nowa piramida żywienia (2019
żywienie
czym jest?
Jest to jak najprostsze i jak najkrótsze ogólne przedstawienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje szanse na zdrowe długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia.
Piramida to graficzny opis odpowiednich proporcji różnych, niezbędnych w codziennej diecie, grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.
jak ją czytać?
1. Spożywaj posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny).
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
jej zasady
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli.
Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu.
jej zasady
Weganizm a zdrowie: jak dieta roślinna wpływa na organizm?
Weganizm to mniejsze ryzyko chorób serca i nowotworów
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.
Zmniejsza ogólny stan zapalny w organizmie – to wyniki badań przeprowadzonych w 2017 roku. Działania takiego nie wykazano dla diety zalecanej jako przeciwzapalna przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. Ograniczenie stanu zapalnego zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Chroni przed rakiem – w trwającym 15 lat badaniu brytyjskim, które zostało przeprowadzone przez Oxford University i obejmowało 60 tys. osób, wśród wegan zaobserwowano o 19 proc. mniej przypadków raka niż u osób jedzących mięso. Mniejsza zachorowalność dotyczy zwłaszcza nowotworów układu trawienia, a szczególnie jelita grubego.
Poprawia funkcjonowanie układu trawienia – roślinne menu wspomaga stan i funkcjonowanie jelit oraz pomaga uwolnić się od zaparć. Ułatwia też utrzymanie równowagi mikroflory jelitowej, od której zależy odporność i stan zdrowia.
CERA
"O tym jak poprawiła mi się skóra twarzy jedząc rośliny pisałam w artykule na temat siedmiu pokarmów dla pięknej cery . To co wkładamy do ust ma odzwierciedlenie na naszej skórze. Jeśli Twoja twarz wygląda ciągle jak kraterowy krajobraz księżycowy - warto zrobić analizę swojego sposobu odżywiania i zastanowić się po jakich produktach najczęściej pojawiają się niedoskonałości.
Mam cerę naczyniową i bardzo wrażliwą ze skłonnością do ciągłych podrażnień, więc kiedy zjem czasami coś innego, widać to na mojej twarzy niemal natychmiast (zwłaszcza po produktach nabiałowych). Lecz kiedy trzymam tzw. czystą michę, moja skóra jest promienna, wygląda zdrowo, nie ma na niej przebarwień i nie muszę nawet nakładać na nią makijażu."
Ogranicza zakwaszenie organizmu – dieta bez produktów zwierzęcych pomaga ograniczać podaż związków o działaniu kwasotwórczym, co sprzyja lepszemu wykorzystaniu deficytowych składników zasadotwórczych, m.in. wapnia, magnezu i cynku.
Zapewnia dłuższe i lepsze życie – weganie żyją o 2-3 lata dłużej niż „wszystkożercy”. Dieta oparta na produktach roślinnych nie tylko spowalnia procesy starzenia się, ale też łagodzi objawy alergii i reumatyzmu.
Warto wiedzieć
Poza szczególnymi przypadkami (osoby z niedoborami, sportowcy) nie ma potrzeby dokładnego planowania i wyliczania zawartości składników odżywczych w posiłkach. Wystarczy, że jadłospis będzie zróżnicowany, możliwie w jak największym stopniu bazujący na nieprzetworzonych produktach. Zawartość składników odżywczych w danym produkcie, np. pomarańczy, może się znacznie wahać (ma na to wpływ pora roku, gleba, sposób przechowywania).
Poza tym nie możemy przewidzieć, jaka część danego składnika zostanie wykorzystana przez organizm. Składnikiem, którego nie ma w diecie roślinnej, jest witamina B12. Potrzebujemy jej bardzo niewiele, ale skutki jej niedoboru są poważne, dlatego należy zażywać suplement z tą witaminą (100 mcg dziennie).
wypoczynek i zdrowie psychiczne
medytacja
Medytacja zwiększa uważność i pomaga kontrolować zachcianki
Podstawowy problem większości z nas polega na tym, że nie potrafimy odpowiednio odczytywać sygnałów, które wysyła nasze ciało. Mowa np. o apetycie. Nie potrafimy kontrolować naszych zachcianek, łatwo im ulegamy, a często po prostu błędnie odczytujemy własne potrzebny. Może to powodować np. przyrost masy ciała, ignorowanie objawów choroby. Medytacja doskonale uczy uważności.
Medytacja zmniejsza stany zapalne w organizmie
Inne, ciekawe badanie wykazało, że medytacja może zmniejszać stany zapalne, które kojarzone z wieloma, poważnymi chorobami autoimmunologicznymi. Uczestnicy przez 8 tygodni ćwiczyli medytację (grupa kontrolna nie praktykowała medytacji), a następnie ich skórę posmarowano kremem, który powinien wywołać reakcję alergiczną. Okazało się, że organizmy osób ćwiczących jogę wykazały znacznie mniejszą odpowiedź zapalną.
Medytacja może opóźniać starzenie
Mówi się, że ruch to zdrowie. Co więcej – że aktywność fizyczna pozwala zachować młodość. Dlaczego więc medytacja miałaby okazać się równie skuteczna? Odpowiedź jest prosta. Medytacja znacznie wpływa na poziom stresu, który ma bezpośredni wpływ na tempo starzenia się naszego organizmu.
Medytacja jest bardzo dobra dla każdego, ponieważ nie ma żadnych negatywnych skutków dla zdrowia, nie wymaga użycia specjalistycznego sprzętu, ani wizyty na siłowni. Medytować można właściwie w dowolnym momencie. A dlaczego nie jest łatwa? Ponieważ nasze umysły nieustannie pracują, mózg przetwarza informacje, jesteśmy pełni emocji – często skrajnych. Skupienie się na teraźniejszości, na tym, co dzieje się tu i teraz, zapanowanie nad własnym oddechem i umysłem nie jest proste, ale daje ogromną satysfakcję i ma pozytywny wpływ na zdrowie.
https://stronazdrowia.pl/weganizm-zapewnia-liczne-korzysci-dla-zdrowia-czym-rozni-sie-od-wegetarianizmu-jak-wyglada-zbilansowana-dieta-weganska-i-jej/ar/c14-13627106
źródła:
https://expressbydgoski.pl/instytut-zywnosci-i-zywienia-opublikowal-nowa-piramide-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-co-sie-zmienilo/ar/13846758
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/weganizm-dla-poczatkujacych-aa-5chX-Pi3L-F6nc.html
http://www.zyj-zielono.pl/2018/04/5-korzysci-z-diety-roslinnej.html