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Alimentazione dello sportivo
Una corretta alimentazione è la base necessaria per chi vuole praticare un'attività fisica. Durante i periodi di allenamento e le fasi di intenso agonismo è essenziale seguire delle abitudini alimentari studiate sul tipo di attività fisica , che aiutino a rifornire l'organismo della giusta quantità di carburante e di energia da spendere. In generale, a qualsiasi livello l' attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva
Prima dell'attività fisica è importante fare una scorta adeguata di carboidrati a basso indice glicemico (verdure, pasta integrale, frutta). Questo permette di stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue impedendo carenze di zuccheri o sbalzi glicemici e favorendo il buon funzionamento del sistema nervoso. Assumendo il giusto quantitativo di carboidratisi impedisce al corpo di trattenere i lipidi e di limitare la formazione di acido lattico.
Un'adeguato apporto di carboidrati è importante anche durante l'esercizio ,soprattutto se è prolungato. Per questo gli esperti raccomandano a chi fa attività fisica per due-tre ore consecutive di assumere almeno 30-90 grammi di carboidrati durante ogni ora di esercizio. Quantità inferiori possono invece essere utili quando l'attività fisica dura di meno (45-60 minuti) ,ma è molto intensa.Secondo i ricercatori , una dose supplementare di carboidrati può allontanare il rischio di esaurimento muscolare garantendo un nutrimento costante evitando bruschi cali nella quantità di zuccheri circolanti.
Durante l’attività fisica è importante idratarsi correttamente bevendo a intervalli regolari e prestabiliti piccoli sorsi di acqua. Solo in caso di sforzi molto prolungati e di forte sudorazione può essere utile assumere una soluzione di acqua, fruttosio e sali minerali.
Dopo l'attività fisica è opportuno assumere entro 30-45 minuti, le proteine per il recupero muscolare e per la costruzione di una nuova massa. In questo caso occorre un rapido assorbimento che è possibile solo usando integratori di proteine del latte. La verdura,la frutta, le spezie, piccole dosi di semi e la frutta secca sono perfetti. Oltre zuccheri e proteine, dopo l'allenamento è opportuno ingerire grassi essenziali
Molti atleti hanno la tendenza a bere poco durante l’allenamento o in gara. I rischi a cui gli sportivi si espongono per il fatto di non bere sotto sforzo sono elevati: la temperatura corporea potrebbe infatti aumentare bruscamente. Senza contare che a una perdita di liquidi pari al 5% del peso corporeo corrisponde un peggioramento delle prestazioni del 40% circa.
Per tutte queste ragioni, l’idratazione dello sportivo è fondamentale prima di affrontare la sessione di training o la competizione. Nei 60 minuti che precedono l’attività fisica, si consiglia di assumere dai 250 ai 500 centilitri di liquidi. Bere più acqua aiuta a stimolare il metabolismo e a bruciare più calorie. Secondo alcune ricerche, bere mezzo litro d’acqua nel giro di soli 30-40 minuti può incrementare la velocità a cui il nostro organismo brucia le calorie fino al 30%. Bere acqua con regolarità potrebbe essere utile per mantenere il metabolismo attivo nel corso di tutta la giornata.
Esistono diversi tipi di integratori sotto forma di bevanda, classificati come bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche. La differenza è data dalla concentrazione e dal tipo di sali e zuccheri sciolti nella bevanda: più la bevanda è concentrata e meno velocemente viene assimilata dall’organismo; più è diluita – come nelle bevande ipotoniche – più rapidamente viene assorbita a livello intestinale, andando così a reidratare l’organismo. Per tale ragione gli integratori ipotonici e isotonici sono particolarmente indicati per l’assunzione prima e durante lo sforzo muscolare.
Gli integratori isotonici sono infine preferibili alla semplice acqua anche per il fatto che accelerano i tempi di transito nello stomaco, evitando pesantezza e gonfiore gastrico.
Alcuni atleti sono convinti che bere prima di affrontare un’uscita possa penalizzarne le performance. In realtà questo rischio è nullo se si ha l’accortezza di consumare una soluzione isotonica, di più rapida assimilazione. A sfatare il mito del gonfiore dovuto all’acqua va poi ricordato che lo stomaco umano ha la capacità di svuotare mediamente un litro di acqua ogni ora.