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하루 10분으로 행복해지는 비결, 마음챙김

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by

hallym choi

on 3 April 2014

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Transcript of 하루 10분으로 행복해지는 비결, 마음챙김

우리는 왜 살까요?
삶의 목적이 뭘까요?
우리는 저마다 삶의 목적이 있고, 가치를 두는 대상이 있습니다.
하지만 결국 삶의 목적은 한가지로 표현됩니다. 행복한 삶이 아닐까요?
그 행복은 어디서 오는건가요?
결국 마음에서 비롯되는 것입니다.
마음이 만족을 느끼면 행복, 불만스럽고 짜증스러우면 불행.
결국 마음이 결정하는 것.

마음의 상태에 따라 행/불행이 좌우되는 것.

결국 마음의 상태를 편안하게 유지 하는 것이 행복의 관건

마음이란 무엇일까요?
마음은 우리 머릿속 생각입니다
머릿속이 복잡하고 걱정이 가득하면 행복할 수 없습니다.

인간은 수렵채집생활을 하던 수백만년 전부터 끊임없이 외부 환경과 적들로부터 생존의 위협을 받아왔습니다.
이렇게 우리 머릿속은 항상 여러가지 걱정거리와 고민과 할 일들로 복잡합니다.
행복이란? 이런 생각과 감정의 소용돌이가 잠잠해지고, 마음이 편안한 상태를 유지하는 것 아닐까요?



육체의 건강을 유지하기 위해 운동을 하듯이, 마음의 고요와 건강을 유지하기 위해 마음에도 운동이 필요합니다.

그 마음운동이 바로
명상
입니다
명상이란?
국어사전: 고요히 눈을 감고 깊이 생각함. 또는 그런 생각.
?
명상을 왜 할까요?
자극과 반응 사이에는 빈 공간이 있다. 그 공간에 우리의 반응을 선택하는 자유와 힘이 있다. 그 반응에 우리의 성장과 행복이 달려 있다. -빅터 프랭클
자극과 반응 사이의 미세한 공간에서 자유롭게 선택하는 힘을 기르는 훈련중의 하나.

인간은 자극에 즉각적으로 반응하도록 진화해 왔습니다. 즉각적으로 반응하지 않으면 생존확률이 떨어지기 때문에 어쩔 수 없는 진화방향이었습니다.


명상을 하면 스트레스가 감소됩니다.

하버드 대학교 허버트 벤슨 교수의 연구

"8주동안 명상 훈련한 사람들의 유전자를 분석해 보니 스트레스 관련 유전자가 조절되는 것으로 드러났다. 몸에 나쁜 활성산소를 쌓이게 하는 산화 스트레스에 반응하는 면역 세포의 신진대사가 눈에 띄게 활성화된 것이다."
명상을 하면 업무 생산성도 향상됩니다.
(2012, Univ. of Washington)
유명한 명상가들
<다양한 명상법>

마음챙김 = mindfulness
awareness = 알아차림
마음챙김 명상이란?


그 연습이 잘 되면 일상 생활 중에도 자연스런 명상이 가능해 집니다.

마음챙김은 마음을 가라앉히고 끊임없는 잡념을 잠재우는 연습입니다.





마음챙김 명상, 어떻게 하면될까?
언제?
어디서?
얼마나 자주?
그런데 마음챙김 명상에도 여러가지가 있습니다.
"특별히 뭔가를 하려 하지 말고 그대로 두고 관찰할 것.
특별히 무슨 생각을 하는 것이 아니라... 자신의 머리속에서 일어나는 생각 자체를 관찰하는 것.
들고나는 생각도 마찬가지.
특별한 호흡법을 실행하는 것이 아니라 몸이 알아서 호흡하게 두고 관찰하는 것.
호흡도 마찬가지.
그 생각을 따라가지 말고 다시 호흡으로 돌아오면 됨."
정좌명상
걷기명상
바디스캔
호흡명상(자신의 호흡과 생각 자체를 관찰하기)
아무때나. 그러나 공복상태가 가장 좋음
아무데서나, 그러나 조용한 방안이 가장 좋습니다.
기준은 없습니다. 하지만 하루에 한번 이상은 해야겠지요.
하루 10분 마음챙김이면 충분합니다
Epilogue
명상의 높은 차원은 삶 자체가 명상이 되는 것.
스스로 무슨 생각을 하고 있는지 순간순간 바라보면서 호흡에 마음 챙기기.
있는 그대로 받아들이기.
과거에 대한 후회, 미래에 대한 걱정을 하지 않고, 현재에 머물기.
삶의 자세로서의 마음챙김 명상이란?
타인을 바라볼 때도 명상의 마음가짐.
그 사람 그대로를 받아들이기.
"그 사람은 그렇게 말하고 행동할 수 밖에 없는 상황이다"
명상의 궁극은?
종교적이지 않으면서 과학적, 합리적 사고 방식을 견지하면서 동시에 영적인 삶을 추구할 수 있는 새로운 길.
다른 존재를 귀하게 여길 줄 알게 됨.
무아의 상태, 우주와의 일체감, 다른 존재와의 일체감.
<추천 도서>

너의 내면을 검색하라(구글 공식 프로그램)



"마음챙김 명상과 자기치유" - 존 카밧진
마음챙김의 원조, 상하 두권. 본격적으로 공부하고 싶은 분들에겐 강추!


"마음챙김" - 서울대 심리학과 장현갑 교수
좀 어렵다. 하지만 도전해 볼만.
"마음챙김 명상 멘토링" - 김정호 덕성여대 심리학과교수
입문서로 강추!
불교...위빠사나, 화두명상..
기독교...QT, 묵상
뇌호흡(단월드)
국선도
요가
마음챙김
왜 호흡에 집중할까요?
작은 변화도 알아차릴 수 있는 민감도를 기르기 위한 것입니다.
현재를 더 잘 즐기고 깊이 음미하는 것.
궁극적으로는 마음에 대한 통제권을 갖는 것.
내가 지금 무슨 생각을 하고 있는가?... 스스로를 관찰하는 것.
마음챙김은 욕구와 생각을 내려놓고 또렷이 깨어 있는 것이다.
마음챙김의 여러 정의
제 다음 세미나 주제는
"인간을 이해하는 새로운 패러다임 진화심리학" 입니다.

감사합니다^^

hallym@gmail.com
우리 마음이 왜 이럴까요?
하지만 우리 마음은 여러가지 잡생각으로 가득합니다.
결국 생각을 다스려야 행복해질 수 있는 기반이 마련됩니다.
항상 경계를 늦추지 않고 외부의 상황을 주시하며 대처 방안을 생각해 내야만 생존이 가능했습니다. 생각이 끊이질 않는 것이죠.
인간은 날카로운 이빨이나 발톱, 빠른 발, 보호색 같은 수단 대신 명석한 두뇌를 진화시켜왔습니다.
하루 10분으로 행복해지는 비결, 마음챙김
눈을 뜨고 있는 대부분의 시간 동안, 우리는 생각과 감정의 소용돌이 속에서 허우적거리고 있는 것이지요.

그렇게 떠오르는 생각에 따라 감정의 상태도 수시로 변합니다.
그리고 밖으로부터는 수많은 이미지와 소리를 받아들이며 그에 따른 여러 정보를 처리합니다.
이 소용돌이에 맞서 싸우려면
강인한 마음
이 필요합니다.
강인한 마음을 갖는 다는 것이 어떤 의미일까요?
한동안 조용하고 고요한 상태에 머무르는 행동... 이렇게 함으로써 일상 생활에서의 문제에 더 잘 대처할 수 있다
영어사전: Meditation is the act of remaining in a silent and calm state for a period of time, as part of a religious training, or so that you are more able to deal with the problems of everyday life.(코빌드 사전)
한자 사전: 눈감을 명, 생각 상
눈을 감으세요. 물론 꼭 눈을 감아야 하는건 아니지만 초심자들은 눈을 감는게 아무래도 도움될거에요.
편안히 호흡하세요.
코로만 호흡해도 되고 입과 코를 모두 사용해도 되요.
편한데로 하면 되요.
자~ 천천히
의식적으로 호흡하려 하지말고.
그저 몸이 호흡하는 것을 느껴 보세요.
코로 입으로 공기가 들어오고 나오는 것에 집중해 보세요.
굉장히 미세한 감각이라 평소엔 느끼지 못했던 감각이지만, 집중하면 느껴집니다.
잠깐 다른 생각이 머리속에 들어오면…”아 내가 이 생각을 하고 있구나” 하고 알아차리고
다시 호흡으로 돌아오면 되요.
소리가 들려도 마찬가지에요.. “누가 걷는 소리가 들리네, 전화벨 소리가 들리네, 문 여닫는 소리가 들리네..”하고 알아차리고 다시 호흡으로 돌아오면 됩니다.
신체의 감각도 마찬가지에요…”머리가 간지럽네, 두통이 좀 있네” 역시 알아차리고 호흡으로 돌아오면 됩니다.
자 천천히…
한동안 해보세요.

1분이든, 10분이든, 한시간이든...도움이 될거에요.
꼭 양반다리를 할 필요는 없어요.
저는 그냥 제방 의자에 앉아서 저녁에 자기 전에 해요.
출퇴근 하면서 걸어가면서도 하고요.
사무실에서도 화장실 잠깐 다녀오는 그 시간에도 가능해요.
운전하면서도 가능하고, 지하철타고 가면서도 가능하고….
언제든 가능하죠.
마음챙김 명상 실습
1 분간 눈감고 가만히 있어보기
생각은 실제가 아닌 허상인데, 이 생각때문에 또 상처를 받게 됨.
두번째 화살...마음이 불러일으키는 고통
첫번째 화살...자극에 의한 고통
부처님 말씀 “두번째 화살을 맞지 말라”

자신의 감각과 생각을 관찰해 보세요.
조용히 호흡에 집중하며
<핵심정리>

하루에 1분만이라도
마음운동이 필요합니다.
이 마음을 다스리는 힘을 기르기 위해.
불안과 걱정으로 끊임없이 소용돌이치는 우리 마음.
그것이 바로 명상이기 때문입니다.
이 즉각적인 반응을 줄이는 훈련을 위해 명상이 필요합니다.
왜 마음챙김인가?
과학적 기반이 확실함(연구 결과)
가장 대중적
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