Introducing
Your new presentation assistant.
Refine, enhance, and tailor your content, source relevant images, and edit visuals quicker than ever before.
Trending searches
Для того, щоб люди були щасливі в своїй роботі, потрібні 3 речі:
1. Люди підходять для цієї роботи
2. Роботи має бути не занадто багато
3. Люди мають відчуття успіху в цій роботі
(John Ruskin 1819–1900)
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Автор - Колесник Христина
Клінічний психолог, консультант з питань психічного здоров'я в організаціях, КПТ-коуч, дослідниця резилієнсу
3F:
Fun
Focus
Fear
https://www.youtube.com/watch?v=pWi-oCySuFA
https://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Автор - Колесник Христина
Клінічний психолог, консультант з питань психічного здоров'я в організаціях, КПТ-коуч, дослідниця резилієнсу
хронічний стрес має фази:
1.гіперфункції(кора наднирників потовщується)
2.гіпофункції - виснаження осі(кора наднирників потоншується) і адаптація далі дуже слабка
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Автор - Колесник Христина
Клінічний психолог, консультант з питань психічного здоров'я в організаціях, КПТ-коуч, дослідниця резилієнсу
слайд Ірини Дмитерко
https://www.youtube.com/watch?v=Wcm-1FBrDvU Window
https://docs.google.com/forms/d/18pVJCompHo2WJDntU0E2Gsp3bHQBn2AqSYSMI4P1lDs/edit
шкідлива фізична чи емоційна відповідь, що трапляється, коли потреби(вимоги) роботи не співпадають з можливостями, ресурсами чи потребами працівника.
Ідентифікація основних причин стресу в робочому середовищі - це те, що треба зробити перед тим як з ними працювати.
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
The United States National Institute for Occupational Health and Safety
слайд Ірини Дмитерко
Підтримка
Стосунки
Контроль
Роль
Зміни
Оплата та перспектива
Вимоги
Фізичні умови праці
Що ще
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
'Overcoming Your Workplace Stress, A CBT-based Self-help Guide'
By Martin R. Bamber, 1st Edition, 2011
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
1. Вимоги
1. кількість роботи сама по собі
2. темп/ритм роботи
3. нереалістичні часові обмеження, дедлайни
4. надмір відповідальності
5. недосяжні цілі
6. занадто багато вимог, що конкурують між собою
7. складність в залученні в завдання,
8. ригідність=негнучкість в робочих домовленостях
9. відсутність можливостей для достатньої перерви на відпочинок
10. позмінна робота або високі вимоги до графіку=тиск працювати понаднормово
Також:
лише "часткові завдання", без можливості отримати задоволення від побаченої закінченої праці
від відсутності розіноманіття та пов'язаного з цим відчуття нудьги та монотонності
Навантаження має відповідати можливостям, компетентностям, ресурсу, підтримці, іншим сферам єиття і навантаженням у них.
Менеджерський стандарт:
‘працівники вказують, що вони можуть впоратись з вимогами їхньої роботи та система на місці здатна відповісти на будь- які індивідуальні проблеми’.
2.Фізичні умови праці
Небезпечні або некомфортні умови праці
Брудні, тісні, погано освітлені(!), шумні(неможливо ігнорувати тривалий голосний звук), такі в яких гаряче, задушливо чи холодно, в яких немає можливості відпочити.
Окрім таких видів робіт, які одразу передбачають це(шахта, каналізація)
Стандарт: ?
'Overcoming Your Workplace Stress, A CBT-based Self-help Guide'
By Martin R. Bamber, 1st Edition, 2011
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
3. Контроль
Рівень контролю, яким володіє працівник щодо рішень(як робити свою роботу, а також участь у процесі прийняття рішень в організації)
Стрес зростає, якщо працівникам
1. недостатньо автономії та свободи у виборі дизайну та структури своєї роботи.
2. не мають права впливати на час, послідовність, ритм і спосіб в який робочі завдання виконуються,
3. не можуть вести власні записи,
4. не можуть впливати на робочий графік, річну відпустку,
5. не мають свободи вибору щодо пріоритетності завдань
6. виключення з процесу прийняття рішень, це теж може бути стресовим досвідом.
Наприклад, робота в організації, що не дозволяє своїм працівникам брати участі в зустрічах з менеджерами чи у більше формальному залученні(спілки працівників=профсоюз)теж може бути джерелом стресу.
Стандарт: ‘працівники повідомляють про те, що працівники мають можливість висловити свою думку про свою роботу і система на місці локально відповідає на будь-які індивідуальні проблеми’.
'Overcoming Your Workplace Stress, A CBT-based Self-help Guide'
By Martin R. Bamber, 1st Edition, 2011
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
4.Підтримка
Люди найкраще працюють коли вони відчувають підтримку в тому, що вони роблять.
Підтримка може бути формальною, неформальною.
Інструментальна - це яка? Рівний рівному це як?
Також виділяють такі види психологічної підтримки:
-емоційна підтримка,
-спілкування,
-статусна підтримка,
-відчуття приналежності,
-можливість турботи про інших,
-підтримка особливо важливої/коханої людини,
-набуття копінг-стратегій.
Формальна підтримка: надання регулярної підтримки менеджера, зворотній зв'язок щодо результативності через індивідуальний огляд розвитку, організація програм менторства, визначення найближчих потреб у професійному зростанні і забезпечення навчання відповідно до цих потреб.
Фактори, що дають відчуття підтримки: сучасні технології, необхідні ресурси, і обладнання для виконання роботи
Якщо відсутні часті неформальні соціальні взаємодії то людина може почуватись соціально ізольованою.
Стандарт: ‘працівник повідомляє, що отримує адекватну інформацію і підтримку від їхніх колег і супервізорів і система на місці реагує на буль-які індивідуальні проблеми’.
https://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BE%D1%86%D1%96%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D1%96%D0%B4%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%BA%D0%B0_%D1%80%D1%96%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D1%80%D1%96%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%BC%D1%83 Підтримка рівний рівному
'Overcoming Your Workplace Stress, A CBT-based Self-help Guide'
By Martin R. Bamber, 1st Edition, 2011
5. Стосунки
Стрес, який пов'язаний з стосунками на роботі можу суттєво знижувати добробут та якість життя людини.
Людина не повинна дружити з колегами, однак людина очікує, що на роботі буде середовище, яке передбачає взаємну повагу та задовільні робочі стосунки.
1 з 6 ти людей повідомляють, що вони були жертвою булінгу на робочому місці та цькування.
Булінг - це не лише агресивна поведінка щодо іншої людини, а і деякі менші помітні види поведінки(образи/приниження, використання інших людей як привід для жартів і насмішок, виокремлення людини з "інформаційної петлі" - не надання вчасної інформації(інформація= безпека), судження та оцінки за званнями, фаворитизм, навмисно створюювати ситуації, в яких людина зазнає невдачі, покровительство та упереджене ставлення). Булінг не дискрімінує, це проблема цілого середовища.
Bullies(громило, забіяка) є емоційно незрілими індивідуумами, які можуть створювати деструкцію для тих людей, з якими вони працюють через свою дисфінкційну, роз'єднуюючу та руйнуючу поведінку.
Робоче середовище як ідеальна сцена для відтворення дисфункційних схем взаємодії з сім'єю.
Тому роботу неможливо відмежувати від життя роботу!
Стандарт: ‘працівники мають позитивне робоче середовище, і вони не є суб'єктами неприйнятної поведінки на роботі, що є погоджені політик, процедури і системи на місці, які відповідають на індивідуальні проблеми’.
+сексизм
+ейджизм
+мобінг
+що ще?
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
6. Роль
- ясність щодо того, що від людей очікують на роботі і які пріоритети, цілі та умови в організації
- щоб роль була зрозумілою, потрібно чітко прояснити менеджерську структуру, окреслити способи підзвітності, та щоб працювали добрі канали комунікації по всій організації
- менеджери і супервізори мабуть бути певні того, що у працівників є чітко окреслене відчуття робочих обов'язків
- загальні положення та умови, структура організаційних відносин, та межі відповідальності, основні функції, задання та обов'язки для кожної специфічної роботи мають бути описані в профілі роботи
- зміни щодо опису роботи повинні здійснюватись шляхом переговорів або двосторонньою згодою з менеджером та працівником.
- якщо щось в описі роботи нечітко описано, або відсутнє, то це є джерелом невизначеності і тривоги
- незрозумілість ролей та конфлікт ролей є значним джерелом стресу на роботі.
Стандарт: ‘працівники вказують, що вони розуміють свою роль і обов'язки і ситема на місці можу відповісти на будь-які індивідуальні проблеми’.
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Автор - Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
7. Зміни і невизначеність
-працівники потребують консультацій щодо змін на роботі і того, як вони повпливаютьна їхню роботу
- потрібна можливість задавати запитання менеджерам, щодо пропонованих змін в їхній роботі
- культура організації є ключовим фактором в тому, як ви керуєте чи справляєтесь з змінами
-If you can’t stand the heat then stay out of the kitchen’ про альфа позицію щодо стресу і як це шкодить
- роботодавець несе відповідальність за переживання організацією змін(коли організація звинувачує працівника в слабкості)
Стандарт: ‘працівники повідомляють, що організація залучає їх до обговорень під час будь яких організаційних змін і система на місці локально реагує на індивідуальні труднощі’.
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
'Overcoming Your Workplace Stress, A CBT-based Self-help Guide'
By Martin R. Bamber, 1st Edition, 2011
8. Оплата та перспективи кар'єри
- несправледлива винагорода
- невчасна винагорода
- незрозумілі умови отримання бонусів
Employees are entitled to a fair wage for the job that they do. They are
also entitled to expect that they are given
equal opportunities in terms of
career, promotion prospects and security of employment.
In the UK
employees are protected by equal opportunities, the minimum wage and
anti-discrimination legislation.
However, this does not always stop
unscrupulous employers from trying to deny employees of their
entitlements and this can be the cause of considerable stress for those
individuals who are subjected to such discrimination.
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
'Overcoming Your Workplace Stress, A CBT-based Self-help Guide'
By Martin R. Bamber, 1st Edition, 2011
Значення, навчання, ріст
значення роботи, значимість і відповідність до цінностей(загальна і стосункова локально)
навчання як стандарт
особистий ріст
горизонтальний рух по організації
соціальні ініціативи
Deloitte 2019 Human capital trends- більше інфо
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Фактори стресу на роботі
• Значимість роботи, зв’язок з цінностями
• Неякісна організація праці
• Пасивна позиція, незалученність у прийняття рішень,
розвиток
• Невідповідна/несправедлива винагорода
• Графік роботи
• Психотравмуючий/стресовий фактор
• Наявність меж між роботою і іншими сферами життя
• Перевантаження роботою (кількість, вид, вимоги та
відповідність можливостям)
• Умови праці
• Стрес у стосунках на роботі
• Та ін.
Автор - Oleg Romanchuk
'Overcoming Your Workplace Stress, A CBT-based Self-help Guide'
By Martin R. Bamber, 1st Edition, 2011
https://www.youtube.com/watch?v=_RxHEXoX824 відео смішне
https://www.youtube.com/watch?v=8Dez_4YpMIs&list=PL3CC499F233A250F0&index=2 відео про 2х колег
https://www.youtube.com/watch?v=Gdq23jsJ1yE відео з коробками
https://www.youtube.com/watch?v=7S_BB7R8NMU чоловічок з дубинкою
https://www.youtube.com/watch?v=E4zMDF2nFT4 office boredom
https://www.youtube.com/watch?v=9erMz_k1lx4 fed ex hiding
Зміни в мотивації
Зміни в емоціях
Зміни в поведінці
Чого бракує?
STEB analysis
The cat vignette exercise
Imagine it is the middle of the night and you are fast asleep. Suddenly
you are woken up and startled by a loud noise downstairs. You look at
your clock and it is 2am. What thoughts are going through your head?
How does it make you feel? What do you actually do?
Then, suddenly you remember that you forgot to put the cat out.
You usually put the cat out because it has a tendency to climb up on
furniture and knock things off. What are your thoughts? What are
your feelings? What do you do?
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
The list of dysfunctional thinking styles below is by no means an
exhaustive one. However, it covers some of the most common ones
which are encountered in everyday life.
Catastrophic thinking
Jumping to conclusions and mind reading
Overgeneralization
Magnification
Minimization
Personalization
Black and white thinking
‘Should’ and ‘must’ statements - можу, але не мушу!!!
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Проведення аналізу дозволить зрозуміти чи вже достатньо зроблено в межах ваших можливостей, щоб допомогти ефективно керувати вимогами до своєї роботи .
Людина самостійно може проводити аналіз своєї роботи.
Відходимо вбік і визначаємо: необхідні, бажані і відволікаючі інтервенції.
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Зменшити об'єм роботи
до тих, які відповідають угоді(перерви, відпустка, гнучкі робочі домовленості, якшо в компанії такі є, понаднормово лише за згодою сторін, без тиску з боку менеджера)
Варіанти - "передати частину повноважень", гнучкий робочий графік, припинення позмінної роботи, неповний робочий день, робота з дому, неоплачувана відпустка.‘mental
health’.
Обов'язок менеджера - встановлювати чіткі, вимірювані, досяжні цілі з врахуванням робочих зусиль і годин, які є зрідно угоди), як іможна порівнювати у працівників, які мають схожу роботу в цій та інших компаніях. Ніякі організаційні причини не виправдовують надмірного рівня роботи та ритму
(an unmanageable level or work at an unsustainable pace).
Розширити свою роботу
З метою того, щоб додати різноманіття, додати завдання, які зманінять монотонні, або нудні завдання.
Завдання з високою відповідальністю можна урізноманітнити завданнями з низьким рівнем відповідальності.
Завдання з великою кількістю соціальних контактів можна чергувати з такими, що не передбачають
Приклади - людина, що за комп'ютером в офісі працює - дати можливість виконувати завдання поза офісом(кур'єр).
Людина, яка багато подорожує по роботі, може зрадіти можливості побути в офісі.
Людина, яка має відповідальну роботу буде рада отримати прості земні обов'язки.
Редизайн роботи не коштує нічого, однак дає різноманіття.
1 крок - знайти колег, домовитись як з ними помінятись обов'язками.
2 крок - переконати менеджера, що це працює, погодити з ним.
3 крок - зробити!
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Стіл, стілець, клавіатура, монітор - все має бути зручним
Open space- трохи приватності не зашкодить - перегородки, монітори, шторки, великий вазонок;
добра шумоізоляція, кімнати для переговорів і правила, яка це забезпечують, беруші, асертивні прохання!!!
Температура - регулювання.Вологість- не надто(грибок), не замало(сухе повітря).
Вживання достатньої кількості води.
Фото своїх близьких, вазонки, чашки - щось, що дозволяє індивідуалізувати прості яий є довкола вас.
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
1 крок щодо фактору контролю є чіткі і зрозумілі системи підзвітності( я знаю, кому я підпорядковуюсь, і знаю, хто мені). Від інших - не брати завдань. Для певності преглянути в посадовій інструкції. Як в "бірюзовій організації"?
2 крок - чітко знати яка свобода дій передбачена твоєю роллю в організації.
Потрібно визначити, що можна змінювати в робочому середовищі, а що ні.
Своїми правами і повноваженнями можна користуватись і вправлятись в них, здійснювати зміни, що передбачені посадовими інструкціями.
You may be pleasantly surprised about how much control you do actually have over your work, or how much autonomy a busy manager may be willing to delegate to you.
Залучення в процес прийняття рішень - скринька пропозицій, профспілки, збори менеджерів
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Формальні і неформальні.
Формальні - регулярні супервізії, інтервізії.
При збільшенні кількості формальних контактів, збільшується можливість отримати потрібне неформальне соціальне спілкування.
Спілкування рівний з рівному дуже доре розвиває професійні навички.
Якщо важко з цим - листи, повідомлення, дзвінки і тоді допомога менеджера - повідомити про соціальну ізоляцію і пошукати разом шляхи як вирішити.
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Люди не можуть бути суб'єктами будь-якої неналежної поведінки на роботі. Це має бути закріплено політиками і процедурами, які відповідають індивідуальним потребам також.
Інтервенції - промоція позитивних робочих стосунків, конструктивного вирішення конфліктів та рацінальна та системна протидія поведінці(звільнення, які можливі допустимі санкції, як далеко ви готові зайти заради спокою команд?) яка неналежна.
1. Зберіть докази
2. Знайдіть колег, які підтримають вас
3. Повстаньте проти громила
4. Продемонструйте докази громилу
5. Будьте готові до посилення тиску, рекції захисту
6. Продовжуйте, якщо потрібно
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
• Я маю право, щоб мене поважали
• Я маю право, щоб мене вважали рівним
• Я маю право не бути цькованим чи "забуленим"
• Я маю право, щоб мене слухали
• Я маю право на помилку(час від часу)
• Я маю право святкувати успіх
• Я маю право, щоб мої базові потреби були задоволені
• Я маю право змінювати свою думку
• Я маю право відповісти ні на надмірне прохання
• Я маю право висловлювати свою думку
• Я маю прво надавати перевагу
• Я маю право не погоджуватись
• Я маю право мати почуття і висловлювати їх асертивно
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Опишіть ролі, обов'язки в профілі роботи= посадовій інструкції.
Ознайомте людину з вашими місією, візією, цінностями, і забезпечте доступ до всіх політик, процедур
Огляд результатів роботи - часто, недовго, розділити з оглядом зп.
Варіант - щомісячна зустріч з менеджером з фідбеком, квартальні оцінки і річний огляд винагороди( більше про графік і ефективність зустрічей в книзі Ленсіоні "Перевага".
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Відкрита двостороння комунікація про зміни
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
успіх це вибір мінімальної кількості завдань, необхідних для отримання бажаного результату з найменшими зусиллями.
Тайм-менеджмент - це навчання відрізняти і фокусуватись на завданнях з високою віддачею проти тих, що є марнуванням нашого часу.
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
плануй наперед
цілі SMART
записуй
створи ‘prime time’ для себе
готуйся до зустрічей
обирай продуктивний час для головних завдань
пам'ятати про смерть
говорити "ні" не важливому
7 звичок високоефективних людей КОВІ
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
A = Urgent and important tasks ‘Firefi ghting’
B = Important but not urgent tasks ‘Quality time’
C = Urgent but not important tasks ‘Distraction’
D = Neither urgent nor important tasks ‘Time wasting’
1 Чи я втрачаю час?
2 Чи я маю труднощі з плануванням?
3 Чи я прокрастинатор?
4 Чи мені складно делегувати завдання?
5 Чи мені складно бути сфокусованим на завданнях?
6 Чи в мене є труднощі в визначенні пріоритетів?
7 Чи я хаотично і неорганізовано веду свої справи?
Якщо хоч одна відповідь "так" - це буде мішенню для поведінкових і когнітивних втручань
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
S = Specific
M = Measurable
A = Achievable
R = Relevant
T = Time bound
There are other reasons why some people fi nd it diffi cult to delegate.
For example, they may lack the confi dence to ask another person, they
may feel anxious about the reaction that they might get if they do ask, they
may feel unable to trust others enough to delegate or they may simply be
unaware that they have the authority to do this. If you are one of these
people, you need to identify the reasons why this might be and attempt to
overcome these obstacles. It is also important to remember that if you do
manage people, it is highly likely that the authority to delegate to others
is already invested in your managerial role and job description. If you are
unsure about this, have a look in your job description. The important thing
is practice. Even if you feel uncomfortable about delegating initially, the
more you practise this technique, the more skilled and confi dent you will
become at doing it. Remember that the way in which you ask the other
person is an important factor in determining the success of this technique.
Ask in a polite but authoritative way which communicates an air of
confi dence, even if inside you are not feeling this way. It may feel at fi rst
as if you are acting, but after some practice it will begin to feel more
natural. It is also helpful to remember that although it is mostly managers
who delegate, you do not have to be a manager to do this. However, you
do need to be able to ask politely.
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Перфекціонізм
-здоровий(цілі, бажання досягнень)
-нездоровий(страх невдачі)
Інтервенції
-сократівські запитання для інсайту
- щоденник думок, емоцій, подій(STEB- аналіз)
- надані значення
- нові адаптивні переконання(на 70% добре)
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Модифікація underachievement:
- уникання невдач, у порівнянні з своїми колегами у сферах - кар'єра, статус, прибуток, навчання. Failure avoidant individuals can be quite bright intellectually and may make claims that they are wasted in their present job and are capable of better things. Yet they seem unable or unwilling to make the effort to improve themselves, for example by enrolling at college, or doing further training;
- уникання успіхів( In contrast, success avoidant individuals display a persistent tendency to avoid behaviours associated with achievement, such as decision making, taking responsibility, using their initiative or going for promotion. They fear that they will not be able to cope with the responsibilities demanded of them if they are successful and may fi nd facesaving ways of not taking on new responsibilities).
Інтервенції - щоденник думок щодо невдач і успіхів
Альтерантивні думки до таких "я не здатен справитись" "я не компетентний" -
"я можу впоратись", " я достатньо компетентний",
Ці нові альтерантивні думки можна тестувати за доомогою поведінкового експерименту.
Для стратегій уникання успіху - тренування прийняття рішень в умовах
невизначності, розподіл відповідальності та винагорода ініціатив.
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
Модифікація воркаголізму(workaholism)
- залежність від роботи
- вносить дистрес в інші сфери життя
- профіль особистості - любить змагатись, ворожа, нетерпляча,
постійно поспішає, бере забагато на себе роботи і відчуває провину, коли відпочиває
- надмірна ідетифікація з роботою
- "успіх в роботі це єдиний шлях до самооцінки"
- труднощі в сім'ї
Інтервенції:
- щоденник думок
- альтернативний погляд - ‘Success and happiness are not the same thing’, ‘My world will not fall apart if I take my foot off the pedal’
- поведінковий експеримент
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
• Змістовність
• Продуктивність
• Творчість
• Активність
• Цікавість
• Команда, стосунки
• «Психологічна атмосфера»
• Винагорода, ресурси
• Розвиток
• Баланс і позитивний
зв’язок з іншими сферами
життя
Олег Романчук
Фактори резилієнсу:
планування
активна подолання
соціальна інструментальна підтримка
(оцінка ресурсів і допомоги своєї мережі
підтримки одержувачем підтримки. Це сприйняття індивідом наявності або можливості підтримки,
яке, за результатами багатьох досліджень, є набагато
більш значущим, ніж фактична/реальна підтримка
[6, р. 498-511].
В якості основного інструментарію дослідження
використовувалась авторська методика «Шкала вимірювання міжперсональної підтримки», складена
за аналогією опитувальника «Interpersonal Support
Evaluation List» (за C. Коеном, Р. Мермелштайном,
Т. Камарк, Х. Хоберман, 1985р.) [3, p. 73-94]_
Інші важливі фактори:
• Цінності, зв’язок з ними
• Тайм-менеджмент, лайф-менеджмент
• Якість професійної освіти
• Соціальні ресурси
• Інші ресурси
• Навики коупінгу зі стресом, турботи про себе,
відновлення
• Якість відпустки, днів відпочинку
• Фізичне/психічне здоров’я
• Проблеми у інших сферах життя
Олег Романчук
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
дихання
прогресивна м'язева релаксація/статична м'язева напруга типу йоги
когнітивна робота
дзвінок другу
дотик
їжа/пиття
секс
Використання презентації можливе лише з вказанням авторства.
Колесник Христина
Khrystyna.ko@gmail.com
A progressive muscular relaxation exercise
1 Focus your attention to your right foot, squeezing it as tightly as possible to the count of ten.
2 Relax your right foot. Notice the difference between tension and relaxation in the muscles of your right foot. Enjoy the feeling of your foot loosening up and the feeling of warmth as the blood returns to the muscles in the foot. Wiggle your toes around gently and notice the cooler air circulating around them.
3 Stay in this relaxed state for a moment, breathing deeply and slowly.
4 Shift your attention to the left foot and repeat the exercise.
5 Stay in this relaxed state for a moment, breathing deeply and slowly.
6 Move slowly up through your body contracting and relaxing the muscle groups as you go – right calf, left calf, right thigh, left thigh, hips and buttocks, stomach, chest, back, right arm and hand, left arm and hand, neck, shoulders, face, eyes and head.
7 Periodically return to your breathing to ensure that you are breathing slow, deep breaths.
8 Once you have gone through the full routine, spend a few minutes simply enjoying the relaxed state that you are in before returning to your everyday tasks.
9 Repeat this exercise daily until you feel that you have fully mastered the techniques involved.
10 If you notice that the tension is worse in particular muscle groups in the body, tailor the exercise routine to spend extra time on these muscle groups and less on those where it is not such a problem.
11 Once you have learned and are comfortable with the relaxation exercises, you can then begin to use them to combat stress in real life situations, for example when you are stuck in your car in a traffic jam or during your coffee break at work.
A brief relaxation exercise for the neck and shoulders
For many people who are stressed, muscular tension is most severe in the neck and shoulder muscles. Below is a relaxation exercise which takes very little time to do and specifi cally focuses on the neck and shoulders.
It consists of exercises aimed at adopting the correct posture, relaxing the shoulders and relaxing the neck muscles.
1 Find the correct sitting position: stand up straight with your arms at your sides about six inches in front of a chair. Move the left leg back so that the back of the knee touches the chair. In one swift movement stick your bottom out and sit back in the chair. Allow yourself to slide into position in the chair with both feet fl at on the ground and your back straight.
2 Neck rotation: sitting in an upright position looking straight ahead of you, slowly rotate your head to the left until your chin is parallel to your left shoulder. Hold your head there to the count of ten before slowly returning your head to look straight ahead of you. Repeat the exercise, moving your head to the right. Go through the full routine a few times.
3 Neck elongation: imagine that you are a puppet with a string attached
to the top of your head...
Overcoming stress and CBT
Meditation
Mindfulness
MINDFUL EATING
BODY SCAN
MINDFUL WALKING
Visual imagery
Mental refocusing
Praying
Mantra
Begin by focusing your attention on the ticking of the clock in your
room. Before being instructed to do this, you may not have even noticed
that the clock was ticking. It does not have to be a clock since any sound
source will suffi ce for this experiment. You will notice that once you pay
attention to the sound, it seems to get louder. Do this for a couple of
minutes before switching your attention to another sound in the room
such as the hum of the refrigerator, the fl uorescent light or the boiler.
While you are paying attention to the second sound source, you will no
longer be able to listen to the fi rst one (i.e., the clock). Do this for a
couple of minutes. Now notice the sounds coming from outside of the
room such as people talking, cars passing by or perhaps the sound of an
ambulance siren in the distance? And pay attention to one of these. If you
practise these attention training exercises regularly over a period of time,
you will become more skilled at shifting your attention. Research has
found that attention training can be effective in reducing stress if practised
at least twice a day over a period of six months.
Overcoming stress and CBT
Що не допомогло?
Які мої сильні сторони
Аналіз ситуації
Аналіз ситуації, пошук сильних сторін
Аналіз тригерів, поведінки, думок
Перетворення їх в стратегії, + метафори
Робота з думками
Втілити і аналізувати
Поведінкові зміни
Практикувати