PRENIKE

TRABAJO E.F "PRENIKE"

Necesidades y objetivos

Condicion fisica

Fuerza

Mejorar la fuerza de los grupos musculares del tren inferior

Entrenar la fuerza de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos

Velocidad

Entrenar técnica de carrera

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera.

2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera.

3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.

4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla.

6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.

7. Skipping normal. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

9. Skipping adelante. ejerc, 7 pero los pies hacia delante.

10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª),

11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

Agilidada

Mejorar la coordinación en desplazamiento entre obstáculos

Resistencia

Mejorar la capacidad aeróbica

Entrenar la resistencia enzona 1 FC reserva

Test de core

En conclusión , todo ejercicio tiene su norma general y debemos cumplirla . Si nos proponemos mejorar nuestra condición fisica lo conseguiremos !

y no a zampar

Composición corporal

FLEXITEST

Mi condición física

Peso : 58kg

Altura: 1.73cm

IMC: 19.3

Cintura: 70 cm

Cadera: 95 cm

ICC: 0.63 (índice cintura-cadera)

FC reposo: 60 (frecuencia cardiaca)

Dorsi flexión del tobillo : 3

Flexión plantar de tobillo : 3

Flexión de la rodilla : 2

Extensión de la rodilla : 2

Flexión de cadera : 4

Extensión de la cadera : 3

Abducción de la cadera : 4

Aducción de la cadera : 3

Flexión del hombro : 4

Flexión del tronco: 4

Flexión lateral del tronco : 4

Flexión del codo : 3

Extensión de la muñeca : 3

Flexión del codo : 3

Extensión del codo : 3

Aducción posterior de hombro desde

abducciónde180º : 2

Extensión del hombro :3

Extensión posterior hombro : 3

Movimiento lateral abducción 90 º y flexión del codo 90 : 2

Rotación lateral deh ombro con abducción de90º y flexión de codode 90º : 2

Fuerza (sentadillas ): 114

Resistencia (subir y bajar 2 escalones de una vez en 4 pasos, 3 minutos): 100 veces

Flexibilidad (sentado en el suelo intentar alcanzarse con las dos manos juntas lo mas lejos posible el pie , con las rodillas estiradas) : izq. : 20cm der: 22cm

Velocidad (20 metros línea recta) : 4´02 seg

Equilibrio (sobre una pierna, colocando el otro pie sobre la rodilla contraria 30 seg) : izq.: 0 caída der: 0 caídas.

Agilidad (recorrido alrededor de 3 conos ) : 11 seg

entrenar la flexibilidad del cuadriceps

Flexión de la rodilla

Extensión de la rodilla

entrenar la flexibilidad del biceps femoral

Entrenar la flexibilidad de tríceps , dorsales , deltoides posterior

Test core

Aducción posterior de hombro desde abducción de 180º

Flexitest

Mejorarelrangoarticular

Rotación lateral de hombro con abducción de 90º y flexión de codo de 90

Entrenar la fuerza de rotadores internos del hombro

Test de observación

de posturas

repetir 10 veces , 3 veces al dia

Observacion de posturas

Línea posterior

izquierda : 43 seg

derecha : 41 seg

Línea posterior

izquierda : 33 seg

derecha : 30 seg

Línea posterior flexionada

izquierda : 27 seg

derecha : 26 seg

Línea lateral

izquierda : 40 seg

derecha : 42 seg

Línea media

izquierda : 25 seg

derecha : 26 seg

Rotación interna del hombro

Rotación externa en pies

Corregir la alteración postural

Rotación interna del hombro

”Acortar” romboides, y deltoides posterior- Entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura: multífidos-”Alargar”pectorales , deltoides anterior

Rotación externa de pies

Entrenar la coordinación en diferentes circuitos

Entrenar la concienciación

Entrenar la movilidad del tobillo

Línea posterior flexionada

A entrenar !

Mejorar la fuerza isométrica de la línea posterior en flexión de tronco y rodilla

+

Entrenar la fuerza del transverso de el

abdomen e isquiotibiales

Línea media

Mejorar la fuerza isométrica de la línea media

Entrenar la fuerza del los oblicuos y el transverso del abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y adductores