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Aula Vitaminas ed. física
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VITAMINAS
Date 1
Vitaminas
Vitaminas
São substâncias orgânicas, presentes em pequenas quantidades (mg ou g) nos alimentos, sendo essenciais para o metabolismo normal e cuja carência na dieta pode causar doenças.
Descoberta das Vitaminas
- Época das grandes navegações
- Dieta dos marinheiros, baseada em biscoitos secos e carne salgada
- Após algumas semanas: fraqueza, hemorragias, desatenção e até mortes
- Poucos dias em terra firme, alimentando-se de frutas e verduras frescas - sintomas rapidamente desapareciam
Casimir Funk – 1912
Vita (vida) + amina aminas vitais
Introdução
- Compostos orgânicos não sintetizados em quantidades apreciáveis pelo organismo;
Excessões:
- - Vitamina D: sintetizada na pele (sol);
- - Biotina, ác. pantotênico, folato, vitamina K, B1 e B12 - pequenas quantidades - bactérias da microbiota intestinal.
- Atuam como coenzimas - ativam enzimas de atuação metabólica.
- Não energético.
- São termoestáveis (100°C).
A quantidade de ingestão será determinada por diversos fatores como:
- idade,
- sexo,
- estado de saúde e
- prática atividades físicas.
Funções
Funções
- Participam do metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios;
- Regulam a produção de componentes corpóreos (ossos, pele, hormônios, nervos, sangue, etc...);
- Participam da resposta imunológica e previnem o surgimento de doenças relacionadas a deficiências nutricionais.
Biodisponibilidade
Biodisponibilidade
Eficiência na digestão, tempo de digestão
- Doença de Crohn,
- By pass.
Biodisponibilidade
- Eficiência na digestão, tempo de digestão (Doença de Crohn, by pass);
- Alimentação feita anteriormente, e alimentos consumidos ao mesmo tempo;
- Método de preparação dos alimentos:
- Aquecimento (diminue 10 a 20% a perda de vitaminas) principalmente: A, D E, K, B1, B5 e B9;
- UV - destrói Riboflavina do leite;
- Oxigênio - destrói vitamina C
- Alcoolismo
- Medicamentos (Antiácidos, Antibióticos, Anticoagulantes)
- Tabagismo (cigarro)
- Bactérias intestinais
- Fungos
Como prevenir as perdas?
- Refrigerar frutas e vegetais
- Proteger da luz e ar
- Prevenir destruição por aquecimento ou perdas na água
- Fontes de nutrientes
Classificação
Classificação
De acordo com sua solubilidade:
- Lipossolúveis são: A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocoferol) e K (Menaquinona)
- Hidrossolúveis são: Complexo B - B1(Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantotênico), B9 (Ácido Fólico), B7 (Biotina), B6 (Piridoxina), B12 (Cianocobalamina) e Vitamina C (Ácido Ascórbico.
Deficiência vitamínicas
Avitaminose X Hipovitaminose
Deficiência e excesso
Excesso de Vitaminas
Hipervitaminose - toxicidade
- Suplementos Vitamínicos
- Vitaminas lipossolúveis e B6
Vitaminas Lipossolúveis
Vitaminas Lipossolúveis
- São mais resistentes ao calor (termo-estáveis).
- As vitaminas solúveis em gorduras são absorvidas no intestino humano com a ajuda de sais biliares segregados pelo fígado.
- Armazenamento de vitamina A - no fígado;
vitamina D e E - no tecido adiposo e muscular.
- São excretadas com as fezes
Vitaminas lipossolúveis
- Normalmente de origem animal
- Dissolvem-se nos lipídios.
- Seu excesso é armazenado no tecido adiposo e no fígado - pode provocar problemas se em excesso (hipervitaminoses)
- Não são necessárias diariamente por serem acumuladas.
Vitamina A
- Conhecida por muitos como a “vitamina da visão”, uma vez que desempenha papel importante na manutenção do globo ocular,
- Age também, segundo estudos mais recentes, como antioxidantes , ou seja, combate os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento
- Fortalece o sistema imunológico e evita as doenças infecciosas (principalmente as provocadas por vírus)
Fontes Alimentares
Fontes Alimentares
Alimentos de coloração amareladas e avermelhadas: gema de ovo, leite, manteiga, cenoura, tomate.
Dose diária recomendada: 1 mg ou 5.000 UI
Vitamina A (Retinol)
Avitaminose:
Xeroftalmia - cegueira total por ressecamento da córnea, cegueira noturna;
Hipovitaminose - Pele seca e escamosa, diminuição da resistência a infecções.
Excesso: em altas doses pode causar perda de cabelo, diminuição da densidade mineral dos ossos e até perda da coordenação muscular.
Xeroftalmia
Avitaminose A (cegueira noturna)
Hipovitaminose A – Hiperqueratose folicular
Vitamina D (Calciferol)
- É uma vitamina que promove a absorção de cálcio (após a exposição à luz solar), essencial para o desenvolvimento normal dos ossos e dentes.
- É lipossolúvel, obtida a partir do colesterol como precursor metabólico através da luz do sol, e de fontes dietéticas.
- Funcionalmente, a vitamina D atua como um hormônio que mantém as concentrações de cálcio e fósforo no sangue, através do aumento ou diminuição da absorção desses minerais no intestino delgado.
Fontes Alimentares
Fontes Alimentares
Leite, ovos, fígado, peixes (bacalhau, atum, sardinha) e exposição ao SOL
Doses diárias recomendadas: 400 UI
Vitamina D (Calciferol)
A vitamina D também regula o metabolismo ósseo e a deposição de cálcio nos ossos.
Carência: a avitaminose de vitamina D provoca, nas crianças, o raquitismo (crescimento deficiente e anormalidades nos ossos longos) e nos adultos a osteomalácia (amolecimento, enfraquecimento e desmineralização dos ossos). Nos idosos leva à osteoporose (descalcificação progressiva dos ossos que se tornam frágeis).
Excesso: doses exageradas de vitamina D provocam a hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue) o que favorece o depósito de cálcio nos vasos (arteriosclerose) e ainda a eliminação aumentada de cálcio na urina o que por sua vez favorece a formação de cálculos urinários. Altos teores de cálcio no sangue alteram as funções do coração e dos nervos.
Tanto o excesso como a carência de vitamina D altera a formação dos ossos.
Deficiência de vitamina D
- Grande preocupação não somente com atletas, mas também com população como um todo.
- Alta prevalência de deficiência de vitamina D (países frios).
- atividades em ambientes indoor
- baixa exposição aos raios solares
- alimentação deficiente
- No Brasil observa-se uma deficiência crescente de vitamina D
- Em SP (2007): 50% deficiencia
Vitamina E (Tocoferol)
- Constitui-se um dos grupos antioxidantes mais importantes, desempenhando papel fundamental na destruição dos radicais livre;
- Atua no metabolismo muscular. Parece aumentar a elasticidade das fibras musculares, prevenindo o dano muscular.
- Previne os músculos do stress, provocado por exercícios intensos e colabora nos processos de recuperação muscular pós-esforço.
Fontes Alimentares
Fontes alimentares
Amêndoas, amendoim, azeite, milho, óleos.
Dose diária recomendada: 10 a 30 UI.
Vitamina E (Tocoferol)
Carência : Não apresenta nenhum sintoma evidente.
Excesso: a vitamina E mesmo em altas doses não é tida como tóxica, mas, se ingerida em excesso, pode, eventualmente, competir na absorção e reduzir a disponibilidade das outras vitaminas lipossolúveis, além do ferro dos alimentos, e, assim, colaborar para o desencadeamento de anemias.
Vitamina K
A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue e metabolismo ósseo.
A principal forma é a vitamina K1 (filoquinona ), encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes. A vitamina K2 (menaquinona) é formada como resultado da ação bacteriana no trato intestinal. A vitamina K3 (menadiona) é um composto lipossolúvel sintético e é cerca de duas vezes mais potente biologicamente que as vitaminas K1 e K2.
Fontes Alimentares
Vitamina K
Vegetais folhosos: alface, couve, espinafre, repolho, brócolis, acelga e etc...
Recomendação diária de ingestão de vitamina K é de 90 e 120 µg/dia para mulheres e homens, respectivamente, na idade entre 19 e 50 anos, segundo as DRIs.
Vitamina K
Carência:
- Os principais sintomas são as hemorragias da pele, do nariz, de uma ferida ou do estômago, acompanhadas de vômitos. Pode-se observar sangue na urina ou nas fezes. Em casos mais graves, pode produzir-se hemorragia cerebral nos recém-nascidos.
- Fragilidade capilar com manchas roxas
A longo prazo:
Abortos
Diarréias
Alterações ósseas
Função da vitamina k
Auxilia na coagulação sanguínea, evitando assim hemorragias
Excesso de vitamina K
- No organismo (hipervitaminose K) pode provocar doença hepática e anemia hemolítica (por destruição de células vermelhas do sangue).
- Altas doses de vitamina K em crianças podem provocar danos cerebrais.
Vitaminas hidrossolúveis
- Dissolvem-se na água.
- São pouco armazenadas no organismo, e seu excesso eliminado pela urina. Ingestão diária acaba sendo necessária.
- São facilmente inativadas pela luz e temperatura.
Vitaminas hidrossolúveis
Vitamina B1 -Tiamina
- Auxilia no metabolismo dos carboidratos;
- favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro;
- equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal.
Fontes Alimentares
Fontes Alimentares
Carnes em geral, vísceras, leite, queijos, pescados, gema de ovo, cereais integrais, amendoim, levedura de cerveja.
Doses diárias recomendadas: 1,5 mg. Para mães que amamentam e para idosos é 3,0 mg.
Vitamina B1
Avitaminose: Beribéri (fraqueza e inflamação dos nervos).
Hipovitaminose:
- Perda de apetite
- Fadiga muscular
- Perda de memória
Excesso: altas doses são expelidas pelos rins.
Beribéri
Vitamina B2 (Riboflavina)
- Auxilia na respiração celular;
- Mantém a tonalidade saudável da pele;
- Atua na coordenação nervosa e na produção de células sanguíneas;
- É importante para conservação tecido ocular.
A radiação solar (UV) inativa a riboflavina.
Fontes Alimentares
Vitamina B2 (Riboflavina)
Carnes vermelhas, vísceras, leite, queijos, gema de ovo, vegetais folhosos e cereais integrais.
Doses diárias recomendadas: 1,7 mg para homens e 1,6 mg/dia para mulheres.
Vitamina B2
Hipovitaminose:
- Ruptura da mucosa da boca, lábios, língua e bochechas
- Infamação da conjuntiva ocular
Excesso: não há efeitos prejudiciais reportados.
Vitamina B3 (Niacina)
- Mantém o tônus muscular e o bom funcionamento do sistema digestório;
- Atua na coordenação nervosa;
- Essencial para uma pele saudável.
Fontes Alimentares
Fontes Alimentares
Carne, cereais, fígado, ovos, gérmen de trigo.
Doses diárias recomendadas: 15 mg.
Vitamina B3
Avitaminose: Pelagra (doença caracterizada por dermatite, distúrbios gastrintestinais e psíquicos).
Hipovitaminose: má digestão, afta, cansaço, depressão, vômito.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
- Ajuda a controlar a capacidade de resposta do corpo ao estresse;
- Atua na produção dos hormônios das supra-renais. Produção de anticorpos;
- Está envolvida no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas.
Fontes Alimentares
Fontes Alimentares
Fígado, abacate, gérmen de trigo, ovos, fígado.
Doses diárias recomendadas: estimada em até 10 mg
Vitamina B5
Hipovitaminose: dor no estômago, cansaço, , náuseas, vômitos, dormência nos pés.
Vitamina B6 (Piridoxina)
- Atua na respiração celular;
- Mantém as funções nervosas;
- Auxilia na formação das hemácias (glóbulos vermelhos.
Fontes Alimentares
Fontes Alimentares
Fígado, ovos, carne vermelha, leite, gérmen de trigo.
DDR para os adultos do sexo masculino está fixada em 2,0 mg por dia e em 1,6 mg para as mulheres.
Vitamina B6
Hipovitaminose: Nervosismo, cansaço, tontura, náuseas, anemia.
Excesso: altas doses de longo prazo podem causar danos nos nervos das mãos e pés.
Vitamina B8 (H ou B7) - (Biotina)
- Atua no metabolismo dos carboidratos e proteínas;
- Fortalecer as unhas e a raiz dos cabelos;
- Manter a saúde da pele, da boca e dos olhos;
- Manter a saúde do sistema nervoso;
- Ajudar na absorção das outras vitaminas do complexo B no intestino.
Fontes Alimentares
Fontes Alimentares
Cereais, gema de ovo, carne vermelha.
Recomendação diária: 30 mcg
Vitamina B8
Hipovitaminose:
- Fadiga,
- Depressão,
- Náuseas e
- Lesões cutâneas.
Excesso: não há efeitos prejudiciais reportados.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
- Síntese das bases do DNA
- Multiplicação celular - importante na gravidez
- Obrigatório adição na farinha de trigo.
- A suplementação deve começar pelo menos 3 meses antes da gravidez e é essencial nas primeiras 8 semanas após a concepção.
Fontes Alimentares
Fontes Alimentares
Milho, víceras, legumes, vegetais folhosos, amendoim.
Doses diárias recomendadas: 177 mcg para crianças, 240 mcg para adultos e 355 mcg para gestantes.
Vitamina B9
Hipovitaminose:
- Atraso no crescimento;
- Mal formação fetal - defeito no tubo neral;
- Anemia megaboblástica;
- Também está aumentada a incidência de lábio leporino e fissura palatina.
Defeitos do tubo neural
Encefalocele
Espinha Bífida
Defeitos do tubo neural.
Uso de 4mg/dia por mulheres de alto risco nas primeiras 12 semanas de gravidez reduziu em 72% a incidência destes defeitos.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
- Renovação celular;
- Produção das hemácias;
- Metabolismo de todas as células, principalmente as do trato gastrointestinal e tecido nervoso;
Fontes Alimentares
Fontes Alimentares
Fígado, rins, carne, frutos do mar, algas, peixes, laticínios, gema de ovo.
Doses diárias recomendadas: 6 mg/dia.
Vitamina B12
Hipovitaminose:
- Anemia perniciosa e
- Distúrbios nervosos.
Fissura de papilas, frequente na Anemia Perniciosa
Vitamina C
- Mantem a integridade dos vasos sanguíneos;
- Auxilia na manutenção da pele e gengivas;
- Previne infecções;
- Indispensável para a síntese de colágeno proteína importante para a integridade da matriz de tecidos como: esqueleto, cartilagens e ligamentos;
- Fortalece o sistema imunológico e age como antioxidante.
Fontes Alimentares
Fontes Alimentares
Morango, laranja, manga, acerola, brócolis, limão.
Doses diárias recomendadas: 60 mg
Vitamina C
Hipovitaminose: Sendo esta vitamina essencial aos processos enzimáticos que promovem a síntese de colágeno, na sua ausência ocorre sangramento e necrose das gengivas, e das membranas, irritabilidade, dificuldade de cicatrização, agitação, cabelos secos e quebradiços, acne, envelhecimento precoce e anemia.
Avitaminose: Escorbuto.
Escorbuto
Necessidade diárias
Vitaminas e exercícios
* Para gestantes, o médico poderá recomendar uma quantidade maior
Vitaminas e minerais x Atividade Física
Grupos de Risco
Vitaminas e minerais x Atividade Física
O uso de micronutrientes e substâncias antioxidantes também é bastante difundido entre praticantes de esportes, devido ao estresse físico e psicológico e às lesões decorrentes da prática esportiva que geram processos inflamatórios, a produção orgânica de radicais livres pode ser aumentada.
Vitaminas e minerais x Atividade Física
- As lesões, contusões, escoriações e até mesmo fraturas são muito comuns, ainda mais nos praticantes iniciantes.
- Considerando a grande incidência desses eventos, torna-se fundamental o consumo adequado de alimentos ricos em nutrientes antioxidantes e se necessário sua suplementação.
(DAVIES et al, 1982; LANGER, 1986)
Principais deficiências de Vitaminas e minerais na Atividade Física
Vitaminas e Minerais - atletas
Suplementação
Deficiência
Melhora do desempenho físico