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Les crampes musculaires/Régimes en vogues
La crampe musculaire
Les crampes musculaires
C'est quoi ?
Les athlètes sont régulièrement frustrés par les crampes musculaires induites par l'exercice.
Plusieurs études montrent que 67% des triathlètes, 18% à 70% des marathoniens ou des cyclistes de route se sont plains de crampe qui sont souvent localisées dans le groupe des muscles fléchisseurs plantaires (Leal, 2006)
Les crampes chez les athlètes sont très fréquentes au cours d’un exercice physique de longue durée. Elles sont définies par des contractions du muscle strié squelettique relativement douloureuses qui se manifestent pendant l’exercice physique ou à son arrêt (J.C. CHANUSSOT (1), 1989). Ce phénomène est le motif d’intervention médical le plus courant au cours d’un événement sportif d’endurance.
Les différentes causes
Déshydratation
Selon la théorie une diminution et un déséquilibre de la concentration des électrolytes sériques en particulier hyponatrémie, chlorémie, magnés émie et calcémie qui seraient en raison de transpiration lors de l’effort physique. Cela serait un facteur qui pourrait entrainer l’apparition des crampes (MP., 2009) (1- Schwellnus MP, 1997) C’es vrai que la déshydratation est souvent la cause la plus courante expliquée chez les sportifs mais est-elle vraiment une vraie cause de l’apparition des crampes ?
C’est ce que cherché à comprendre en voulant faire mes recherche sur ce sujet.
Je me suis rendu compte qu’il y a de nombreuses études qui montrent qu’il y a aucun rapport entre la concentration ionique modifiée avant et après une épreuve et la survenue de crampe musculaire. (Alan P Jung, 2005 )
D’autres études prospectives contrôlées menées sur des athlètes d’endurance ayant déjà eu des crampes ou non. Ces recherches (C. Laurent a, 2018) ont montré qui n’y avait pas de différence significative entre les deux groupes d’athlètes au niveau de la concentration en électrolytique.
Des travaux plus récents n’ont pas pu prouver qu’en consommant une boisson supplémentaire en électrolytes il y avait une réduction significative sur les crampes (SCHWELLNUS, 2004 ).
Si on regarde plus en détails les facteurs de risques des crampes, les conditions météorologiques et plus précisément les conditions chaudes et humides en font partie. Donc dans ces conditions il y a une déshydratation qui pourrait être une théorie envisageable mais pas démontrée.
Fatigue musculaire
C’est la théorie la plus mise en avant dans les études scientifiques. L’hypothèse qui a été pensé c’est que l’origine de la crampe serait due à une hyperexcitabilité des motoneurones, ou qu’elle serait due à des décharges spontanées des nerfs moteurs ou à une excitation anormale des axones moteurs. (C. Laurent a, 2018) On pourrait sous-entendre que le mécanisme de l’hyperexcitabilité des neurones moteurs est dû au courant interne qui persiste sur les neurones moteurs de la colonne vertébrale après l’activation de la contraction
D'une part, le mécanisme qui pourrait être dû à l'hyperexcitabilité des neurones moteurs est le développement de courants internes persistants dans les neurones moteurs de la colonne vertébrale après l'activation induite par la contraction ou la stimulation d'afférences sensorielles (1, 2,20, 21,26).
On note aussi que les crampes surviennent principalement lorsque le muscle se contracte en mode raccourci. Dans cette position, l’effet inhibiteur de l’organe tendineux est moins important et les seuils d’excitabilités des plaques motrices sont plus faibles. (Leal, 2006)
Plusieurs études montrent que les crampes sont liées à l’activité neuronale résultant de la fatigue. Mcgee et d’autres chercheurs ont démontré que des coureurs de fond au bout de 1h à 2h d’épreuve étaient amenés à avoir des crampes musculaires.
On sait bien que tous les sports n’ont pas les mêmes risques de développer des crampes. Les sports d’endurance sont les disciplines les plus a risque d’avoir des crampes musculaires pendant l’effort physique. (Marco Alessandro Minetto1, 2013)
Accumulation acide lactique
Beaucoup de personnes pensent qu’une forte accumulation de lactate provoquerait des crampes mais il faudrait systématiquement lorsque qu’il y a une accumulation d’acide lactique, qu’une crampe ait lieu. Alors que pour les épreuves 5kms au cyclisme, les courses 100, 200m il y une forte production d’acide lactique mais les sportifs n’ont pas forcément des crampes musculaires. Des sports à faible intensités comme les sports d’endurance il y a une production faible d’acide lactique mais de nombreuses plaintes de sportif ayant des crampes. (Luc Léger, 2001)
En conclusion, la crampe n’a pas de relation avec l’acide lactique et cela reste une idée reçue qui est rependue.
Le sleep low
Une des voies de recherche actuelle dans la recherche pour l'amélioration des performances en endurance est la périodisation des prises de glucides. L'une de ces méthode est appelée "sleep low".
Une des voies de recherche actuelle dans la recherche pour l'amélioration des performances en endurance est la périodisation des prises de glucides. Le but est de modifier les horaires de prise de glucides dans le but de créer des adaptations physiologiques favorables l'endurance.
L'adoption d’un tel régime (dit « sleep-low ») doit être déterminée selon l’objectif recherché par la séance d’entraînement.
L’idée d’une périodisation des apports en glucides suppose donc une disponibilité en glucides lors des sessions d’entraînements à haute intensité.
Ce type de périodisation autorise de plus un changement de la composition corporelle : l’utilisation supérieure des lipides liés à ce régime favorise la perte de poids et aide à l’amélioration du coût énergétique à l’exercice.
À noter : pour orienter cette perte de poids vers la dégradation des lipides et non vers celle des protéines musculaires, un apport en protéines lors des diners low-carb est à encourager afin de réparer le muscle et soutenir le coût énergétique lié à ce remodelage. La caséine (particulièrement présente dans le fromage blanc) est ainsi une protéine recommandée, notamment avant le coucher.
Dans cette logique, une périodisation adéquate peut consister à :
– s’approvisionner normalement en glucides en 1ère partie de journée.
– réaliser une session d’entraînement à haute intensité en fin d’après-midi
L’idée ici est de dégrader ~50% des réserves musculaires en glycogène.
– supprimer les apports en glucides après cette séance intense et jusqu’au coucher, mais inclure un apport en protéines avant le coucher. Cet apport permettra de favoriser la réparation musculaire et la synthèse des protéines mitochondriales, essentielles pour la performance en endurance.
– programmer, suite à la nuit de sommeil, une séance à jeun à basse intensité ( 60′ à 65% VMA ) afin d’accentuer le stress induit la veille sur les réserves d’énergies déjà basses en glycogène.
– reproduire cette stratégie entre 2 et 3 fois sur la semaine
L'entrainement à jeun
Beaucoup de sportifs utilisent l’entrainement à jeun pour des raisons variées : perte de poids, meilleures sensations
Lorsque que l’effort va commencer en étant a jeun.
· Il est partiellement privé de glucides rapidement disponible pour l’effort musculaire, du fait de l’absence de petit déjeuner.
· Il voit son niveau de glycogène hépatique réduit, du fait de l’utilisation par les organes dits « gluco-dépendants » (cerveau, globules rouges notamment) d’une partie des glucides du repas de la veille.
Autrement dit, cette situation force l’organisme à utiliser les graisses pour fabriquer l’énergie dont il a besoin
En quelque sorte, habitué à réaliser régulièrement des efforts, l’organisme épargne davantage son glycogène musculaire pour lui permettre de poursuivre plus longtemps un effort à une intensité donnée.
Les limites du sport à jeun :
-Récupération plus longue
-Risque élevé de déshydratation
- Risque plus élevé de blessures
- Risque plus élevé d’hypoglycémies
- Nécessité de bien se connaître pour gérer l’intensité et la durée
"Bien préparer sa sortie a jeun
Il ne faut pas faire tout les jours du sport à jeun 2 à 3 fois par semaine suffit largement .Il faut laisser un espace en chaque entrainement à jeun.
Si le sportif réalise cet exercice 3 fois par semaine, 3 jours espacés ! par exemple lundi mercredi vendredi.
Chaque sportif adaptera la durée de la sortie à SES sensations
Un cycliste pourra aller jusqu’à deux heures SI et SEULEMENT S’ il se connait bien, que son niveau d’entraînement est performant, et qu’il amène au cas où des aliments et boissons sucré (e)s
Avant :
• Bien boire (eau plate) la veille pendant toute la journée.
• Manger des sucres lents (pâtes cuites « al dente » ou riz basmati) la veille au soir de la sortie afin que le matin il reste dans le foie et dans les muscles un peu de réserves de glucides.
• Ainsi que je le conseille à tous « mes » sportifs, mais là c’est essentiel : placer la nuit une petite bouteille d’eau à portée de la main et boire 3-4 gorgées ( si vous ouvrez l’œil la nuit )
• Un quart d’heure avant de partir buvez 3-4 gorgées d’eau plate.
• Amener dans une poche 3 sucres ou 2 pâtes de fruits qui seront à consommer immédiatement en cas de fringale (hypoglycémie)
• Munissez-vous de 250 ml d’eau plate, à boire en trois fois bien réparties.
Après :
Il est important de consommer le petit déjeuner même si cela décale le repas du midi.
La composition est :
- sucre lent (type pain complet, céréales, flocons avoines)
- un peu de sucre rapide sur les tartines (confiture)
- Une source protéique est intéressante (jambon blanc, œuf ,un yaourt ,une part de fromage )
- Une compote (produit alcalisant ou un fruits frais)
- Une boisson chaude (thé par exemple)
Si le petit déjeuner est consommé vers les 11h le repas peut être décaler à 14h30 et un peu plus léger mais il doit impérativement être composé de sucre lent (produits céréaliers)
Puis bien boire pendant la journée TRES IMPORTANT
Les comportements à risques
Les comportements à risques
Anorexie
Définition
L’anorexie est un trouble du comportement alimentaire représentée par la volonté de maigrir, particulièrement présent dans le milieu sportif, de façon plus prononcée dans les disciplines à catégories de poids.
La symptomatologie clinique est bien connue, mais les signes annonciateurs sont souvent négligés, le diagnostic est donc tardif avec une prise en charge difficile et souvent refusée par la sportive.
Facteurs de risques
L'entraînement sportif intensif est une source d’importantes pressions psychologiques. Dans les filières d’accès au haut niveau l’enfant ou l’adolescent sportif peut se sentir contraint à fournir des résultats, pour lui-même comme pour son entourage (parents, entraîneurs, club, municipalité etc.).
Si l’INSEP, les CREPS et les pôles délocalisés sont dédiés aux sportifs jeunes, un jeune intégré à ces structures est souvent éloigné de sa famille et de ses camarades d’enfance, et peut donc souffrir d’un manque de repères familiaux.
On observe une attitude incohérente vis-à-vis de la nourriture, caractérisée par une restriction alimentaire sévère associée à des attitudes actives de désordre alimentaire :
Ces attitudes actives de désordre alimentaire se manifestent par une restriction exagérée et volontaire des repas,( épisode anorexie-boulimie) une sélection des aliments, le recours aux vomissements ou prises de laxatifs… Le trouble de l’image corporelle s’exprime par une préoccupation excessive vis-à-vis du poids et de la nourriture.
Prise en charge
Objectif : Retrouver un poids minimal normal et un goût pour l’alimentation et travailler sur les facteurs qui ont favorisé l’émergence de l’anorexie mentale.
Régimes Tendances
Sans gluten
Sans lactose
En suppriment le lactose tu supprime une bonne partie des aliments riches en calciums, et il est un élément essentiel de la minéralisation osseuse.
Rôles du calcium :
Contraction musculaire et transmission de l’influx nerveux
Contraction et densité osseuse
Coagulation sanguine, maintien de la pression sanguine …
Les symptômes de la Déficience en calcium
Crampe
Ostéoporose
Fracture
Fatigue
Troubles digestif`
la liste des aliments contenants du calcium et pas de lactose
Fruits de mer, sardines (962 mg/100 g)
Œuf (150 mg/100 g)
Légumes verts : choux, brocolis, blette, cresson, épinard, artichaut, asperge, persil, fenouil… oignon et fruits : cassis, orange, rhubarbe, groseille..
Légumes secs : haricot, pois
En moyenne :
– Les légumes verts = 40 mg
– Les légumes secs = 45 mg
Céréales et produits céréaliers complets : pain complet ou intégral, pâte complète,
Fruits oléagineux : Les amandes (248 mg/100 g), les noisettes (135 mg/100 g).
Parmi les fruits secs, les figues séchées (167 mg/100 g)
Certaines eaux minérales : Hépar (549 mg/L), Courmayeur (576 mg/L), Contrex (468 mg/L),
Jus végétal enrichi en calcium.
Dans une Journée il faut un minimum de 900mg de calcium