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Fichas Metodológicas para Rollo adelante y atras, Arco atras,arco adelante, Flic Flac, kick Up, parada de manos,split, spagat,...

En esta presentacion verán paso por paso lo ejercicios correctos para el calentamiento antes de realizar este tpo de actividades.
by angee daza on 7 September 2011

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Transcript of Fichas Metodológicas para Rollo adelante y atras, Arco atras,arco adelante, Flic Flac, kick Up, parada de manos,split, spagat,...

CALENTAMIENTO GENERAL Antes de realizar algún tipo de
estiramiento o movilidad articular
es recomendado una actividad para que
los músculos entren en calor.
en este caso lo mejor sería trotar durante
un tiempo mínimo de diez minutos o realizar una serie adecuada de saltarines. MOVILIDAD
ARTICULAR. Los ejercicios de movilidad articular básicamente consisten en realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones principales como cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos. Como regla general se trabaja de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, es decir del cuello a los tobillos, o de los tobillos al cuello y siempre antes de esfuerzos que impliquen movimientos explosivos o a gran velocidad. Estos ejercicios pueden hacerse en cualquier momento y en todo lugar, si los incorporas a tu plan de acondicionamiento, es casi obligatorio hacerlos en la entrada en calor, la cual se prolongará un poco más, pero los debes tomar como una actividad casi central Metodología Específica para Rollo Atras. Procedimiento y Descripcion técnica Se parte desde la posición de pie o desde la posición de cunclillas. Llevar el cuerpo hacia atras totalmente agrupado (con las piernas flexionadas). Llevar las caderas hacia arriba y hacia atras por encima de la cabeza.
Llevar las rodillas a la nariz.
Sin quitar las manos, tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta. Apoyar las manos en el suelo con los
dedos abiertos por encima de los hombros.
La cabeza debe ir recogida contra el pecho. Empujar con las manos para que la cabeza apenas toque la colchoneta. Finalizas adoptando la posición inicial (de Pie o cunclillas). Metodología Específica para Rollo Adelante Partiendo desde la posición de "Cuclillas"
Lleva el cuerpo hacia delante totalmente agrupado( con las piernas flexionadas).
Apoya las manos en el suelo con los dedos abiertos.
La cabeza debe ir recogida contra el pecho. Eleva las caderas hacia arriba y hacia delante.

Extiende levemente las piernas. Sin quitar las manos, tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta.
Mantente agrupado completamente. Sigues rodando apoyado en toda la espalda.
Ya puedes quitar las manos del suelo,pues estás apoyado en tu espalda Con el impulso del giro tienes que ponerte de pie.

Para ello no debes apoyar las manos en el suelo, y seguir agrupado. ¡Y ya está!
Otra vez como empezaste.
Ahora debes practicar. Fichas Metodológicas
para actividades de gimnasia como: Rollo adelante
Rollo atras
arco atras
arco adelante
parada de manos
split
spagat
flic flac
Kick up Movilidad Articular En la movilidad articulas debe comenzarse de pies a cabeza o al contrario.
en estas practicas comenzaremos de los pies a la cabeza. Comenzamos con movilidad del pie
ejercicios como plantiflexion, dorsiflexcion Eversion e inversion, Pasamos a la rodillas tratando de no exagerar en los movimientos. Luego continuamos con las pierdas sobretodo para los musculos aduptores. con ejercicios como los que se enseñan en la imagen. continuamos con movilidad de cadera hacia adelante atras a los lados; haciendo un semi arco adelante y uno atras así preparamos mejor nuestra columna para las diversas practicas que llevaremos a cabo. Es muy importante hacer movilidad del tronco tambien se conoce como tren superior.
Hacemos flexiones porfundas con movimiento continuo adelante y atras. Se debe tener en cuenta la cantidad de veces que se realice cada ejercicio.
Lo mejor para el buen calentamiento es:
De 10 a 15 repeticiones en ejercicios sencillos y de 15 a 20 en ejercicios complejos Hacemos movilidad lateral (Derecha- izquierda) de el tronco. circulos on la cadera a la derecha y a la izquierda Movemos la cadera adelante y atras sin levantar los talones solo punta de pie Movilidad de los codos adelante-atras, hacia adentro -hacia afuera tambien la movilidad es de gran importancia. así que hacemos rotaciones adelante-atras y a los lados. El flic flac es un ejercicio básico para muchas rutinas dentro de la gimnasia. Aquí están los pasos para perfeccionar tu técnica. Flic-flac Comienza de pie con tus pies juntos, rodillas juntas. Tu quijada hacia abajo y tus brazos hacia arriba tocando tus orejas. Balancea tus manos hacia abajo a medida que doblas tus rodillas, luego envíalas hacia atrás y luego en dirección contraria para impulsar tu salto. Impúlsate con tus piernas y obtén una fuerza adicional con el movimiento de tus brazos. Despréndete del piso con un fuerte impulso de tus pies y piernas. Dobla tu cuerpo como si estuvieses haciendo un puente en el aire. Deja que tus piernas vayan hacia arriba y luego hacia abajo. Extiende tus pies y los dedos de los pies. Asegúrate que tu cabeza se encuentra entre tus manos al momento de alcanzar el piso. Empieza a ver un lugar donde aterrizar en la colchoneta y mantén el equilibrio Mantén tu cuerpo arqueado mientras tus manos tocan el piso o la colchoneta con tus pies aun en movimiento. Mantén tus brazos rectos o ligeramente doblados hacia adentro. Abre tus dedos un poco, mantén tus pies juntos y no dejes que tus rodillas se doblen. Balancea tus piernas y pies hacia adelante y pégalos firmemente contra el piso. Mantén tu cuerpo derecho. Dobla tus pierna ligeramente y coloca tus brazos rectos en frente tuyo. Arco Adelante Arco Atras Parada De Manos Split Spagat Kick Up Realizamos una movilidad articular también de las manos es una parte importante como todo lo demas.
hacemos circulos de derecah a izquierda y así sucesivamente atras adelante. Para finalizar el cuello con movimientos "Egipcios" adelante, atras , a los lados, arriba y abajo. Flexores (isobranquiles)
2 0 segundos cada pierna
Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo. 20 segundos
Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco. 20 segundos cada pierna
De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado. Abductores
20 segundos cada pierna
De pie, colocamos una pierna estirada en un escalon de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado. 20 segundos cada pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Abductores
15 segundos cada lado
Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie. La parada de manos es la destreza mas importante en gimnasia y esencial para casi todas las técnicas sub- secuentes (y no solo para técnicas de suelo). La parada de manos te da un sentido de equilibrio y una postura totalmente extendida. Al mismo tiempo entrena también la fuerza de tus hombros, tus tríceps, tus antebrazos y tu espalda. •Levanta tus manos y extiende tu cuerpo de modo que la punta de tus dedos estén lo mas alto posible. Rodillas y brazos totalmente extendidos. Mira hacia adelante y no dobles tu cabeza atrás o hacia abajo. Contrae un poco tus abdominales. Es mejor redondear un poco la espalda que ahuecarla. Si tu redondeas un poco tu espalda, no debe ser notable. Brazos, tronco y piernas deben formar una línea vertical perfecta. (hombros tocan las orejas) Tienes que mantener esta misma postura cuando tu estés de cabeza. •Levanta tu pierna izquierda, pero no muevas ninguna otra parte de tu cuerpo. Piernas y brazos totalmente extendidos. También extiende el tobillo de la pierna izquierda.
Nota: ◦Cuando el pie deje el suelo, el tobillo tiene que ser extendido de inmediato
(esta es una regla para casi todas las destrezas gimnásticas).
◦La pierna derecha, la parte superior de tu cuerpo y tus brazos tienen que permanecer en una línea todo el tiempo. (Cuando tu vas a la parada de manos y cuando regresas) •Inclinate hacia adelante - paso adelante con la pierna izquierda. Mientras te mueves sobre el suelo, los brazos, el tronco y la pierna derecha tiene que mantenerse en una línea recta perfecta. Así mantienes una distancia de tu pierna derecha hacia la punta de los dedos lo mas largo posible. Cuando la pierna izquierda toque el suelo, puedes doblar un poco la rodilla (pero trata de no doblar la rodilla mucho). •Pon tus manos en el suelo y asegura tus brazos, tu tronco y la pierna derecha se mantengan en una línea. La distancia de donde tu empezaste hacia donde tus manos tocan el suelo debe ser la de un cuerpo entero largo (incluye los brazos extendidos). •Deja que tu cuerpo se balancee hacia arriba y lleva la pierna izquierda junto a la pierna derecha. No te olvides que la pierna derecha, el tronco y los brazos se mueven como una unidad. Así que tu solamente puedes mover la pierna izquierda desde la cadera. Y asegura también que tus piernas, brazos y tobillos permanezcan totalmente extendidos. (no ahueques tu espalda - no dobles tus rodillas o tus codos - mantener tensos los abdominales) Y finalmete logras la parada de manos. Ahora solo es regresar a tu posicion inicial Es conveniente que practiques siempre esta habilidad sobre una colchoneta para que sea seguro. Además, es importante que un monitor experto te controle hasta que hayas dominado esta habilidad, ya que podrías caer con tu cabeza y lastimarte. haz un estiramiento para poder comenzar con la práctica del arco hacia atrás. Paso 1

Parandote sobre una colchoneta con los brazos estirados hacia al frente de tu cabeza rectos,trata de tener equilibrio en ambas piernas. Paso 2
Poco a poco arquéate hacia atrás, logrando alcanzar con tus manos la colchoneta o el suelo. Al mismo tiempo que tus manos lo toquen.
No olvides mantener tus brazos rectos. Y finalmente así queda el arco atras, tambien se puede hacer con ayuda de un compañero o de la pared para mayor seguridad y confianza antes de hacerlo solo. es uno de los muchos nombres de un movimiento gimnástico en el que el usuario pasa de una posición yacente a otra arrodillada impulsándose con las piernas, y consecuentemente llevando el cuerpo entero lejos del suelo. Se suele realizar en artes marciales, acro dance, breakdance, lucha libre profesional y gimnasia. Debido al aspecto llamativo de este movimiento, ha aparecido en muchas películas de acción y artes marciales. Desde una posición supina, el sujeto contrae hasta el pecho las piernas (dobladas o estiradas) y retrocede rodando hacia atrás ligeramente
Entonces mueve las piernas hacia arriba y hacia delante mientras que empuja desde el suelo con los hombros (y, opcionalmente, sobre las manos, previamente situadas sobre el piso a ambos lados de la cabeza). El impulso lleva la parte inferior del cuerpo a través del aire, aterrizando sobre los pies y, con el suficiente arqueo de la espalda, alza la parte superior del cuerpo, hasta quedar vertical en una posición de rodillas.
2.Cuando ya estés caliente, hay varias formas de sacar un split que son:
3.En una superficie plana y contra una pared, párate derecho, pon tus manos en tu cintura y trata de abrirte lo mas que puedas con la pierna que mejor se te de, generalmente es la izquierda.
4.Pon dos cojines que se deslicen fácil en el suelo, párate sobre ellos, luego sosteniéndote de algo ábrete lo que mas puedas. Los cojines ayudaran a que deslizarte sea mas fácil.
Hacer un split es algo que se busca cuando se hace gimnasia, así mismo toma un tiempo lograrlo. Aquí unos pasos para poder hacerlo sin muchos problemas. Pasos:

1.Calienta todos tus músculos. Solo porque el split sea en las piernas, no quiere decir que solo se caliente esta zona. Lo mejor seria correr o hacer estiramientos normales.
Preparacion:
Es importante una buena entrada en calor para poder trabajar con la maximo rendimiento y prevenir posibles lesiones. La misma debe combinar movilidad articular con ejercicios de fuerza y flexibilidad a poca intensidad de los musculos comprometidos. Podemos hacer rotacion y balanceos de piernas, patadas en control, posiciones basicas del estilo que practiquemos.

Cual es la posicion correcta?
En primer lugar, las dos piernas tiene que estar totalmente extendidas y los empeines flexionados.


Algunos métodos son:

- Mariposa: Sentada con las rodillas dobladas y los pies juntos abres las piernas e intentas tocar con las rodillas el suelo haciendo rebotes. Cuanto mas juntes los pies a tu cuerpo mas te tirara e intenta tirar el cuerpo hacia delante con al espalda esturada durante diez segundos.

- Te abres en frontal hasta donde puedas con las rodillas estiradas y te extiendes hacia delante con la espalda estirada.

Ten claro que si haces bien los ejercicios te va a doler pero si los trabajas constantemente lo acabaras consiguiendo.
Y al final de caer en un pie al llegar el otro, pararse apretando fuerte el abdomen. Y finalmente quedando en la posicion inicial Para realizar el arco adelante se debe comenzar por los pasos de la parada de manos y leugo continuarla para caer al aro.
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