Nutrientes básicos
Vitales para el cuerpo humano cuyo papel es:
• Producir energía
• Contribuir al crecimiento y desarrollo de los tejidos
• Regular los procesos que ocurren en el cuerpo
• Prevenir las deficiencias y las enfermedades degenerativas
Nutrición
Macronutrientes.
Vitaminas y minerales.
Agua
Proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos y la salud.
Carbohidratos
Fuente principal de energía en las actividades físicas.
Se convierten en glucosa en el cuerpo.
Producen 4 calorías por gramo de carbohidrato.
Cereales, frutas y vegetales,leche y los grupos alternativos de arroces, frutos secos, soja…
Proteínas
Compuestas por bloques de amino ácidos.
Desarrollo, crecimiento y reparación de los músculos y otros tejidos
Críticas para la recuperación en entrenamientos físicos intensos.
Aseguran un cuerpo saludable
Apoyo en muchos procesos corporales.
Producen 4 calorías por gramo de proteína .
Vegetales, en los granos (cereales) y en carne y legumbre, frutos secos, semillas…
Grasas
Forma concentrada de energía.
Producen 9 calorías por gramo de grasa.
Principalmente gasolina en el descanso y durante ejercicios de baja a moderada intensidad.
Involucradas en las membranas de las células (le dan la consistencia) ayudan en la producción de hormonas, alinean los nervios para que funcionen correctamente y facilitan la absorción de las vitaminas.
Mantequillas, margarinas, aderezos y aliños, aceites y también en carnes, productos lácteos, olivas, aguacates, frutos secos…
Agua
Vitaminas
Minerales
Clasificación:
1. La sustancia debe ser consumida externamente porque el cuerpo no puede producirla o la produce en pequeñas cantidades
2. La sustancia debe ser esencial para al menos una reacción química de nuestro cuerpo.
Ayudan en la extracción de energía de los macronutrientes
Multitud de procesos internos que ayudan a mantener un cuerpo sano y lejos de enfermedades.
Solubles al agua: Vitaminas Bs y C
Solubles a las grasas, A, D, E y K,
Frutas, vegetales, carnes, leche, legumbres, cereales y algunas grasas.
Formado por 55-60% de agua.
Regula la temperatura corporal
Lubrica las articulaciones
Transporta nutrientes a los tejidos activos.
Manantiales, zumos, leche, café, té, frutas, vegetales y sopas.
Desarrollo estructural de los tejidos y regulación de los procesos corporales.
La actividad física incrementa la necesidad de oxígeno (agentes que lo transportan) en la sangre, incrementa la pérdida de sudor y electrolitos
Principales: calcio, sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y azufre;
Minerales traza, hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, flúor, molibdeno y manganeso.
Taller de nutrición
Nutrición deportiva
¿Qué es?
Aplicación del conocimiento de los alimentos para:
controlar el gasto calórico durante la actividad física
Facilitar la reparación y el proceso de reconstrucción
Optimiza el rendimiento durante las competiciones deportivas y promueve el estado de bienestar y la salud.
Deportes de resistencia
Deportes de fuerza
Resistencia muscular: habilidad del músculo o grupos musculares para desarrollar o mantener la fuerza sin fatigarse
Resistencia cardiorrespiratoria: habilidad del sistema cardiovascular y respiratorio para llevar la sangre y el oxigeno hacia los músculos activos.
Deportistas de resistencia: aquellos que hacen actividad física durando entre 30 minutos y 4 horas.
Carbohidratos: 50-65%
Proteínas: 12-20%
Grasas: 20-35%
Minerales: hierro, calcio, sodio, potasio
Vitaminas: B (Tiamina, Riboflavina, niacina) C, E
Fuerza: habilidad de un músculo o grupo muscular para generar potencia
Potencia: fuerza desarrollada por los músculos y rapidez en generar esa fuerza
Sistemas aeróbico y anaeróbico
Durante la competición
Antes de la competición
C: Aumentar 65-70% una semana
P: 2-4 horas comida rica en proteínas
G: no es recomendable
C: Geles, barritas, frutas, sandwiches
P: En forma de bebidas
G: No se recomienda
Sistemas anaeróbico y fosfágenos
Después de la competición
Tabla cálculo de calorías
C: alto índice glucémico justo después, zumos, frutas; 2-4 h después comida rica en carbohidratos.
P: 15-30 min recomendable consumir
G: no es esencial reemplazarlas
Antes de la competición
Durante la competición
Carbohidratos: 55-65%
Proteínas: 15-20%
Grasas: 20-25%
Minerales: boro, hierro, calcio, sodio, potasio
Vitaminas: C, E
C: pocos estudios.
P: En forma de bebida
G: minimizarse su consumo
C: No se sabe con clarida, recomendable consumir una comida rica en carbohidratos.
P: Comida rica en proteínas sin sobrepasar.
G: Minimizarse el consumo.
Después de la competición
C: 4-6 h hasta las 24-48 se tienen que reemplazar.
P: 1-3 h cosumir alimentos ricos
G: No es esencial reemplazarlos