Träningslära

Planering

Hur ska jag genomföra min träning?

Genomförande

Du måste vilja göra din träning

Målsättning

Vad vill jag med min träning?

Utvärdering

Gick det som jag tänkt? Vad kan förbättras?

Målsättning

När mål används rätt så kan de öka prestationsförmågan, motivationen och främjar en hälsosam utveckling

Tänk på när du formulerar mål:

• Hälsoinriktade eller prestationsinriktade mål?
• Sätt specifika mål
• Sätt svåra men realistiska mål
• Sätt kortsiktiga och långsiktiga mål
• Planera hur du ska nå dina mål
• Gör dina mål mätbara

Planering

• Planera efter din förmåga och mot målsättning
• Variera eller periodisera din träning eftersom kroppen vänjer sig vid ensidiga träningsupplägg
• Anpassa intensiteten - för låg = liten effekt, för hög = risk för skador
• Glöm inte återhämtningen
• Var förberedd på att omplanera din träning. Allt kan hända.

Genomförande

• Aktiviteten ska fungera som ett medel för att nå ditt mål. Du MÅSTE vilja göra den.
• Rörelseglädje är individuell och vissa aktiviteter passar bättre för vissa än andra. Så planera efter vad som passar dig.

Inaktivitet

Styrka 2-3 ggr i veckan

Rekommendationer

Kondition - 3-5 ggr i veckan

Basaktivitet - Varje dag

Utvärdering

• För att utvecklas och underlätta vid nästa planeringstillfälle kan det vara bra och utvärdera resultatet - vad gick bra? Vad gick dåligt?
• Målsättningen kan behöva ändras - vilka justeringar gjordes?
• Träningsdagbok kan vara till hjälp eller olika testresultat före och efter träningsperioder

Träningens fyra delar

Uppvärmning

Huvudaktivitet

Nedvarvning

Återhämtning

Uppvärmning

Förbereder kroppen för kommande aktivitet - fysisk och psykiskt

MINST 10 minuter. Öka intensitetet. Aktivera stora muskelgrupper och specificera sedan på den aktivitet du ska utföra

Stretcha eller tänja?

Effekter

• Höjer kropps- och muskeltemperaturen
• Påskyndar kemiska processer i kroppen
• Bidrar till att syret lättare avges från blodet till musklerna
• Förbättrar ledernas smörjfunktion
• Aktiverar svettkörtlarna

Är nedvarvning och varva ner samma sak?

Nedvarvning

• För att minska ömhet och stelhet i muskler och hjälpa återhämtningen bör du avsluta med nedvarvning
• Slaggprodukter samlas i muskler -> Nedvarvningen hjälper blodtillfärsen i musler och transporterar bort slagget
• Strecha!!! Det hjälper dock inte mot träningsvärken men underlättar blodgenomströmningen

Återhämtning

• Energiföråddet töms när ni tränar och vätskebalansen rubbas
• Viktigt att äta & dricka direkt efter träning

Vid intensiv träning hamnar kroppen i en nedbrytande fas - katabol fas - och muskelfibrer bryts ned.

Vid återhämtning följs den fasen av en anabol fas av uppbyggnad. Denna princip kallas superkompensation

Lyssna på kroppens signaler. Är du trött eller sliten - vila.

eller

Källor i prezin: Idrott och hälsa 1&2

Idrott och hälsa 7-9 och Idrott och hälsa

Vad är konditionsträning?

Hur kan man träna sin kondition?

https://www.sli.se/apps/sli/prodinfo.php?db=37&article=FD1243

Konditionsträning - PULS

Det är hjärtats slag som mäts när man tar pulsen. När du tar pulsen räknar du hjärtats slag. Varje gång hjärtat pumpar ut blod känner du en pulsvåg.

• Lägg utsidan av din ena handled i den andra handens handflata.
• Med hjälp av pekfingret och långfingret letar du reda på artären som går längs med underarmen på handledens tumsida. Du kan också lägga pekfingret och långfingret mot artären utan att hålla runt handleden.
• När du känner pulsen tydligt börjar du räkna pulsslagen medan du tar tid. Räkna gärna under en hel minut. Då är det antal slag per minut som du kommer fram till mer säkert. Men du kan även räkna i 30 sekunder och multiplicera med två för att få fram antalet slag per minut.

Konditionsträning

Räkna ut arbetspulsen

Tobias har en maxpuls på 200 och vilopuls på 50. Han vill cykla på en intensitet på 80% av maxpuls

a. Maxpuls minus vilopuls (200-50=150)

b. Multiplicera med 80%, 150x0,8=120

c. Lägg till vilopuls, 120+50=170

80% intensitet motsvarar 170 i puls

Steady state

När hjärtfrekvensen anpassas efter given belastning och förser musklerna med tillräckligt med syrerikt blod så blir pulsen jämn

Arbetspuls

Maxpuls

Steady state

Vilopuls

Arbetsintensitet

Pulszoner i relation till intensitet

Den procentuella arbetspulsen kan användas för att dela upp intensitet och effekter i pulszoner. Varje son representerar ett visst pulsintervall som du bör ligga inom för att träna i den zonen. Den första pulszonen är behaglig och inte så ansträngande medan den högsta är väldigt jobbig och kan inte utföras under speciellt lång tid

50-60% 61-70% 71-80% 81-90% 91-100%

Aerob och anaerob träning

• Aerob och anaerob träning ger olika effekter men är inte helt olika
• Många träningsmoment brukar innehålla båda energiprocesserna
• I många aktiviteter växlar man mellan dem, t.ex. en kontring i en sport kan man gå från aerob till anaerob

Aerob träning

• Aerob träning är att träna kroppens uthållighet. T.ex. långdistanslöpning då kroppen jobbar hårt hela tiden

• Syfte att förbättra: blodets förmåga att transportera syre, musklernas förmåga att utnyttja syret och förbränna fett för att arbeta längre, kroppens förmåga att återhämtasig

• Effekterna blir: hjärtat blir större och kraftigare vilket förbättrar förmågan att pumpa ut mer blod per tidsenhet ökar
• När det händer kommer mer blod ut i kroppen och kan transportera mer syre, vilket ökar musklernas möjlighet att producera energi (aeroba processer)
• Musklerna förbättrar förmågan att förbruka syre och bränna fett.

Anaerob träning

• Anaerob träning är att köra stenhårt (hög intensitet) från start till slut under en kortare period. T.ex. ett 200-meterslopp.

• Syfte att: förbättra kroppens förmåga att snabbt och konternueligt skaffa sig energi vid hårt arbete, förbättra kroppen förmåga att återhämta sig efter hårt arbete

• Effekterna blir: man förbättrar förmågan att snabbt skaffa sig energi, förbättrar förmågan att fortsätta träna med mjölksyra i musklerna, förbättrar förmågan att transportera bort mjölksyran och man kan ofta träna med hög intensitet under längre tid

Vad är styrketräning?

Vid styrketräning utsätts musklerna för belastning så spänningen i dem ökar - för att de sedan ska klara av ett tyngre arbete

Huvudsak en anaerob träningsform

Varför styrketräning?

• Bättre förutsättningar att klara av arbetsställningar
• Bättre kroppsmedvetenhet

Fördelar

Nackdelar

Vilka nackdelar kan du se med styrketräning?

• Stärkta muskler avlastar leder och förebygger ledskador
• Starkare muskler tål större belastningar och ger dig bättre förutsättningar att undvika skador
• Vid styrketräning blir även skelettet starkare - förebygger skelettskador och sjukdomar

Hur tränar man styrketräning?

Ha ett syfte med träningen riktat mot din aktivitet. Intensitet - hur tung ska belastningen vara? Volym - hur många muskelgrupper ska tränas i ett pass?

Frekvens - hur många pass i veckan?

Repetitioner

Belastning

Set

Hur många gånger i rad du ska utföra rörelsen

Hur många omgångar du ska göra det valda antalet repetitioner

Det motstånd du utsätter muskeln för i den valda rörelsen

Dynamisk träning

Excentrisk

Isometrisk

Koncentrisk

Repetitionsmaximum (RM)

Lägre RM - större belastning - maximal styrka

Högre RM - lägre belastning - träna uthållighet

Om du gör över 15 repetitioner - vilken RM använder du dig då av?