal
• 즐기면서 할 수 있는 종목선택

2) 근육강화 운동의 지침(50%)

• 3일 권장
• 유산소 운동과 함께 실시
• 근육과 신경이 촉진될 수 있을 정도
• 밸런스 운동과 유연성 운동 병행

체중감량(비만)을 위한 체력관리 요령

1) 유산소 운동의 지침(80%)

• 운동프로그램에 참여 전 목표심박수 설정
• 최대능력의 60% 정도에서 200kcal
• 즐기면서 할 수 있는 종목선택

2) 근육강화 운동의 지침(20%)

• 격일 권장
• 유산소 운동과 함께 실시
• 근육의 자극
• 유연성 강화운동 병행 필

단계별 운동계획

적응단계, 발단단계, 유지단계

1) 일일 계획

2) 주간 계획

체성분(Body Composition)

6) 신경교차(neural crossover effect)의 원리

7) 가역성(reverse)의 원리

5) 다양성(diversity)의 원리

• 편성 단위 중 주간 계획이 가장 이상적

• 월간 계획 이상으로 작성할 때에는 생리적인 운동

• 효과를 파악하기에 너무 광범위 함

자신이 운동하기에 가장 적절한 시간을 계획

그 시간대에 맞는 운동 프로그램을 처방 받음

일일 운동계획에는 ?

• 준비 운동(warm-up)
• 본 운동(work-out)
• 정리 운동(warm-down or cool-down)

3) 연간 계획

“ 운동에 의해 초래된 인체의 변화(근육량의 증가, 지방량의 감소,

유연성의 향상 등)는 훈련을 중지하면 곧 초기 상태로 되돌아가

거나 악화된다는 이론”

예방법으로는 적어도 주당 3일은 운동을 해야 하고

최소 2주 이상의 휴식기를 가져서는 안 된다.

(2) 본 운동

(1) 준비운동

(3) 정리운동

“ 인체의 사지는 척수에서 동일 신경에 의해 지배되다가 양쪽

사지로 나누어지기 때문에 어느 한쪽 사지의 운동이 다른 쪽

사지에 어느 정도 영향을 미친다는 원리”

좌측 팔 운동을 하면 우측 팔에도 어느 정도 효과를 준다.

환측(injured side) 사지고정(immobilization)에 의한

근위축(muscle atrophy) 등을 방지하고자 임상에서 사용

특이성의 원리를 반박하는 원리

“ 운동에 대한 흥미를 높이고 참여도를 극대화시키기 위해 다양

한 운동종목과 프로그램 등이 계획되어야 한다는 원리”

운동과 휴식의 조화

힘든 것과 쉬운 것의 조화

운동 방법의 변화

음악이나 TV를 배치하는 등의 환경적 요소의 변화

운동에 대한 흥미와 참여를 높이는데 있어 감초를 개발 및 적용

• 1년 동안 실시할 운동에 대한 방향 설정

• 이에 대한 지도를 위하여 이용할 수 있는 최적의 도구

• 적응단계, 증진단계, 유지단계로 나누어 작성

• 본 운동 후에 실시하는 정리 단계(10∼15분간)

• 노인의 경우 시간적 제한을 두지 않고 30분 가량 실시

• 가벼운 운동을 일정한 템포로 실시

• 스트레칭을 실시하여 본 운동 시에 쌓였던 긴장과 피로 해소

• 준비운동의 개념과는 반대로 체온을 1도 감소

• 안정시 상태로 되돌리는 것

병/의원에서 건강관리를 목표로 하는 사람들의 경우

• 걷기나 자전거 타기 등과 같은 유산소성 운동
• 웨이트나 탄력밴드와 같은 저항성 운동으로 구성

게임스포츠(테니스, 볼링, 수영, 탁구, 배구, 농구) 등 두 가지 운동형태를 모두 실시해야 할 경우 :

• 성별, 연령, 체력상태 및 운동력 등을 고려

일반인이나 초보자들의 경우 :

• 유산소성 운동은 매일 지속/ 저항성 운동은 격일로 실시

• 본 운동 전에 실시하는 준비 단계(10∼15분간 실시 )

• 땀이 나기 직전까지의 단계

• 체온을 올려 관절이나 근육을 따뜻하고 부드럽게 하는 과정

• 체온을 안정시 보다 1도 정도 높이는 단계

• 유연체조와 스트레칭 적절히 병행

• 심장에서 먼 발목부터 점차 심장과 가까운 부위로 구성

• 제자리 걷기, 조깅과 같이 단순한 운동을 포함

"운동처방"

측정결과에 따라

1. 운동형태(Type) : 기본운동, 게임운동, 레저운동

2. 운동강도(Intensity) : VO2max, HRmax, RPE(Rating of Perceived Exertion)

3. 운동시간(Time, duration) : 운동종목별 MET(kcal/kg/hr)값에 의해 계산

4. 운동빈도(Frequency) : 주당 3일, 3~5일, 혹은 7일

5. 운동기간(Period) : 4주, 8주, 12주, 연간 계획

상위 5대 요소를 정해주는 일련의 과정을 “ 운동처방 ”이라 지칭

"Summary"

개인운동을 위한 운동관리 시스템