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Transcript

Kraftarten

Maximalkraft

Fazit

Reaktivkraft

Schnellkraft

Gliederung

Fähigkeit Impuls im Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus zu erzeugen

- >200ms

Muskelaufbau

  • Körper straffer + durchtrainierter

Stärkung des Halteapparats

  • Sehnen, Bänder und Knochen profitieren

15 bis 30 Minuten Krafttraining pro Woche

  • Körper nicht überfordern
  • Einsteiger: leichterem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen
  • Dafür: kontinuierliches Steigern

Kraft ist wichtig in allen Bereichen des Lebens

  • Nutzen seiner Kraft verstehen
  • Dosiert einsetzten (sonst Nachteile in Sportarten)

Fähigkeit des neuromuskulären Systems in der zur Verfügung stehenden Zeit einen

möglichst großen Impuls zu erzeugen

-> Möglichst großen Kraftstoß

Wenig Zeit als 250ms für Impuls

  • Explosivkraft (Bewegung in kurzer Zeit auszuführen)

Mehr Zeit als 300ms für Impuls

  • Leistungsfähigkeit der Muskulatur (Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit zu erteilen

Zyklisch Bewegungen: Schwimmen

Azyklische Bewegungen: Ball- Wurfsportarten

  • höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann
  • Grundlage für die anderen Krafteigenschaften

Statische Maximalkraft

  • größtmögliche Kraft, die ein Nerv-Muskel System ausüben kann

Dynamische Maximalkraft

  • einmalige Bewegung, die aufgrund der hohen Beanspruchung auftritt

Konzentrische Maximalkraft

  • Überwindung des maximal möglichen Widerstande

Exzentrische Maximalkraft

  • vgl. beim Herablassen des Maximalgewichtes

  • durch Differenz der exzentrischen und der isometrischen Maximalkraft Ermittlung von individuellem Kraftdefizit

1. Was ist Kraft?

2. Maximalkraft

3. Absolutkraft

4. Schnellkraft

5. Kraftausdauer

6. Reaktivkraft

7. Doping

8. Fazit

- Impuls übersteigt Kraft

Training

Übungen

Fazit

Training

Trainingsmethode

- Intensität von ca. 30% des Maximalgewichts führt zu maximaler Schnellkraft-Leistung

- Größere Gewichte reduzieren höchstmögliche Geschwindigkeit

- Plyometrie

  • schnelle, explosive Übungen
  • 10-25 Min
  • intensiv

- Genutzt von Torhütern, Stabhochspringern

- Zusammenspiel der Muskeln wichtig

- Training abhängig von:

  • Sportartspezifischer Bewegungsform
  • Zu trainierender Muskelgruppe

- Übungen in Wechsel aus:

  • Schnellen Positivbewegungen
  • Langsamen Negativbewegungen

- Krafttraining mit Hanteln -> Muskelaufbau

- Beispiel: Sprungkraft

flache Kiste -> Boden -> 50cm Kiste

  • kräftige, explosive Sprünge
  • eher wenige kräftige als viele schludrige
  • für Anfänger: nicht mehr als 2 mal die Woche

- Übliche Gewichtsübungen mit freien Gewichten

  • 60–75 % von 1RM schnell + kontrolliert

- Dynamische Gewichtsübungen mit bspw. gesprungenen Kniebeugen

  • 30% von 1RM
  • 3-5 Serien
  • 1 Serie: 6–12 explosiven Wiederholungen

Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training)

  • Fähigkeit eines Muskels, möglichst viele seiner Muskelfasern anzuspannen
  • hoch belastende Trainingform zur Verbesserung des Kraftniveaus eines Athleten
  • Kraftsteigerung durch Verbesserung der nervalen und biochemischen Prozessen

Intramuskuläres Koordinationstraining

  • Grundübungen (z.B. Kniebeugen)
  • 1-6 Wiederholungen bei hohen Intensitäten von 75%-100%
  • hohe Satzzahlen (5-8) mit etwa 2 min. Satzpause
  • Nicht für Einsteiger geeignet, aufgrund hoher Intensität des Trainings

- Schnellkrafttraining mit großen Gewichten birgt hohes Verletzungsrisiko

- Aufwärmen enorm wichtig

- Erfordert regelmäßiges Training

Was ist Kraft?

Kraftausdauer

Doping

Nicht für Anfänger geeignet- Maximalkraft vorausgesetzt!

Absolutkraft

1. Anabolika

  • künstliche Hormone

2. Beta-2-Sympathomimeka

  • Wirkstoff gegen Asthma
  • aufbauende Nebenwirkung

3. Wachstumshormone (aus Viehzucht)

  • höchstmögliche Kraft die gegen einen Widerstand aufgewendet werden kann
  • setzt sich aus Maximalkraft und autonom geschützten Reserven zusammen
  • einsetzen der Absolutkraft ist unwillkürlich und nur in bestimmten Situationen
  • z.B. bei Todesangst oder unter Hypnose

Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen

  • Maximalkraftausdauer: >75% der Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeit
  • Submaximale Kraftausdauer: 75-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeit, >30% bei statischer Arbeit
  • Aerobe Kraftausdauer: 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeit

Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nerv- Muskel- Systems Widerstände

  • zu überwinden (konzentrische Arbeit)
  • ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit)
  • sie zu halten (statische Arbeit)

Kräfte im physikalischen Sinn

  • Maximal-/Schnell-/Reaktiv-/Absolutkraft/Kraftausdauer

Kraft abhängig von: FT + ST-Fasernverteilung, Muskelquerschnitt

1RM= Maximalgewicht für saubere Übungen, was bei Hebeversuch gestämmt werden kann

Ziel

- mehr Muskelmasse schnell aufbauen

Risiken

- schwere Depressionen

- Suchtpotential

- tödliche Folgen

Training

- viele Wiederholungen

- generell Geräte, Hanteln, Gewichte

- Bsp. Hanteln: weniger Gewicht -> mehr Wiederholungen

Radsport, Boxen, Rudersport

Quellen

Kraft

https://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_(Sport)

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/definition-kraft-sport.html

Schnellkraft

http://fitness-experts.de/1rm-rechner

https://www.trainingsworld.com/training/schnelligkeitstraining/erfolsgarant-schnellkraft-1277610

http://www.netzathleten.de/gesundheit/lexikon/430-schnellkraft

http://www.sportunterricht.de/lksport/kraftart.html

https://www.teamsportbedarf.de/fragen/wie-trainiert-man-am-besten-seine-schnellkraft/

http://www.onmeda.de/sport/krafttraining-schnellkrafttraining-16077-7.html

http://www.onmeda.de/sport/krafttraining-was-ist-kraft--kraftformen-16077-4.html

https://www.dr-gumpert.de/html/schnellkraft.html

http://www.dsv-datenzentrale.de/rahmentrainingsplan/56-onelleFaehigkeiten_Kraft_SchnellkraftReaktivkraft-.htm

http://www.fitness.de/blog/allgemein/die-kraftarten-im-uberblick-maximalkraft-schnellkraft-reaktivkraft-und-kraftausdauer/

http://flexikon.doccheck.com/de/Schnellkraft

https://de.wikipedia.org/wiki/Schnellkraft

http://www.netzathleten.de/gesundheit/lexikon/111-neuromuskulares-system

Fazit

http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Warum-Krafttraining-so-wichtig-ist-219285.html

http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/tid-10278/muskeln-kraft-ist-so-wichtig-wie-ausdauer_aid_307657.html

https://www.fitnessfreaks.com/magazin/muskelaufbau/wie-wichtig-ist-kraft-eigentlich-wirklich

https://www.judo-blog.de/wordpress/allgemein/wie-wichtig-ist-kraft-im-judo/

Maximalkraft, Absolutkraft

http://www.sportunterricht.de/lksport/kraftart3.html

https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalkraft

https://www.wikifit.de/wiki/intramuskulaere-koordination

https://de.wikipedia.org/wiki/Absolutkraft

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/absolutkraft-kraftdefizit-definition.html

Doping

https://www.dr-gumpert.de/html/muskelaufbau_und_anabolika.html

http://www.paradisi.de/Fitness_und_Sport/Bodystyling/Doping/

http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/freizeitdoping-kraft-aus-der-apotheke_aid_307684.html

Kraftausdauer

http://www.sportunterricht.de/lksport/kraftart3.html

http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/krafttraining-wiederholungen/trainingstabelle_aid_3755.html

http://www.sportunterricht.de/lksport/kraftart.html

http://bodyfit.tips/kraftausdauertraining-zu-unrecht-unbeliebt/

Reaktivkraft

http://www.sportunterricht.de/lksport/kraftart3.html

https://www.dr-gumpert.de/html/reaktivkraft.html

https://de.mimi.hu/fitness/reaktivkraft.html

http://www.sportunterricht.de/lksport/kraftarttext1.html

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