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Alzheimer café
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Impact de l'alimentation sur notre santé
La place de la nutrithérapie dans une société alimentaire moderne
Qu'est ce que la nutrithérapie ?
Introduction
Ligne du temps alimentaire
L'évolution de notre alimentation
Age pré-agricole
Age agricole
Age agro-industriel
Aujourd'hui...
Vers un retour à la Néophobie...
Et une volonté, de retrouver l'authenticité dans nos assiettes
L'âge industriel - la transition alimentaire
Carences actuelles
Excès actuels
- Acides gras Oméga 6
- Graisses saturées animales
- Sel, sucres (saccharose, lactose)
- Toxiques (alcool, pesticides, polluants, métaux, cuissons...)
- Acides gras Oméga 3
- Protéines Végétales
- Certains acides aminés
- Glucides complexes (fibres)
- Nutriments (vitamines, minéraux,...)
Moins d'aliments traditionnels, davantage de produits transformés
L'homme moderne n'est plus maître de ce qu'il incorpore.
Profil alimentaire actuel = favorable aux pathologies.
La nutrithérapie, d'où ça vient?
Un peu d'histoire...
"Que ton aliment soit ton médicament"
Hippocrate, 460 à 377 av J-C.
Qu'est ce que la nutrithérapie ?
Quoi?
Optimiser la santé, les performances physiques et intelectuelles
Retarder les effets du vieillissement
Prévenir le risque de maladie et les traiter ou les accompagner
Comment ?
Conseils alimentaires
Supplémentation micronutritionnelle
Médicaments... antinutriments ?
Prédisposition ?
Prédisposition?
Facteurs de risque
Facteurs génétiques
Moins de 2% des cas sont héréditaires
Facteurs génétiques
L'âge et le sexe
L'âge et le sexe
15% après 80 ans
Le mode de vie
Le mode de vie
- Toxicité environnementale
- Tabagisme
- Sédentarité, manque d'activité physique
- Traumas crâniens
- Manque d'interactions sociales et d'activités intellectuelles
- Diabète
- Hypertension artérielle
- Hypercholestérolémie (LDL Cho)
- Hyperhomocystéinémie
Maladies
cardio-vasculaires non traitées
Toxicité environnementale et alimentaire Tabagisme
- Aluminium
- Excès de fer
- Diminuer le fructose (sirop maïs, ...)
- Cuissons agressives
- Acides Gras Trans
- ... et aliments ultra-transformés
Sédentarité et manque d'activité physique
Rapport Taille (cm)/Hanche (cm)
< 0,8 chez la femme
< 0,95 chez l'homme
L'adiposité au niveau circonférence de la taille au milieu de vie est un facteur prédictif!
Manque
d'interactions sociales et d'activités intellectuelles
Diabète, HTA, Hypercholestérolémie, Hyperhomocystéinémie
Facteurs de risques cardiovasculaires
-> impact négatif sur l'apparition de la maladie !!!
Alzheimer et le sucre...
Pourquoi?
- Le sucre se lie aux protéines
OR, les protéines du cerveau assurent la transmission -> terrain propice à MA
- Le (pré)diabète crée une inflammation dans le corps et donc un stress oxydant
Une glycémie fréquemment élevée (accompagnée ou non de diabète) peut accélérer le déclin cognitif.
Hypercholestérolémie
Diminuer le "mauvais" cholestérol LDL
Augmenter le "bon"cholestérol HDL
Comment ?
Régime crétois!
Hyperhomocystéinémie
Carence en Vitamines B6-B9-B12 -> diminution de la synthèse d'Acétylcholine
Conséquences?
- accélération du déclin cognitif
- augmentation du risque cardio-vasculaire, du risque de cancers, du risque de dépression
Facteurs "protecteurs"
Exercice physique régulier
Dès le plus jeune âge!
afin de diminuer le rapport
Tour de taille / Tour de hanche
en milieu de vie
Garder sa masse musculaire!
Exercice physique régulier
Gérer le prédiabète
Gérer le prédiabète
A anticiper dès le plus jeune âge !
afin d'éviter une évolution vers une diabète de type 2.
Pourquoi?
- éviter l'inflammation de bas-grade
- éviter la glycation des sucres avec les protéines
Facteurs psycho-sociaux
Régime alimentaire type crétois
AVANT la maladie
Régime alimentaire type méditerranéen
- Vitamines B6 et B9
- Anti-oxydants ( vitamines A,C,E et polyphénols)
- Acide alpha-lipoïque et Co-enzyme-Q10
- Oméga-3 (poissons gras, huile de colza, pourpier,...)
- Oméga-9 (huile d'olive, noix de macadamia)
- Diminue l'inflammation
- Diminue le taux de LDL Cho
- Diminue la glycation des sucres avec les protéines
- Eviter l'excès de fer si excès de viandes rouges
Stress oxydant
Stress Oxydant
Quoi?
Origine du stress oxydant
Balance défavorable
Anti-oxydants
Radicaux libres
oxydants
Mais,... Comment limiter ce
STRESS OXYDANT?
On ne sait pas lutter contre le vieillissement MAIS...
On peut limiter les éléments oxydants !
Comment ?
- Diminuer le stress chronique
- Hygiène de vie intérêt de la NUTRITHERAPIE
Le plein de micronutriments !
Calorie vide = Apport énergétique dépourvu de nutriments
Le plein de
micro-
nutriments!
Où sont-elles ?
- Nourriture industrielle transformée
- Restauration rapide
- Produits raffinés
Vitamines
Vitamines B6, B9, B12
- L'homocystéine est une molécule toxique lorsqu'elle est présente en excès
- Les vitamines B6, B9 et B12 diminuent le taux sanguin de l'homocystéine
Sources de vitamines B6
- Céréales complètes, pommes de terre
Sources de vitamines B9
- Feuilles d'épinard, salade
Sources de vitamines B12
- Viande, oeuf, poisson,... = source animale
Vitamine C & Vitamine E
Puissants anti-oxydants
- contre l'oxydation du cholestérol
- synthèse de NORADRENALINE
- synthèse de collagène
- lutte contre les nitrates
- augmente l'absorption du fer végétal
Vitamine D
- Immunité
- Prévention de l'ostéoporose
- Aide à lutter contre le risque de dépression
complémentation ?
Acides gras
essentiels
Acides gras essentiels
Le corps en a besoin mais il est incapable de les produire lui-même
OMEGA 6
OMEGA 3
Oméga 3
Où?
- Huile de colza
- Noix
- Graines de lin
- Pourpier, mâche
- " Oeufs oméga 3 "
- Poissons gras 1 à 2 fois par semaine
(sardines, harengs, maquereaux, saumon)
Selon vous... ?
ou ? ?
Minéraux
Minéraux
Zinc
Causes d'une carence?
- Apport insuffisant
- Médicaments
Symptômes?
- Chute de cheveux
- Tâches blanches sur les ongles
- Mauvaise cicatrisation
- Immunité amoindrie
et dans le stress? 3 actions bénéfiques
Autres Anti-oxydants
Autres anti-oxydants
Co-enzyme Q10
Acide alpha-lipoïque
Polyphénols
Polyphénols = Anti-oxydants
250 g de fruits
300 g de légumes
tous les jours
Rôles?
- diminuer l'oxydation
- diminuer l'inflammation
Chrononutrition
Chrononutrition
Chrononutrition
SYMPTOMATOLOGIE de Mr Y
- Fatigue
- Manque de motivation
- Angoisses
- Dépression
- Insomnies
- Troubles digestifs
- Profil d'addiction
- Appétence pour le sucré
Conseils alimentaires pour Monsieur Y
Oméga 3
Vitamine D
Vitamines C et E
Vitamines B6-B9-B12
Polyphénols
Magnésium, Zinc
Probiotiques
Fibres
Oméga 6
Viande rouges en excès
Excès de sucres rapides
L'importance des hormones en jeu
Vit B3
Oméga 3
Vit D
Vit B6,B9,B12
Magnésium
Fer
Zinc
En pratique
Chrononutrition
tableau avec l'horloge et dopamine - NA -5ht et mélatonine
Chrononutrition : Petit-déjeuner
Le matin,
le cerveau a besoin de protéines
et non de sucres rapides
Chrononutrition : Petit déjeuner
Hormone(s)/nutriment(s) en jeu :
TYROSINE DOPAMINE
Magnésium, B6
But :
Eveil, motivation, mémoire,
plaisir d'entreprendre, relax,...
et ça se voit !
Chrononutrition : Diner
Hormone(s)/nutriment(s) en jeu :
DOPAMINE NORADRENALINE
OMEGA 3
MAGNESIUM, B6, B9, B12
But :
Amplifie l'action, énergie,
mémoire, concentration
Chrononutrition : Goûter
Hormone(s)/nutriment(s) en jeu :
TRYPTOPHANE
MAGNESIUM
OMEGA 3
VITAMINE E
But : TRYPTOPHANE SEROTONINE
Chrononutrition : Souper
Hormone(s)- nutriment(s) en jeu :
Glucides lents
B6, B9, B12
TRYPTOPHANE (cerveau)
SEROTONINE
MELATONINE = hormone du sommeil
But :
zénitude, repos, favoriser l'endormissement
Quelle huile choisir au quotidien ?
Comment faire les bons choix?
Quelle huile choisir?
Choix d'une huile
Qu'est-ce qu'un Acide gras essentiel?
Acides gras essentiels
Le corps en a besoin mais il est incapable de les produire lui-même
OMEGA 6
OMEGA 3
Acides gras essentiels
Oméga 3
Pourquoi?
- Mémoire, concentration et bien-être émotionnel
- Vision
- Peau sèche et allergique
- Prévention des maladies cardio-vasculaires
- Développement du foetus
Oméga 3
Où?
- Huile de colza
- Noix
- Graines de lin
- Pourpier, mâche
- " Oeufs oméga 3 "
- Poissons gras 1 à 2 fois par semaine
(sardines, harengs, maquereaux, saumon)
Oméga 3
Sources végétales : notre organisme doit les transformer
2 g de précurseurs d'oméga 3 dans : - environ 2 cuillères à soupe d'huile de colza
- environ 4 ml d'huile de lin
- 4-5 noix
transformation
limitée
ALA
EPA
DHA
ACTIF
Sources animales : oméga 3 directement "disponibles"
2 à 3 boîtes de sardines ou maquereaux par semaine
Comment choisir son huile?
Vierge ou raffinée?
Extraction
par 1ère pression
Vierge ou raffinée?
Vierge - première pression à froid
1. Récolte et lavage
2. Broyage -> "pâte d'huile"
3. Malaxage (à 27° càd à froid)
4. Décantation - centrifugation
5. Mise en bouteille
Vierge - première pression à froid
- Huile pure - plus chère (rendement diminué)
- Conservation des éléments nutritifs - résiste moins bien aux hautes t°
( vitamine E - polyphénols - AG essentiels)
- +++ saveur et de goût - respect des règles de conservation !!!
- PAS d'AG Trans
Extraction par raffinage
Huile raffinée
Hexane = Solvant
1. Nettoyage et décorticage
2. Démucilagination
3. Neutralisation chimique
4. Décoloration
5. Décirage
6. Désodorisation
Huile raffinée
- Moins chère - Perte de saveur
- Plus stable dans le temps - Perte d'éléments nutritifs -> incolore!
- Elimination des résidus de
pesticides éventuels - +++ AG trans
-> par augmentation de température
-> par hydrogénation partielle
Quelle huile et pour quel usage?
Quelle huile pour quel usage ?
Composition des huiles
Composition des huiles
Quantité d'huile ou noix nécessaire pour
un apport journalier optimal en oméga 3
- 15 ml d'huile de noix
- 22 ml d'huile de colza
- 4 ml d'huile de lin
- 4 à 5 noix
Quelle huile pour quel usage?
Huile d'arachide
Huile de colza, lin, noix
Huile d'olive
4 à 8°C
Maximum 180°C
Maximum 210 à 220°C
Acroléine, acrylamide
Conservation des huiles
Conservation?
- Flacon en verre
- Flacon foncé oxydation par la lumière
- Petit flacon oxydation par l'oxygène
- A conserver au FRIGO oxydation par la chaleur
Recette pesto verde
15ml de jus de citron
2 gousses d'ail
50g de pignons de pin
60g de noix de cajou
1 bouquet de basilic
150g de roquette
50g de parmesan
100ml d'huile d'olive EV
Recette pesto rosso
Ne pas hésiter à varier les huiles, les verdures, les fromages et les oléagineux pour des pestos toujours meilleurs!
Recette
pesto rosso
1 bouquet de basilic
200g de tomates séchées
50 g de parmesan
100ml d'huile d'olive
2 brins de romarin
50g de pignons de pin
2 gousse d'ail
QUIZz
1. Je conserve mon huile de colza au frigo
2. Il est conseillé d'éviter les huiles en cas de cholestérol
3. L'huile d'olive est la moins grasse de toutes les huiles
4. Nous consommons trop d'huile de tournesol
5. Le cabillaud est un poisson riche en oméga 3
6. L'huile d'olive contient des omégas 3 réputés comme bons
7. Pour produire 1 l d'huile d'olive vierge, il en faut 5 kg
8. L'huile d'arachide est idéale pour la salade
9. L'huile de tournesol est une huile idéale pour la friture
10. Nous consommons trop peu d'huile de tournesol
11. L'huile de colza ne peut pas s'utiliser pour cuire
12. Une huile vierge est une huile non raffinée
1. Je conserve mon huile de colza au frigo
2. Il est conseillé d'éviter les huiles en cas de cholestérol
3. L'huile d'olive est la moins grasse de toutes les huiles
4. Nous consommons trop d'huile de tournesol
5. Le cabillaud est un poisson riche en oméga 3
6. L'huile d'olive contient des omégas 3 réputés comme bons
7. Pour produire 1 l d'huile d'olive vierge, il en faut 5 kg
8. L'huile d'arachide est idéale pour la salade
9. L'huile de tournesol est une huile idéale pour la friture
10. Nous consommons trop peu d'huile de tournesol
11. L'huile de colza ne peut pas s'utiliser pour cuire
12. Une huile vierge est une huile non raffinée
Merci pour votre attention !