Van bierbuik naar klimgeit

Voeding volgens VockingFast

- Wat doe je nu ?

- Wat bevalt nu ?

- Wat kan er beter ?

Doelstelling:

samen kijken wat voor jou het beste werkt.

Een voorbeeld...

Wielrenner Michel Koks

186 cm

21 jaar

75,3 kg

Vetpercentage 7,1

20-30 uur training p/wk

Een voorbeeld...

Te weinig energie

Te weinig eiwit

Te weinig vocht

- voeding voor, tijdens en na trainen

- voedingsstrategie voor verbetering vetverbranding

- voedingsstrategie voor verbetering koolhydraatverbranding

- sportdrank, gelletjes en repen

- hersteldrank en herstelmaaltijden

Een voorbeeld...

1. krijg je genoeg energie binnen?

2. krijg je voldoende eiwit, koolhydraten en vocht binnen per dag - macronutriëntenverdeling

3. krijg je voldoende eiwit binnen per maaltijd

4. krijg je voldoende koolhydraten binnen

5. krijg je voldoende micronutriënten binnen

6. hoe is de verdeling over de dag

Na drie weken weegt Michel 76,2 maar met een vetpercentage van 6,7. Zijn vetvrije massa is toegenomen van 70 kilo naar 71,1 kilogram.

Een voorbeeld...

Michel via mail: Moet ik op rustdagen niet minder eten?

- vitaminen

- probiotica

- bietensap

- cafeïne

- Beta-alanine, creatine, bicarbonaat

Bijhouden in eetmeter

terugkoppeling via excelsheet

- eetpatroon

- verdeling over de dag

- tijdstippen

- keuze voedingsmiddelen

- verdeling macronutrienten

- voedingsstoffendichtheid

Eet genoeg

Gemiddelde behoefte wielrenner/triatleet/schaatser:

Fietsen: 8-16 kcal/u/kg

Homeride 24 uur: 10.000-15.000 kcal

Halve triatlon: 3500-4500 kcal

Kwart triatlon: 2000 kcal

Bijvoorbeeld:

Wilco, 23 jaar, 185 cm, 65 kg

gemiddelde behoefte 2600 kcal

‘weekje vuelta’: 67 x 13 x 35 = 30.485 kcal

Eet genoeg

Wilco, 23 jaar, 65 kg

gemiddelde behoefte 2600 kcal

Totaal: 30.000 voor 35 uur fietsen

4285 kcal extra per dag

maar een totaal van bijna 7000 kcal is bijna niet bij te eten

= 20 hamburgers of 35 broodjes kaas

Sommige pillen zijn zinvol. Maar.....

in volgorde van effect:

1. juist gewicht

2. juiste voeding

3. ...

4. ....

10. supplementen, vooral mentaal effect.

Tijdens de training

Voor de training

Na de training

Liefst 2 uur voor de training

maaltijd met veel KH

Af en toe nuchter trainen om

vetverbranding te stimuleren

Eten voor training afhankelijk

intensiteit

Samenstelling afhankelijk duur en doel training

Behoefte aan water + zout + KH.

soms aangevuld met eiwit

Maximale opname 1 liter vocht/uur en 60-90 g KH

Koolhydraten

Eiwitten

Vetten

Eet gezond

Altijd vocht aanvullen

Voor snel herstel na grote inspanning:

KH:eiwit = 3:1 - 4:1

Zuivel!

20 gram eiwit!!!!!!

Herstelshake: 100 g m kwark + 100 g bevroren fruit + 100 m yoghurt (+ suikers)

Van 1 g/kg tot 2,5 g /kg

Gemiddelde fanatieke sporter:

tussen 1,5 en 2,0 g/kg

Geblesseerde atleet 2-2,5 g/kg

Vet als sluitpost: de rest van de energie komt uit vet.

Gemiddeld rond de 20-25 energie%

Minimaliseer verzadigd vet < 7 en%

en transvet < 1 en%

<1.5 uur trainingsarbeid per dag 5-7 gr/kg lichaamsgewicht

>1.5 uur trainingsarbeid per dag 7-10 gr/kg lichaamsgewicht

>5-6 uur trainingsarbeid per dag 10-12 gr/kg lichaamsgewicht

Nadruk op koolhydraten:

20-25 en% vet

1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht

> 55 en% koolhydraten

60 energie% koolhydraten is ook een richtlijn

Eet direct na de training

Drink en eet voldoende

tijdens training

Je redt het niet met een banaan in je achterzak! (of wel?)

Wacht niet te lang

Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:1

Hersteldrank

Na achten eten niet goed is fabel

Vergeet niet te drinken, maar.....

Geen alcohol < 2-4 uur

banaan: 20 g KH

snelle jelle : 46 g KH

krentenbol: 26 g KH

krentenbol + appelstroop: 35 g KH

1 snee brood: 16 g KH

2 snee brood + jam: 40 g KH

1 müeslireep: 18 g KH

1 fruitkick: 14 g KH

10 winegums: 25 g KH

Rekenvoorbeeld:

6 uur fietsen

= 6 liter water

+ 420 - 510 g KH

= 6 grote bidons met isotone dorstlesser

= 270 g koolhydraten

+ 150- 240 g KH aan reepjes/boterham/ontbijtkoek = = 7,5 bananen of 3 snelle jelles

De meeste sporters eten teveel tijdens de training!

Belangrijkste tip voor de wielrenner:

Rust en Regelmaat!

Maar we zijn er nog niet!

De beste energieverdeling:

6-12 u 40%

12-18 u 35 %

18-24 u 25 %

1. zelfde dagstructuur in weekend als door de week

2. voldoende nachtrust: 7-9 uur

3. zoveel mogelijk op zelfde tijd eten

4. geen maaltijden overslaan

Niet minder maar beter eten

Zorg voor een volle tank zodat je niet in Zwolle strandt als je naar Groningen wilt

Optimale trainingsefficiëntie: herstel groter dan de schade

piramide basis sport sportspecialistisch

voorbeeld

berekening hoeveel je nodig hebt

basisprincipes

rangorde energie - regelmaat - macronutrientenverdeling -

voedingstoffen - supplementen

Van bierbuik naar klimgeit

Step 4

Vragen?

Tips:

• kijk eens op www.voedingsadvies.info/gezond leven/sportenvoeding/sportenvoeding.html
• maak een account aan op https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/
• en bezoek natuurlijk www.vockingfast.nl

Wat zie ik graag in de eetmeter?

• 20-25 energieprocent vet
• rond de 60 EN% koolhydraten
• tussen de 1,5 – 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• weinig tot geen alcohol
• bij ontbijt, lunch en avondeten minstens 20 g eiwit
• direct na sporten 20 g eiwit en op zware dag 20 g eiwit voor slapen gaan.

Hoe bereken je dat zelf?

eiwitten is makkelijk, kijk naar totaal en totaal bij maaltijden.

Energieprocenten: Je hebt linksonder het totale aantal calorieën. Totaal aan Vetten, Verzadigd Vet en Koolhydraten staan in grammen onderaan.

Wat je nu mag doen is het energiepercentage vet, verzadigd vet en koolhydraten uitrekenen.

In vet zit per gram 9 kcal. Totaal aantal gram x 9 / totaal aantal calorieen geeft Energieprocent Vet of verzadigd vet aan. (voorbeeld, je hebt 80 g vet in je voeding zitten en je krijgt totaal 2000 kcal binnen. Dan is 80 x 9 /1750 = 36 EN %)

In koolhydraten zit per gram 4 kcal: Totaal aantal gram KH x 4 / totaal aantal calorieen geeft EN% KH.

VOOR GEZOND AFVALLEN ZONDER NEGATIEF EFFECT OP JE TRAINING EN HERSTEL: 500 KCAL ONDER JE ENERGIEBEHOEFTE ZITTEN (bij behoefte van 3000 kcal val je goed af bij inname van 2500 kcal)

twitter: @yneke

www.facebook.com/yneke.vocking

Waar wil je naar toe?

Maak je doel zo SMART mogelijk

Wat moet je daar voor doen?

Welke acties zijn nodig?

Hoe ga je de acties zo concreet mogelijk maken?

Welke regels maak je voor jezelf?

Belangrijkste tips voor als je wilt afvallen

• weet wat je eet
• regelmatig en goed eten voorkomt snacken en snoepen
• eet als je aan tafel zit en geniet bewust
• maak van je weekenddagen doordeweekse dagen
• train je vetverbranding door nuchter te trainen en niet teveel te eten op de fiets
• let op je alcoholinname
• maak je doel SMART!

Waar sta je nu?

Wat moet je niet doen als je wilt afvallen?

• iedere dag of maandag weer beginnen
• denken dat het met meer trainen vanzelf gaat
• vertrouwen op je discipline

Peter Vocking

Waarmee verwacht jij het meeste winst te maken?

trainer/coach

triatleet/wielrenner

15 jaar fietstrainer

gediplomeerd trainer nivo 3

bezig met toptrainersopleiding nivo 4 bij NOC-NSF

voedingskundige/coach

Yneke Vocking

voedingskundige - Wageningen Universiteit

oprichter Academie voor Leefstijl en Gezondheid

schrijft al 10 jaar voor magazine Fiets

sinds 2002 begeleiding sporters/topsporters

duursporter