KECERGASAN FIZIKAL
1.1 KOMPONEN KECERGASAN BERASASKAN FIZIKAL
KOLEJ MATRIKULASI SELANGOR
Ahli-ahli kumpulan
1. NAWAL BINTI MOHD KHALID
(MA1823133375) (001024-02-1012)
2. RAJA NUR ADRIANA BINTI RAJA ROSLAN
(MA1818124510) (001222-10-1232)
3.AQILAH BINTI AZMAN
(MA1823133153) (00
Pendahuluan
Melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mentalemosi.
Pendahuluan
Kecergasan
Kecergasan
Menurut MyHEALTH:
Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia
- melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif
- mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah
- masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan
Fizikal
Fizikal
Menurut Kamus Pelajar Edisi Kedua,
- tentang badan (yang berlawanan dengan moral atau rohani)
- jasmani: kekuatan
- tentang keadaan alam semula jadi
Kecergasan Fizikal
Kecergasan Fizikal
Menurut buku teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 4:
- Kemampuan dan kebolehan melakukan aktiviti seharian tanpa berasa lesu
- masih mempunyai lebihan tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan
Komponen kecergasan berasaskan kesihatan
Komponen kecergasan berasaskan kesihatan
Komponen fizikal berasaskan lakuan motor
Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor
Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan boleh dilihat dari segi ;
Daya Tahan Kardiovaskular
Daya Tahan Kardiovaskular
Daya Tahan Otot
Daya Tahan Otot
Komposisi Tubuh Badan
Komposisi Tubuh Badan
Kelenturan Dan Fleksibiliti
Kelunturan Dan Fleksibiliti
Kekuatan Otot
Kekuatan Otot
Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular/kardiorespiratori:
- keupayaan jantung
- salur darah
- sistem respirotari
untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang lama semasa melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti rendah atau sederhana
Oleh itu, untuk melakukan sesuatu latihan kecergasan fizikal yang berterusan tanpa berasa lesu, sistem kardiovaskular dan sistem respirotari perlu efisien.
Daya Tahan Kardiovaskular
Sistem Kardiovaskular
Terdiri daripada:
- Jantung
- Paru-paru
- Salur darah
Sistem Kardiovaskular
Jantung
Fungsi:
Mengepam darah ke seluruh badan
Jantung
Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah
Paru-paru
Salur darah
Salur darah
Fungsi:
Sebagai tempat darah mengalir
Darah
- darah mengandungi hemoglobin
- fungsi: mengangkut oksigen ke seluruh tubuh untuk kegunaan sel-sel termasuk otot
Darah
Oksigen dibekalkan oleh sistem respirotari.
Apabila kita menarik nafas, oksigen disedut ke dalam paru-paru.
Di dalam paru-paru oksigen memasuki pundi-pundi udara yang sangat halus yang dipanggil alveolus
1
Hemoglobin + Oksigen = Oksi Hemoglobin
Darah beroksigen ini dibawa ke jantung untuk diedarkan ke seluruh tubuh
Oksigen meresap dari alveolus ke dalam kapilari darah yang mengelilingi alveolus tersebut
Darah dipam oleh jantung dan dialirkan ke seluruh tubuh melalui arteri
Arteri membawa darah beroksigen ke organ-organ dan tisu-tisu di seluruh tubuh termasuk jantung
2
Oksigen tersebut menghasilkan karbon dioksida dan bahan-bahan kumuh lain yang perlu dikeluarkan dari tubuh
Sebahagian karbon dioksida ini larut dalam darah dan dibawa keluardaripada organ melalui vena ke jantung. Dari jantung darah tersebut dipam ke paru-paru untuk membebaskan karbon dioksida
Latihan meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Kesan daripada latihan berterusan
- boleh menambah saiz ruang jantung (hipertrofi jantung)
- pertambahan saiz boleh menampung lebih banyak darah untuk dipam ke seluruh badan
- isipadu jantung bertambah
- kadar denyutan jantung semasa rehat akan menurun
- pertambahan ketebalan dinding jantung, keanjalan otot jantung dan jaringan kapilari darah di otot
Latihan meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Daya Tahan Rendah
Daya Tahan Rendah
Mudah lesu
Disebabkan:
- Pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam otot
- Asid laktik terhasil dalam keadaan keurangan oksigen dalam otot ketika otot bekerja keras semasa latihan
Daya Tahan Tinggi
Daya Tahan Tinggi
Tidak mudah lesu
Disebabkan:
- Asis laktik tidak terkumpul dalam otot kerana bekalan ksigen ke otot mencukupi
Jenis-jenis latihan
Berjalan pantas 2 hingga 3 km
Larian jarak jauh perlahan
- berlari perlahan-lahan untuk jarak jauh dalam masa 30 minit hinggi 2 jam
Jenis-jenis Latihan
Latihan Fartlek
- melakukan aktiviti dengan pelbagai kelajuan
- selang-selikan dengan berjalan dan berjoging
Kekuatan Otot
- Kemampuan otot/sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan
- Kekuatan adalah hasil daripada sekumpulan otot melawan rintangan dengan satu usaha yang maksimum
*Daya tahan otot akan menggunakan latihan bebanan yang rendah dengan ulangan yang banyak
tetapi
kekuatan otot pula akan menggunakan bebanan yang tinggi dengan ulangan yang rendah
Kekuatan Otot
Latihan meningkatkan kekuatan otot
Latihan meningkatkan kekuatan otot
1. Separa cangkung (Half squat)
2. Memanjat tali
3. Tekan tubi condong
(declined push-up)
Separa cangkung (half squat)
- Latihan beban yang memebri kesan kepada otot peha
- Otot utama yang terlibat ialah otot quadriceps
- Latihan ini membantu individu melakukan tendangan yang kencang/lompatan yang tinggi
Memanjat tali
- membantu untukk memperkuat otot bahu dan tangan
- otot-otot yang terbabit ialah otot deltoid, biceps, abdominal dan triceps
Memanjat tali
Tekan tubi condong (decline push-up)
Tekan tubi condong (declined push-up)
- mempertingkatkan kekuatan otot bahu
- dapat melakukan lontaran dengan jauh
- otot-otot utama yang terlibat ialah latissimus dorsi, deltoid, triceps dan pectoralis
Kesan dan Faedah latihan
Kesan dan faedah latihan
- meningkatkan saiz dan kekuatan otot
- membantu melakukan pergerakan eksplosif
- mengawal imbangan dan kestabilan badan
- membina postur yang baik
- menambahan ketumpatan mineral dalam tulang
- mengurangkan sakit pinggang/sakit belakang
- mengelakkan kecederaan
Daya Tahan Otot
Keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang/berterusan dalam jangka masa yang panjang
Daya tahan otot terbahagi kepada dua;
- daya tahan otot statik
- daya tahan otot dinamik
Daya Tahan Otot
Daya Tahan Otot Statik
- Kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada jangka waktu yang panjang pada kedudukan tetap dan pegun
- Dikenali sebagai isometrik
Daya tahan otot statik
Daya Tahan Otot Dinamik
- Kebolehan otot untuk menguncup dan memanjang secara berulang-ulang
- Terbahagi kepada dua iaitu isotonik dan isokinetik
Daya tahan otot dinamik
Latihan daya tahan otot
Kesan:
- kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisien
- risiko kepada kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan dapat dikurangkan.
Latihan daya tahan otot
Statik
Jenis kontraksi: Isometrik
Definisi: Latihan yang melibatkan kontraksi statik dengan fiber otot tidak memanjang dan tidak memendek serta sendi tidak mengalami julat pergerakan
Contoh: Tarik tuala
Kelebihan:
- boleh dilakukan di ruang sempit
- tidak memerlukan alat
- baik untuk pemulihan otot
Daya tahan otot dinamik
Dinamik
Isotonik
Definisi: Latihan yang melibatkan kontraksi fiber otot memendek dengan ketegangan berbeza semasa mengangkat beban yang tetap
Contoh: Abdominal crunch (ringkuk tubi separa)
Kelebihan:
- Memberi lebih kekuatan daripada isometrik
- Baik untuk koordinasi
- Cepat pulih daripada lesu
- Baik untuk melatih imbangan
Isokinetik
Definisi: Latihan isotonik dengan menggunakan peralatan atau mesin. Beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot.
Contoh: Sama seperti latihan isotonik tetapi menggunakan peralatan khas yang dapt mengawal kelajuan pergerakan
Kelebihan:
- Baik untuk latihan kekuatan
- Baik untuk pemulihan kecederaan otot
Perbezaan antara Isotonik dan Isometrik
Kelenturan dan Fleksibiliti
- Menurut De Vries & Housh, julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi/ siri sendi
- Manakala, menurut Johnson & Nelson, kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan kepada artikulasi dan lekatan otot.
- Secara umumnya, keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota-anggota badan bergerak pada julat pergerakkan yang maksimum
- Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti regangan
- Aktiviti regangan dilakukan dengan merengangkan otot semaksimum yang boleh dan bertahan selama 10 hingga 30 saat
Kelenturan dan Fleksibiliti
Jenis-jenis regangan
Jenis-jenis regangan
- Regangan statik
- Regangan dinamik
- Regangan balistik
Regangan statik
- dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan
- terdapat dua jenis;
-regangan statik aktif
-regangan statik pasif
Regangan statik
Regangan dinamik
- menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pergerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan
- berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot
Regangan balistik
- menggunakan momentum untuk menghasilkan regangan
- contoh: membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing
- sukan yang memerlukan regangan balistik ialah gymnastik, tarian ballet dan sukan mempertahankan diri
meningkatkan prestasi dalam sukan
mengurangkan risiko mendapat kecederaan
menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis
Faedah mempunyai kelenturan dan fleksibiliti
Faedah mempunyai kelenturan dan fleksibiliti
mengurangkan rasa sakit & tidak selesa semasa melakukan kerja
menambahkan keupayaan untuk bergerak dengan bebas & mudah
mewujudkan rasa selamat dan selesa semasa melakukan aktiviti
Komposisi Tubuh Badan
Komposisi badan merujuk kepada
- peratusan lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot, tulang dan tisu badan yang lain
- Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan (obesiti).
Komposisi Tubuh Badan
- Komposisi badan merujuk pada peratusan lemak badan.
- Komposisi badan boleh dikenal pasti dengan menggunakan Indeks Jisim Tubuh (IJT) atau Body Mass Index (BMI)
- Cara Menggukur BMI secara manual
BMI = Berat badan (kg)
( Tinggi (m) )²
1
Penyakit disebabkan oleh lemak berlebihan
2
Kencing Manis
Kencing Manis
Diabetes yang merupakan satu gangguan di mana pankreas tidak menghasilkan cukup insulin. Diabetes boleh membawa kepada pelbagai isu-isu perubatan lain dan obesiti merupakan salah satu punca utama disebabkan oleh badan yang mempunyai glukosa berlebihan akibat makan berlebihan
Obesiti
Obesiti
merupakan pengumpulan lemak berlebihan yang menimbun di dalam badan seseorang. Obesiti kini dianggap sebagai satu penyakit dan terjadi apabila tisu-tisu lemak menjadi keterlaluan. Lebih teruk lagi, obesiti boleh mengganggu dan mencederakan organ-organ badan dan seterusnya akan menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Selain daripada mengehadkan kegiatan fizikal dan sosial, jangka hayat penghidapnya juga semakin pendek
Kanser
Kanser
Kanser mempunyai berbagai bentuk dan jenis dan kebanyakan mereka boleh dicegah dengan perhatian yang lebih kepada pemakanan yang sihat dan mengelakkan obesiti
Kegagalan jantung akibat tersumbat (jantung koronari)
Kegagalan jantung akibat tersumbat (jantung koronari)
Kegagalan Jantung yang kongestif adalah suatu keadaan di mana jantung tidak boleh mengepam darah yang mencukupi kepada organ-organ badan yang lain